Möchten Sie wie ein starker Mann sein, der unwirkliche Kraftakte vollbringen kann? Oder wie ein NFL-Runningback, der in der Lage ist, einhändige Fänge zu springen, nachdem er die Verteidigung in einem Sprint überholt hat?
Kraft ist die Fähigkeit, Kraft ohne Geschwindigkeits- oder Zeitbeschränkungen zu erzeugen. Kraft ist die Fähigkeit, bei hoher Geschwindigkeit Kraft zu erzeugen. Sowohl Kraft als auch Kraft sind für viele sportliche Aufgaben wichtig.
Dies sind nicht die einzigen Unterschiede zwischen Stärke und Kraft. Ich werde Ihnen einen kurzen Überblick über diese Unterschiede geben, bevor ich mich eingehend mit den einzelnen Eigenschaften befasse.
Inhaltsverzeichnis
5 Hauptunterschiede zwischen Stärke und Kraft
Stärke kümmert sich nicht um Geschwindigkeit
Es spielt keine Rolle, wie schnell Sie die Hantel oder das Gerät anheben, solange Sie die Bewegung abschließen, sind Sie stark genug. Sie könnten den Lift 10 Sekunden lang schleifen und den Lift abschließen. Geschwindigkeit oder Zeit spielen keine Rolle. Die Leistung hingegen wird bei hohen Geschwindigkeiten maximiert.
Krafttraining kann Sie langsamer machen
Beim Krafttraining kommt es zu einigen Anpassungen, die die Geschwindigkeit hemmen, insbesondere wenn kein Schnelligkeits- oder Krafttraining durchgeführt wird. Bedeutet das, dass Sie auf alles verzichten? Nein. Aber wenn Sie nur schwere Gewichte heben oder Bodybuilding betreiben und Wenn Sie sportliche Aufgaben wie Sprünge, Würfe und Sprints nicht ausführen, wird Ihre Geschwindigkeit darunter leiden.
Kraft- und Krafttraining weisen gegensätzliche Anpassungen auf
Mit Krafttraining beziehe ich mich auf Hochgeschwindigkeitsübungen, da das Training zur Kraftentwicklung sowohl traditionelle Krafttrainingsübungen als auch Hochgeschwindigkeitsübungen umfassen kann. Die Anpassungen, die durch das Heben schwerer Gewichte oder wie beim Bodybuilder entstehen, stehen im Gegensatz zu den Anpassungen, die durch die Ausführung schneller Übungen wie Springen und Werfen entstehen.
Das bedeutet pure Sportlichkeit; Sie müssen die richtige Balance zwischen beiden finden, um die sportliche Entwicklung zu maximieren. Wenn Sie reinen Kraftsport betreiben oder sich nur darum kümmern, wie viel Sie heben können, müssen Sie sich über diese gegensätzlichen Anpassungen keine Sorgen machen, da Sie keine Hochgeschwindigkeitsübungen durchführen müssen.
Stärker zu werden bedeutet nicht immer, die Kraft zu verbessern
Abhängig von Ihrem individuellen Kraft-Geschwindigkeitsprofil (dazu später mehr) müssen Sie möglicherweise entweder Kraft- oder Geschwindigkeitsübungen den Vorrang geben. Wenn Sie bereits stark sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie stärker werden, wenn Sie stärker werden.
Wenn Sie keinen Krafttrainingshintergrund haben und nur springen, werfen und sprinten, werden Ihnen Krafttrainingsübungen wahrscheinlich dabei helfen, leistungsfähiger zu werden. Ein einfacher Kraft-Geschwindigkeits-Test, den Sie mit einer günstigen App namens My Jump 2 durchführen können, liefert Ihnen all diese Informationen.
Kraft bedeutet, den idealen Punkt zwischen Kraft und Geschwindigkeit zu finden
Da Kraft das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit ist, müssen Sie die richtige Balance zwischen dem Training dieser beiden Qualitäten finden. Zu viel von beidem bedeutet, dass Sie das andere vernachlässigen und möglicherweise die Kraftentwicklung beeinträchtigen.
Während dies ein kurzer Überblick über die wichtigsten Unterschiede zwischen Kraft und Leistung ist, wird dieser tiefe Einblick in die einzelnen Qualitäten diese noch weiter hervorheben, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Was ist Stärke?
Stärke ist einfach die Fähigkeit, Kraft auszuüben. Sie wird oft anhand einer maximalen Wiederholungszahl (1 U/min) bei großen Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben gemessen. Allerdings erzählt uns ein 1RM nicht die ganze Geschichte.
