Der Squat Jerk ist eine einzigartige Version des Rucks im olympischen Gewichtheben. Es kommt sehr selten vor, dass Athleten diesen Lift im Wettkampf nutzen, und der Grund dafür ist, dass es sich um eine schwer zu erlernende Fähigkeit handelt. Auch wenn der Squat Jerk sehr beeindruckend aussieht, ist das Fehlerpotenzial dieser Bewegung erheblich.
Der Squat Jerk hat viele der gleichen Komponenten wie der Split Jerk. Der größte Unterschied besteht jedoch darin, dass der Fang in der vollständigen Kniebeuge erfolgt. Wenn Sie also bei dieser Bewegung einen kleinen Fehler machen, kann dies bedeuten, dass Sie den Lift verpasst haben.
Inhaltsverzeichnis
Wie man Squat-Ruck macht
Rackposition
Genau wie der Split- oder Power-Jerk beginnt der Squat-Jerk im Position des vorderen Gepäckträgers. Die Stange sitzt bequem auf den Schultern, mit aufrechtem Oberkörper und den Ellbogen, die von der Stelle, an der sie sich befand, leicht nach unten zeigen.
Wenn Sie die Ellbogen leicht nach unten richten, bewegt sich die Stange geradlinig und Sie gelangen leichter von Punkt a (Front-Rack-Position) zu Punkt B (Überkopfposition). Sie platzieren die Stange nach einer Reinigung oder von einem Gestell oder Blöcken aus in der vorderen Gestellposition.
Die Füße stehen hüftbreit oder etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Dip & Drive
Nachdem Sie die Stange nun in einer sicheren Position im vorderen Gepäckträger haben, atmen Sie tief ein, halten den Oberkörper so aufrecht wie möglich, neigen sich und fahren gerade nach unten (die Knie sind leicht gestreckt und die Füße bleiben auf dem Boden, wobei die Kraft auf die gesamten Füße verlagert wird). ) und gerade nach oben.
Sobald Sie die Hochposition erreicht haben, gehen Sie in eine Dreifachstreckung über, was eine Streckung der Knöchel, Knie und Hüften bedeutet. Anschließend fahren Sie die Stange nach oben und fahren gleichzeitig unter die Stange.
Fangposition
Sie springen mit den Füßen leicht nach vorne und fangen die Stange in der vollen Kniebeugeposition auf. Dabei spielen Beweglichkeit und Präzision eine wichtige Rolle. Sie schlagen/blockieren die Stange über dem Kopf mit gestreckten Armen, wobei sich der Kopf vor den Armen befindet.
Warum ruckeln manche Leute in die Hocke?
Diese Bewegung wird aufgrund ihrer Schwierigkeit und des erheblichen Fehlerpotenzials selten im Wettkampf ausgeführt. Einige Sportler führen jedoch den Squat Jerk aus. Der Squat Jerk wird von Sportlern ausgeführt, die mit dem Schwierigkeitsgrad des Lifts umgehen können und über die nötige Beweglichkeit verfügen.
Wenn Sie mobil genug sind, kann der Squat Jerk eine tolle Ergänzung zu Ihrem Training sein, wenn Sie Übungen hinzufügen um die Schulterkraft aufzubauen und an der Stabilität über dem Kopf zu arbeiten.
Einige Athleten wechseln möglicherweise nach Jahren des Übens zum Squat Jerk, da sie im Hauptwettkampf trainieren gespaltener Ruck aufgrund von Instabilität oder Hypermobilität in dieser Bewegung.
Squat-Ruck-Muskeln haben funktioniert
Der Squat Jerk ist eine Übung, die alle großen und kleinen Muskelgruppen Ihres Körpers trainiert. Zu den Hauptmuskeln, die beansprucht werden, gehören der Rücken (oben und unten), die Schultern, die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es handelt sich um eine ausgezeichnete Kraftaufbau- und Hochleistungsbewegung.
Vorteile von Squat Jerk
Baut Schulterkraft auf
Der Squat Jerk ist eine großartige Übung zum Aufbau der Schulterkraft, insbesondere wenn Sie über Beweglichkeit verfügen. Der enge Griff und die Präzision der Überkopfbewegung bei der Kniebeuge wirken sich stark auf die Schulterstabilität und Kraft in einem tiefen Bewegungsbereich aus.
Kürzere Entfernung zur Fangphase
Die Squat-Jerk-Catch-Position erfordert eine viel kürzere Distanz als die Split- oder Power-Jerk-Position. Sobald Sie beim Dip und Drive die hohe Standposition erreicht haben, drücken Sie sich aggressiv unter die Stange und landen in der vollständigen Kniebeuge.
