Rack Pulls vs. Deadlifts: Welches ist besser?

Die Debatte zwischen Rack Pull und Kreuzheben. Es gibt ein Lager, das den Rack Pull völlig ablehnt und behauptet, dass er nicht auf das Kreuzheben übertragbar sei. Andere loben den Rack Pull für die Verbesserung des Kreuzhebens und den Aufbau von Masse.

Rack Pull und Deadlift sind ähnliche Übungen, da sie beide als Hüftgelenke klassifiziert werden. Der Rack Pull erfordert jedoch einen kürzeren Bewegungsbereich und beginnt an den Stiften oder Stützen eines Power Racks an den Knien, während das Kreuzheben am Boden beginnt.

Obwohl diese Aufzüge sehr ähnlich sind, haben sie beide ihre einzigartigen Feinheiten. Lassen Sie uns also genau aufschlüsseln, wie jede Übung ausgeführt wird und welche Vorteile jede Übung hat.

Inhaltsverzeichnis

Rack Pulls vs. Kreuzheben-Formular

Sowohl Rack Pull als auch Kreuzheben werden als Hüftgelenkübungen klassifiziert. Das heißt, die Bewegung wird hauptsächlich durch die Bewegung der Hüften eingeleitet.

Kreuzheben-Formular

Der Kreuzheben gilt als einer der ultimativen Krafttests. In seiner reinsten Form hebt es ein schweres Gewicht vom Boden auf, bis Sie aufrecht stehen. Aber es gibt noch etwas mehr Nuancen.

Schneiden Sie zunächst Ihre Füße mit der Langhantel in zwei Hälften. Das bedeutet, dass sich Ihre Füße etwa in der Mitte Ihrer Füße unter der Hantel befinden sollten. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen (je nach Körpergröße enger oder weiter).
Führen Sie eine Rumänischer Kreuzheben an die Bar gehen und sie mit den Händen greifen. Sie können entweder einen doppelten Overhead, einen gemischten oder einen verwenden Hakengriff je nachdem, was Sie bevorzugen.
Ziehen Sie sich in die Ausgangsposition, indem Sie den Durchhang aus der Stange nehmen. Das ist die kleine Bewegung, die die Hantel macht, bevor die Gewichte vom Boden abgehoben werden. Dies wird Ihnen helfen, Spannung in Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihrem Rücken aufzubauen.
Wenn Sie sich in die Ausgangsposition begeben, behalten Sie eine große Brust und einen angespannten Latissimus bei, so als würden Sie Tennisbälle unter Ihren Achseln halten. Ihr Kopf und Ihre Augen können nach vorne oder nach unten gerichtet sein und Ihr Körpergewicht verteilt sich über den ganzen Fuß leicht in Richtung der Fersen.
Drücken Sie mit den Beinen den Boden weg, um den Zug einzuleiten. Achten Sie auf einen relativ geraden Rücken.
Sobald die Stange Ihre Knie erreicht, schieben Sie Ihre Hüften so schnell wie möglich nach vorne, um einen starken Lockout zu erzielen.
Zum Schluss stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Beinen und Armen auf.

Rack-Pull-Form

Der Rack Pull wird genau wie das Kreuzheben ausgeführt, außer dass Sie einen kürzeren Bewegungsbereich haben. Anstatt vom Boden aus zu beginnen, beginnen Sie auf den Knien, wobei die Hantel auf den Stiften in einem Power-Rack ruht.

Stellen Sie Ihre Stifte oder Stützen ungefähr auf Kniehöhe ein. Es gibt keine feste Regel für die Starthöhe. Sie können den Rack Pull sogar von unterhalb oder oberhalb der Knie durchführen. Es kommt nur auf den Grund dafür an.
Bei Rack Pulls ist es im Allgemeinen am besten, Gurte zu verwenden, da Sie oft mit Lasten arbeiten, die nahe oder größer als Ihr maximales Kreuzheben sind.
Ziehen Sie sich wie beim Kreuzheben in die Ausgangsposition. Es gibt jedoch keinen Spielraum zum Ziehen wie beim Kreuzheben. Dadurch fühlt sich das Ziehen des Racks wie Eigengewicht an.
Drücken Sie mit den Beinen, um den Zug einzuleiten, und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie aufrecht stehen.

