Der Reiß-Hochzug dient sowohl dem Gewichtheber als auch dem allgemeinen Sportler mehreren Zwecken. Konkret werden geschwindigkeits- und kraftspezifische Reißhaltungen für den Transfer ins Reißen trainiert. Am wichtigsten ist, dass es die dreifache Streckung der Knöchel, Knie und Hüften verstärkt. So perfektionieren Sie den Snatch-High-Pull.
Inhaltsverzeichnis
- Wie man einen High Pull schnappt
- Häufige Fehler beim Snatch High Pull
- Schnappen Sie sich die High-Pull-Vorteile
- Welche Muskeln trainiert der Snatch High Pull?
- Wann sollte der Snatch High Pull verwendet werden?
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des Snatch High Pull?
- Schnapp-High-Pull-Varianten
- Zusammenfassung
Wie man einen High Pull schnappt
Startposition
Die Ausgangsposition des Snatch High Pull ist dieselbe wie das Schnappen. Ihr Körpergewicht muss auf Ihrem gesamten Fuß liegen und nicht auf den Zehen oder Fersen. Auf diese Weise können Sie die Beine maximal rekrutieren und gleichzeitig eine Position über der Langhantel beibehalten.
Wie Sie Hakengriff Ziehen Sie sich an der Stange nach unten in die richtige Position und bilden Sie eine große Brust mit Spannung im Latissimus. Da du Pulls machst, Ein Hakengriff ist nicht erforderlich, da Sie Ihre Hände und Finger mithilfe von Riemen vor groben Rändelungen schützen können.
Wenn Sie sich in die richtige Position bringen, wird die Langhantel locker, was für einen reibungslosen Start wichtig ist. Der Durchhang ist die Bewegung der Stange, bevor die Platten den Boden verlassen.
Ihre Ellbogen zeigen in Richtung der Platten, Ihr Kopf zeigt nach vorne und Ihre Augen sind auf einen Punkt über Ihrem Kopf gerichtet.
Der Pull
Um den Zug einzuleiten, drücken Sie mit den Beinen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie vom Boden bis zu den Knien die gleiche Rückenposition beibehalten. Der erste Zug (vom Boden bis zu den Knien) ist wichtig, um einen technisch einwandfreien Hochzug zu erreichen.
Der Winkel von der Hüfte zu den Schultern sollte sich nicht ändern. Sobald Sie die Knie passiert haben, heben Sie die Schultern an und bringen Sie gleichzeitig die Hüften nach vorne. Beim zweiten Zug (von den Knien zur Hüfte) darfst du nicht aufhören, mit den Beinen zu drücken, während du auf einen vertikalen Oberkörper hinarbeitest.
Das Ende
Die Stange berührt die Hüften und streift vertikal. EStrecken Sie gleichzeitig Hüfte, Knie und Knöchel, um die Hantel nach oben zu bewegen. Dies wird als Dreifachverlängerung bezeichnet. Führen Sie ein kräftiges Schulterzucken durch und ziehen Sie die Stange beim Ausstrecken auf Brustwarzenhöhe.
Die Stange sollte nahe an Ihrem Hemd bleiben, während Sie Ihre Ellbogen zur Decke richten. Genau wie beim aufrechten Rudern.
Häufige Fehler beim Snatch High Pull
Nicht-Gewichtheber nutzen den Snatch High Pull oft als leichter zugängliche Version des Snatch und von Gewichthebern als Snatch-Zubehör. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fehler vermieden werden. Hier sind häufige Fehler in der Reihenfolge vom Boden bis zum Ziel.
Zu großer Fußdruck nach vorne oder hinten
Der Druck auf den gesamten Fuß ist entscheidend für eine maximale Beteiligung der Beine. Wenn Ihr Körpergewicht in Richtung Ihrer Ferse liegt, werden Sie hinter die Stange gesetzt. Das bedeutet, dass Sie die Stange um Ihre Knie herum freihalten müssen, was sich negativ auf den Verlauf der Stange auswirkt und zu einer Schleife führt.
Dies wird in der Kette zu weiteren Fehlern führen, auf die ich weiter unten eingehen werde. Wenn Sie Ihr Körpergewicht in Richtung Ihrer Zehen verlagern, ist es schwierig, mit den Beinen zu drücken, wenn Sie über das Knie hinauskommen. Es kann sogar sein, dass die Hantel vom Boden nach vorne rutscht, was sich negativ auf den geraden Weg der Hantel auswirkt.
Mit dem Rücken ziehen, um den Zug einzuleiten
Dies ist ein häufiger Fehler bei regelmäßigen Kreuzheben, die zum Gewichtheben kommen. Das Ziel des Kreuzhebens besteht darin, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur vom Boden aus zu belasten und die Hüften so schnell wie möglich durchzubekommen, sobald die Stange die Knie passiert.
