Die häufigste Zusatzübung für den Jerk ist das Push Press. Und das aus gutem Grund. Es verfügt über dieselben Eigenschaften wie der Jerk, ohne dass man sich Gedanken über die Split-Position machen muss.
In diesem Artikel geht es speziell um das Stoßdrücken mit der Langhantel, obwohl es auch mit Kurzhanteln und Kettlebells ausgeführt werden kann. Kommen wir also gleich zur Ausführung des Push Press.
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Push Press durch
Die Rackposition
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Stange in die Rackposition zu bringen.
Durch die Durchführung eines Power Cleans vor dem Push Press wird daraus eine andere Übung, nämlich Power Clean und Push Press. Daher erkläre ich das Push-Press-System so, wie Sie es verstanden haben aus dem Regal.
Das Setup für die Rackposition sollte sein eGenau das Gleiche wie das Vorbereiten einer Frontkniebeuge beim Herausnehmen der Stange aus dem Rack. Hantel auf den Schultern gegen den Nacken legen, Ellbogen hoch, und die Hände halten entweder die Hantel oder die Finger mit einer offenen Hand unter der Stange.
Sobald die Stange aus dem Ständer genommen ist und Sie sich in einer geraden Beinhaltung befinden, Senken Sie die Ellbogen leicht ab, damit Sie eine vertikalere Unterarmposition erreichen können. Dadurch entsteht eine stärkere Kraftlinie, da die Arme von Anfang an unter der Hantel bleiben.
Wenn Sie Ihre Ellbogen wie bei einer Frontkniebeuge hoch lassen, können Sie beim Push-Press nicht von Anfang an drücken.
Es ist wichtig, dass, auch wenn die Ellenbogen leicht abgesenkt sind, die Die Brust bleibt hoch um das zu behalten aufrechte Haltung. Es kann leicht sein, die Brust zu senken, wenn auch die Ellbogen nach unten fallen. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten.
Der Dip & Drive
Hier entscheidet sich die Entscheidung für die Push-Presse. Ein toller Dip bereitet Sie auf große Gewichte vor. Bei einem schlechten Dip müssen Sie Lasten verwenden, die Sie nur streng drücken können.
Der Dip beginnt mit dem Gewicht mit dem ganzen Fuß auf die Fersen verlagern den Boden berühren. Indem das Gewicht nahe an oder auf den Fersen gehalten wird, bleibt die Senke gerade. Wenn das Körpergewicht zu Beginn des Dips zu weit vorne im Fuß verlagert ist, wird es passieren Dies führt dazu, dass Sie nach vorne fallen und die Fähigkeit verlieren, die Stange vertikal zu drücken.
Der Rückgang sollte durch eingeleitet werden Senken Sie das Steißbein direkt auf den Boden. Sie können sich vorstellen Ziehen Sie ein Stück Schnur, das an Ihrem Steißbein befestigt ist, gerade nach unten.
Die Knie werden gebeugt und leicht nach außen bewegt, wie Sie es beim Hocken tun würden.
Viele Gewichtheber machen den Fehler, nur die Knie nach vorne zu beugen. Dadurch verringert sich die Stabilität des Dips und es geht Energie verloren, da die Knie zu weit nach vorne wandern und das Gewicht zu früh in Richtung der Zehen verlagert wird.
Das Tiefe des Einbruchs wird sein ähnlich einer Viertelkniebeuge Tiefe oder etwas höher. Sie müssen dies herausfinden.
Sobald die Talsohle erreicht ist, a scharfe und explosive Antriebsphase wird eingeleitet, wo Sie wollen durch den ganzen Fuß drücken und schließlich mit geraden Beinen abschließen bis zu den Zehen reichend.
Eine gute Analogie besteht darin, sich Ihren Einbruch als eine Quelle vorzustellen. Du ziehst dich in die Tiefe einer Viertelkniebeuge und springst in den Drive zurück.