Häufige Fehler beim Rack-Pull

Gehen Sie in ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe und Sie werden diese häufigen Fehler beim Rack Pull bemerken:

Das Gewicht von den Pins abprallen lassen

Das ist ein großes Nein-Nein. Der Rack Pull wird aus dem Stillstand heraus ausgeführt, so dass das Aufprallen des Gewichts den Zweck der Übung zunichte macht. Darüber hinaus bereiten Sie sich auf eine Verletzung vor. Möchten Sie außerdem wissen, warum es in Ihrem Fitnessstudio verbogene Hanteln gibt? Das liegt daran, dass Leute solche dummen Sachen machen.

Die Stange bewegt sich vom Körper weg

Die Hantel sollte über Ihre Beine gleiten. Bis zur Sperrung sollte Kontakt vorhanden sein. Wenn die Stange von Ihnen wegdriftet, belastet das Ihren unteren Rücken zusätzlich. Bei den schweren Lasten, die bei der Rack-Pull-Übung zum Einsatz kommen, wird es kein gutes Ende nehmen. Erzeugen Sie viel Spannung im Latissimus, um die Stange nah beieinander zu halten.

Zurücklehnen bei Lockout

Sobald Sie oben angekommen sind, müssen Sie sich nicht mehr zurücklehnen. Alles, was über das Stehen hinausgeht, belastet Ihren Rücken übermäßig.

Beim Lockout werden die Schulterblätter nach hinten gezogen

Man sieht oft, dass Heber eine zweite Bewegung ausführen, nachdem sie die Hantel durch Zurückrollen der Schultern blockiert haben. Es besteht keine Notwendigkeit, dies zu tun. Es fügt der Bewegung nichts hinzu und kann zu einer Verletzung führen.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Ähnliche Fehler wie beim Rack Pull werden beim Kreuzheben gemacht. Einige Fehler treten jedoch nur beim Kreuzheben auf:

Aufstellen mit der Stange vom Körper weg

Die Stange sollte in der Setup-Position an Ihren Schienbeinen anliegen. Wenn sich die Langhantel zu weit vor dem Körper befindet, wird der untere Rücken stark zusätzlich belastet und Menschen verletzen sich beim Kreuzheben häufig.

Zuerst die Hüften hochschießen lassen

Ein häufiger Fehler, der zu einem Tik Tok-Twerking-Video passt. Beim Einleiten des Zuges sollten sich Ihre Hüften und Schultern gleichzeitig heben. Wenn sich die Hüften zuerst heben, befinden Sie sich in einer ungünstigen Position, in der Ihre Beine nicht so viel zum Auftrieb beitragen können und Ihren unteren Rücken dazu zwingen, den Durchhang aufzufangen.

Runden Sie Ihren Rücken ab

Während eine gewisse Abrundung des oberen Rückens akzeptabel ist, sollte der Schwerpunkt darauf liegen, den Rücken möglichst gerade zu halten. Mit zunehmender Belastung kommt es zu einer leichten natürlichen Rundung der Brustwirbelsäule.

Beuge deine Arme

Das Beugen der Arme beim Kreuzheben erfolgt im Allgemeinen nur beim gemischten Greifen. Die Unterhand ist der Arm, der sich normalerweise beugt und Ihren Bizeps in eine riskante Position bringt.

Anhängen

Beim Anhängen stößt man die Stange mit den Oberschenkeln nach oben, weil man im Zug steckenbleibt. Während dies beim Strongman erlaubt ist, ist es beim Powerlifting nicht erlaubt. Darüber hinaus entwickelt das Anhängen nicht die gleiche Kraft wie ein sanftes Kreuzheben.

Rack Pulls vs. Deadlifts Muskeln trainiert

Sowohl der Ständerzug als auch das Kreuzheben beanspruchen die meisten großen Muskeln im Körper. Dies sind:

Beinbeuger
Quadrizeps
Gesäß
Unterer, mittlerer und oberer Rücken
Traps
Unterarme

Allerdings belasten Rack Pulls die hintere Oberschenkelmuskulatur etwas weniger und belasten die Rückenmuskulatur stärker. Dies ist auf die erhöhte Belastung und den kürzeren Bewegungsbereich zurückzuführen.

