Der Liegestütz ist eine Grundübung für den Oberkörper für Tests der körperlichen Fitness und der allgemeinen Muskelgröße und -stärke. Es kann jedoch leicht werden. Und langweilig. Vor allem, wenn man 20 oder mehr schaffen kann Wiederholungen in einem einzigen Satz ohne ins Schwitzen zu geraten, aber dafür gibt es eine einfache Lösung.
Liegestütze mit Widerstandsbändern verändern die Kraftkurve, um Ihre Muskeln dort zu fordern, wo sie am stärksten sind, was zu einer größeren Kraftproduktion und einem Muskelwachstum der Oberkörpermuskulatur führt.
Wenn sich Liegestütze mit Widerstandsbändern gut für die Muskelmasse eignen, welche Bandgröße sollten Sie dann verwenden und wie führen Sie sie effektiv aus?
Inhaltsverzeichnis
- Welche Muskeln trainiert der Widerstandsband-Push-Up?
- Welche Widerstandsbandgröße für Liegestütze?
- Wie wirken sich Widerstandsbänder auf den Liegestütz aus?
- Liegestütze mit Widerstandsband vs. Bankdrücken
- Wie man den Push-Up mit dem Widerstandsband für die Masse durchführt
- Push-Up-Variationen mit Widerstandsbändern
- Sollten Sie Liegestütze mit einem Widerstandsband für die Masse verwenden?
- Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Widerstandsband-Push-Up?
Die beim Widerstandsband-Liegestütz beanspruchten Muskeln ähneln denen eines normalen Liegestützes: nämlich die Brustmuskeln (Brustmuskeln), Schultern und Trizeps. Aber auch Liegestütze aktivieren die Muskulatur Rumpf, wie der Rectus abdominis und der Erector spinae, und betreffen die Fallen [1].
Insbesondere Regelmäßiges Liegestützen aktiviert die Schultern stark im Vergleich zu anderen Push-up-Varianten [1]. Interessanterweise ist jedoch Durch das Hochlagern der Füße können Sie mehr Kraft erzeugen beim Liegestützen wahrscheinlich aufgrund des größeren Körpergewichts, das von den Armen getragen wird [2].
Daraus können wir schließen Liegestütze mit Widerstandsbändern ermöglichen es, mehr Kraft durch die Brustmuskeln zu erzeugen, Schultern und Trizeps als normale Liegestütze.
Welche Widerstandsbandgröße für Liegestütze?
Die Größe des Widerstandsbandes, das Sie für Liegestütze verwenden, hängt von Ihrem aktuellen Kraftniveau ab. Eine allgemeine Richtlinie wäre: Wenn Sie können Führen Sie zehn Liegestütze durch und verwenden Sie ein dünnes Widerstandsband (im Bild rot dargestellt).
Wenn du kannst Führen Sie 15–20 Liegestütze durch und verwenden Sie ein Band mit mittlerem Widerstand (lila im Bild dargestellt). Wenn Sie es abschließen können Bei mehr als 20 Liegestützen können Sie die Bänder verdoppeln um den Widerstand weiter zu erhöhen.
Wie wirken sich Widerstandsbänder auf den Liegestütz aus?
Werfen wir einen Blick auf die Kraftkurve des Liegestützes. Der anspruchsvollste Teil befindet sich in der untersten Position. Der Liegestütz wird einfacher, je näher man mit vollständig ausgestreckten Armen der obersten Position kommt. Durch das Hinzufügen von Bändern ändern Sie diese Stärkekurve Die untere Position ist durch das Entladen einfacher.
Je mehr Sie sich nach oben drücken, desto intensiver wird die Übung anspruchsvoller, da die Belastung mit der Dehnung des Bandes zunimmt. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln nicht nur dann fordern, wenn sie gedehnt sind, sondern auch, wenn sie sich in ihrer stärksten Position befinden (ungefähr auf halber Höhe).
