Sie sind oft verwirrt. Viele Leute bezeichnen einen Split Squat als Ausfallschritt und einen Ausfallschritt als Split Squat. Es gibt jedoch entscheidende Unterschiede zwischen den beiden Übungen, weshalb sie unterschiedliche Namen haben.
Der Split Squat ist eine stationäre Übung, während der Ausfallschritt Bewegung und Stoß erfordert. Die geteilte Kniebeuge ist möglicherweise besser für Kraft und sportliche Leistung, während der Ausfallschritt möglicherweise besser für den Aufbau von Muskelmasse ist.
Wenn Sie sich fragen, ob die geteilte Kniebeuge oder der Ausfallschritt das Richtige für Sie ist, habe ich den jeweiligen Anwendungsfall und die Muskeln, die Sie ansprechen, aufgeschlüsselt.
Inhaltsverzeichnis
Split Squat vs. Ausfallschritte Muskeln trainiert
Sowohl der Split Squat als auch der Ausfallschritt beanspruchen ähnliche Muskeln. Das heißt, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Abhängig von der Art des Ausfallschritts werden bestimmte Muskeln stärker beansprucht, z. B. Rückwärts-Ausfallschritte, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen, und Vorwärts-Ausfallschritte, die im Allgemeinen die Quadrizeps beanspruchen.
Dies liegt am Schienbeinwinkel beim Ausfallschritt. Das Schienbein bleibt bei einem Rückwärts-Ausfallschritt vertikal, während sich das Knie bei einem Vorwärts-Ausfallschritt nach vorne bewegt, wodurch die Quadrizeps stärker belastet werden. Für den Split Squat gelten die gleichen Regeln. Beim Split Squat mit senkrechtem Schienbein liegt der Schwerpunkt stärker auf den Gesäßmuskeln.
Split-Squats, bei denen du dein Knie nach vorne drückst, zielen auf die Quadrizeps ab. Das bedeutet nicht, dass Sie nur eine Muskelgruppe ansprechen. Die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur wird während der geteilten Kniebeuge und des Ausfallschritts immer beansprucht.
Split Squat vs. Lunges-Technik
Der Ausfallschritt hat viele verschiedene Variationen. Ich werde detailliert beschreiben, wie man die einzelnen Schritte durchführt.
Split Squat
Der Split Squat ist eine stationäre Übung mit versetzten Füßen und vertikaler Hüftbewegung, während die Knie gebeugt sind. Es handelt sich oft um eine Einführungsübung vor dem Erlernen des Ausfallschritts. So geht's:
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Senken Sie Ihre Hüften vertikal ab, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken. Sobald sich Ihr Knie leicht über dem Boden befindet oder Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie das vordere Bein in den Boden, um es in die Ausgangsposition zu drücken.
Machen Sie beim Einrichten der Split-Position einen Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Dadurch verbreitert sich Ihre Basis für mehr Stabilität. Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind, spüren Sie eine starke Dehnung im hinteren Quadrizeps. Steigen Sie nur so weit ab, wie Sie es ertragen können. Es wird sich mit der Zeit lockern.
Ausfallschritt nach vorne
Beim Ausfallschritt nach vorne macht man einen Schritt nach vorne, gefolgt von einem kräftigen Stoß nach hinten. Es ist normalerweise die erste Ausfallschrittvariante, die nach dem Split Squat gelernt wird, da sie am einfachsten zu erlernen ist. So geht's:
- Machen Sie einen mäßig großen Schritt nach vorne und senken Sie sich langsam ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr vorderes Knie sollte sich über oder leicht vor Ihren Zehen befinden, während Ihr hinteres Knie gebeugt und leicht hinter den Hüften liegt.
- Schieben Sie das Vorderbein nach hinten, bis Ihre Beine in der Ausgangsposition wieder zusammen sind.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper bei.
Wenn Sie zum Ausfallschritt nach vorne gehen, machen Sie einen leichten Schritt zur Seite, statt geradeaus. Dadurch erhalten Sie eine breitere Basis und mehr Stabilität.
