Artikel geschrieben von Seth Larsen
Es ist an der Zeit, das Lieblingsthema jedes YouTube-Formularexperten anzusprechen: das Kreuzheben. Wir haben es alle gesehen. Sobald jemand ein Video postet, in dem sein Rückgrat nicht in einer absolut perfekten Linie ist, kommen die Trolle aus dem Tritt. „So ein Training wird dir Rückenschmerzen bereiten!“
„Es ist wirklich nicht sicher, den Rücken freizumachen. Hören Sie auf, mit Ihrem Ego zu heben, und lassen Sie das Gewicht fallen!“
„Wissen Sie nicht, dass Sie beim Kreuzheben den Rücken gerade halten sollen?“
Dies sind nur einige Beispiele für das alberne Geschwätz von Couch-Potatoes, die sich wünschen, sie könnten wie Erwachsene trainieren. Sie haben, wie viele von Ihnen, die dies lesen, ein oder zwei Bücher über das Heben gelesen und sich selbst zu Meistern des Kreuzhebens ernannt. Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, wie falsch Sie alle liegen.
Es gibt KEINE einzige Möglichkeit zum Kreuzheben.
Beginnen wir mit den Grundlagen. Wir haben das Kreuzheben alle ungefähr auf die gleiche Art und Weise gelernt, und ich bin mir sicher, dass wir uns in einigen Dingen darauf einigen können. Ziehen Sie sich beim Aufbau in die Stange, halten Sie Ihren Rücken angespannt und widerstehen Sie der Beugung der Lendenwirbelsäule während des Hebens.
Ich habe mit keinem dieser Hinweise Probleme. Ihre falsche Anwendung hat jedoch ein Monster geschaffen. Nicht nur ein Monster, wohlgemerkt. Viele Trolle wurden aus diesen Ideen geboren.
Ich gebe zu, dass es für einen Anfänger von größter Bedeutung ist, sich auf diese Dinge zu konzentrieren. Dies sind Grundlagen, die Sie gesund halten, während Sie die richtige Technik entwickeln, die am besten zu Ihnen passt.
Der vorherige Satz ist der Schlüssel zu unserem Erfolg als Kraftsportler. Bitte verschwenden Sie niemandens Zeit damit, zu argumentieren, dass ein 5 Meter großer und 5 Kilogramm schwerer Mann die gleiche Kreuzheben-Technik haben sollte wie jemand, der 225 Meter groß ist und ungefähr das gleiche Gewicht wiegt.
Ja, wir sollten diesem schlaksigen Bastard sagen, er solle mehr essen, aber wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass sein Kreuzheben ganz anders aussehen wird und aussehen sollte als sein Hobbit als Trainingspartner. Ihre Hebellängen, das Verhältnis dieser Hebel zueinander und damit die Richtung und Stärke der von jedem einzelnen Muskel erzeugten Kraft sind unterschiedlich.
Aufgrund dieser mechanischen Unterschiede in der Hebelwirkung gepaart mit Unterschieden in der Beweglichkeit muss der Winkel der Kraftübertragung durch die Muskeln und Knochen des Trainierenden, durch die Langhantel und nach oben vom Boden variieren. Was bedeutet dieser ganze biomechanische Hokuspokus? Ein leichter Schlag in den Rücken des größeren Hebers wird nicht dazu führen, dass seine Wirbelsäule aus seinem Arschloch schießt!
Hier beginnen die Trolle auszuflippen. Sie sprechen über Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule in Flexion, den Grad der Kyphose und die Anatomie der Bandscheiben. Sie zitieren Zitate aus beliebten Anfängerbüchern über Krafttraining, die von Betrunkenen geschrieben wurden, die Ed Coans Suspensorium nicht halten konnten (ehrlich gesagt bin ich mir nicht sicher, ob ich selbst dieses Suspensoriums würdig wäre, aber das ist weder hier noch da), geschweige denn Sagen Sie echten Kraftsportlern, wie man Gewichte stemmt.
