Der Split-Jerk ist die Haupt-Jerk-Variante, die im Wettkampf als Teil des Clean-and-Jerk ausgeführt wird. Es ist der ultimative Krafttest, um zu sehen, wie viel Gewicht Sie von Ihren Schultern über den Kopf tragen können.
Aber der Split Jerk hat im Gewichthebersport Regeln. Bei Strongman und CrossFit kann die Hantel auf jede erdenkliche Weise in die Überkopfposition gebracht werden. Beim Gewichtheben muss es sich um eine schnelle Bewegung der Arme ohne Druckbewegung handeln.
Wie führst du den Split Jerk aus, damit du bei deinem nächsten Wettkampf drei weiße Lichter bekommst, und warum solltest du ihn anderen Jerk-Varianten vorziehen?
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Split Jerk durch
Die Ausgangsposition
Der Split Jerk beginnt mit der Hantel in der vorderen Rackposition. Idealerweise finden Sie diese Position, indem Sie die Hantel von der Ablage oder von Jerk-Blöcken nehmen. Du willst nicht Macht sauber Ihr Gewicht, es sei denn, dies ist Teil der Übung, da Sie durch das Gewicht, das Sie ruckeln können, eingeschränkt sind und unnötige Ermüdung verursachen.
Die vordere Rack-Position wird normalerweise mit möglichst hohen Ellbogen gehalten, damit Sie den Clean in einer großen Brustposition fangen können. Für den Ruck sollten deine Ellbogen jedoch leicht nach unten zeigen.
Dadurch entsteht eine vertikalere Kraftlinie von Ihren Ellbogen über Ihre Unterarme bis zur Langhantel. Wichtig ist, dass die Beine vollständig gestreckt sind, damit Sie den Dehnungsreflex optimal nutzen können.
Dabei handelt es sich einfach um die Fähigkeit, die Abwärtsphase schnell in die Aufwärtsphase des Dips umzuwandeln und die beim Absinken gespeicherte elastische Energie zu nutzen, um sich selbst und die Hantel nach oben zu treiben.
Der Dip & Drive
Um den Dip einzuleiten, sollte Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Fersen liegen. Dadurch können Sie in einer geraden Linie eintauchen. Tauchen Sie direkt nach unten in eine Viertelkniebeugeposition. Die Knie sollten sich leicht nach außen bewegen und nicht nur nach vorne, um die Knie und Hüften unter der Hantel zu halten.
Die Hüften müssen gerade zum Boden absinken und nicht nach hinten.
Stellen Sie sich vor, dass ein Seil Ihr Steißbein direkt auf den Boden zieht.
Sobald Sie den Tiefpunkt Ihrer Senke erreicht haben, müssen Sie die Bewegung gewaltsam in eine Aufwärtsflugbahn umkehren. Fahren Sie durch den gesamten Fuß und strecken Sie die Knöchel vollständig auf Ihre Zehen. Sie müssen mit den Beinen fahren und gleichzeitig die Arme schieben.
Der Fang
Sobald Sie die volle Streckung der Beine erreicht haben, spreizen Sie Ihre Beine, sodass eines nach vorne und das andere hinter Ihnen steht. Dies ist das „Drive and Drop“. Es ist wichtig, dass sich Ihre Beine nicht direkt nach vorne und hinten bewegen, sondern auch leicht seitlich nach außen, um Ihnen beim Fangen zusätzliche Stabilität zu bieten.
Die Spaltung wird zu Ihnen führen sich selbst unter die Hantel „schlagen“. mit den Armen, nicht einfach nach unten fallen. Das bedeutet, dass Ihr hinteres Bein beim Fangen angewinkelt ist und sich Ihre Hüfte direkt unter der Hantel befindet.
Sobald die Split-Position stabilisiert ist, Die Erholung beginnt damit, dass zuerst das Vorderbein nach hinten bewegt wird, dann das hintere Bein nach vorne, bis beide Füße in einer Linie nebeneinander stehen.