Seitlicher Ausfallschritt
Beim seitlichen Ausfallschritt macht man einen Schritt zur Seite, gefolgt von einem kräftigen seitlichen Stoß. Dies ist die fortgeschrittenste Variante des Ausfallschritts und erfordert eine gute Beweglichkeit der Hüfte. So geht's:
- Machen Sie einen relativ großen Schritt zur Seite und senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Sie sollten Ihren Fuß leicht nach außen drehen und Ihr Hinterbein sollte gerade sein. Das Hinterbein sollte flach auf dem Boden aufliegen.
- Das Knie sollte in die gleiche Richtung wie der Fuß zeigen. Mit angewinkeltem Bein seitlich nach hinten in die Ausgangsposition drücken.
Der seitliche Ausfallschritt kann bei Personen, die sehr angespannt sind, Schmerzen in der Leistengegend verursachen, und aufgrund von Mobilitätsproblemen kann es für einige schwierig sein, die Füße flach zu halten. Gehen Sie nur so tief, wie Sie ertragen können.
Umgekehrter Ausfallschritt
Beim umgekehrten Ausfallschritt macht man einen kleinen Schritt zurück, gefolgt von einem kraftvollen Vorstoß. Es eignet sich hervorragend als Ausfallschrittvariante, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen. So geht's:
- Treten Sie zurück, sodass sich das hintere Knie unter der Hüfte befindet, und senken Sie sich ab, bis der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden ist. Das hintere Knie sollte etwa 90° gebeugt sein.
- Drücken Sie mit dem Vorderbein explosionsartig nach vorne, bis Ihre Beine in der Ausgangsposition wieder zusammen sind.
Machen Sie wie beim Ausfallschritt nach vorne einen Schritt zurück und leicht zur Seite. Dadurch wird Ihre Basis verbreitert und Sie erhalten mehr Stabilität.
Gehender Ausfallschritt
Der Ausfallschritt beim Gehen wird genauso ausgeführt wie der Ausfallschritt nach vorne, außer dass das Hinterbein am Vorderbein vorbeikommt, sodass Sie vorwärts gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie eine vorgeschriebene Distanz zurücklegen, wenn Sie den Platz dazu haben. So geht's:
- Treten Sie vor und senken Sie sich ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein wird gebeugt, wobei das Knie leicht hinter der Hüfte liegt, identisch mit dem Ausfallschritt nach vorne.
- Schieben Sie das Vorderbein nach oben und nach vorne und führen Sie das Hinterbein in einer Bewegung durch, bis der Fuß vor Ihnen den Boden berührt.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Gehen Sie keinen Ausfallschritt, als wären Sie auf einem Seil. Beim Gehen wird das Gleichgewicht zum Problem, statt beim Ausfallschritt auf dem richtigen Platz zu bleiben. Treten Sie also leicht zur Seite, um Ihre Basis zu verbreitern und die Stabilität zu erhöhen.
Split Squat vs. Lunges für Masse
Sowohl der Split Squat als auch der Ausfallschritt sind großartige Muskelmasseaufbauer. Es gibt einen Grund, warum sie in so vielen Hypertrophieprogrammen vorkommen. Der Hauptgrund für ihre Aufnahme ist die Durchführung extrem hoher Wiederholungszahlen ohne systemische Ermüdung.
Sowohl der Split Squat als auch der Ausfallschritt haben einzigartige Vorteile. Den Split Squat kannst du am schwersten belasten. Da Sie die Übung an Ort und Stelle durchführen, kommt es nicht zu anderen Bewegungen, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.
Daher können schwere Langhantelbelastungen und sogar von den Händen unterstützte Sicherheitsstangen-Split-Kniebeugen die wichtigsten Kraft- und Hypertrophieübungen sein Muskeln aufbauen. Dadurch wird die Spannung auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur maximiert. Das heißt nicht, dass Sie nicht auch Split Squats mit vielen Wiederholungen ausführen können, um das Brennen zu spüren.
Während Sie den Ausfallschritt nicht so stark belasten können, sind die abwechselnden Beine bei hohen Wiederholungszahlen erträglicher. Da jedes Bein zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause einlegt, können etwas Laktat und die begleitenden Wasserstoffionen, die zur Ermüdung und zum Brennen beitragen, beseitigt werden.
