Der Tall Jerk ist eine großartige Übung, wenn Sie technische Korrekturen am Split Jerk vornehmen müssen. Die meisten Hilfsbewegungen können relativ schwer ausgeführt werden. Aber beim großen Jerk arbeiten Sportler tendenziell viel leichter, um an der Geschwindigkeit unter der Stange und dem Gleichgewicht in der Split-Position des Jerks zu arbeiten.
Inhaltsverzeichnis
Wie man den Tall Jerk ausführt
Startposition
Um den großen Ruck zu starten, halten Sie die Stange im Ruck fest Rackposition. Sie können mit der Verwendung eines PVC-Rohrs oder einer Langhantel beginnen, wenn Sie die Technik beherrschen. Die Füße befinden sich in einer bequemen Position unter den Hüften und Sie stehen aufrecht.
Abhängig vom Ziel der Übung können Sie den großen Stoß aus verschiedenen Positionen ausführen, einschließlich der Standposition auf den Schultern, dem Kinn oder der Stirn. Wenn die Stange auf den Schultern liegt, richten Sie die Ellbogen nicht zu hoch aus, sondern zeigen leicht nach unten.
Die Stange sollte zwischen dem oberen Teil der Schultern und dem Hals sitzen. Bevor Sie mit dem großen Ruck beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht stehen, die Brust geöffnet und den Rücken gerade halten.
Antrieb
Wo auch immer Sie sich entscheiden, mit dem großen Ruck zu beginnen (Schultern, Kinn oder Stirn), halten Sie die Körpermitte angespannt und beginnen Sie mit der Ausweitung auf die Fußballen. Achten Sie darauf, dass Sie geradeaus nach oben fahren. Wenn der Körper leicht nach vorne gerichtet ist, kann es zu einer völligen Gleichgewichtsverlagerung kommen und Sie können den Hebevorgang nicht richtig ausführen.
Eine andere Möglichkeit, den großen Ruck auszuführen, ist entweder auf dem flachen Fuß oder auf den Fußballen. Dies sind alles Variationen, die Sie je nach Ziel der Bewegung im großen Stoß ausführen können.
Geteilte Position
Sobald Sie sich auf die Fußballen gestreckt haben, bewegen Sie die Füße nicht aggressiv in die Spagat-Position, indem Sie die Stange nach oben treiben und oben blockieren. Wenn Sie im Spagat landen, stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer ausgewogenen Position befinden und das Gewicht gleichmäßig auf den Vorder- und Hinterfuß verteilt ist.
Recovery
Indem Sie die Stange in der Ruckposition verriegelt halten, bringen Sie Ihre Füße nun wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zuerst Ihren Vorderfuß bewegen. Dann kommt der hintere Fuß nach vorne, um genau die Position einzunehmen, die Sie begonnen haben. Anschließend senken Sie die Stange wieder in die Position ab, in der Sie die nächste Wiederholung ausführen.
Häufige Fehler bei großen Wichsern
Schwung geht weiter
Wenn Ihr Körpergewicht nach vorne verlagert wird oder Ihr Fuß nach vorne auf die Fußballen drückt, bevor Sie beginnen, die Stange nach oben zu bewegen, kann dies dazu führen, dass der Ruck nach vorne verpasst wird. Wo möchten Sie stattdessen Ihr Körpergewicht haben? Sie möchten, dass der Druck immer auf den gesamten Fuß ausgeübt wird, um die meiste Kraft zu erzeugen. Dies ist auch die Position, in der Sie sich am stärksten fühlen.
Nicht in einer ausgeglichenen Split-Position landen
Wenn Sie sich nicht in einer ausgeglichenen Position befinden, in der die Füße im Spagat ungefähr hüftbreit auseinander stehen, könnte es dazu führen, dass Sie den Lift verpassen und das Gleichgewicht verlieren. Diese Technik wird auch übertragen gespaltener Ruck, was bei Nebenbewegungen schon früh zu schlechten Angewohnheiten führen kann.
Nicht im Handumdrehen aggressiv auf die Latte schlagen
Der Athlet, der im Lockout nicht aggressiv auf die Hantel schlägt, kann das Timing des Rucks und die schwereren Gewichte verpassen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Spagat und den Schlag so planen, dass sie gleichzeitig landen.