Wenn Sie meinen letzten Artikel lesen (Link zum Artikel über die Brustkrümmung einfügen), spreche ich sogar über Hyperflexion und die Gefahr, die sie langfristig darstellt. Unglücklicherweise für die Trolle gilt das, was ich zuvor gesagt habe, nicht unbedingt für einen einzelnen Lift. Dies bringt uns erneut zum Problem der falschen Anwendung von Wissen.
Die einzige Möglichkeit, etwas in dieser Debatte zu klären, besteht darin, uns alle wieder auf die Anatomie zu besinnen. Ich werde an dieser Stelle nicht auf die Auswirkungen der Halswirbelverkrümmung beim Kreuzheben eingehen, also versuchen Sie einfach, Ihren Kopf neutral zu halten und sparen Sie sich etwas Geld beim Chiropraktiker.
Die wichtigste Skelettanatomie bei der Erörterung des Kreuzhebens mit „rundem Rücken“ ist die der Brust- und Lendenwirbelsäule. Jeder Teil der Wirbelsäule weist im Ruhezustand eine deutliche Krümmung auf: Die Brustwirbelsäule befindet sich in Kyphose (Flexion) und die Lendenwirbelsäule befindet sich in Lordose (Streckung).
Die Muskulatur des Rumpfes, der Schultern und des Hüftgürtels sorgt dafür, dass diese Kurven im Verhältnis zu den anderen Knochen an der richtigen Stelle bleiben. Sehen Sie das Wort relativ? Das ist eine große Sache. Das bedeutet, dass sich die Krümmung der Wirbelsäule je nach Länge des Oberkörpers, der Oberschenkelknochen und der Schienbeine einer Person unterscheidet.
Für das bloße Auge mag der Grad des Unterschieds gering sein, aber aus biomechanischer Sicht hat diese Winkeländerung einen großen Einfluss. Veränderungen der Lendenlordose und der Brustkyphose führen zu erheblichen Veränderungen der Muskelkraft, der Muskellänge und der inneren Belastung der Wirbelsäule.
Daraus scheint zu folgen, dass es für jeden Trainierenden am besten wäre, diese Winkel im optimalen Maße für seine individuelle Anatomie zu verändern.
Die Technikgewässer sind zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich etwas schlammig geworden. Ich verstehe das, deshalb werde ich einige übergreifende Verallgemeinerungen vornehmen, an die wir uns alle (wahrscheinlich) in den allermeisten Fällen halten sollten. Sollten Sie Kreuzheben mit völlig gestreckten Beinen Und eine übermäßig gebeugte Brust- und Lendenwirbelsäule, bei der Ihr Rücken die ganze Arbeit machen muss?
Nein. Selbst Kreuzheben mit steifen Beinen erfordert etwas mehr Kontrolle. Sollten Sie bis zur Stange in die Hocke gehen (wie es einige Trainer, deren Name nicht genannt wird, lehren) und Ihre Lenden- und Brustwirbelsäule während des gesamten Zugs vollständig gestreckt halten?
Nein, es sei denn, Sie möchten den schönsten 300-Pfund-Kreuzheben in Ihrem örtlichen Globo-Fitnessstudio absolvieren. Sollten Sie Ihre Lendenwirbelsäule überstreckt halten und Ihren oberen Rücken vollständig runden? NEIN.
Die magische Technik liegt irgendwo in der Mitte und es wird einige Zeit dauern, bis Sie sie entwickelt haben.
Persönlich ziehe ich weit über 600 kg mit einer spürbaren Rundung im oberen Rückenbereich und einer leichten Rundung in der Lendenwirbelsäule. Ich habe lange Arme und einen kurzen Oberkörper, und das funktioniert bei MIR.
Ich kann die Trolle und Online-Formularhelden in der Ferne hören und sie kommen schnell näher. „Aber die Lendenwirbelsäule ist in der Beugung schwächer!“ „Sie haben in dem anderen Artikel sogar gesagt, dass eine Druckbelastung der Wirbelsäule bei Beugung das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erhöht!“
Beides ist teilweise wahr. Die Lendenwirbelsäule ist bei extremer Beugung deutlich schwächer, die Lordose ist vollständig verschwunden. Eine Druckbelastung direkt auf die Wirbelsäule bei extremer Beugung birgt ein erhöhtes Risiko für einen Bandscheibenvorfall.