Anstatt 20 bis 30 Wiederholungen auszuführen, wie Sie es beim Split Squat tun würden, bevor Sie umfallen, können Sie fußballfeldlange Ausfallschritte machen, bevor Sie nachgeben. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht nur dann einen Ausfallschritt mit einem Bein machen können, wenn Sie den Schmerz lieben.
Außerdem hat man beim Ausfallschritt mehr Abwechslung. Seitwärts-, Rückwärts-, Vorwärts- und Gehen sorgen dafür, dass Ihnen nie langweilig wird, wenn Sie Masse an Ihren Beinen aufbauen.
Split Squat vs. Ausfallschritte für Gesäßmuskeln
Sowohl der Split Squat als auch der Ausfallschritt eignen sich hervorragend dafür Aufbau eines größeren Gesäßmuskelss. Interessanterweise erhöht der Ausfallschritt beim Gehen die Aktivierung des Musculus gluteus medius im Vergleich zum Split Squat [1]. Dies kann verbessert werden, indem man eine Hantel in der dem vorderen Bein gegenüberliegenden Hand hält [2].
Wir könnten davon ausgehen, dass der Ausfallschritt nach vorne und seitlich zu einer ähnlichen Muskelaktivierung führt wie der Aufprall auf den Boden, und die Stabilisierung scheint der Grund dafür zu sein.
Die geteilte Kniebeuge und der umgekehrte Ausfallschritt mit vertikalem Schienbein eignen sich am besten für die allgemeine Entwicklung des Gesäßmuskels. Wenn Sie sehr im Einklang mit Ihrem Körper sind, versuchen Sie, sich mit Ihren Gesäßmuskeln in die Ausgangsposition zurückzuziehen.
Split Squat vs. Lunges für sportliche Leistung
Geteilte Kniebeugen lassen sich besser auf die sportliche Leistung übertragen, durch meine Erfahrung. Einzig und allein, weil Sie es schwer genug belasten können, um die Hauptkraftübung durchzuführen. Der Ausfallschritt kann aufgrund seiner Gleichgewichtsanforderungen nur eine Zusatzübung sein.
Split Squats mit hoher Belastung, insbesondere die Variante der Sicherheits-Kniebeuge mit Handunterstützung, sind eine epische einbeinige Übung, bei der Sie schneller als je zuvor springen und sprinten. Dabei gibt es eine Variante des Ausfallschrittes, die ich als Grundübung für sportliche Leistungen verwende.
Das ist der seitliche Ausfallschritt. Die meisten Übungen im Fitnessstudio werden vertikal durchgeführt. Kniebeugen, Macht reinigtund Kreuzheben werden alle gerade auf und ab ausgeführt. Sport erfordert jedoch Bewegung in alle Richtungen. Und dramatische Verletzungen des Unterkörpers treten häufig auf, wenn die Richtung geändert wird (z. B. wenn man sich bei einem Schnitt seitlich bewegt).
Der seitliche Ausfallschritt führt Sportler aus dem geraden Auf- und Abwärtsgang, um Kraft in seitlicher Richtung zu entwickeln. Insgesamt können Sie möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko verringern und sogar Ihre Leistung bei Richtungswechseln verbessern.
Split Squat vs. Lunges: Was ist besser?
Sowohl der Split Squat als auch der Ausfallschritt haben ihren Zweck. Nicht das eine ist besser als das andere. Für die sportliche Leistung kann die geteilte Kniebeuge jedoch einen Vorteil haben. Im Gegensatz dazu kann der Ausfallschritt beim Aufbau von Muskelmasse die Nase vorn haben.
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Bibliographie
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z. & Maszczyk, A. (2015). Kraftverhältnisse der Hüftabduktoren und der Oberschenkelmuskulatur und ihre Beziehung zur Elektromyographieamplitude bei Split Squat- und Walking Longe-Übungen.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z. & Xaverova, Z. (2015). Verändert die Hanteltrageposition die Muskelaktivität bei Split Squats und Walking Lunges? Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 29(11), 3177.