Vorteile von Rack Pulls im Vergleich zu Kreuzheben

Sowohl der Rack Pull als auch das Deadlift bieten ihre einzigartigen Vorteile.

Vorteile von Rack Pull

Mit dem Rack Pull können Sie gezielt Schwachstellen beim Kreuzheben trainieren. Wenn es Ihnen beispielsweise schwerfällt, die Stange aus den Knien zu strecken, kann sich die Ausführung von Rack Pulls aus den Knien mit schwererem Gewicht auf Ihr Kreuzheben übertragen.
Die Überlastung ist eine großartige Möglichkeit, enorme Kraft im gesamten Rücken und Gesäß aufzubauen.
Eine Überlastung der Rückenmuskulatur kann allein durch das zu tragende Gewicht zu neuem Muskelwachstum führen.
Überlasten Sie Ihren Griff und Ihre Unterarme, wenn Sie keine Gurte verwenden, damit sich Ihre Kreuzheben leichter anfühlen.
Eine Alternative zum Kreuzheben für diejenigen, denen die Beweglichkeit zum Ziehen vom Boden fehlt.

Vorteile des Kreuzhebens

Eine Übung, die die Ganzkörperkraft stärkt. Sie könnten buchstäblich ein Training mit nur dieser einen Übung absolvieren und verdammt stark werden.
Das Kreuzheben verbessert Ihre Fähigkeit, schnell Kraft aus Ihrem Unterkörper zu erzeugen, was wiederum Ihren vertikalen Sprung steigert ^[1].
Es hat sich gezeigt, dass Kreuzheben bereits nach 24 Wochen Training die Knochendichte erhöht ^[2].
Aufgrund der geschlossenen Kette (beide Füße auf dem Boden) und der gleichzeitigen Muskelkontraktionen der Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Waden, die das Knie stabilisieren, eignet es sich hervorragend für die Knierehabilitation ^[2].
Kreuzheben kann bei denjenigen, die damit umgehen können, auch dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern ^[3].

Rack Pulls vs. Deadlifts: Was sollten Sie tun?

Es gibt keine richtige oder falsche Antwort darauf, was Sie auswählen sollten. Für diejenigen, die an Kraftsportarten teilnehmen, wie z Beim Powerlifting oder Strongman ist das Kreuzheben ein Muss da es sich entweder um einen Wettkampflift handelt oder er Teil des Wettbewerbs sein wird.

Für Wettkämpfer in anderen Sportarten kann Kreuzheben aufgrund der besseren Übertragung auf sportliche Aufgaben wie Springen eine bessere Option sein.

Für diejenigen, die Masse aufbauen möchten, ist der Rack Pull möglicherweise die bessere Option da Sie die Rückenmuskulatur überlasten können, ohne eine stark ermüdende Bewegung wie das Kreuzheben auszuführen.

Rackzüge für Rückenmasse

Hier glänzt meiner Erfahrung nach der Rack Pull. Während sich Rack Pulls hervorragend für den Kraftaufbau eignen (wie Sie weiter unten sehen werden), sind sie auch großartige Masseaufbauer für die gesamte Rückenmuskulatur. Wenn Sie diese Bilder gesehen haben Der Rücken eines chinesischen und eines alten sowjetischen Gewichthebers, Sie wissen, wovon ich spreche.

Sie haben wahrscheinlich nicht die gleiche Zeit für das Training (oder den gleichen Nahrungsergänzungsmittelplan) wie diese Gewichtheber, aber der Rack Pull kann das nächstbeste Mittel sein, um einen großen, dichten Rücken aufzubauen.

Meiner Erfahrung nach gibt es einen großen Unterschied zwischen einem Rücken, der nur für die Ausführung hoher Wiederholungen an Maschinen (wie im Bodybuilding-Stil) gebaut wurde, und einem großen Rücken, der für das Tragen schwerer Gewichte gebaut wurde.

Der zweite sieht viel dichter und kraftvoller aus. Das bedeutet nicht, dass maschinelles Arbeiten mit hohen Wiederholungszahlen ausgeschlossen wird, sondern dass schwerere unterstützende Bewegungen wie der Rack Pull und der Farmer Walk einbezogen werden.