Liegestütze mit Widerstandsband vs. Bankdrücken
Die Muskeln arbeiteten, und Die Muskelaktivierung ist beim Liegestütz mit dem Widerstandsband und beim Bankdrücken sehr ähnlich [3]. Jedoch Die Aktivierung des Rectus abdominis ist um 50 % höher beim Liegestütz als beim Bankdrücken [4].
Interessanterweise können Sie auftreten viele weitere Liegestützwiederholungen wenn die Belastung die gleiche ist wie beim Bankdrücken [5]. Ungefähr 13 weitere, um genau zu sein. Es wurde vermutet, dass dies auf die stärkere Aktivierung des Rectus abdominis während des Liegestützs zurückzuführen ist, während Bankdrücken mit schmalem und mittlerem Griff (gemäß diesen Studien) eine stärkere Schulteraktivierung zeigen [4].
Diese Aktivierung der Rumpfmuskulatur während des Widerstandsband-Liegestützes kann die notwendige Aktivierung durch die Hauptmuskulatur reduzieren Oberkörpermuskulatur.
Wie man den Push-Up mit dem Widerstandsband für die Masse durchführt
Ich führe Sie durch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie den Liegestütz mit dem Widerstandsband ohne frustrierenden Einrichtungsprozess durchführen können.
Schritt 1
Entscheiden Sie, wie Sie das Band um Ihre Hände wickeln möchten. Sie können es entweder um Ihren Daumen oder Ihre Handfläche legen. Meine Vorliebe ist die Handfläche. Wenn Sie ein mittelgroßes Band oder größer verwenden, kann es schmerzhaft sein, es um Ihren Daumen zu schlingen.
Wenn Sie ein kleines Band verwenden, ist es in Ordnung, es um Ihren Daumen zu schlingen, aber es lohnt sich, sich daran zu gewöhnen, das Band um Ihre Handfläche zu tragen.
Schritt 2
Kreuzen Sie das Band in einer X-Form. Dieser Profi-Tipp verhindert, dass das Band beim Liegestützen mit dem Widerstandsband hinter Ihren Nacken hochfliegt.
Schritt 3
Legen Sie das Band um Ihren Rücken und legen Sie es um Ihre Handflächen.
Schritt 4
Knien Sie sich hin und nehmen Sie die Liegestützposition ein. Sie sollten das Gefühl haben, dass das Band an Ort und Stelle bleibt, wenn Sie mit dem Liegestütz beginnen. Wenn nicht, setzen Sie sich auf die Knie und passen Sie die Einstellung an, bis Sie sich wohl fühlen.
Schritt 5
Führen Sie den Liegestütz mit dem Widerstandsband wie den normalen Liegestütz aus, wobei die Daumen direkt unter den Schultern oder etwas außerhalb der Schulterbreite liegen. Die Ellenbogen sollten einen 45°-Winkel zum Körper bilden. Seitlich ausgestreckte Ellbogen schädigen Ihre Schultern und sind eine schwächere Position zum Abstoßen.
Push-Up-Variationen mit Widerstandsbändern
Der Liegestütz mit dem Widerstandsband ist sehr vielseitig, da Sie mit dem Liegestütz nicht auf dem Boden stecken bleiben. Abhängig von Ihren Zielen können Sie die Übung schwieriger oder einfacher gestalten.
Liegestütze mit Widerstandsband ablehnen
Wie bereits erwähnt, ermöglicht das Hochlagern der Füße den Oberkörpermuskeln, mehr Kraft zu erzeugen [2]. Mehr Kraft bedeutet eine größere mechanische Spannung und führt daher wahrscheinlich zu einem stärkeren Muskelwachstum [6].
Durch den zusätzlichen Widerstand des Bandes haben Sie die Krafterzeugung nun noch weiter gesteigert, was es zu einer hervorragenden Übung zum Aufbau von Masse macht.