Häufige Split-Jerk-Fehler
Diese häufigen Split-Jerk-Fehler treten der Reihe nach von der Startposition bis zum Fang auf.
Aufstellen mit zu hohen Ellenbogen
Während es wichtig ist, die Ellbogen hoch zu halten, um den Clean zu fangen und die Frontkniebeuge auszuführen, ist die Beim Split Jerk müssen die Ellbogen leicht nach unten zeigen. Wenn Sie die Ellenbogen hoch halten, sind Sie in einer Situation benachteiligt ungünstige Position, um Kraft auf die Stange zu übertragen da sich Ihr Unterarm vorne statt unten befindet.
Beginnen Sie mit gebeugten Knien
Indem Sie den Dip mit bereits gebeugten Knien beginnen, haben Sie die Distanz Ihres Dips halbiert. Es bedeutet auch, dass Sie zunächst mit Verspannungen in den Oberschenkeln beginnen Den Dip von einer explosiven, elastischen Bewegung in eine muskulöse, erzwungene Bewegung umwandeln.
Wenn Sie so beginnen, werden Sie die Lasten, die Sie ruckeln können, drastisch begrenzen.
Vorwärtstauchen in Richtung der Zehen
Wenn Sie auf die Zehenspitzen eintauchen, bewegen Sie sich nach vorne und nicht direkt nach unten. Dies führt dazu, dass die Stange nach vorne getrieben wird, sodass die Stange nicht gefangen werden kann oder mit der Hüfte hinter der Stange gefangen wird, was Sie dazu zwingt, ihr nachzujagen.
Mit dem Dip plötzlich abfallen
Während Ihr Dip und Ihre Fahrt heftig sein müssen, Der Abfall selbst muss kontrolliert werden. Ein großer Fehler ist ein plötzliches Eintauchen, das dazu führt, dass sich Ihre Schultern von der Stange lösen.
Diese Trennung führt dann dazu, dass die Stange wieder auf Sie herabstürzt, während Sie im Begriff sind, nach oben zu fahren und einen Großteil Ihres Schwungs zu stoppen.
(@powerfulpretorius)Die Hüften nach hinten neigen
Das Zurückschieben der Hüfte während des Dips ist ein häufiger Anfängerfehler. Vielen Trainierenden wird beigebracht, beim Kniebeugen zuerst mit der Hüfte zu bremsen und sie beim Ruck in die Senke zu übertragen. Allerdings muss die Hüfte beim Ruck gerade nach unten sinken.
Durch das Eintauchen mit den Hüften nach hinten verlieren Sie die Fähigkeit, viel Kraft vertikal zu übertragen, da sich die Hüften hinter der Stange befinden. Außerdem ist Ihr Rückenwinkel nicht mehr vertikal, was die Stange wahrscheinlich nach vorne treibt.
Die Bar vorne erwischen
Das Erwischen der Latte vorn ist oft ein Symptom für die oben genannten Fehler. Doch selbst wenn Dip und Drive korrekt ausgeführt werden, kann es bei einigen Gewichthebern dennoch vorkommen, dass sie die Hantel vor sich erwischen. In diesem Fall handelt es sich um einen einfachen „Up and Back“-Queue, der die Stange hinter den Kopf bringen kann.
Während der Genesung mit dem hinteren Bein einen Schritt nach vorne machen
Beim Erholen aus der Spagat-Position sollte sich der vordere Fuß zuerst nach hinten bewegen. Wenn Sie das hintere Bein zuerst nach vorne bewegen, werden Sie möglicherweise die Stange nach vorne jagen.
Welches Bein sollte man nach vorne spreizen?
Zu Beginn des Gewichthebens kann es schwierig sein, herauszufinden, mit welchem Bein Sie sich nach vorne spalten sollten. Leider können Sie Ihren Lieblingsgewichtheber nicht einfach kopieren. Hier sind also zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihr bevorzugtes Führungsbein bestimmen können.