Da es sich bei diesen Übungen um koordinierte Bewegungen mit schweren Belastungen handelt, können wir bei diesen Bewegungen keine echte Spitzenkraft aufbringen. Übungen wie der isometrische Zug in der Mitte des Oberschenkels sind ein echter Krafttest, wenn es um die Fähigkeit geht, Kraft (also Kraft) zu erzeugen.
Wie werden wir stärker?
Eine Steigerung der Kraftproduktion kann entweder durch eine Erhöhung der Lasten, die wir heben, oder durch die Beschleunigung leichterer Lasten erreicht werden. Dies liegt daran, dass die Kraftgleichung lautet:
Kraft = Masse x Beschleunigung
Das bedeutet, dass wir der Stange Gewicht (Masse) hinzufügen und so die Kraftproduktion verbessern. Indem wir mäßige Lasten verwenden und diese schnell bewegen (wie bei dynamischen Westside-Tagen), verbessern wir auch die Kraftproduktion, indem wir die Beschleunigung der Stange erhöhen.
Wie schwer müssen wir also heben, um stärker zu werden?
Wie schwer müssen Sie heben, um stärker zu werden?
Bei der Intensität kommt es nicht darauf an, wie hart Sie trainieren. Oder wie viel Sie vor dem Training einnehmen. Die Intensität ist einfach der Prozentsatz Ihres 1RM. Beispielsweise ist das Training mit 80 % meines 1RM eine Intensitätsvorschrift und bestimmt, wie schwer Sie heben. Im Allgemeinen wird die maximale Kraft irgendwo zwischen 80 und 100 % des 1RM entwickelt.
Das heißt, durch schweres Heben maximieren Sie die Kraftentwicklung. Das ist sinnvoll, da schwere Lasten die Massenseite der Kraftgleichung maximieren. Darüber hinaus scheint die Intensität die treibende Programmiervariable hinter der Kraftentwicklung zu sein [1].
Beispielsweise hat 7 x 3 bei 3 U/min größere Verbesserungen beim Bankdrücken mit 1 U/min im Vergleich zu 3 x 10 bei 10 U/min bei gleicher Volumenbelastung gezeigt [3].
Dieser Trend bleibt auch bei Mengenunterschieden bestehen. Es wurde festgestellt, dass 2–4 Wiederholungen pro Satz bei 3 U/min für die Steigerung von 1 U/min-Kniebeugen und Bankdrücken besser geeignet sind als 8–12 Wiederholungen bei 10 U/min pro Satz, obwohl die Gruppe mit 8–12 Wiederholungen doppelt so viel Gesamtvolumenbelastung ausführte [2].
Das bedeutet aber nicht, dass Sie nicht auch mit leichteren Lasten stärker werden können. Es hat sich gezeigt, dass Belastungen von nur 30 % des 1RM die 1RM-Kraft verbessern, jedoch nicht im gleichen Maße wie schwerere Belastungen [4]. Wenn Sie sich jedoch Ihrer genetischen Obergrenze nähern, müssen Sie möglicherweise näher an Ihrem 1RM trainieren, weniger trainierte Personen können jedoch niedrigere Belastungen verwenden.
Wie viel Volumen müssen Sie tun, um stärker zu werden?
Wie bereits erwähnt scheint Intensität der treibende Faktor für die Kraftentwicklung zu sein, während Volumen kein so wichtiger Faktor ist. Basierend auf unseren Untersuchungen scheinen etwa 6 Sätze pro Muskelgruppe und Woche bis zu etwa 16 Sätzen der optimale Bereich für den Kraftaufbau zu sein.
Je schwerer Sie heben, desto weniger Sätze müssen Sie ausführen. Siehe meinen Artikel „Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen?” für eine detailliertere Aufschlüsselung.
Da unser Körper der Belastung durch das Heben dieser schweren Lasten ausgesetzt ist, löst dieser Reiz eine Kaskade von Anpassungen aus.
Wie macht uns Krafttraining stärker?
Hier sind einige der wichtigsten Anpassungen des Maximalkrafttrainings:
Es finden noch viele weitere Anpassungen statt, aber dies sind einige der wichtigsten. Durch die Erhöhung der Sehnensteifheit kann mehr Kraft vom Muskel auf den Knochen übertragen werden, insbesondere nach einer exzentrischen (senkenden) Kontraktion, da dadurch elastische Energie aufgebaut werden kann.
Eine Steigerung der Fähigkeit, den Muskel zu aktivieren und dadurch mehr Kraft zu erzeugen, eine Verbesserung der Fähigkeit, Bewegungen unter schweren Lasten zu koordinieren, und eine Steigerung der gemeinsamen Kontraktion der Gelenke zur Erhöhung der Gelenkstabilität tragen alle zur Verbesserung Ihres 1RM bei.
