Der umgekehrte nordische Curl ist eine obskure Übung, die möglicherweise keinen Nutzen für Ihr Training zu haben scheint. Ich meine, es wird nur mit dem Körpergewicht durchgeführt, also kann es dir nicht dabei helfen, stärker oder größer zu werden, oder?
Der umgekehrte nordische Curl ist eine exzentrische Übung, die auf die Quadrizepsmuskulatur, hauptsächlich den Rectus femoris, abzielt. Sie wird im Knien ausgeführt, wobei Sie sich mit vollständig gestreckten Hüften nach hinten senken.
Sie werden überrascht sein, dass der umgekehrte nordische Curl viele Vorteile hat, von der Leistung bis hin zur Reduzierung Ihres Verletzungsrisikos.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile des umgekehrten Nordic Curl
Verlängerung des Quadrizeps
Wenn Sie sich fragen, wie eine Kraftübung Sie flexibler machen kann, dann sind Sie bei mir genau richtig. Dies ist einer der großen Vorteile von exzentrische Übung was die umgekehrte nordische Locke ist. Das heißt, die Absenkphase wird abgeschlossen und es gelingt nicht, wieder aufzustehen.
Im Wesentlichen erfahren die Muskeln bei Belastungen, die größer sind, als sie heben können, eine Dehnkontraktion. Die Anpassungen des Quadrizeps sind sehr einzigartig. Exzentrisches Training war beispielsweise genauso effektiv wie statisches Dehnen, um die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern [1].
Dies geschieht durch das Hinzufügen neuer Muskelfaserstücke an die Enden der vorhandenen Muskelfasern. Dies wird als Reihenschaltung von Sarkomeren bezeichnet. Diese Anpassung führt zu einer größeren Kontraktionsgeschwindigkeit (d. h. Geschwindigkeit) und einer Verschiebung des Längen-Spannungs-Verhältnisses (siehe Grafik unten). [2].
Diese Verschiebung des Längen-Spannungs-Verhältnisses und die Zunahme der Muskelfaserlänge sind es, die den Quadrizeps nach dem umgekehrten nordischen Curl verlängern. Insbesondere der Musculus rectus femoris. Dieser Quadrizepsmuskel kreuzt zwei Gelenke (Hüfte und Knie), im Gegensatz zu den anderen drei Muskeln, die nur das Kniegelenk kreuzen.
Da Ihre Hüften während der Übung gestreckt sind, wird der Rectus femoris durch die extreme Kniebeugung stark gedehnt. Nur sehr wenige Übungen bieten einen solchen Reiz.
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko
Diese Verschiebung des Längen-Spannungsverhältnisses nach rechts (siehe Grafik oben) Reduziert Ihr Verletzungsrisiko, wenn der Muskel über große Muskellängen verfügt und Kraft erzeugen muss. Denken Sie speziell beim Rectus femoris an den Rückschwung des Beins beim Treten eines Balls oder sogar an die Rückseite des Beins beim Sprinten.
Wenn der Muskel kurz ist, liegt die optimale Länge, bei der das maximale Drehmoment (Kraft) erzeugt wird, bei kleineren Gelenkwinkeln. Wenn der Muskel bei den oben dargestellten Aktivitäten über diese Länge hinaus beansprucht wird, Seine Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, wird überschritten und es kommt zu Muskelzerrungen und -zerrungen.
Der umgekehrte nordische Curl verlagert die optimale Länge des Spitzendrehmoments auf längere Muskellängen und schützt den Muskel in diesen Situationen vor Verletzungen.
Reduzieren Sie Knieschmerzen
Wenn ich mich auf Knieschmerzen beziehe, beziehe ich mich insbesondere auf patellofemorale Schmerzen, also auf die Sehne, die vor dem Knie verläuft. Obwohl verspannte Muskeln nicht immer die Ursache für diese Schmerzen sind, tragen sie definitiv dazu bei.
Ein verspannter Rectus femoris, der durch chronisches Sitzen entsteht, kann an der Patellasehne ziehen und das Treppensteigen oder Hocken, um etwas aufzuheben, schmerzhaft machen. Da der umgekehrte nordische Curl den Rectus femoris verlängert, kann er diese Schmerzen lindern.