Stelle sicher, dass Zieh deinen Kopf zurück während Sie die Langhantel fahren Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich das Kinn stoßen. Sie werden es wahrscheinlich einmal in Ihrer Karriere als Gewichtheber tun, aber wenn Sie es einmal getan haben, werden Sie es nie wieder tun.
Das Ende
Da die Hantel durch den Beinantrieb von den Schultern abgelenkt wird, müssen Sie dies tun gleichzeitig mit den Armen drücken. Die daraus erzeugte Kraft Beine UND Arme ist es, was es Ihnen ermöglicht Drücken Sie viel schwereres Gewicht mehr Aufwand als eine Presse.
Drücken Sie weiter mit den Schultern, Armen und Beinen, während sich die Stange über den Kopf bewegt. Es sollte nahe am Gesicht bleiben und der gleichen Flugbahn folgen wie Ihr normales Drücken oder Stoßen.
Es ist wichtig, dass Sie, sobald Sie die dreifache Streckung der Hüften, Knie und Knöchel erreicht haben Bleiben Sie nicht während des gesamten Push-Press-Vorgangs auf Trab. Während Sie weiterhin auf die Langhantel drücken, senken Sie sich wieder in eine flache Position ab.
Das Die Beine bleiben gerade während des restlichen Lifts und im Ziel. Das erneute Beugen der Beine verwandelt die Übung in einen Stoßstoß, was nicht das ist, was wir wollen.
In der Endposition befindet sich die Langhantel über dem Kopf Kopf durch, um eine stabile Sperrposition zu schaffen. Um die Hantel wieder auf die Schultern zu senken, Beugen Sie zunächst die Knie leicht um die Stange zu empfangen und herunterzufahren.
Dies ähnelt sehr dem Fangen eines Strahlruders, ohne jedoch so weit nach unten zu hocken. Vor einer weiteren Wiederholung müssen die Beine gerade sein.
Welche Muskeln trainiert die Push Press?
Quadrizeps
Das kraftvolle Eintauchen und Vorwärtsfahren sind es, die die Quadrizeps zum Leuchten bringen. Wenn Sie schwere Lasten beim Stoßdrücken ausgeübt haben, verspürten Sie möglicherweise am nächsten Tag einen starken, verzögert einsetzenden Muskelkater in Ihrem Vastus medialis oder Ihrer Träne.
Durch die kraftvolle Streckung des Knies wird der Quadrizeps stark beansprucht.
Waden-/Knöchelkomplex
Die Wade ist am letzten Stoß der Dreifachstreckung des Unterkörpers beteiligt. Nachdem die kräftigen Quadrizeps das Knie und die Gesäßmuskeln die Hüften gestreckt haben, beugen die Waden den Knöchel, um die Hantel von den Schultern zu treiben.
Rückenstrecker
Die großen Muskelsäulen auf beiden Seiten der Wirbelsäule wirken während der gesamten Übung isometrisch. Isometrisch bedeutet Spannung ohne Veränderung der Muskellänge. Wichtig sind starke Rückenstrecker ermöglichen Ihnen die Handhabung schwerer Lasten auf den Schultern ohne die aufrechte Haltung zu verlieren.
Schultern
Während die Push-Press-Übungen von den Beinen unterstützt werden, nimmt sie den Schultern nicht den schweren Beitrag ab. Durch die Beine können größere Lasten über den Kopf gedrückt werden. Aber die Schultern müssen noch ihren Teil dazu beitragen, den Lift zu beenden, indem sie den Schwung beibehalten und die Hantel über den Kopf bringen.
Trizeps
Der Trizeps gibt der Druckbewegung den letzten Schliff. Sobald die Hantel den Klemmpunkt irgendwo zwischen der Nase und knapp über dem Kopf überwunden hat, muss der Trizeps stark sein, um die Ellbogen auszustrecken.
