Artikel geschrieben von Pro Strongman Matt Mills
Der Sumo-Kreuzheben ist seit dem ersten Tag, an dem ich ihn gezeigt habe, meine Lieblingsübungsart. Viele Sportler versuchen es mit dem Sumo-Zug, und wenn sie darin schwächer sind, versuchen sie es nie wieder. Ganz gleich, ob Sumo wie ich Ihr bevorzugtes Ziel ist oder eine große Schwachstelle für Sie darstellt, es ist auf jeden Fall etwas, das Sie in Ihrem Programm haben möchten.
Da ich viel stärker bin, setze ich es nur gelegentlich ein, um an meiner schwächeren konventionellen Zugkraft zu arbeiten. Was ich hier sagen will ist, wenn du beim Sumoziehen scheiße bist, dann musst du daran arbeiten, Sumo zu ziehen.
Das Problem besteht darin, dass viele Sumo-Heber versuchen, es auf herkömmliche Weise zu ziehen, nur mit einem breiteren Stand. Das Sumo-Kreuzheben kann meiner Meinung nach frustrierender sein, da es technischer ist. Das alte Sprichwort „Griff es und zerreiße es“ trifft nicht wirklich auf Sumo zu.
Beim Sumo geht es darum, Druckmittel zu Ihren Gunsten einzusetzen, um den Boden zu durchbrechen. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel mehr Gewicht Sie ziehen können, besonders wenn Sie ein Powerlifter sind, der es wie die Pest gemieden hat. Kraft ist eine Fähigkeit und muss immer wieder geübt werden.
Ich finde, dass man beim Sumo-Kreuzheben die Muskeln nicht „aufbauen“ kann, wenn die Technik versagt, so wie wir es bei einem herkömmlichen Ziehen sehen. Außerdem belastet der Sumo-Zug den unteren Rücken deutlich weniger und Rückenverletzungen kommen bei Kraftsportarten sehr häufig vor. Ich habe Sumo-Kreuzheben anstelle des herkömmlichen Kreuzhebens oft bei Sportlern mit Verletzungen eingesetzt, damit sie sicher ziehen können.
Typischerweise empfehlen wir das Sumo-Kreuzheben für größere, schlankere Sportler, während das konventionelle Kreuzheben am besten für kleinere, kräftigere Sportler geeignet ist. Ich glaube das überhaupt nicht, weil ich zu viele Variationen von Haltungen und Körpertypen gesehen habe, die unterschiedliche Haltungen verwenden. Schauen Sie sich Dan Greens Sumo-Kreuzheben an. Dan gilt bei weitem nicht als dünnerer Lifter und ist weniger als 6 Meter groß.
Ed Coan nutzte eine sogenannte modifizierte Sumo-Haltung, als er in der 901-Pfund-Gewichtsklasse 220 Pfund zog, ein Weltrekord, der bis heute Bestand hat.
Inhaltsverzeichnis
Sumo-Kreuzheben-Form
Lassen Sie uns die Sumo-Kreuzheben-Form Schritt für Schritt aufschlüsseln. Wie bei den meisten Liften kommt es beim Sumo auf Ihr Setup an. Jeder Formbruch führt zum Scheitern: Auch hier ist Stärke eine Fähigkeit!
Sumo vs. konventioneller Kreuzheben-Stand
Wählen Sie zunächst die Breite Ihres Standes. Die Definition eines Sumo-Kreuzhebens ist ein Kreuzheben, bei dem sich die Füße außen und die Hände innen befinden. Normalerweise nimmt ein größerer Sportler einen breiteren Stand ein, um seine längeren Gliedmaßen auszugleichen, während ein kleinerer Sportler einen schmaleren Stand wählt.
Kehren wir zu den Beispielen von Dan Green und Ed Coan zurück. Da Dan ein größerer Heber ist, eignet er sich am besten für eine sehr breite Haltung, während Ed mit seinen 5 m eine sehr schmale Haltung zum Ziehen von Sumo einnimmt. Auch hier ist die Höhe nicht immer der Fall, daher empfehle ich Ihnen, herumzuspielen, um herauszufinden, welche Haltung für Sie am besten geeignet ist.
Um wie Dan extrem weit zu gehen, muss man außerdem über sehr flexible Hüften verfügen, um sich in die richtige Position zu bringen. Wenn Sie zu Beginn des Sumo eine angespannte Hüfte haben, sind Sie mit einer schmalen Haltung besser dran. Wenn Sie sich an das Sumo gewöhnen, strecken Sie Ihre Füße immer weiter aus, um herauszufinden, wo Sie das meiste Gewicht bewegen können.