Aber wussten Sie, dass Macht eine ganz andere Qualität hat?
Was ist Macht?
Kraft ist die Fähigkeit, bei hohen Geschwindigkeiten Kraft zu erzeugen. Im Gegensatz zur Kraft, die keiner Geschwindigkeits- oder Zeitbeschränkung unterliegt, ist Kraft das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit. Die Gleichung sieht so aus:
Leistung = Kraft x Geschwindigkeit
Das heißt, um die Leistungsabgabe zu maximieren, müssen Sie entweder mehr Kraft erzeugen, sich schneller bewegen oder beides. Das inhärente Problem besteht darin, dass zwischen Kraft und Geschwindigkeit eine umgekehrte Beziehung besteht.
Das heißt, je schneller die Kontraktion des Muskels ist, desto weniger Kraft kann er erzeugen.
Je langsamer die Bewegung ist, desto mehr Kraft können Sie aufbringen. Es gibt also immer eine Belastung innerhalb einer Übung, die die größte Kraftausbeute hervorruft, die als bezeichnet wird optimale Strombelastung. Dies wird oft als die beste Trainingsbelastung zur Leistungssteigerung angesehen, da diese Belastung die größte Leistungsabgabe hervorruft.
Es ist jedoch allgemein bekannt, dass Sie mit Belastungen auf beiden Seiten der optimalen Leistungsbelastung trainieren sollten, um die Leistung über einen Bereich unterschiedlicher Belastungen hinweg zu maximieren. Also, was sind das für Lasten?
Wie schwer sollten Sie heben, um Kraft zu tanken?
Im Allgemeinen 20–40 % des 1RM-Gewichts der Kniebeuge sind die Belastungen, die die Spitzenleistung bei der Sprungkniebeuge maximieren [5] mit höheren Belastungen von 47-63 % 1RM maximiert die Leistung bei größeren, gut trainierten Kraftsportlern [6]. Für den Oberkörper, <30 % Bankdrücken 1RM für den Bankwurf maximiert die Leistungsabgabe [7].
Auch dies ist keine feste Regel. Wenn Ihr Sport oder Hobby darin besteht, schwere Dinge (z. B. große Geräte oder Menschen) schnell zu bewegen oder anzuhalten, ist es wichtig, Kraftübungen bei schwereren Lasten durchzuführen. Für diejenigen, die dies nicht tun müssen, sich aber schnell bewegen müssen, können leichtere Lasten verwendet werden.
Allerdings kann das Training mit bestimmten Belastungen basierend auf Ihrer individuellen sportlichen Verfassung besser für die Leistungsentwicklung sein.
Unter Berücksichtigung Ihres individuellen Kraft-Geschwindigkeitsprofils
Das Kraft-Geschwindigkeitsprofil veranschaulicht den umgekehrten Zusammenhang zwischen Kraft und Geschwindigkeit, ist aber auch in der Lage, das optimale Profil für sich selbst zu berechnen [8]. Das optimale Profil im Vergleich zu Ihrem aktuellen Profil basierend auf Lastsprungtests verdeutlicht das Ungleichgewicht zwischen dem optimalen und dem aktuellen Profil.
Möglicherweise fehlt es Ihnen an Kraft und Geschwindigkeit oder Sie haben ein ausgewogenes Kraft-Geschwindigkeitsprofil. Was sagt Ihnen das? Genau welche Seite der Leistungsgleichung Sie trainieren sollten, um die Leistungsabgabe zu maximieren.
Ohne diesen Test könnten Sie bereits Kraftwerte anzeigen, die über dem optimalen Profil liegen. Stärker zu werden bedeutet also nur, dass Ihre Räder auf dem Weg zur Leistungsfähigkeit durchdrehen. Und es hat sich gezeigt, dass die Priorisierung der Qualität, die Ihnen mangelt, die Leistungsausbeute im Vergleich zu denjenigen, die dies nicht tun, in größerem Maße steigert [9].
Für diejenigen, die unter Geschwindigkeitsdefiziten leiden, sollten daher Übungen wie Sprünge und Plyometrie Vorrang haben. Bei Kraftdefiziten sollten Kniebeugen und Beinpressen Vorrang haben. Das folgende Beispiel zeigt, wie die Behebung des Mangels das Kraft-Geschwindigkeitsprofil ausgleicht und die Leistungsabgabe verbessert. Das linke Bild ist das Vorher-Profil und das rechte Bild ist das Nachher-Profil.
