Krafttraining für ältere Frauen

Instagram könnte voller fitter Mädels um die 20 sein. Doch immer mehr ältere Frauen entdecken die Liebe zum Kraftsport. Bist du eine von ihnen? 

Auch wenn die sozialen Medien Sie glauben machen wollen, ist nicht jede Frau, die Sport treibt, unter 30 Jahre alt.

Ich bin 38 (eigentlich 39 in ein paar Monaten). Dennoch wird mein Alter regelmäßig auf mehr als ein Jahrzehnt niedriger geschätzt. Ich gebe kein Geld für ausgefallene Hautpflege aus und mein Schlaf ist nicht immer gut. Meine bevorzugte Anti-Aging-Waffe?

Der Lifting-Lifestyle.

Regelmäßiges Krafttraining und die dazugehörige gesunde Ernährung. Im Kraftsport könnte das Ältersein sogar von Vorteil sein.

Das Alter bringt Kraft, Muskeldichte, erhöhte Propriozeption und den ruhigen Fokus eines erfolgreichen Sportlers.
Was müssen Frauen beachten, die im Alter von 40, 50 und darüber hinaus erstmals mit Kraftsport beginnen?

Ursprünglich geschrieben von Brandon Morrison

Vorteile von Kraftsport für ältere Frauen

Es ist zeiteffizient

Im Gegensatz zum Laufen müssen Sie nicht lange trainieren, um die Vorteile zu nutzen. Und Sie können die Intensität (statt Dauer oder Distanz) hinzufügen, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten. Die meisten Krafttrainingseinheiten dauern 45 bis 60 Minuten, so dass Sie den Rest des Tages damit verbringen können, das zu tun, was Sie lieben.

Sie legen Ihren eigenen Zeitplan fest

Krafttraining passt zu Beruf und Familie, sodass Sie Ihren eigenen Zeitplan festlegen und diesen einhalten können. Sie müssen nicht auf die Öffnungszeiten des Schwimmbads oder den Stundenplan warten. Sie können dies sogar ohne Ausrüstung tun und bequem von zu Hause aus beginnen.

Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte sind ein einfacher Einstieg in Ihr Krafttraining.

Es bietet Ihnen ein konkurrenzfähiges Outlet

Wer sagt, dass ältere Frauen keine Lust haben, sich sportlich zu betätigen? Klar, manche nicht. Aber viele tun es. Vielleicht haben Sie einen sportlichen Hintergrund und möchten diese Seite von sich wiederentdecken. Oder vielleicht verspüren Sie einfach einen neuen Drang, sich zu messen. Bodybuilding heißt ältere Konkurrenten willkommen. Powerlifting hat spezielle Masters-Kategorien.

Viele andere Kraftsportarten wie Highland Games und Strongman heißen neue Teilnehmer mit offenen Armen willkommen.

Es herrscht ein starkes Gemeinschaftsgefühl.

Frauen, die Sport treiben, haben eine ausgeprägte Bindung. Es spielt keine Rolle, welches Gewicht Sie auf der Stange haben. Wenn Sie sich zum Kniebeugenständer begeben oder eine Stange für Kreuzheben beladen, wissen andere Frauen im Fitnessstudio, dass Sie Teil des Clans sind. Und auch in den sozialen Medien ist die Community stark.

Es fördert die Knochendichte

Nach der Menopause wird die Skelettkraft noch dramatischer. Ältere Frauen sind einem erheblichen Risiko für Osteoporose und Frakturen ausgesetzt. Krafttraining ist ein hervorragendes Mittel, um dem Verlust der Knochendichte entgegenzuwirken.

Sie behalten Ihre Stoffwechselrate bei

Ab unserem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab. Dieser Verlust trägt zum Kriechen bei Gewichtszunahme (normalerweise 10 Pfund pro Jahrzehnt) und sogenannte Problembereiche. Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse (auch nur geringfügig) und halten Sie Ihren Stoffwechsel höher.

Dies bedeutet, dass Sie Ihr Gewicht kontrollieren können, ohne so viele Kalorien zu sich nehmen zu müssen. Krafttraining ist ein weitaus wirksameres Mittel zur Gewichtskontrolle als eine Diät.

Bleiben Sie mit den Kindern auf dem Laufenden. Oder die Enkelkinder!

Durch Krafttraining werden Sie nicht schwer, langsam oder muskelbepackt. Dadurch werden Sie stärker, beweglicher und weniger anfällig für Schmerzen. Und wird Ihnen wahrscheinlich auch einen Selbstvertrauensschub geben.