Sobald die Breite Ihres Standes festgelegt ist, möchten Sie Ihre Zehen viel weiter ausbreiten, als Sie es normalerweise bei einem herkömmlichen Kreuzheben tun würden. Der Grund dafür, dass Sie Ihre Zehen so weit nach außen strecken, ist, dass Sie die Knie stark nach außen drücken möchten.
Das Ausstrecken der Knie oder das „Spreizen des Bodens“ hilft Ihnen, den Boden zu durchbrechen, indem Ihre Gesäßmuskulatur stärker aktiviert wird. Beim konventionellen Ziehen kann die Stange je nach Lifter irgendwo vom Schienbein bis über die Mittellinie des Fußes beginnen.
Außerdem sollten die Knie überhaupt nicht über die Stange hinausragen. Wenn die Zehen weiter nach vorne zeigen, gleiten die Knie über die Stange und Sie möchten Ihre Hebelwirkung nutzen können, um den Boden zu durchbrechen.
Die Schienbeine sollten vollständig vertikal sein, oder sogar in einem negativen Winkel, wenn Sie die Flexibilität dazu haben. Wenn es um Sumo geht, möchten Sie, dass die Hantelstange direkt an Ihren Schienbeinen anliegt.
Hier ist es auch wichtig, lange Socken oder etwas anderes zum Schutz Ihrer Schienbeine zu tragen, da Sie die Stange buchstäblich an Ihren Schienbeinen hochziehen. Niemand möchte einen Riegel mit Ihrer Haut und Ihrem Blut darauf verwenden, also schützen Sie sich.
Sumo vs. konventionelle Ausgangsposition beim Kreuzheben
Jetzt, wo Ihre Füße aufgestellt sind, die Zehen ausgestreckt sind und die Stange an Ihren Schienbeinen liegt, lassen Sie sich direkt auf die Stange fallen. Hier machen die meisten Leute den Fehler beim Aufbau des Sumo.
Beim konventionellen Ziehen neigen Sie sich im Allgemeinen an die Stange, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, bis Ihre Hände die Stange erreichen. Auch hier hat jeder sein eigenes Setup, aber so bringe ich das Setup für konventionelle Systeme bei.
Der Fehler, den Menschen machen, besteht darin, dass sie sich in ihrer Sumo-Haltung an die Stange beugen und am Ende steif werden, wenn sie das Gewicht nach oben heben, wobei die Hüften zuerst nach oben ragen, ohne dass die Quadrizeps vom Boden abgehoben werden. Ich strecke meine Arme gerne vor mir aus und halte sie ausgestreckt, um diese Tatsache zu verstärken.
Atmen Sie tief ein und lassen Sie sich direkt zur Bar fallen. Das alte Sprichwort von Powerliftern lautet: „Lass deinen Nusssack an die Bar fallen“, und wenn du ein Mädchen bist, dann nutze deine Fantasie.
Dadurch sind Sie in der besten Position, Ihre Hebelwirkung zu nutzen, um den Boden zu durchbrechen. Gleichzeitig soll die Hüfte nicht zu tief sein. Die Hüften sollten etwas höher liegen, wie ich im Video demonstriere.
Sobald Sie die Stange gepackt haben, lassen Sie sie locker und halten Sie den Kopf hoch. Einer der häufigsten Fehler, die ich beim Kreuzheben sehe, ist, dass der Heber die Hantel nicht locker lässt. Dies führt zu einem sehr schwierigen Zug und bringt den Heber sowohl im konventionellen als auch im Sumo normalerweise aus seiner Form, bevor er den Boden durchbricht.
Wenn Sie beim Sumo-Ziehen den Durchhang aus der Stange nehmen, nutzen Sie das Gewicht, um Ihre Hüften nach unten und Ihre Brust nach oben zu ziehen. Viele Heber haben beim Sumoziehen Probleme beim Durchbrechen des Bodens, da sie es aufgrund der Schlagfläche wie ein herkömmliches Kreuzheben mit breitem Stand behandeln. Auch hier ist die Einrichtung alles.
In den letzten Jahren gab es viele Diskussionen über die Kopfposition beim Kreuzheben. Beim herkömmlichen Zug halte ich mein Kinn gerne angezogen, damit mein Nacken in einer neutralen Position bleibt.
Ich sage nicht, dass dies der richtige Weg ist, da ich großartige herkömmliche Abzieher gesehen habe, die nach oben schauen, aber es ist etwas, mit dem man herumspielen kann, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Was ich jedoch sagen möchte, wenn Sie Sumo ziehen, ist, dass Ihr Kopf OBEN SEIN SOLLTE.
Sie müssen nicht zur Decke schauen, aber Ihre Augen sollten nach oben gerichtet sein. Sie möchten während des Lifts so aufrecht wie möglich bleiben, und wenn Sie nach unten schauen, neigen Sie dazu, sich nach vorne zu beugen und von den Fersen zu kommen.
