Der Pulldown mit gestrecktem Arm wird häufig als Aufwärmübung zur Lat-Aktivierung vor einem Rückentraining oder einer Kreuzheben-Sitzung verwendet. Es erfüllt alle Anforderungen, indem es den Latissimus durch den gesamten Bewegungsbereich führt und das Gefühl vermittelt, die Langhantel beim Kreuzheben nah beieinander zu halten.
Das Herunterziehen des geraden Arms ohne Kabelbefestigung ist nahezu unmöglich. Nicht nur wegen der benötigten Ausrüstung und des benötigten Platzes, sondern auch wegen der belasteten Dehnung und der starken Kontraktion, die man beim Beenden des Pulldowns erhält.
Also, hier sind die Sechs beste Pulldown-Alternativen mit geradem Arm Dies können Sie tun, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelsäule haben.
Inhaltsverzeichnis
Alternative zum Pulldown mit geradem Arm für zu Hause
Um wirklich eine Alternative zum Pulldown mit gestreckten Armen zu sein, muss die Übung den Latissimus unter Belastung strecken und mit gestreckten Armen nach unten ziehen, um den Latissimus zu isolieren.
Band-Pulldown mit geradem Arm
Dies ist eine der Alternativen zum Pulldown mit geradem Arm, die dem Pulldown mit geradem Arm am nächsten kommt. Sie sind sortiert, wenn Sie einen Platz haben, der hoch genug ist, um ein Band zu binden. Ein Power Rack ist die beste Option, wenn Sie eines haben.
Unglücklicherweise, Die enorme Dehnung des Latissimus am oberen Ende der Bewegung wird nicht erreicht, da die Bandspannung reduziert wird. Aufgrund der zunehmenden Bandspannung erhalten Sie jedoch eine hervorragende Latissimus-Kontraktion, wenn Sie das Band nach unten ziehen. So geht's:
- Binden Sie ein Band über Ihrem Kopf an etwas Stabiles. Ein Power Rack eignet sich hierfür hervorragend.
- Fassen Sie das Band und gehen Sie zurück, bis das Band etwas gespannt ist.
- Beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor, bis sich Ihre Arme fast über dem Kopf befinden. Deshalb müssen Sie das Band über Ihrem Kopf binden.
- Beugen Sie Ihre Arme leicht und denken Sie darüber nach, Ihre Ellbogen nach hinten zu ziehen. Dadurch erhalten Sie ein besseres Gefühl über Ihren Latissimus als über Ihre Schultern und Arme.
- Halten Sie beim Ziehen eine große Brust und hören Sie auf, sobald Ihre Hände an Ihrer Seite sind. Spannen Sie in dieser Position Ihren Latissimus an.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Es ist ein großer Fehler, dies nicht als reine Latissimus-Übung zu betrachten. Das Ziel besteht darin, das Gefühl zu trainieren, dass der Latissimus beim Kreuzheben unter Spannung bleibt, oder das Gefühl, dass er bei anderen Übungen arbeitet Rückenübungen.
Stehender Bandpullover
Ich habe diese Variation zum ersten Mal von Strongman Nick Best gesehen und dachte, es sei eine Geniale Pulldown-Alternative mit geradem Arm. Der Stehband-Pullover verleiht Ihnen eine epische Dehnung der Latissimusmuskeln, die Ihnen der Band-Pulldown mit gestrecktem Arm nicht bieten kann.
Der Vorteil dieser Pulldown-Alternative mit geradem Arm im Vergleich zu anderen Pullover-Varianten liegt bei Ihnen Erhalten Sie maximale Spannung dort, wo die Bewegung am mühelosesten ist. Diese spezielle Alternative eignet sich möglicherweise besser, wenn Ihr Latissimus am Ende Ihrer Sitzung aufgewärmt ist. So geht's:
- Befestigen Sie das Band oben an einem Power Rack. Es sollte hoch genug sein, dass sich Ihre Arme über Ihrem Kopf befinden, und das Band sollte ziemlich parallel zum Boden sein.
- Drehen Sie sich vom Band weg, richten Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie das Band fest. Bringen Sie Ihre Arme mit gestreckten Armen nach vorne und beenden Sie die Übung, wenn sie an Ihrer Seite sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Je weiter Sie vom Gestell entfernt sind, desto stärker wird die Dehnung an der Spitze. Verwenden Sie kein zu starkes Band, da Sie sonst Schwierigkeiten haben werden, den Pullover fertigzustellen, wenn er sich ausdehnt.
Hantelpullover
Der Hantelpullover ist seit Jahrzehnten ein Grundnahrungsmittel im Bodybuilding. Wenn es leicht genug ausgeführt wird, kann es ein hervorragendes Aufwärmtraining für den Latissimus sein, um die Schultern zu öffnen. Am Ende eines Rückentrainings mit mehr Gewicht zu trainieren, kann eine gute Möglichkeit sein, die Länge des Latissimus wiederherzustellen und ihn zu isolieren.