Es kann schmerzhaft sein, wenn Sie den Liegestütz mit dem Widerstandsband ausführen, während das Band bis zum Hals fliegt. Wenn Sie das Band hinter Ihren Ellenbogen befestigen, haben Sie dieses Problem nicht.
Liegestütze mit Stretch-Widerstandsband
Die mechanische Spannung wird nicht nur durch Belastung maximiert. Eine stärkere Dehnung und ein größerer Bewegungsbereich erhöhen auch die Spannung des Muskels. Darüber hinaus erhöht sich die Zeit unter Anspannung, was sich auf das Muskelwachstum auswirkt.
Dadurch wird der Schwerpunkt stärker auf Ihre Brustmuskeln gelegt als bei einem Widerstandsband-Liegestütz auf dem Boden. Sie müssen Ihre Hände nicht sehr hoch heben. Schon allein die Nutzung von Gewichtsstellen reicht aus, um den Bewegungsumfang deutlich zu erhöhen.
Bandunterstützte Liegestütze
Der bandgestützte Liegestütz kann für Anfänger eine Möglichkeit sein, die Kraft für einen normalen Liegestütz zu entwickeln. Es eignet sich aber auch perfekt als ballistische Übung für den Oberkörper. Wenn Sie keinen Platz zum Werfen eines Medizinballs haben, können Sie ein Band oben an Ihrem Power Rack befestigen und damit das Körpergewicht entlasten.
Sollten Sie Liegestütze mit einem Widerstandsband für die Masse verwenden?
Wenn Sie problemlos 20 oder mehr Liegestütze schaffen, sind Liegestütze mit Widerstandsbändern sehr sinnvoll, um dem Oberkörper mehr Masse zu verleihen. Es fordert Ihre Brustmuskeln, Schultern und Ihren Trizeps stärker als ein normaler Liegestütz.
Angenommen, Sie können aus irgendeinem Grund nicht Bankdrücken. In diesem Fall ist der Widerstandsband-Liegestütz die perfekte Alternative für Ihre schwere Pressübung als Teil Ihres Push-Tages, Oberkörper-Tages oder als Push-Übung während eines Tages Ganzkörpertraining.
Häufig gestellte Fragen
Sind Liegestütze mit Widerstandsbändern gut?
Liegestütze mit Widerstandsbändern sind großartig. Mit Bändern können Sie einen Liegestütz sicher und ohne Trainingspartner durchführen. Wenn Sie Hantelscheiben verwenden, benötigen Sie jemanden, der diese auf Ihrem Rücken platziert. Mit einem Widerstandsband können Sie Ihre Liegestütze alleine herausfordern.
Machen Widerstandsbänder Liegestütze einfacher?
Widerstandsbänder erschweren Liegestütze, wenn sie auf herkömmliche Weise verwendet werden. Das ist mit der Band um deinen Rücken. Wenn Sie das Band jedoch an der Oberseite eines Power-Racks befestigen und unter Ihrer Brust schlingen, wird das Liegestützen durch die Entlastung des Körpergewichts einfacher.
Bibliographie
1. Beach, TA, Howarth, SJ und Callaghan, JP (2008). Muskelbeitrag zur Belastung und Steifheit des unteren Rückens bei Standard- und schwebenden Liegestützen. Bewegungswissenschaft, 27(3), 457-472.
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. van den Tillaar, R. (2019). Vergleich der Kinematik und Muskelaktivierung zwischen Liegestütz und Bankdrücken. Sportmedizin international geöffnet, 3(03), E74-E81.
4. Gottschall, JS, Hastings, B. & Becker, Z. (2018). Die Muskelaktivitätsmuster unterscheiden sich nicht zwischen Liegestütz- und Bankdrücken-Übungen. Zeitschrift für angewandte Biomechanik, 34(6), 442-447.
5. Alizadeh, S., Machel Rayner, M. & Behm, DG (2020). Unterschiede zwischen Liegestützen und Bankdrücken bei Wiederholungen und Muskelaktivierung zwischen den Geschlechtern. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(2), 289.
6. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.