Kniebeugen vs. Ausfallschritte: Was ist besser?

Die meisten Kraftsportler verwenden Kniebeugen und Ausfallschritte in ihren Trainingsprogrammen, unabhängig von ihrem Trainingsziel. Größe, Kraft und sogar sportliche Leistung können von diesen Übungen profitieren.

Eine Kniebeuge ist eine beidseitige Übung, die auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur abzielt. Gleichzeitig ist der Ausfallschritt eine einseitige Übung, die jedoch die gleichen Muskelgruppen anspricht. Die Kniebeuge eignet sich besser für die Kraftentwicklung, während der Ausfallschritt eine hervorragende Ergänzung zur Kniebeuge zum Aufbau kräftiger Beine ist und sich in der Regel besser für den Aufbau der Gesäßmuskulatur eignet.

Dies ist jedoch nicht der einzige Unterschied zwischen Kniebeuge und Ausfallschritt. Woher wissen Sie also, was für Sie besser ist?

Was ist eine Kniebeuge?

Eine Kniebeuge ist eine beidseitige Unterkörperübung, die auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur abzielt. Bilateral bedeutet, dass die Übung mit beiden Beinen ausgeführt wird. Die Kniebeuge kann als Körpergewichtsübung durchgeführt werden, wobei das Gewicht in der Kelchposition gehalten wird und eine Langhantel auf den Schultern oder dem oberen Trapezius liegt.

Jede dieser Kniebeugenvarianten beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen und ermöglicht den Einsatz unterschiedlicher Belastungen. Beispielsweise ist die Goblet-Kniebeuge durch das Gewicht begrenzt, das Sie mit Ihren Armen tragen können.

Im Gegensatz dazu wird die Kniebeuge durch den oberen Rücken und den Rumpf gestützt, sodass Sie Ihre Beine stärker fordern können. Außerdem ermöglicht die Kniebeuge die größte Kniebeugung, wenn Sie tief im Loch sitzen.

Was ist ein Ausfallschritt?

Der Ausfallschritt ist eine einseitige Unterkörperübung, die auch den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Einseitig bedeutet, dass die Übung überwiegend mit einem Bein ausgeführt wird. Das tretende Bein nimmt die meiste Last auf, wenn Sie vorwärts, seitwärts oder rückwärts gehen.

Da die Übung einseitig ist, ist die Gleichgewichtskomponente stärker ausgeprägt und die Bewegung kann nicht so stark belastet werden wie eine Kniebeuge. Darüber hinaus werden in der Regel die stabilisierenden Muskeln rund um die Hüfte stärker aktiviert, beispielsweise die Adduktoren und der mittlere Gesäßmuskel.

Sie können nicht so tief hinabsinken wie bei einer Kniebeuge, da Ihr hinteres Knie Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt, wenn es den Boden berührt.

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Wie man hockt

Das Kniebeugenmuster ist grundsätzlich identisch, unabhängig davon, wo Sie das Gewicht abstützen. So geht's:

• Positionieren Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Dadurch können Ihre Knie nach außen gestreckt werden, sodass Sie Platz zum Sitzen im Loch haben.
• Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie gleichzeitig Knie und Hüfte beugen. Drücken Sie die Knie nach außen, sodass sie Ihrem mittleren Zeh folgen.
• Kontrollieren Sie den Abstieg, während Sie zwischen Ihren Beinen sitzen und dabei eine große Brust und einen geraden Rücken beibehalten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Sobald Ihre Kniesehnen Ihre Waden drücken, fahren Sie mit Ihren Beinen, bis sie gerade sind.

Wie man einen Ausfallschritt macht

Ausfallschritt nach vorne

Beim Ausfallschritt nach vorne macht man einen Schritt nach vorne, gefolgt von einem kräftigen Stoß nach hinten. Es ist normalerweise die erste Ausfallschrittvariante, die nach dem Split Squat gelernt wird, da sie am einfachsten zu erlernen ist. So geht's:

• Machen Sie einen mäßig großen Schritt nach vorne und senken Sie sich langsam ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr vorderes Knie sollte sich über oder leicht vor Ihren Zehen befinden, während Ihr hinteres Knie gebeugt und leicht hinter den Hüften liegt.
• Schieben Sie das Vorderbein nach hinten, bis Ihre Beine in der Ausgangsposition wieder zusammen sind.
• Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper bei.

Machen Sie einen leichten Schritt zur Seite statt geradeaus, wenn Sie zum Ausfallschritt nach vorne gehen. Dadurch erhalten Sie eine breitere Basis und mehr Stabilität.

Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt besteht aus einem Schritt zur Seite und einem kräftigen seitlichen Stoß. Dies ist die fortgeschrittenste Variante des Ausfallschritts und erfordert eine gute Beweglichkeit der Hüfte. So geht's:

• Machen Sie einen relativ großen Schritt zur Seite und senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Sie sollten Ihren Fuß leicht nach außen drehen und Ihr Hinterbein sollte gerade sein. Das Hinterbein sollte flach auf dem Boden aufliegen.
• Das Knie sollte in die gleiche Richtung wie der Fuß zeigen. Mit angewinkeltem Bein seitlich nach hinten in die Ausgangsposition drücken.