Split Jerk vs. Power Jerk
Der Hauptunterschied zwischen Split Jerk und Power Jerk ist die Fangposition. Der Split Jerk spaltet die Beine nach vorne und hinten, während der Power Jerk die Füße leicht zur Seite bewegt und sie in einer Linie hält.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welchen Stil Sie lernen sollen, entscheiden Sie sich immer für den Split Jerk, da Sie bei diesem Stil mehr Gewicht heben können, da Sie tiefer unter die Stange gelangen. Darüber hinaus sind Sie in der Split-Jerk-Position stabiler, sodass Sie im Vergleich zum Power-Jerk mehr Spielraum für Fehler haben.
Welche Muskeln trainiert der Split Jerk?
Der Split Jerk trainiert den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Waden während des Dips und Drives, während die Schultern, Trapezmuskeln und der Trizeps zur Stabilisierung der Stange über dem Kopf verwendet werden.
Wann man den Split Jerk verwenden sollte
Da der Split Jerk zu den Wettkampfübungen gehört, wirst du ihn im Rahmen deines Trainings sehr häufig ausführen. Entweder als eigenständiger Lift, der die Hantel aus dem Rack oder die Jerk-Blöcke nimmt und nur Split-Jerks ausführt.
Oder als Teil des Clean and Jerk zur Vorbereitung auf den Wettkampf. Wenn Sie es als Hauptübung für die Sitzung verwenden, wird es zuerst vor anderen Übungen durchgeführt.
Ob Sie die Stange vom Ständer nehmen oder Blöcke ruckeln, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und der Ausrüstung ab. Der einzige Nachteil beim Abheben vom Ständer ist, dass man die Stange bei jeder Wiederholung wieder auf die Schultern absenken muss, was ermüdend und schwierig sein kann. Mit Jerk-Blöcken können Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung senken und Energie für die nächste Wiederholung sparen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Power Jerk?
Oft führen Sie den Split-Jerk als Teil Ihres Power-Cleans oder Cleans durch, bei dem Sie jeden Clean-Effekt mit einem Jerk abschließen. Wenn Sie sich jedoch auf den Ruck konzentrieren und ihn alleine ausführen, werden Sie im Allgemeinen auch erfolgreich sein 4-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen bei etwa 75-100 % Ihres Clean & Jerk 1RM.
Split-Jerk-Variationen
Hinter dem Hals
Der Split Jerk hinter dem Hals wird verwendet, um die Linie der Hantel zu fixieren und das Eintauchen und Fahren in einer geraden Linie zu verstärken. Wenn ein Gewichtheber normalerweise nach vorne sinkt, vermittelt die Platzierung der Hantel im Nacken das Gefühl, dass sich das Körpergewicht näher an den Fersen befindet, und gibt dem Sportler den Hinweis, direkt nach unten zu sinken.
Split-Ruck mit Pause
Das Hinzufügen einer Pause am Tiefpunkt des Rückgangs dient zwei Zwecken:
Wenn Sie nach vorne kippen, spüren Sie es während der Pause und können es korrigieren.
Split-Ruck-Recovery
Ruck-Wiederherstellungen werden in einem Power-Rack durchgeführt, wobei die Stange auf den Stiften in einer Höhe ruht, die der Höhe entspricht, in der Sie sich in der Split-Position befinden. Du wirst
Split-Jerk-Balance
Bei der Split-Jerk-Balance geht es darum, sich unter die Stange zu bewegen, sodass die Hüften auf einer Linie mit der Stange sind. Darüber hinaus wird die Fähigkeit trainiert, schnell unter die Stange zu fahren und den Vorderfuß weit genug herauszuholen.
Großer Idiot
Das großer Idiot Es gibt einige Variationen an sich, z. B. den Beginn an den Schultern oder an der Vorderseite. Es eignet sich hervorragend als Aufwärmübung, um Ihnen beizubringen, wie Sie sehr schnell unter die Stange kommen. Es verbessert die Geschwindigkeit Ihres Splits und die Geschwindigkeit Ihres Drops.