Sie werden Ihre Muskelmasse hinzufügen oder behalten

Mehr Muskeln bedeuten mehr verbrannte Kalorien (auch im Ruhezustand) und helfen Ihnen Formen Sie Ihren Körper. Die Bereiche, die älteren Frauen häufig Sorgen bereiten – Arme, Bauch, Hüften, Oberschenkel, Po – werden durch Krafttraining angehoben und ausgefüllt.

Ihre Körperhaltung und Ihr Hautton werden besser

Krafttraining trägt dazu bei, Ihre Haltungsmuskulatur zu erhalten, sodass Sie größer und schlanker aussehen. Und ältere Frauen, die Krafttraining machen, berichten, dass dadurch auch ihr Hautton besser aussieht. Vielleicht liegt es daran, dass der Muskel die Haut ausfüllt.

Möglicherweise verspüren Sie weniger Schmerzen

Mit zunehmendem Alter gehen häufig Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen und allgemeine Abnutzungserscheinungen einher. Ein intelligentes Krafttrainingsprogramm kann die Beschwerden des Alltags lindern.

Wenn Frauen älter werden, nimmt ihre körperliche Aktivität tendenziell ab. Die Altersgruppe der 35- bis 44-Jährigen ist immer noch am aktivsten, aber nur etwa ein Drittel dieser Altersgruppe erfüllt die Aktivitätsrichtlinien. In der Altersgruppe der 1- bis 3-Jährigen nehmen weniger als ein Fünftel der Frauen regelmäßig an moderaten Aktivitäten teil.

Ältere Frauen, die Sport treiben, berichten von zwei Hauptvorteilen (neben gesundheitlichen Verbesserungen):

1. Eine Steigerung des Selbstvertrauens in Bezug auf das Körperbild,
2. Und Zugang zu einem neuen Netzwerk sozialer Unterstützung.

Was müssen Sie herausfinden?

Wie bei jeder neuen Fähigkeit benötigen Sie eine gute Anleitung. Am besten wäre es, mit einem Coach zusammenzuarbeiten. Aber wenn das für Sie nicht realistisch ist, suchen Sie sich eine Frau, die Gewichtheben macht, und fragen Sie sie um Rat. Jede einzelne Sportlerin, die ich kenne, möchte anderen Frauen beim Einstieg ins Krafttraining helfen.

Wenn Sie an PT-Sitzungen teilnehmen, stellen Sie sicher, dass der PT auf Krafttraining spezialisiert ist. Es gibt gute Bücher und jede Menge Informationen im Internet und in den sozialen Medien. Seien Sie jedoch wählerisch und versuchen Sie nicht, mehr als einen Plan gleichzeitig zu verfolgen.

Sie müssen eine gute Technik, solide progressive Programmierung, eine spezifische Programmierung entsprechend Ihrer Vorgeschichte (Verletzungen, Schwangerschaften, Biomechanik) und Diät/Ernährung berücksichtigen.

Was ist dein Ziel?

Das Tolle am Krafttraining ist, dass es sich für viele Ziele eignet.

Möchten Sie abnehmen? Krafttraining (gepaart mit ein paar guten Ernährungsumstellungen) wird Ihren Körper verändern. Möchten Sie Ihr Gewicht auch im Alter halten? Muskelaufbau wird dir dabei helfen.

Möchten Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers formen oder bestehende Verletzungen bekämpfen? Krafttraining ist ein besseres Mittel als Cardiotraining und viel besser, als das Problem zu ignorieren!

Und wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen möchten, stehen Ihnen unzählige Möglichkeiten offen. Die wichtigsten Kraft- und Körpersportarten sind Bodybuilding, Strongman, Powerlifting und Cross-Fit. Alle älteren Frauen sind herzlich willkommen.

Die meisten haben tatsächlich spezielle Alterskategorien oder Masters-Abteilungen, um ältere Athleten zu fördern und uns unsere eigenen Rekorde und Titel zu geben, die wir anstreben können.

Aber die meisten älteren Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen, berichten, dass sie es für sich selbst tun. Mit dem Alter kommt es normalerweise zu einem ruhigen Fokus. Wir neigen dazu, uns weniger darum zu kümmern, was andere tun, denken und aussehen. Wir kennen uns selbst besser als in unseren 20ern und 30ern. Und das Heben ist eine unglaubliche Möglichkeit, sich auf uns selbst und das, was wir erreichen können, zu konzentrieren.