Der seitliche Ausfallschritt kann bei Personen, die sehr angespannt sind, Schmerzen in der Leistengegend verursachen, und aufgrund von Mobilitätsproblemen kann es für einige schwierig sein, die Füße flach zu halten. Gehen Sie nur so tief, wie Sie ertragen können.

Umgekehrter Ausfallschritt

Der umgekehrte Ausfallschritt besteht aus einem kleinen Schritt zurück und einem kräftigen Stoß nach vorne. Es eignet sich hervorragend als Ausfallschrittvariante, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen. So geht's:

• Treten Sie zurück, sodass sich das hintere Knie unter der Hüfte befindet, und senken Sie sich ab, bis der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden ist. Sie sollten das hintere Knie etwa im 90°-Winkel beugen.
• Drücken Sie mit dem Vorderbein explosionsartig nach vorne, bis Ihre Beine in der Ausgangsposition wieder zusammen sind.

Treten Sie wie beim Ausfallschritt nach vorne zurück und leicht zur Seite. Dadurch wird Ihre Basis verbreitert und Sie erhalten mehr Stabilität.

Gehender Ausfallschritt

Der Ausfallschritt beim Gehen wird genau wie der Ausfallschritt nach vorne ausgeführt, mit der Ausnahme, dass das hintere Bein über das vordere Bein hinausgeht, sodass Sie vorwärts gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie eine vorgeschriebene Distanz zurücklegen, wenn Sie den Platz dazu haben. So geht's:

• Treten Sie vor und senken Sie sich ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein wird gebeugt, wobei das Knie leicht hinter der Hüfte liegt, identisch mit dem Ausfallschritt nach vorne.
• Schieben Sie das Vorderbein nach oben und nach vorne und führen Sie das Hinterbein in einer Bewegung durch, bis der Fuß vor Ihnen den Boden berührt.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Machen Sie keinen Ausfallschritt wie auf einem Seil. Beim Gehen wird das Gleichgewicht zum Problem, statt beim Ausfallschritt auf dem richtigen Platz zu bleiben. Treten Sie also leicht zur Seite, um Ihre Basis zu verbreitern und die Stabilität zu erhöhen.

Kniebeugen vs. Ausfallschritte Muskeln trainiert

Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab und aktivieren stark den unteren Rücken ^[3][4]. Der Ausfallschritt trainiert die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, belastet aber die Adduktoren und Abduktoren der Hüfte stärker.

Kniebeugen vs. Ausfallschritte für Masse

Mit jeder dieser Übungen können Sie eine beachtliche Beingröße aufbauen. Meiner Erfahrung nach sollte man trotzdem beide Übungen durchführen. Das bedeutet nicht, dass Sie beides mit schweren oder hohen Wiederholungszahlen ausführen müssen. Sie können eine davon als Ihre Hauptbewegung für den Unterkörper und die andere als leichtere Stützübung auswählen.

Dies ist wichtig, da keine andere Übung Ihre Knie und Hüften durch den Bewegungsbereich einer Kniebeuge beansprucht, was Sie auf lange Sicht gesund und beweglich halten kann.

Wenn Sie außerdem zu Rücken- oder Knieschmerzen neigen, können Sie mit der Wahl des Ausfallschritts als Hauptübung zum Muskelaufbau Ihre Gesundheit erhalten.

Kniebeugen vs. Ausfallschritte für Gesäßmuskeln

Sowohl die Kniebeuge als auch der Ausfallschritt eignen sich hervorragend Aufbau größerer Gesäßmuskeln. Interessanterweise erhöht der Ausfallschritt die Aktivierung des Musculus gluteus medius ^[1]. Dies kann verbessert werden, indem man eine Hantel in der dem vorderen Bein gegenüberliegenden Hand hält ^[2].

Meiner Erfahrung nach ist der Ausfallschritt die bessere Wahl, wenn Sie vorrangig einen riesigen Hintern entwickeln möchten. Vor allem, wenn Sie den umgekehrten Ausfallschritt mit angehobenem Vorderfuß ausführen, um die Gesäßmuskulatur noch stärker zu betonen.

Kniebeugen vs. Ausfallschritte für Sportler

Selten verwende ich den Ausfallschritt für Sportler außerhalb der Bewegungsvariabilität und biete Übungen außerhalb der axialen Belastung zur Stärkung der Robustheit an. Wenn unser Ziel beim Krafttraining mit Sportlern darin besteht, die auf den Sport übertragbare Kraftproduktion zu steigern, dann ist die Kniebeuge dem Ausfallschritt weit überlegen.

Allerdings ist der seitliche Ausfallschritt einer meiner Favoriten, da ein Athlet nur sehr selten Übungen ausführt, bei denen Kraft von einer Seite zur anderen ausgeübt werden muss. Im Gegensatz dazu können sie bei der Ausübung ihres Sports häufig mit diesen Kräften konfrontiert werden.