Ferner Exzentrisches Training wird häufig bei Sehnenschmerzen verschrieben, da es die Kollagenfasern umgestaltet der Sehne, damit sie sich reibungslos und schmerzfrei bewegen kann. Sehnen lieben Belastungen und Ruhe ist das Schlimmste, was man gegen Kniesehnenschmerzen tun kann. Benutzen Sie daher den umgekehrten nordischen Curl, um die Sehne zu belasten.
Reduzieren Sie Schmerzen im unteren Rücken
Der Rectus femoris ist nicht nur ein Kniebeuger. Es trägt auch zur Hüftbeugung bei und ist somit Teil der Hüftbeugemuskelgruppen. Kurze und straffe Hüftbeuger können Ihre Beckenposition verändern Dies führt zu einer übermäßigen Neigung des Beckens nach vorne.
Dies ist eine mögliche Ursache für chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich. Durch die Verlängerung des Rectus femoris kann es dabei helfen, das Becken wieder in eine neutrale Position zu bringen.
Welche Muskeln trainiert der Reverse Nordic Curl?
Der umgekehrte nordische Curl trainiert die Quadrizepsmuskulatur. Aber am wichtigsten, Es zielt auf den Musculus rectus femoris ab Das wird bei Kniebeugen nicht besonders stark aktiviert. Da der umgekehrte nordische Curl mit gestreckter Hüfte und gleichzeitiger Kniebeugung ausgeführt wird, wird der Rectus femoris maximal gedehnt.
Umgekehrter Nordic Curl vs. Nordic Curl
Der umgekehrte nordische Curl zielt auf die Vorderseite der Beine, den sogenannten Quadrizeps. Der Nordic Curl zielt auf die Rückseite der Beine, die sogenannten hinteren Oberschenkelmuskeln. Für die Beim umgekehrten Nordic Curl senken Sie sich nach hinten während Sie knien, damit Ihr Hintern näher an Ihre Fersen kommt. Der Beim Nordic Curl geht es darum, sich nach vorne zu senken während Sie knien, sodass Ihre Brust auf den Boden fällt.
Wie man den umgekehrten Nordic Curl macht
Schritt 1
Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage. Tun Sie dies nicht auf einer harten Oberfläche, da Ihre Knie sonst schmerzen könnten. Ich bin lieber auf Trab als mit flachen Füßen.
Schritt 2
Senken Sie sich langsam nach hinten, während die Hüften in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf gestreckt sind. Sie sollten eine enorme Dehnung und Anspannung im Quadrizeps spüren.
Schritt 3
Sobald Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie das Gefühl haben, dass Sie den Sturz nicht mehr kontrollieren können, beugen Sie sich an den Hüften, sodass Sie mit dem Hintern auf den Fersen sitzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zusammenfassung
Der umgekehrte nordische Curl ist eine epische Übung für alle, die Leistung erbringen und Verletzungen reduzieren möchten. Das Beste daran ist, dass Sie dafür keine Ausrüstung benötigen. Wenn Sie also zu Hause trainieren oder unterwegs trainieren möchten, kann der umgekehrte nordische Curl eine großartige Ergänzung zum Training Ihrer Quadrizeps sein.
Bibliographie
1. Nelson, RT, & Bandy, WD (2004). Exzentrisches Training und statisches Dehnen verbessern die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur von High-School-Männern. Journal of Athletic Training, 39(3), 254.
2. Brughelli, M. & Cronin, J. (2007). Veränderung des Längen-Spannungs-Verhältnisses durch exzentrisches Training. Sportmedizin, 37(9), 807-826.
3. Brughelli, M., Mendiguchia, J., Nosaka, K., Idoate, F., Los Arcos, A. & Cronin, J. (2010). Auswirkungen von exzentrischem Training auf die optimale Länge der Kniebeuger und -strecker während der Vorsaison bei professionellen Fußballspielern. Physiotherapie im Sport, 11(2), 50-55.