Pmax steht für maximale Leistung. Sie können sehen, dass der Ungleichgewichtsprozentsatz verringert wurde und die Geschwindigkeit durch das Training erhöht wurde, wodurch die Leistungsabgabe zunahm.
Welche Übungen sollten Sie nutzen, um Kraft zu entwickeln?
Wenn wir über Kraftübungen sprechen, sprechen wir oft von Übungen, die die Geschwindigkeit maximieren. Traditionelle Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gelten aufgrund der inhärenten Verlangsamung am Ende jeder Wiederholung nicht als Kraftübungen.
Um dies zu umgehen, verwenden Sportler Bänder oder Ketten, um über den gesamten Bewegungsbereich beschleunigen zu können. Aber es gibt immer noch Entschleunigung, um die Latte zu stoppen. Ballistische Übungen eignen sich daher am besten für kraftbasierte Übungen. Dabei handelt es sich um jede Form von Sprung oder Medizinballwurf.
Sollten Sie auf Kraft oder Kraft trainieren?
Dies hängt von Ihren Trainingszielen, der Sportart, die Sie ausüben, und Ihren individuellen körperlichen Eigenschaften ab. Bei reinen Kraftsportarten ist ein kraftbasiertes Training kaum erforderlich, da Geschwindigkeit und Zeit keine Rolle spielen.
Für diejenigen, die nur an der körperlichen Entwicklung interessiert sind, ist Krafttraining ebenfalls nicht erforderlich, da es keinen Nutzen für das Muskelwachstum bringt. Aber für diejenigen, die mehr Athletik entwickeln, höher springen oder schneller sprinten möchten, ist ein kraftbasiertes Training von entscheidender Bedeutung.
Schnelle Übungen führen zu entgegengesetzten Anpassungen zum herkömmlichen Krafttraining. Das ist:
Im Wesentlichen sind wir es Erhaltung unserer schnellsten Muskelfasertypen, indem es die Fähigkeit trainiert, Signale vom Gehirn an die Muskeln zu senden, um schneller und häufiger zu feuern, wodurch die Fähigkeit verbessert wird, in kurzen Zeiträumen Kraft zu erzeugen, wodurch gleichzeitige Kontraktionen der Muskeln um die Gelenke reduziert werden, was die Geschwindigkeit erhöht und die Koordination bei diesen leichteren Gelenken verbessert Ladungen.
Deshalb ist es wichtig, dass Ihr Training schnelle Bewegungen beinhaltet, wenn Ihr Ziel Sportlichkeit ist, nicht nur Stärke oder Ästhetik. Wichtig ist, dass Sie etwas Maximalkrafttraining in Ihr Programm aufnehmen sollten, auch wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu maximieren, da Ihre Fähigkeit, Kraft ohne Zeitbeschränkung zu erzeugen, immer noch ein wichtiger Faktor ist.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD, & Peterson, M. (2016). Unterschiedliche Auswirkungen schwerer und mäßiger Belastungen auf Kraft- und Hypertrophiemessungen bei Männern mit Widerstandstraining. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 15(4), 715.
3. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT, & Alvar, BA (2014). Auswirkungen verschiedener volumenäquivalenter Krafttrainings-Belastungsstrategien auf muskuläre Anpassungen bei gut trainierten Männern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
4. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). Bankdrücken-Training mit geringer Belastung bis zur Ermüdung führt zu einer Muskelhypertrophie, ähnlich wie Bankdrücken-Training mit hoher Belastung. Internationale Zeitschrift für klinische Medizin, 4(02), 114.
5. Dugan, EL, Doyle, TL, Humphries, B., Hasson, CJ und Newton, RU (2004). Bestimmung der optimalen Belastung für Sprungkniebeugen: eine Überprüfung der Methoden und Berechnungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 668-674.
6. Baker, D., Nance, S. & Moore, M. (2001). Die Belastung, die die durchschnittliche mechanische Leistungsabgabe bei Sprungkniebeugen bei Kraftsportlern maximiert. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 92-97.
7. Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Marín, PJ (2017). Die optimale Belastung für maximale Kraftproduktion bei Oberkörper-Widerstandsübungen: Eine Metaanalyse. Sportmedizin, 47(4), 757-768.
8. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Gimenez, P. & Morin, JB (2014). Kraft-Geschwindigkeitsprofil: Bestimmung des Ungleichgewichts und Auswirkung auf die ballistische Leistung der unteren Extremitäten. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 35(06), 505-510.
9. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M. & Morin, JB (2017). Wirksamkeit eines individualisierten Trainings basierend auf der Kraft-Geschwindigkeits-Profilierung beim Springen. Grenzen in der Physiologie, 7 677.