Der Reißzug ist einer der ultimativen Kraftaufbauer für die primären Gewichthebermuskeln. Die Beine und der Rücken. So sehr, dass Sie aufgrund ihrer Wirksamkeit häufig Snatch-Kreuzheben bei Powerliftern und anderen Sportlern beobachten können.
Wie führt man den Reißzug aus und wann sollte man ihn als Gewichtheber einsetzen?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Snatch Pull durch
Die Ausgangsposition
Der Aufbau für den Reißzug wird genau der gleiche sein wie bei Ihnen reißen. Beginnend mit den Füßen, Ihren Das Körpergewicht sollte in der Mitte Ihres Fußes liegen So können Sie mit dem ganzen Fuß schieben.
Sobald Sie die richtige Position erreicht haben, berühren Ihre Schienbeine leicht die Hantel. Ihre Hüftposition wird durch die Proportionen Ihrer Gliedmaßen bestimmt, wobei Sie das richtige Gleichgewicht zwischen zu hohen Hüften, sodass Sie mit den Beinen nicht schieben können, und zu niedrigen Hüften, bei denen Ihre Knie im Weg sind, finden müssen.
Um das straffe Setup zu vervollständigen, eine große Brust und straffe Latissimusmuskeln werden benötigt, um die Hantel beim Einleiten des Zuges geschlossen zu halten. Denken Sie darüber nach, Tennisbälle unter Ihren Achseln zu halten. Die Ellenbogen sollten direkt zur Seite zeigen.
Der Pull
Der Zug wird durch die eingeleitet Stoßen der Beine wo die Die Knie bewegen sich leicht nach hinten unter Beibehaltung der gleichen Rückenposition wie bei der Ersteinrichtung. Dies ist von entscheidender Bedeutung für den Erfolg eines gut ausgeführten Reißzugs.
Wenn Sie die Knie leicht nach hinten bewegen, bewegt sich die Hantel in einer geraden Linie. Die Rückenposition wird so lange wie möglich beibehalten, während die Hantel die Knie passiert. Sobald Sie die Knie erreicht haben, beginnen sich die Schultern zu heben, um die Hüften in Richtung der Hantel zu bringen.
Abhängig von den Proportionen Ihrer Gliedmaßen erreichen Sie die Stange entweder an der Hüfte oder direkt darunter an den Oberschenkeln.
Wenn der Kontakt hergestellt wird, müssen Sie dies tun Schieben Sie die Beine weiter in eine dreifache Streckposition der Hüften, Knie und Knöchel, während man mit den Schultern zuckt. Diese synchronisierten Aktionen sorgen bei der Ausführung des Reißens für die heftige Beschleunigung der Hantel von der Hüfte nach oben.
Häufige Snatch-Pull-Fehler
Hierbei handelt es sich um häufige Fehler beim Reißen, die von der Ausgangsposition bis zur vollständigen Streckung in der richtigen Reihenfolge auftreten.
Aufrichten mit dem Gewicht durch die Fersen
Wenn man Kreuzheben für Powerlifting lernt, ist dies eine Schlüsselkomponente dieser Übung. Beim Gewichtheben jedoch Das Körpergewicht sollte in der Ausgangsposition niemals auf den Fersen liegen.
Dadurch gelangen Sie von einer Position über der Stange zu einer Position hinter der Stange, insbesondere wenn Sie den Zug einleiten. Der Rückenwinkel ist eines der ersten Dinge, die sich ändern, wenn Sie mit dem Ziehen beginnen und Ihr Körpergewicht auf den Fersen liegt.
Zuerst mit dem Rücken ziehen
Wenn sich der Rückenwinkel von vorne zu aufrechter ändert, landen Sie hinter der Stange statt darüber. Wenn Sie hinter der Langhantel sitzen, sind Sie in einer ungünstigen Position, wenn Sie versuchen, die Geschwindigkeit der vertikalen Stange zu maximieren.