Dies ist jedoch nicht das Ende der Geschichte. Mehrere Studien, veröffentlicht in Fachzeitschriften, die weitaus seriöser sind und von Experten begutachtet werden als jedes Online-Forum, und durchgeführt von Forschern, die weitaus qualifizierter sind als jeder von uns, haben gezeigt, dass eine leichte bis mäßige Abflachung der Lendenlordose tatsächlich die empfindlichen Strukturen der Wirbelsäule schützt.
Blasphemie, sagen Sie? Tja, tut mir leid, Leute. Die Biomechanik spricht für sich. Die innere Belastung der Bandscheiben, die Scherkraft auf die Bänder und die Kompression der Wirbel selbst werden reduziert, wenn die Lendenwirbelsäule aus der vollständigen Streckung genommen und leicht „rund“ wird.
Dies verringert tatsächlich das Verletzungsrisiko, was meiner Meinung nach ein guter Grund ist, Ihr Ego beiseite zu lassen, wenn Sie die Übungen anderer beurteilen.
Nachdem ich Ihnen nun grünes Licht gegeben habe, etwas mehr Spielraum bei Ihren Zügen zu haben, möchte ich eines ganz klar sagen: Dies gilt nur, wenn Sie während des gesamten Lifts die gleiche Wirbelsäulenkrümmung beibehalten!
Die schützende Wirkung dieser Verringerung der Lendenlordose verschwindet vollständig, wenn sich die Winkel während des Zuges verschieben. Dasselbe gilt auch für die Brustwirbelsäule. Eine Abrundung kann in Ordnung sein und funktioniert bei vielen Menschen (schauen Sie sich Konstantinovs Lift an und sagen Sie mir, dass die Brustbeugung nicht funktioniert), aber der Versuch, unter Belastung dynamisch von der Beugung zur Streckung der Wirbelsäule zu wechseln, kann sehr gefährlich sein.
Wenn Sie neugierig sind, was mit solchen dynamischen Veränderungen passieren kann, schauen Sie sich ein Röntgenbild der Spondylolisthesis an. Es ist eine schlechte Zeit.
Hier kommt das Stichwort „Den oberen Rücken straff halten“ ins Spiel. Ich kenne einige wirklich starke Kerle, die damit durchkommen, beim Kreuzheben ihre Brustwirbelsäule als Peitsche zu benutzen, aber rein aus gesundheitlichen Gründen rate ich davon ab.
Natürlich wird es immer zu Wirbelsäulenbewegungen kommen, wenn wir vom Boden aufstehen oder uns dem Lockout nähern, aber das sollte minimal sein. Unabhängig davon, ob Sie Kreuzheben mit völlig neutraler, überstreckter, überbeugter oder eher ausgeglichener Wirbelsäule durchführen, eines bleibt gleich: Sie müssen die Kurve relativ konstant halten, um das Risiko schwerer Verletzungen zu verringern.
Die persönliche Wahl der Form liegt bei Ihnen, Ihrem Trainer und Ihren mechanischen Vorteilen. Verdammt, auch wenn ich dies eher aus der Sicht eines konventionellen Strippenziehers geschrieben habe, wenn du Sumo spielen willst, sei mein Gast!
Halten Sie einfach Ihren Rücken fest und Ihre Kurve gleichmäßig, und Sie werden stärker und länger ziehen. Wie wäre es nun, wenn wir alle einfach den Mund halten und uns nicht um die Form der anderen kümmern und Kreuzheben machen? Habe es? Gut.
Seth Larsen hat einen Bachelor of Science in Biologie und Neurowissenschaften und ist Kandidat für den Doktor der Osteopathischen Medizin für 2015 an der Midwestern University. Er ist ein ehemaliger NASM-CPT und studentischer Sporttrainer. Derzeit dient er als Reserveoffizier im US Navy Medical Corps, während er sein Medizinstudium mit Spezialisierung auf Sportmedizin in der Grundversorgung abschließt. Seth ist ein ehemaliger NCAA-Footballspieler, der jetzt als LW (105 kg) Strongman, Highland Games-Athlet und Powerlifter antritt.
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