Für die Masse nutzen Sie den Rack Pull aus etwa Kniehöhe. 2–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen sind ein guter Richtwert für den Masseaufbau. Ich folge dabei gerne John Meadows und führe sie nach einer Ruderübung durch. Sie erhalten eine stärkere Rückenaktivierung und Ihr Rücken ist vollständig warm und bereit, schwere Lasten zu bewältigen.

Rack zieht für Stärke

Eine wirklich coole Methode, den Rack Pull zur Steigerung der Kraft zu nutzen, besteht darin, den Bewegungsbereich als progressive Überlastungsstrategie zu vergrößern. Hierbei handelt es sich um ein Strongman-Prinzip aus alter Zeit, bei dem Sie die Langhantel mit 10–20 Pfund mehr belasten als Ihr aktuelles 1RM-Kreuzheben.

Sie beginnen mit der Langhantel kurz vor dem Lockout. Machen Sie aus dieser Position ein paar Singles. Bewegen Sie die Stifte in der folgenden Woche ein Loch in Ihrem Power-Rack nach unten. Benutzen Sie das gleiche Gewicht und führen Sie den Rack-Pull einzeln aus der etwas tieferen Position aus.

Schließlich werden Sie mit Ihrem vom Boden ziehen Neues Kreuzheben-Maximum und eine neue persönliche Bestleistung!

Warum sind Rackzüge schwieriger als Kreuzheben?

Es gibt zwei Hauptgründe, warum Rack Pulls im Allgemeinen schwieriger sind als Kreuzheben:

Die vorgeschriebenen Belastungen liegen normalerweise nahe oder über Ihrem 1 RM beim Kreuzheben
Sie haben keinen Spielraum, den Sie aus der Langhantel herausziehen müssen, sodass Sie keine Biegung oder Peitsche haben, wodurch ein Gefühl von „totem Gewicht“ entsteht.

Wie oft sollten Sie Rack Pulls durchführen?

Idealerweise führen Sie Rack Pulls nicht öfter als einmal pro Woche durch. Für diejenigen, die große Gewichte auf sich nehmen, ist es sogar noch besser, einmal alle 10–14 Tage zu trainieren, da durch die Handhabung solch schwerer Lasten eine Restermüdung entsteht.

Sollten Rack Pulls schwerer sein als Kreuzheben?

Da es sich beim Rack Pull um eine Überlastungsübung handelt, werden sie im Allgemeinen bei schwereren Lasten verordnet, als Sie es normalerweise beim Kreuzheben im Training tun würden. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Masse aufzubauen, werden Sie wahrscheinlich Lasten verwenden, die mit Ihrem normalen Kreuzheben-Training vergleichbar sind, jedoch für höhere Wiederholungen.

Sind Rack Pulls besser als Kreuzheben?

Rack Pulls sind nicht besser als Kreuzheben. Und Kreuzheben ist nicht besser als Rack Pulls. Es hängt nur davon ab, was Sie aus den Übungen herausholen möchten. Für die Gesamtleistung ist Kreuzheben die bessere Option. Für reine Masse sind Rack Pulls wahrscheinlich die bessere Option.

Bibliographie

1. Thompson, BJ, Stock, MS, Shields, JE, Luera, MJ, Munayer, IK, Mota, JA, ... & Olinghouse, KD (2015). Langhantel-Kreuzheben-Training erhöht die Geschwindigkeit der Drehmomententwicklung und die vertikale Sprungleistung bei Anfängern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 1-10.

2. Vecchio, LD, Daewoud, H. & Green, S. (2018). Die Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kniebeugen und Kreuzheben. und Bankdrücken. MOJ Yoga & Physiotherapie, 3(2), 40-47.

3. Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P. & Aasa, U. (2015). Welche Patienten mit Kreuzschmerzen profitieren vom Kreuzheben-Training? Das Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1803-1811.

Über den Autor

Ich bin ein professioneller Kraft- und Konditionstrainer, der mit professionellen und internationalen Teams und Sportlern zusammenarbeitet. Ich bin ein veröffentlichter wissenschaftlicher Forscher und habe meinen Master in Sport- und Bewegungswissenschaften abgeschlossen. Ich habe mein Forschungswissen und meine Erfahrung gebündelt, um Ihnen die praktischsten Tipps für Ihr Training zu bieten.

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