Die einzige Möglichkeit, die Langhantel weiter zu beschleunigen, wenn Sie zu früh aufrecht sind, besteht darin, sie zu ziehen und weiter nach hinten zu lehnen, was beim Reißen zu einem Abstoßen der Hüfte und einer Schleifenbewegung der Langhantel führt.
Dies wird beim Reißen deutlich, da die Hantel nicht direkt aus der Hüfte nach oben springt, sondern nach vorne herausspringt.
Um die Knie ziehen
Der Weg der Hantel beim Reißen sollte eine leichte Kurve sein, wobei die Hantel auf dem Weg zur Hüfte leicht zum Körper hin verläuft. Dies ist sehr subtil und die Hantel bewegt sich im Vergleich zur horizontalen Bewegung hauptsächlich vertikal.
Wenn die Knie im Weg sind, muss sich die Langhantel vom Körper wegbewegen, statt dicht am Körper zu bleiben. Dies wird zu einem Problem, das zum zweiten Zug führt, bei dem die Stange wieder nahe an den Körper gebracht werden muss eine Schleifenbewegung erzeugen.
Darüber hinaus ist das Bewegen der Hantel um die Knie herum normalerweise ein Zeichen dafür, dass man nicht über der Hantelstange bleibt.
Den ersten Zug reißen
Wenn Sie beim Aufbau nicht den Durchhang aus der Stange entfernen, d. h. den kleinen Raum zwischen der Hantel und den Platten, wird die Stange unweigerlich vom Boden gerissen.
Warum?
Denn wenn Sie die Lücke nicht geschlossen haben, sind Sie es gemeint haben in Ihrem Setup keine Spannung oder Enge erzeugt, und der Durchhang verursacht eine kleine Bewegung der Hantel, bevor die Platten vom Boden abheben und Sie möglicherweise aus der Position werfen.
Ein straffer Aufbau ermöglicht die gleichzeitige Bewegung des gesamten Körpers. Bei einem Ruck dagegen werden oft zunächst die Hüften nach oben bewegt, wodurch die Kraft der Beine verloren geht.
Die Hantel von den Hüften hüpfen lassen
Wie bereits bei den vorherigen Fehlern erwähnt, ist das Springen der Hantel vor dem Körper beim Kontakt oft ein Symptom für andere Fehler, die gemacht werden, bevor die Hantel die Hüfte erreicht. Viele Anfänger im Gewichtheben können jedoch alles richtig machen und trotzdem die Hantel beim Kontakt nach vorne hüpfen lassen.
Dies wird häufig dadurch verursacht, dass die Spannung im Latissimus nachlässt. Sogar beim Schulterzucken, Der Latissimus muss angespannt bleiben, um die Hantel so nah wie möglich am Körper zu halten. Wenn sie sich beim Hüftkontakt entspannen, hält nichts die Stange dicht am Körper und verursacht so den lockeren Stoß nach vorne.
Warum den Snatch Pull verwenden?
Spezifische Kraftübung für das Reißen
So wie der saubere Zug den Zug für den sauberen Zug verstärkt, bewirkt der Reißzug dasselbe für den Reißvorgang. Als es reproduziert die exakten Positionen wie beim Reißen, wird die Kraftübertragung im Vergleich zu einer ähnlichen Bewegung wie der Guten-Morgen-Bewegung maximiert.
Bringen Sie die Zuglinie bei
Anfänger werden Schwierigkeiten haben, die gesamte Reißbewegung vom Boden bis über den Kopf zu koordinieren. Und Sie können in einer Sitzung nur so viele Schnappschüsse machen, bis die Monotonie zu groß wird. Der Snatch Pull ermöglicht es, den Snatch in einen kleineren Teil zu zerlegen, nämlich den Pull.
Dadurch kann sich ein Gewichtheberanfänger auf den ersten und zweiten Zug konzentrieren, ohne den Rest der Bewegung koordinieren zu müssen.