Vorteile des großen Idioten
Geschwindigkeit in der Bewegung (Präzision)
Es ist eine großartige Möglichkeit, mit dem Ruck Geschwindigkeit unter der Stange zu lehren. Sie arbeiten nicht so schwer wie beim herkömmlichen Stoßen und können daher mit dieser Übung an Technik und Geschwindigkeit arbeiten.
Balance im Idioten lehren
Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen beizubringen, in einer ausgewogenen Ruckposition zu landen. Wenn Sie leicht nach vorne landen, können sie dies korrigieren, indem sie ein Gefühl für die Bewegung entwickeln, wenn sie diese mit leichten Gewichten ausführen.
Aggression in der Bewegung lehren
Der große Stoß ist eine großartige Möglichkeit, Aggression beim Schlag über den Kopf zu lehren. Sprechen Sie darüber, warum der Schlagaufwand so wichtig ist. Der Schlag über dem Kopf ist von entscheidender Bedeutung, da er das Timing des Auftreffens und Haltens der Stange über dem Kopf bestimmt, insbesondere wenn die Gewichte schwerer werden. Wenn Sie langsam und ohne Aggression schlagen, besteht eine große Chance, dass Sie schwerere Gewichte verfehlen.
Den richtigen Zeitpunkt der Bewegung lehren
Der große Ruck ist eine großartige Möglichkeit, das richtige Timing des Fußspreizens und des Schlags über den Kopf zu lehren. Dies wird sich auf den geteilten Ruck übertragen. Was ist der richtige Zeitpunkt? Das richtige Timing der Bewegung würde das gleichzeitige Landen und Ausschlagen der Stange umfassen.
Wann sollte man den Tall Jerk verwenden?
Der Tall Jerk ist ein perfektes Zubehör für alle, die Schwierigkeiten haben, sich mit dem Split Jerk unter die Stange zu schieben. Dadurch lernen Sie, sich im Spagat schnell zu bewegen und schnell mit den Armen zu schlagen. Dies könnte als Teil Ihres Langhantel-Aufwärmens verwendet werden, um an technischen Hinweisen zu arbeiten, bevor Sie den Split Jerk ausführen.
Es könnte auch als Post-Lifting-Zubehör verwendet werden, um an Geschwindigkeit und Technik zu arbeiten. Dies ist auch eine hervorragende Variante, um die Ruck-Technik beim Aufteilen der Bewegungen zu üben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des großen Idioten?
Sie können den großen Ruck überall in 3–5 Sätzen und 2–4 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht von etwa 15–40 % Ihres maximalen Rucks bei einer Wiederholung ausführen. Gibt es einen Grund, warum Sie mit niedrigeren oder höheren Prozentsätzen arbeiten möchten? Sie würden mit einem geringeren Prozentsatz arbeiten, da Sie die Bewegung aus einer Stillstandsposition heraus ausführen.
Es wird kein zusätzlicher Schwung vorhanden sein, der die Hantel nach oben treibt. Schweres Training könnte dazu führen, dass Bewegungen falsch ausgeführt werden und andere Muskelgruppen kompensiert werden, um die Hantel über den Kopf zu bringen, oder dass sogar schlechte Gewohnheiten entstehen.
Tall-Jerk-Variationen
Verschiedene Startpositionen mit der Langhantel
Es gibt verschiedene Variationen für den Tall Jerk, darunter:
Sie können auch alle drei dieser Variationen ausführen, entweder mit dem flachen Fuß oder auf den Fußballen.
Je höher Sie mit der Stange beginnen, desto kürzer ist die Distanz, die die Stange zurücklegen muss. Bei diesen muss man auf Schnelligkeit und den aggressiven Schlag Wert legen.
Was den Stand angeht, Plattfuß im Vergleich zum Start auf dem Fußballen. Auf dem flachen Fuß zu trainieren ist etwas einfacher, als auf den Fußballen zu beginnen, daher empfehle ich, dort zu beginnen. Das Bewegen auf den Fußballen ist ein hervorragender Fortschritt, nachdem Sie die Bewegung vom Plattfuß aus gemeistert haben.
Das Starten auf den Fußballen erfordert mehr Gleichgewicht, daher müssen Sie bei der Ausführung des großen Rucks präziser vorgehen.