Wenn Sie mit dem Rücken ziehen, heben sich Ihre Schultern, Dies führt dazu, dass Sie sich beim Passieren der Knie hinter der Hantel befinden. Leider besteht die einzige Möglichkeit, weiter zu beschleunigen, darin, sich zurückzulehnen, was dazu führt, dass die Stange eine Schleife macht oder sich von Ihnen entfernt.
Nicht über der Bar bleiben
Wie oben erwähnt, führt die Position hinter der Stange dazu, dass die Stange nach vorne schlingert oder ausschlägt. Dies geschieht entweder dadurch, dass man beim ersten Zug nicht in der richtigen Position ist oder dass man beim zweiten Zug überstürzt ist. Aus diesem Grund verwenden Trainer oft das Stichwort „Geduld“, um Sie über der Latte zu halten.
Die Hantel von den Hüften hüpfen lassen
Im Gegensatz zu dem, was manchmal gelehrt wird, Die Stange sollte niemals mit der Hüfte angestoßen werden. Es sollte Kontakt herstellen. Aber dieser Kontakt muss die Stange vertikal antreiben. Wenn die Stange von der Hüfte abprallt, schränken Sie das Gewicht, das Sie hochziehen können, stark ein und verstärken schlechte Angewohnheiten beim Reißen.
Die Arme früh beugen
Dies ist eine Form der Beschleunigung. Ihre Arme sollten wie Seile sein und durch die Spannung, die auf Ihren Latissimus ausgeübt wird, entspannt sein. Sie müssen gestreckt bleiben, bis sie Ihre Hüften berühren, wenn Sie die Stange auf Brustwarzenhöhe ziehen.
Wenn Sie die Arme früh beugen, haben Sie keine Abschlusskraft mehr, da Sie aus einer gebeugten Ellbogenposition nicht ziehen können.
Reverse Curling Der High Pull
Die umgekehrte Lockenbewegung kann a sein Mobilitätsproblem. In den meisten Fällen handelt es sich jedoch um ein technisches Problem. Wenn die Ellbogen beim Ziehen nach hinten zeigen, ist die einzige Möglichkeit zum Beugen eine umgekehrte Lockenbewegung. Die Stange kann sich nur dann vertikal bewegen, wenn die Ellenbogenposition in Richtung der Platten gerichtet bleibt.
Schnappen Sie sich die High-Pull-Vorteile
Verstärkt die volle Ausdehnung des Reißens
Der Snatch High Pull ist eine ausgezeichnete Übung, um die Geduld der Stange und die volle Streckung am oberen Ende des Snatches zu stärken. Wenn Sie den Zug verkürzen oder sich nicht in der richtigen Position befinden, werden Sie das spüren, da Sie die Stange nicht mehr so hoch ziehen können.
Sobald das Gewicht schwer genug ist, können Sie den hohen Zug nicht mehr ausführen, wenn Sie sich nicht in der richtigen Position befinden, was zu einem großartigen intrinsischen Feedback führt.
Lehrt den richtigen Balkenpfad
Auch Anfänger können von den Vorteilen des Snatch High Pull profitieren. Es ist eine ausgezeichnete Regression für das Reißen, um den richtigen Weg der Stange vom Boden zum Ziehen zu erlernen, ohne die Übung durch das Entfernen des Überkopfteils zu erschweren.
Für den Gewichtheber-Anfänger wird die Navigation leichter verdaulich, sodass er das Gefühl auf das Reißen übertragen kann.
Spezifische Übung für das Reißen
Wenn wir einen Blick auf das Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum werfen, sehen wir, dass die Übungen vom schnellsten zum langsamsten ablaufen:
Bei schwereren Lasten nähert sich der hohe Reißzug der Kraftreißgeschwindigkeit an. Typischerweise trainieren Sie den hohen Zug beim Reißen mit Lasten, die leicht über Ihrem Power-Snatch liegen, damit Sie die Geschwindigkeit von schwererer Belastung auf das Reißen übertragen können.
Eine Snatch-Alternative für Sportler
Sportler lieben es, die olympischen Gewichtheberübungen zur Geschwindigkeits- und Kraftentwicklung in ihrem Sport zu nutzen. Allerdings kann die Überkopfposition für manche Personen mit leichten Verletzungen oder eingeschränkter Mobilität schwierig sein. Der Snatch-High-Pull macht die Komplexität überflüssig, ermöglicht es Sportlern aber dennoch, mit schweren Lasten bei hohen Geschwindigkeiten zu arbeiten.