Wenn Sie die Hantelstange nutzen, um den Durchhang auszugleichen und Ihre Hüften in Position zu bringen, wölben Sie Ihren unteren Rücken STARK. Dies ist ein weiterer Unterschied zwischen Sumo und konventionellem.
Beim herkömmlichen Ziehen möchten Sie einen flachen oder neutralen unteren Rücken, der jedoch nicht übermäßig gewölbt sein muss, aber auch hier ist jeder Lifter anders. Beim Sumo möchten Sie sich so stark wie möglich beugen, um Ihre Hüften so nah wie möglich an der Stange zu halten.
Wenn Sie sich beugen, möchten Sie, dass Ihre Schultern gerade auf einer Linie mit der Stange sind, oder, wenn Sie die nötige Flexibilität haben, leicht hinter die Stange gehen. Dadurch entsteht wiederum die beste Hebelwirkung, um den Boden zu durchbrechen.
Die Einrichtung ist alles, also schauen wir uns Folgendes an:
- Passen Sie Ihre Haltung entsprechend Ihrem Körpertyp und Ihrer Flexibilität an.
- Fächern Sie Ihre Zehen auf.
- Lassen Sie sich mit ausgestreckten Armen direkt zur Stange fallen.
- Beugen Sie den unteren Rücken kräftig durch.
- Machen Sie die Hantel locker, indem Sie Ihre Hüften nach unten und Ihre Brust nach oben ziehen.
- Halten Sie Ihre Hüften nah an der Stange.
- Schultern in einer Linie oder hinter der Stange.
Der Zug für das Sumo-Kreuzheben
Da wir nun in der richtigen Ausgangsposition sind, um mit dem Ziehen zu beginnen, möchten Sie die Knie erneut so stark wie möglich nach außen drücken und gleichzeitig daran denken, mit der Stange nach hinten zu fallen. Wenn Sie mit der Stange nach hinten fallen, können Sie Ihre Quadrizeps optimal vom Boden abheben.
Denken Sie ähnlich wie bei herkömmlichen Übungen daran, mit den Füßen durch den Boden zu fahren, um die Stange in Bewegung zu setzen. Dieser Hinweis sorgt dafür, dass sich Brust und Hüfte gleichzeitig heben.
Wenn die Stange Ihre Knie passiert, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest an und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie vollständig durchgestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass Hüfte und Knie gleichzeitig gestreckt sind, um Ihre Gesäßmuskulatur effektiv zu nutzen.
Viele Kreuzheben werden über den Knien ausgeführt, weil der Trainierende die Knie zu früh blockiert und die gesamte Belastung auf den unteren Rücken gelegt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aussperren, und denken Sie darüber nach, groß zu werden.
Viele Sportler versuchen, sich zu weit nach hinten zu lehnen, um auszugleichen, und beugen am Ende zum Ausgleich ihre Knie wieder, was zu einem Ruck führt oder sogar nach hinten fällt, weil sie das Gleichgewicht verlieren.
Anwendung von Sumo-Kreuzheben im Kraftsport
Wenn Sie wie ich ein Powerlifter sind, ist die Sumo-Übung als Hauptübung eine Selbstverständlichkeit, wenn es Ihre beste Übung ist. Es gibt jedoch viele Wettkämpfer, die denken, dass sie Sumo nicht trainieren müssen, da sie im Wettkampf nur konventionelles Sumo verwenden.
Dies ist ein großer Fehler im Training eines jeden, da Schwachstellen behoben werden müssen. Wie bereits erwähnt, wird das Ziehen im Sumo Ihre Hüften erheblich stärken. Wenn Ihr konventioneller Zug viel besser ist als Ihr Sumo, dann ist das etwas, woran Sie wirklich arbeiten müssen.
Wenn es offensichtliche Schwachstellen gibt, die Sie haben, wird die Stärkung dieser nur Ihren Hauptaufschwung steigern. Im Strongman-Sport ist das Ziehen von Sumo illegal, aber ich empfehle Strongman-Wettkämpfern dennoch, es von Zeit zu Zeit in ihr Training einzubauen.
Für alle, die sich fragen, warum es illegal ist: Viele Kreuzheben-Wettbewerbe bei Strong(wo)man haben Gewichte zwischen 12 und 18 Zoll. Wenn wir in der Lage wären, Sumo in dieser großen Höhe zu ziehen, würde dies zu einem extrem kurzen Bewegungsbereich führen, insbesondere beim Ziehen aus einer Entfernung von 18 Zoll.