Verstärkt die volle Ausdehnung des Zuges
Einige Gewichtheber haben Schwierigkeiten, den Abschluss des Zuges während ihrer Reißübungen zu koordinieren. Oft unterbrechen sie den Zug und weil sie sehr schnell oder stark sind, können sie schnell unter die Stange ziehen und so einen erfolgreichen Hebevorgang durchführen.
Aber, Dies schränkt die möglichen Lasten, die gehoben werden können, erheblich ein. Um große Gewichte zu schnappen, ist es wichtig, die Geduld aufzubringen, sich vollständig auszustrecken, bevor man unter die Stange zieht.
Welche Muskeln trainiert der Snatch Pull?
Der Reißzug beansprucht die gesamte hintere Kette von den Waden bis zu den oberen Trapezmuskeln und baut eine enorme Kraft im gesamten Rücken, den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf.
Wann man den Snatch Pull verwenden sollte
Erstens wird der Reißzug hauptsächlich nach der Hauptbewegung der Sitzung ausgeführt. Normalerweise eine Snatch-Variante. Beispielsweise kann eine Sitzung aus Power Snatch, Snatch Pull und Back Squat bestehen.
Zweitens kann ein Reißzug in Kombination mit der Hauptbewegung zur Behebung technischer Fehler eingesetzt werden. Zum Beispiel ein Snatch Pull + Snatch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Snatch Pull?
Im Allgemeinen werden Sie auftreten 4–6 Sätze mit 3–5 Wiederholungen bei etwa 80–110 % Ihres Reiß-1RM-Gewichts. Die niedrigeren Prozentsätze dienen der Betonung von Geschwindigkeit und Technik. Während schwerere Prozentsätze reiner Kraftaufbau sind, um die spezifischen Positionen des Reißens zu stärken.
Snatch-Pull-Variationen
(@powerfulpretorius)Von Hängen oder Blockieren
Die Verwendung von Hang- oder Blockvarianten betont den zweiten Zug. Wenn die zweiten Zugpositionen angesprochen werden müssen, kann der Schnappzug auf diese Weise vorgeschrieben werden. Darüber hinaus erzeugen Reißzüge aus dem Hang eine konstante Spannung in der gesamten Rückenmuskulatur und können daher eine großartige Möglichkeit sein, diese Muskeln zu stärken.
Mit Pausen
Pausen während der Aufwärts- oder Abwärtsphase des Reißzugs helfen, die Position zu festigen und diese Positionen zu stärken. Sie können direkt über dem Boden, unterhalb des Knies, am Knie, oberhalb des Knies, in der Mitte des Oberschenkels und in der hohen Hängeposition pausieren.
Bei der Ausführung von Pausenreißzügen sollten maximal drei verschiedene Positionen verwendet werden. Die Pausen sollten 2-3 Sekunden dauern und die Positionen sollten danach ausgewählt werden, wo der Gewichtheber Verstärkung benötigt.
Mit Tempo
Das Ausführen des Reißzugs mit einem Tempo in der Absenkphase ist eine weitere Möglichkeit, Positionen zu festigen und zu festigen, da Sie diese länger halten müssen. 3-5 Sekunden während der Absenkphase sind normalerweise ein guter Anfang.
Partials
Teilweise Reißzüge werden oft verwendet, um eine bestimmte technische Eigenschaft zu verstärken. Am häufigsten wird hierfür der Reiß-Zug zum Knie verwendet. Es wird nur der erste Zug ausgeführt, um dem Gewichtheber das Gefühl zu vermitteln, mit den Beinen zu drücken, ohne den Rückenwinkel zu verändern.
Von Plattform/Steig
Durch das Hinzufügen eines Defizits zum Reißzug wird der Zug länger, als wenn man auf dem Boden steht. Dies zwingt den Gewichtheber, länger über der Stange zu bleiben. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, über der Stange zu bleiben, ist der Reißzug von der Plattform aus eine einfache Möglichkeit, das Gefühl zu trainieren, das sich auf den Reißvorgang übertragen lässt.