Mobilität in der Überkopfkniebeuge
Der Squat Jerk könnte eine großartige Übung sein, wenn Sie versuchen, mit dem Squat Jerk Kraft und Beweglichkeit in der Überkopfposition aufzubauen. Einige Sportler beginnen möglicherweise mit einem etwas breiteren Griff als gewöhnlich. Wenn Sie in dieser Position beweglicher werden, können Sie den Griff langsam auf die ideale Breite bringen.
Negative des Squat Jerk
Der größte Nachteil des Squat Jerk ist der große Spielraum für Fehler. Deshalb sieht man bei einem Wettkampf nur selten einen Sportler, der diese Bewegung ausführt. Wie Sie wissen, beherrscht Lu Xiaojun den Squat Jerk. Er ist dafür bekannt, diese schwierige Bewegung auf der internationalen Bühne zu vollbringen. Es bedurfte jedoch jahrelanger Übung, um an diesen Punkt zu gelangen.
Ein weiterer Nachteil des Squat Jerk besteht darin, dass Sie in der Überkopfkniebeuge mit engem Griff sehr beweglich und stark sein müssen; Sie benötigen außerdem viel Kraft und Präzision, um den Squat Jerk erfolgreich auszuführen. Es ist viel schwieriger, als den Split-Jerk zu lernen. Ich würde Sportlern immer empfehlen, zunächst zu lernen, wie man den Split-Jerk erfolgreich macht, bevor man den Squat-Jerk lernt.
So verbessern Sie die Schulterbeweglichkeit beim Squat Jerk
Es gibt viele Übungen, die dabei helfen, die Schulterbeweglichkeit beim Squat Jerk zu verbessern. Aber zu meinen Favoriten gehören Tempo-Überkopfkniebeugen mit der Langhantel, und Sie können Ihren Griff verengen, wenn Sie beweglicher werden.
Die isometrische Überkopfkniebeuge ist eine weitere großartige Langhantelübung, um die Beweglichkeit und Schulterkraft in der Squat-Ruck-Position zu erhöhen. Es gibt auch viele Übungen zur Beweglichkeit mit dem Körpergewicht, die Sie durchführen können, wie z. B. die Beweglichkeit der Schulter-Brustwirbelsäule auf der Bank.
Sie können Übungen zur Beweglichkeit der Brust durchführen, indem Sie Ihren Arm an eine Wand legen und die Brust langsam öffnen, um eine sanfte Dehnung zu spüren.
Squat-Jerk-Variationen
Kein Fuß-Squat-Ruck
Der Squat-Jerk ohne Füße wird genauso ausgeführt wie ein traditioneller Split-Jerk. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie nicht mit den Füßen in der Fangposition herausspringen. Du wirst deine Füße ruhig halten und dich explosionsartig unter die Stange schieben.
Der Squat Jerk ist eine großartige Übung, um an der Körpergröße zu arbeiten, bevor man sich unter die Stange drückt, und um beim Squat Jerk an Geschwindigkeit und Aggressivität unter der Stange zu arbeiten.
Hinter dem Hals Squat Jerk
Der Squat-Jerk hinter dem Nacken folgt den gleichen Prinzipien wie der typische Squat-Jerk aus der vorderen Rack-Position, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie von hinten beginnen.
Angenommen, Sie arbeiten an Ihrem Dip, Dip und Drive und konzentrieren sich darauf, während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper zu halten. In diesem Fall ist dies eine hervorragende Übung dafür.
Zusammenfassung
Der Squat Jerk sieht sehr beeindruckend aus und hat einige Vorteile. Das Maß an Präzision und Mobilität, das Sie für die Ausführung dieses Lifts benötigen würden, überwiegt jedoch bei weitem seine Vorteile. Verstehen Sie mich nicht falsch; Es wird einige Athleten geben, die mit dem Squat Jerk aufblühen werden.
Ich würde es keinem Anfängersportler empfehlen oder als Wettkampflift bewerben, es sei denn, ich glaube, dass der Sportler davon profitieren wird. Ich ziehe meinen Hut vor Spitzensportlern wie Lu Xiaojun und CJ Cummings, die diese hochqualifizierte Bewegung mit Präzision in einem Wettbewerb ausführen.
Bleiben Sie jedoch bei den Grundlagen und arbeiten Sie zunächst daran, den Split Jerk zu meistern.