Baue riesige Fallen
Meiner Erfahrung nach ist der Snatch High Pull einer davon Beste Übungen für die Entwicklung der oberen Falle. Und sogar die allgemeine Rückenentwicklung. Ich würde es als „Power-Look“-Übung bezeichnen, die einen breiten, dichten Rahmen erzeugt.
Aufrechtes Rudern ist bereits eine hervorragende Übung für die oberen Bauchmuskeln. Der „Snatch High Pull“ setzt das aufrechte Rudern auf Steroide, indem er die von den Fallen gezogene Last drastisch erhöht. Wenn Sie dies noch nie getan haben, bereiten Sie sich darauf vor, am nächsten Tag die schlimmsten Fallen zu haben.
Welche Muskeln trainiert der Snatch High Pull?
Der „Snatch High Pull“ ist eine Ganzkörperübung, die fast jeden Muskel außer den Druckmuskeln des Oberkörpers beansprucht. Das betrifft hauptsächlich die Waden, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rückenstrecker, den Latissimus, den unteren und oberen Rücken, die Schultern, den Trapezius und den Bizeps [1].
Wann sollte der Snatch High Pull verwendet werden?
Der Reißzug wird typischerweise nach dem Reißen oder Power Snatch als zusätzliche Bewegung verwendet, um bei mittelschweren bis fortgeschrittenen Gewichthebern spezifische Kraft aufzubauen. Es kann auch innerhalb eines platziert werden Gewichtheberkomplex während einer Volumenphase, um den Rücken und die Beine für das Reißen zu stärken.
Anfänger können den Reiß-Hochzug auch innerhalb eines Komplexes verwenden, um vor dem Reißen den richtigen Weg der Stange zu ertasten. Darüber hinaus wird es als Regression zum Reißen verwendet, um einem Gewichtheber-Anfänger den Weg der Stange vom Boden bis zur vollständigen Streckung beizubringen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Snatch High Pull?
Normalerweise werden Sie auftreten 3–6 Sätze mit 2–5 Wiederholungen bei etwa 65–80 % Ihres Reiß-1RM-Gewichts. Dies ist viel leichter als Ihr herkömmlicher Reißzug, da der Fokus auf der Geschwindigkeit und nicht auf der Belastung liegt.
Schnapp-High-Pull-Varianten
Es gibt viele Möglichkeiten, den Snatch High Pull auszuführen. Hier sind einige gängige Variationen.
Schnappen Sie sich einen hohen Zug aus dem Hang
Das Reißen mit hohem Zug aus dem Hang ist im Gewichthebersport nicht so verbreitet, wird jedoch häufig von Sportlern verwendet. Da der zweite Zug die größten Geschwindigkeits- und Kraftausbeuten hervorruft, nutzen Sportler dies aus, indem sie nur den zweiten Zug ausführen.
Außerdem lässt sich die Übung leichter lehren und erlernen, da weniger bewegliche Teile vorhanden sind. Dadurch entfällt auch die Notwendigkeit einer guten Mobilität, da Sie nicht vom Boden aus in Position bleiben müssen.
Schnapp dir einen hohen Zug aus den Blöcken
Das ist meine Lieblingsvariante zum Bau riesiger Fallen. Das Loslassen der Blöcke verringert die Belastung des unteren Rückens, belastet aber dennoch den oberen Rücken. Es ist auch ein großartiges Werkzeug, um Geduld an der Stange zu lehren.
Hohen Zug vom Riser schnappen (Defizit)
Wenn Sie aus einem Defizit herauskommen, verlängert sich die Anziehungskraft, sodass Sie länger bleiben müssen. Die Idee ist, dass sich dieses Gefühl auf das Reißen überträgt, sodass Sie länger drüben bleiben. Dies ist besonders nützlich für ungeduldige Lifter, die ihre Position über der Stange nicht finden können.
Hohen Zug mit Pause schnappen
Wenn Sie den hohen Reißzug ausrichten möchten, um die Rückenmuskulatur zu trainieren, machen Sie während der Übung eine Pause am Knie. Dies wird Ihren Rücken dazu zwingen, Überstunden zu machen, um die Position zu halten und ihn für den Reißvorgang zu stärken.
Zusammenfassung
Der Snatch High Pull kann von Sportlern zur Kraft- und Kraftentwicklung oder von Gewichthebern zur Stärkung bestimmter Positionen im Snatch genutzt werden. Aber vergessen Sie nicht: Körpersportler können diese Übung zum Aufbau des oberen Rückens nutzen.
Bibliographie
1. DeWeese, BH, Serrano, AJ, Scruggs, SK, & Sams, ML (2012). Der Clean Pull und Snatch Pull: Richtige Technik für Ableitungen von Gewichtheberbewegungen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 34(6), 82-86.