Der Split Squat und der Bulgarian Split Squat klingen wie die gleiche Übung. Aber sie haben aus gutem Grund unterschiedliche Namen. Was ist der Hauptunterschied zwischen ihnen?
Der Split Squat wird im versetzten Stand ausgeführt, wobei beide Füße auf dem Boden stehen. Die bulgarische geteilte Kniebeuge wird in der gleichen versetzten Position ausgeführt, wobei der hintere Fuß jedoch auf einer Bank oder Box angehoben ist. Dadurch wird das Vorderbein stärker betont.
Dies ist einer von vielen Unterschieden, die Sie beachten sollten. Woher wissen Sie, welcher für Sie besser ist?
Inhaltsverzeichnis
Split Squat vs. Bulgarian Split Squat
Technik
Der Split Squat und der Bulgarian Split Squat werden in einer versetzten Haltung ausgeführt, bei der bulgarischen Variante wird jedoch der hintere Fuß angehoben. Es ist auch als „Split Squat mit erhöhtem Hinterfuß“ bekannt. Dadurch muss das Vorderbein härter arbeiten als beim Split Squat, bei dem beide Füße auf dem Boden stehen.
Muskeln arbeiteten
Bei beiden Übungen werden die gleichen Muskeln trainiert: die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und in gewissem Umfang auch die oberen Oberschenkelmuskeln. Auch das hintere Bein arbeitet bei jeder Übung mit, wobei der Rectus femoris in der Spagat-Position massiv gedehnt wird.
Deshalb verspüren Sie am nächsten Tag oft Muskelkater in der Mitte Ihrer Quadrizeps.
Schwierigkeit
Der bulgarische Split Squat ist härter als der Split Squat, da Ihr Vorderbein härter arbeiten muss, da das Hinterbein weniger dazu beiträgt. Darüber hinaus ist das Gleichgewicht schwieriger als beim Split Squat, wodurch die Anforderungen an die Stabilität steigen.
Was den Übungsfortschritt betrifft, werden Anfänger aufgrund dieser Faktoren in der Regel den Split Squat als erste einbeinige Übung erlernen. Sie können sich abstützen, indem Sie sich an einer stabilen Oberfläche festhalten, um die Skalierung weiter zu verbessern.
Sobald Anfänger mit dem Split Squat vertraut sind, lernen sie die Ausfallschritte-Varianten, gefolgt vom bulgarischen Split Squat.
Ausrüstung
Das Schöne am Split Squat ist, dass du keine Ausrüstung benötigst, da beide Füße auf dem Boden stehen. Allerdings ist nicht viel Ausrüstung nötig, um die bulgarische Split-Kniebeuge durchführbar zu machen. Wenn Sie zu Hause sind, hat die Couch die perfekte Höhe für Ihr Hinterbein.
Im Fitnessstudio ist eine Bank die beste Option. Ich empfehle, die Verwendung von harten Boxen zu vermeiden, da diese in Ihren Fuß und Knöchel einschneiden.
Laden
Der Split Squat ist belastbarer, da er stabiler ist. Für eine effektive Belastung sind jedoch eine Sicherheits-Kniebeugestange und Griffe erforderlich, die an einem Power Rack befestigt sind. Auf diese Weise balanciert die Last ohne Ihre Hände auf Ihrem Rücken und Sie stützen sich an den Griffen ab.
Dies ist eine gängige Übung bei Profisportlern, um die Einzelbeinübung zu überlasten. Sie können dies auch mit der bulgarischen Split-Kniebeuge machen, aber es ist eine anspruchsvollere Variante.
Für den Lifter, der sich auf Kraft und Größe konzentriert, wird die Belastung bei jeder Übung ähnlich sein. Die Langhantel verringert die Stabilität, während das Halten von Kurzhanteln das Gleichgewicht erleichtert.
Wie man Split Squat macht
Während die Ausführung der Split Squat relativ einfach zu sein scheint, erleichtern kleine Nuancen die Ausführung dieser Übung. So geht's:
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Senken Sie Ihre Hüften vertikal ab, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken. Sobald sich Ihr Knie leicht über dem Boden befindet oder Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie das vordere Bein in den Boden, um es in die Ausgangsposition zu drücken.
Machen Sie beim Einrichten der Split-Position einen Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Dadurch verbreitert sich Ihre Basis für mehr Stabilität. Sie werden eine starke Dehnung im hinteren Quadrizeps spüren, wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind. Steigen Sie nur so weit ab, wie Sie es ertragen können. Es wird sich mit der Zeit lockern.
Wie man bulgarische Split Squat macht
Viele Kraftsportler machen kleinere Fehler, die die Effektivität der bulgarischen Split-Kniebeuge beeinträchtigen. So machen Sie es richtig:
- Stellen Sie sich eine Schrittlänge vor eine gepolsterte Bank. Legen Sie einen Fuß mit Schnürsenkeln nach unten auf die Bank.
- Senken Sie die Hüften langsam vertikal ab. Ihr vorderes Schienbein steht nahezu senkrecht und Ihr Körpergewicht wird auf Ihren gesamten Fuß verteilt.
- Sobald Ihr Knie nahe am Boden ist, fahren Sie mit dem Vorderbein nach oben, bis Ihr Bein gerade ist.
Wie beim Split Squat kann das Gleichgewicht durch Verbreiterung der Basis verbessert werden. Anstatt Ihren Fuß gerade nach hinten auf die Bank zu stellen, bewegen Sie ihn zur Seite, um Ihre Basis zu verbreitern und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Ist der Split Squat oder der Bulgarian Split Squat besser?
Der Split Squat und der Bulgarian Split Squat sind hervorragende Übungen. Die bulgarische Split-Kniebeuge ist anspruchsvoller und daher auf den ersten Blick etwas besser, wenn sie traditionelle Belastungen wie das Halten von Kurzhanteln verwendet. Es gibt jedoch viele Split-Squat-Varianten, um die Übung so gut, wenn nicht sogar besser, als die bulgarische Split-Squat zu machen.
Zum Beispiel der handgestützte Split Squat mit der Safety Squat Bar für maximale Überlastung. Oder erhöhen Sie den Vorderfuß für mehr Bewegungsfreiheit. Aber es hängt von Ihrer Erfahrung mit Krafttraining ab, was für Sie besser ist.
Wenn Sie ein erfahrener Anfänger sind, ist der Split Squat eine bessere Option, um die Bewegung zu erlernen. Der bulgarische Split Squat oder anspruchsvollere Split Squat-Varianten eignen sich besser für fortgeschrittenere Lifter.