Der Thruster ist eine bei CrossFittern sehr beliebte Langhantelbewegung. Typischerweise werden Kraft und Langhantelkondition getestet, je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie ausführen müssen.
Die meisten Sportler führen typischerweise eine Muskel-/Kraftübung durch, um die Hantel auf die Schultern zu legen, und bewegen sich dann auf und ab in eine vollständige Hocke bis hin zu einer vollständig gestreckten Position, wobei die Langhantel einmal in der Hochposition über den Kopf ausgestreckt ist.
Beim CrossFit-Wods (Workout des Tages) erfordert die kontinuierliche Ausführung dieser Bewegung mit mehr als 10 Wiederholungen eine effiziente und schnelle Bewegung, anstatt die Übung explosiv auszuführen und schnell auszubrennen.
Inhaltsverzeichnis
Wie man einen Thruster für CrossFit macht
Vorteile des Triebwerks
Erhöhte Sprengkraft
Das Triebwerk kann die Sprengkraft erhöhen, indem es Muskelgruppen explosionsartig und dynamisch nutzt. Damit diese Übung die Explosivkraft steigert, müssen Sie in kurzer Zeit maximale Kraft erzeugen, was dann die Fähigkeit des Körpers zur Kraftproduktion verbessert.
Die Verwendung schwererer Gewichte (fortgeschrittenere Sportler) kann die Leistungsabgabe steigern, da die Muskeln härter arbeiten müssen, um das Gewicht zu heben und zu kontrollieren.
Wenn Sie ein Training durchführen, bei dem das Gewicht sehr gering ist und die Wiederholungsbereiche sehr hoch sind, möchten Sie die Bewegung beim CrossFit nicht so explosiv wie möglich ausführen. Das explosive Ausführen des Thrusters mit leichtem Gewicht und mehreren Wiederholungen führt zu einem schnelleren Burnout.
Erhöhte Muskelausdauer
Der Thruster erhöht die Muskelausdauer, indem er die Muskeln dazu herausfordert, in kurzer Zeit eine hohe Anzahl an Wiederholungen durchzuführen.
Wenn Sie diese Bewegung schon einmal in einem Training ausgeführt haben, ist Ihnen aufgefallen, wie viel Energie Sie für die Ausführung mehrerer Wiederholungen benötigen, was Ihre Muskelausdauer auf die nächste Stufe heben kann.
Je stärker Sie in dieser Bewegung sind, desto einfacher wird es, mehrere Wiederholungen mit geringerem Gewicht durchzuführen.
Bei dieser Übung wird viel Energie verbraucht, da bei jeder Wiederholung viele Muskeln des gesamten Körpers beansprucht werden, wodurch die Anforderungen an die Muskeln steigen.
Je mehr Wiederholungen Sie ausführen, desto härter müssen die Muskeln arbeiten, um die richtige Form und Kontrolle beizubehalten und so die Muskelausdauer zu erhöhen.
Ein weiterer Vorteil des Thrusters, wenn Sie die Muskelausdauer steigern möchten, besteht darin, dass Sie die Bewegung entsprechend Ihrem Können ausführen können, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Das bedeutet auch, dass Sie den Thruster nicht immer nur mit einer Langhantel ausführen müssen. Es kann mit Kurzhanteln, Kettlebells, Sandsäcken usw. durchgeführt werden.
Erhöhter Kalorienverbrauch
Der Thruster erhöht den Kalorienverbrauch, indem er mehrere Muskelgruppen in einem hochintensiven Ganzkörpertraining beansprucht. Die Kombination aus Kniebeugen und Überkopfdrücken erhöht die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, erhöht die Herzfrequenz und erhöht den Kalorienverbrauch.
Der Thruster ist auch eine sehr effektive Übung zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der allgemeinen Fitness.
Bei dieser Übung verbraucht der Körper viel Sauerstoff, um die Muskeln mit Energie zu versorgen und Energie wiederherzustellen und zu produzieren.
Nach dieser Übung benötigt der Körper weiterhin eine überdurchschnittliche Menge an Sauerstoff, um den Körper wieder in seinen normalen Ruhezustand zu versetzen. Dieser erhöhte Sauerstoffbedarf erfordert, dass der Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.
Steigerung der Rumpfstärke
Die Kernkraft wird besonders gefordert, wenn der Thruster mit einem höheren Gewicht ausgeführt wird. Der Thruster erhöht die Kernkraft, indem er die Rumpfmuskulatur herausfordert, während der gesamten Bewegung Stabilität und Kontrolle aufrechtzuerhalten.
Die Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass die Wirbelsäule während der Thruster-Bewegung neutral bleibt, insbesondere im Überkopfteil der Bewegung, wenn sich die Stange beim Drücken über dem Kopf bewegt.
Das höhere Gewicht erhöht die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur und fordert den Körper heraus, während der Bewegung maximale Kraft und Kontrolle aufzubringen.
Der Ganzkörpercharakter der Bewegung erfordert auch, dass die Rumpfmuskulatur mit den anderen Muskelgruppen koordiniert arbeitet, was die allgemeine Stabilität und Kontrolle des Rumpfes verbessert. Eine solche Stärkung der Rumpfmuskulatur kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung bei verschiedenen anderen Bewegungen und Übungen zu verbessern.
Ich verwende gerne das Stichwort „große Brust“, wenn der Athlet dazu neigt, die Ellbogen im Kniebeugenbereich des Thrusters nach unten zu senken, was ihm automatisch bewusst macht, dass er seinen Rumpf nicht beansprucht.