Daher eignet sich die Stärkung dieser Positionen hervorragend für die Entwicklung von Robustheit und Belastbarkeit.

Kniebeugen vs. Ausfallschritte für Läufer

Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als wäre der Ausfallschritt die beste Option für Läufer, da sie einander sehr ähnlich sind und auf einem Bein ausgeführt werden. Beim Krafttraining geht es jedoch nicht darum, den Sport oder die Aktivität nachzuahmen. Es geht darum, den Transfer vom Fitnessstudio zum Sport oder zur Aktivität zu maximieren.

Läufer können Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen und sollten zur Abwechslung eine gute Übungsrotation über die Trainingszyklen hinweg durchführen. Beachten Sie jedoch, dass Muskelkater und Müdigkeit aufgrund der relativ hohen Wiederholungszahlen beim Ausfallschritt die Laufleistung beeinträchtigen können.

Kniebeugen vs. Ausfallschritte für dünne Beine

Während Sie dünne Beine entweder mit Kniebeugen oder Ausfallschritten in Eichen verwandeln können, empfehle ich Kniebeugen, um dorthin zu gelangen. Ausfallschritte sind großartig, aber schwer genug zu belasten, um die mechanische Spannung zu maximieren, einen Schlüsselmechanismus von Muskelaufbau ^[5].

Ein Ausfallschritt kurz vor dem Muskelversagen ist eine Möglichkeit, mit leichteren Gewichten die mechanische Spannung und den Stoffwechselstress zu erhöhen. Allerdings ist es unmöglich, dies wöchentlich durchzuführen, und das auf lange Sicht. Im Gegensatz dazu können Sie schwere Kniebeugen ausführen und so einem Muskelversagen vorbeugen, was Burnout und das Verletzungsrisiko senkt und gleichzeitig große Beine wachsen lässt.

Kniebeugen vs. Ausfallschritte für die Oberschenkelmuskulatur

Weder die Kniebeuge noch der Ausfallschritt eignen sich gut zum Aufbau großer Oberschenkelmuskulatur. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine biartikuläre Muskulatur, das heißt, sie kreuzt zwei Gelenke – das Hüft- und das Kniegelenk. Sie fungieren hauptsächlich als Kniebeuger und Hüftstrecker.

Bei Kniebeugen oder Ausfallschritten beugen sich Knie und Hüfte gleichzeitig, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur am Knie verkürzt und die hintere Oberschenkelmuskulatur an der Hüfte verlängert wird, wodurch sich die Muskellänge praktisch nicht verändert. Daher kommt es bei der Durchführung dieser Übungen zu einer minimalen Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.

Warum tun Ausfallschritte mehr weh als Kniebeugen?

Keine der Übungen sollte bei der Durchführung schaden. Wenn Sie beim Ausführen einer Kniebeuge oder eines Ausfallschritts Schmerzen haben, nehmen Sie eine Modifikation vor, damit diese Schmerzen nicht mehr auftreten. Dies könnte darin bestehen, dass Sie den Bewegungsbereich verringern oder die Richtung Ihres Ausfallschritts ändern.

Wenn wir von verzögertem Muskelkater oder DOMS sprechen, stelle ich fest, dass Ausfallschritte in meinen Gesäßmuskeln aufgrund der stärkeren Dehnung und der stärkeren Aktivierung beim Stabilisieren mehr Muskelkater verursachen als Kniebeugen. Versuchen Sie jedoch, Kniebeugen mit 20 Wiederholungen auszuführen, und Sie werden auch extremen Muskelkater feststellen!

Kniebeugen vs. Ausfallschritte: Was ist besser?

Es kommt selten vor, dass eine Übung besser ist als die andere, da sie ausschließlich von den Trainingszielen und der Vergangenheit einer Person abhängt. Wenn Sie beispielsweise in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen gelitten haben und Kniebeugen Probleme bereiten, sind Ausfallschritte eine bessere Übung für die Beinentwicklung.

Die übergeordnete Botschaft besteht darin, die Übung auszuwählen, die zu Ihren Zielen und Ihrem Körper passt. Wenn Sie beides sicher durchführen können, verwenden Sie beide, da beide Vorteile mit sich bringen.

Bibliographie

1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z. & Maszczyk, A. (2015). Kraftverhältnisse der Hüftabduktoren und der Oberschenkelmuskulatur und ihre Beziehung zur Elektromyographieamplitude bei Split Squat- und Walking Longe-Übungen.

2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z. & Xaverova, Z. (2015). Verändert die Hanteltrageposition die Muskelaktivität bei Split Squats und Walking Lunges? Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 29(11), 3177.

3. van den Tillaar, R., Knutli, TR, & Larsen, S. (2020). Die Auswirkungen der Platzierung der Langhantel auf die Kinematik und Muskelaktivierung im Bereich der Klebestelle bei Kniebeugen. Grenzen im Sport und im aktiven Leben, 2 172.

4. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.

5. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.