Vorteile der Push Press
(@powerfulpretorius)Stärken Sie den Dip für den Idioten
Beim Stoßdrücken wird die Art und Weise verstärkt, wie man die Hantel nach oben treibt, wie man es auch beim Stoßen tun würde. Das Ausführen des Jerks ist der offensichtliche Weg, das Ruckeln zu verbessern. Aus diesem Grund können Sie jedoch nicht mehrere Tage pro Woche ruckeln Stalheit und für Es besteht die Möglichkeit, dass Überlastungsschmerzen auftreten.
Beim Push Press handelt es sich um eine Variante, bei der man wie beim Jerken immer noch das exakte Dip und Drive trainieren kann, ohne die Aufprallkraft des Rucks.
Bewältigen Sie schwerere Lasten als die Presse
Das Push Press ist die perfekte Übung, um die Schultern zu überlasten. Bei keiner anderen Übung können Sie ein schwereres Gewicht über den Kopf drücken.
Gewichtheber verwenden dazu das Push-Press Kräftigen Sie die Schultern und den Trizeps beim Umgang mit starken Stößen.
Wann sollten Sie die Push-Press verwenden?
Die Druckpresse macht das Perfekter Oberkörper-Hilfslift nach einer Gewichthebersitzung. Es ist nicht so anstrengend wie verschiedene Zugübungen und kann daher auch nach einer anstrengenden Trainingseinheit durchgeführt werden, obwohl es sich technisch gesehen um eine Ganzkörperbewegung handelt.
Auch Einsteiger profitieren von der Push Press als Fortschritt aus der Presse. Dies ist Teil des Lehrkontinuums vor dem Unterrichten des Split Jerk. Es gibt dem Gewichtheber-Anfänger eine Spüren Sie das Gefälle und fahren Sie ohne sich Gedanken über die Split-Position machen zu müssen.
Schließlich ist die Push-Presse ein Tolle Übungseinführung Zur Verwendung vor Ihrer Wichssitzung. Dies kann in einem Ruck-Komplex wie Push Press + Ruck oder alleine erfolgen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Push Press?
Im Allgemeinen ist das Push-Pressen als programmiert 3-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen bei etwa 60-80 % Ihres 1RM-Rucks. Die Wiederholungen können auch auf 1–2 reduziert werden, wenn Sie ein maximales Gewicht anstreben oder generell schwere Gewichte drücken.
Hohe Wiederholungszahlen sind normalerweise nicht förderlich für das Stoßdrücken, da die Belastung, die verwendet werden kann, durch die schnelle Ermüdung eingeschränkt wird.
Push-Press-Variationen
Hinter dem Hals
Die Hinter-dem-Nacken-Variante der Druckpresse wird verwendet eine gerade Stange verstärken Weg Besonders für Gewichtheber, die dazu neigen, die Hantel bei ihrem Stoß nach vorne zu bewegen. Es eignet sich auch hervorragend für Gewichtheber Mühe, direkt nach unten zu tauchen da es den Athleten dazu zwingt, gerade einzutauchen und die Hantel nach oben und hinten zu bewegen.
Es gibt auch eine Variante der Druckpresse hinter dem Nacken mit Schnappgriff. Bei dieser Variante geht es nicht darum, den Ruck zu trainieren, sondern um die Kraft in der Überkopfposition speziell für das Reißen zu entwickeln.
Pausierter Dip
Durch das Anhalten in der Eintauchposition mit der Druckpresse wird der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus aus der Eintauch- und Antriebsposition entfernt, wodurch die elastische Energie entzogen wird, die zum Antrieb des Lifts beiträgt.
Keine elastische Energie bedeutet Die Muskeln werden stärker beansprucht, um Kraft zu erzeugen. Dies kann zu einer stärkeren Antriebsphase beitragen. Darüber hinaus bietet das Anhalten in der Dip-Position ein sofortiges Feedback für Sportler, die Schwierigkeiten haben, gerade nach unten zu tauchen.
Wenn sie mit einer Pause nach vorne neigen, spüren sie, dass ihr Körpergewicht in einer schwachen Position nach vorne verlagert wird, und können dies korrigieren.