Es vermittelt jedoch nicht das gleiche Gefühl wie der Pulldown mit gestrecktem Arm. Wenn die Hantel angehoben wird, erzeugen die Latissimusmuskeln weniger Spannung, bis oben nichts mehr zu spüren ist, das Gegenteil des Pulldowns mit gestrecktem Arm.
Aber, Sie werden mit der Hantel eine episch belastete Dehnung hinbekommen hinter dem Kopf und kann eine tolle Alternative zum Pulldown mit gestrecktem Arm sein, da beides den Latissimus trainiert. So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und legen Sie den Kopf auf die Kante. Legen Sie Ihre Zeigefinger und Daumen übereinander und um den Hantelgriff. So stützen Sie das Hantelende über Ihrem Kopf ab.
- Senken Sie die Hantel mit leicht gebeugten Armen langsam hinter Ihren Kopf. Hören Sie auf, sobald Sie eine zu starke Dehnung spüren.
- Bringen Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Ein Profi-Tipp besteht darin, die Hantel beim Heben anzuhalten, sobald sie Ihre Stirn erreicht. Dadurch bleibt die Spannung in Ihrem Latissimus während des gesamten Satzes erhalten, sodass Sie einen Lat-Burn wie nie zuvor bekommen.
Langhantelpullover
Mit dem Langhantelpullover können Sie im Vergleich zum Kurzhantelpullover schwerere Lasten verwenden. Allerdings erfordert es eine gute Beweglichkeit der Schultern und kann sehr unbequem sein, da die Arme fixiert sind. Dies ist eine Übung, die Sie für das Ende Ihres Trainings aufheben würden, wenn Ihr Latissimus gründlich aufgewärmt ist.
Der Aufbau für den Langhantelpullover ist bis auf den Griff der gleiche wie für den Kurzhantelpullover. So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und legen Sie den Kopf auf die Kante. Fassen Sie die Hantel so weit, dass Ihre Handgelenke und Ellbogen ausgerichtet sind. Beachten Sie, dass dies eine gute Außenrotationsbeweglichkeit Ihrer Schultern erfordert.
- Senken Sie die Hantel mit angewinkelten Armen langsam hinter Ihren Kopf. Hören Sie auf, sobald Sie eine zu starke Dehnung spüren.
- Bringen Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Sie werden Ihre Arme stärker beugen als beim Hantelpullover. Denken Sie also darüber nach, Ihre Ellbogen anstelle der Langhantel nach vorne und hinten zu bewegen.
Kurzhantelpullover mit horizontalem Band
Mit der Pullover-Übung kommen Sie einem Pulldown mit geradem Arm so nahe wie möglich. Ich würde dies als Ihre beste Alternative zum Pulldown mit geradem Arm bezeichnen. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, diese Übung durchzuführen, nutzen Sie sie. Sie verändern die Kraftkurve, da Sie über eine Bandspannung verfügen, sodass Sie sowohl bei der Länge als auch bei der Kontraktion eine Spitzenspannung erreichen.
Es ist wie ein Pullover auf Steroiden. Das Gewicht der Hantel erzeugt in der gestreckten Position eine enorme Spannung auf den Latissimus und das Band ermöglicht eine enorme Spannung, um die Hantel nach vorne in Richtung der Beine zu ziehen. So geht's:
- Binden Sie ein Band um den Hantelgriff und richten Sie es dann wie einen Hantelpullover ein.
- Habe deine Trainingspartner Halten Sie das andere Ende des Bandes fest. Wenn Sie die Hantel absenken, sollten Sie keine Bandspannung haben. Wenn Sie die Hantel jedoch nach vorne ziehen, lassen Sie Ihren Partner das Band festhalten, sodass sich das Band dehnt, wenn Sie die Hantel an Ihren Bauch ziehen.
Führen Sie diese Übung am Ende Ihres Trainings durch, wenn Ihr Latissimus ausreichend aufgewärmt ist.
Nautilus-Maschinenpullover
Dies ist ein seltenes Gerät, das Sie in den meisten modernen kommerziellen Fitnessstudios nicht finden werden. Aber sie wird als die beste Pullovermaschine aller Zeiten angepriesen. Wenn Sie Zugang zu einem haben, verwenden Sie es regelmäßig für den Aufbau eines massiven Rückens. So geht's:
- Setzen Sie sich in die Maschine und platzieren Sie Ihre Ellbogen hinter den Polstern, während Ihre Hände auf der Stange liegen. Heben Sie den Stapel mit dem Fuß an, um in die richtige Position zu kommen und eine belastete Dehnung durchzuführen.
- Ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach unten, als würden Sie einen Pullover tragen.
Es ist wichtig, dass Sie sich immer langsam in die Dehnung begeben, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Diese sechs Pulldown-Alternativen mit geradem Arm ermöglichen Ihnen eine ähnliche Aktivierung und ein ähnliches Wachstum Baue einen breiten Rücken auf und verbessern Sie Ihre Schulterbeweglichkeit. Die meisten davon können Sie mit minimaler Ausrüstung zu Hause durchführen.