Persönlich bin ich im Sumo weitaus besser, aber ich trainiere eher konventionell, selbst wenn ein Powerlifting-Wettbewerb ansteht. Es gilt die gleiche Regel; Ich habe eine Schwachstelle in meinem konventionellen Zug, so dass die Stärkung meinen Sumo-Zug nur erhöht hat.
Eine weitere Anwendung für den Sumo-Pull für den Strong(wo)man-Konkurrenten ist das Läppen eines Steins. Denken Sie an die Ausgangsposition beim Laden eines Atlassteins. Die Füße sind in einem relativ breiten Stand an der Außenseite des Steins angebracht.
Eine tolle Zusatzübung, um vom Boden mit Steinen stärker zu werden, sind Sumo-RDLs, auf die ich gleich noch eingehen werde. Eine einfache Möglichkeit, Sumo-Kreuzheben zu programmieren, besteht darin, es als Nebenübung zu verwenden.
Beginnen Sie Ihre Kreuzheben-Sitzung mit Ihrem herkömmlichen Kreuzheben für schwere Wiederholungen (unter 5). Wenn Sie Sumo als Zusatzübung verwenden, können Sie für zusätzliches Volumen Wiederholungen in 3 Sätzen à 8–10 Wiederholungen mit kurzen Pausen durchführen.
Ich garantiere Ihnen, dass dies Ihre Antwort sein wird, wenn Sie beim Kreuzheben nicht weiterkommen UND Ihnen beim Ziehen im Sumo scheißegal sind. Wenn Sie wie ich sind, können Sie das Gegenteil tun und Ihr Haupt-Sumo- und konventionelles Kreuzheben für mehr Volumen nutzen und den gleichen Trainingseffekt erzielen.
Sumo-Kreuzheben-Zusatzübungen
Defizit-Sumo-Kreuzheben
Defizite sind immer meine liebsten Hilfsübungen, da ich bei beiden Zügen hauptsächlich am Boden schwach bin. Wenn Sie trotz einer guten Einrichtung Schwierigkeiten haben, den Boden zu brechen, sind diese genau das Richtige für Sie.
Ich würde hier nicht empfehlen, höher als 1.5 Zoll zu gehen, da dies ein ausreichender Defizit ist, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Hüften hier vom Setup her wirklich in eine tiefe Position bringen. Es ist ein häufiger Fehler, dass ein Kraftsportler Defizite hinzufügt und nicht die Flexibilität hat, diese richtig auszuführen.
Erhöhtes Sumo-Kreuzheben
Hier gilt die gleiche Regel: Wenn Sie schwach sind, sobald Sie die Stange vom Boden abheben, müssen Sie von dieser Position aus beginnen. Normalerweise eignet es sich gut, die Stange um 4 cm anzuheben, aber platzieren Sie die Stange dort, wo Sie stecken bleiben.
Ein Tipp für angehobenes Kreuzheben ist, niemals Rack Pulls auszuführen. Als Besitzer eines Fitnessstudios erlaube ich sie nicht in meinem Fitnessstudio, da sie hauptsächlich die Stangen beschädigen. Der andere Grund ist, dass sie kaum auf das eigentliche Kreuzheben anwendbar sind.
Wenn die Stange auf den Ständern steht, ändert sich die Art und Weise, wie sich die Stange biegt, um sich zu bewegen. Diese subtile Änderung kann dazu führen, dass Sie aus der Form geraten und bei extrem schweren Belastungen zu Verletzungen führen.
Eine bessere Möglichkeit besteht darin, Matten oder Blöcke zu verwenden, um die Messlatte an die gewünschte Stelle anzuheben. Dadurch entsteht die gleiche Zugkraft wie beim Abheben vom Boden, um einen besseren Übergang zu einer stärkeren Sperre zu ermöglichen.
Sumo Rumänisches Kreuzheben
RDLs sind eine großartige Übung zur Stärkung Ihres unteren Rückens, Ihrer Gesäßmuskulatur usw Oberschenkel. Wenn Sie an Ihrem Sumo-Zug arbeiten, möchten Sie dies auch in Ihrer Sumo-Haltung tun. Sumo-RDLs eignen sich hervorragend zum Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie Probleme haben, beim Setup die richtige Position einzunehmen.
Halten Sie den unteren Rücken extrem angespannt und gewölbt und beugen Sie ihn nur an Ihren Hüften. Die Knie sollten beim Abstieg entspannt, aber nicht durchgestreckt und nicht gebeugt sein.
Es sollte eine sehr große Dehnung in deinem Inneren geben Oberschenkel wenn Sie dies richtig machen. Wenn Sie sehr beweglich sind und den Boden berühren können, stoppen Sie die Hantel etwa in der Mitte des Schienbeins, da Sie die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur beibehalten möchten.