Erhöhte Ganzkörperkoordination
Bei der Kombination aus Kniebeugen und Drücken müssen Beine, Hüften, Rumpf und Arme Kraft erzeugen und das Gewicht kontrollieren. Die Koordination der Beine, des Rumpfes und des Oberkörpers im Triebwerk trägt dazu bei, das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie mit der Koordination dieser Bewegung zu kämpfen haben, denken Sie daran, dass sie Zeit und Wiederholung erfordert. Je öfter Sie diese Übung durchführen, desto einfacher wird es.
Mit der Zeit und kontinuierlicher Arbeit wird Ihnen dies auch dabei helfen, die Geist-Körper-Verbindung bei der Ausführung dieser Bewegung in einem Training zu verbessern, was Ihnen dabei helfen wird, bei der Ausführung mehrerer Wiederholungen in einem WOD (Workout of the Day) effizienter zu sein.
Erhöhte Kraft bei anderen CrossFit-Bewegungen
Wenn Sie lernen, wie man den Thruster richtig ausführt, profitieren Sie auch von Kraft und Ausdauer bei anderen Übungen wie Wall Balls, Single Arm Thrusters, Hantel Thrusters und sogar Bewegungen wie dem drücken pressen, das aus Kraft, Kraft und Koordination besteht, wenn die Hantel von der Schulter in die Überkopfposition bewegt wird.
Vor allem Wandbälle haben ein dem Thruster sehr ähnliches Bewegungsmuster, außer dass Sie sich jetzt mit einem großen Medizinball vor sich hinhocken und Kraft und Kraft aus den Beinen erzeugen, um den Ball vollständig auszustrecken und auf das Ziel zu werfen. Sobald der Ball herunterkommt, fangen Sie ihn auf und wiederholen die Bewegung wie bei einem Triebwerk.
Triebwerksmuskeln funktionierten
Zu den Muskeln, die während des Thrusters beansprucht werden, gehören die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden, Schultern, Trizeps und die Rumpfmuskulatur. Wie Sie sehen, ist dies eine großartige Ganzkörperübung.
So programmieren Sie den Thruster für CrossFit
Der Thruster kann je nach den Zielen und Bedürfnissen des einzelnen Athleten auf verschiedene Weise in CrossFit-Workouts programmiert werden.
Wenn Sie versuchen, Kraft aufzubauen, programmieren Sie das Triebwerk mit schwereren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Normalerweise 1-3 Wiederholungen, um Kraft aufzubauen. Da es sich um eine Kraftübung handelt, wird dies typischerweise zu Beginn Ihrer Trainingseinheit durchgeführt, wenn Sie noch frisch sind.
Um Ihre Langhantelkonditionierung zu verbessern, würden Sie den Thruster mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen programmieren, normalerweise etwa 10–15 Wiederholungen pro Satz, das typischerweise auch als Teil des Tagestrainings durchgeführt wird und mit zahlreichen Übungen kombiniert werden kann, um Ihre Fitness zu testen.
Sie können das Triebwerk auch als Teil eines programmieren Komplex, bei dem Sie mehrere Übungen mit der Langhantel durchführen, ohne die Hantel abzulegen.
Zum Beispiel ist Clean + Thruster + Push Press hinter dem Nacken eine weitere Möglichkeit, die Kraft und Kondition der Langhantel zu steigern. Komplexe sind bei CrossFit-Wettkämpfen sehr beliebt, um die Fähigkeiten des Athleten auf vielfältige Weise zu testen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Programmierung von Triebwerken auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ziele, Ihr Erfahrungsniveau und Ihr Fitnessniveau zugeschnitten sein sollte. Wie bei jeder Übung sollte beim Erlernen des Thrusters die Technik oberste Priorität haben und das Gewicht sollte entsprechend angepasst werden.
Ich habe das schon oft in großen Gruppen und CrossFit-Kursen gesehen, in denen die Athleten auf sich allein gestellt sind, und das ist keine gute Entscheidung, wenn man es mit Anfängersportlern zu tun hat. Bevor Sie bei einer Übung Gewicht hinzufügen, konzentrieren Sie sich zunächst auf die korrekte Ausführung der Bewegung.
Triebwerksvarianten
Hantel-Thruster
Der Hantel-Thruster ist dem Langhantel-Thruster sehr ähnlich und folgt den gleichen Konzepten hinsichtlich der Art und Weise, wie Sie sich bewegen. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Hanteln auf den Schultern platziert werden, wobei die Handflächen entweder einander zugewandt oder gerade nach vorne gerichtet sein können.
Der Hantel-Thruster ist eine hervorragende Übung, wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit in der Überkopfposition haben oder nur über begrenzte Ausrüstung verfügen.
Kettlebell-Triebwerk
Der Kettlebell-Thruster kann fast auf die gleiche Weise wie der Hantel-Thruster ausgeführt werden, wobei die Kettlebell auf den Schultern ruht. Allerdings kann das Halten der Kettlebells eine größere Herausforderung darstellen und ich empfehle diese Bewegung nicht immer für Anfänger. Die Kettlebells liegen auf den Schultern, wobei der Glockenteil zur Außenseite der Hände zeigt oder auf dieser liegt.
Einarmiger Hantel-Thruster
Der einarmige Hantel-Thruster wird sehr ähnlich wie der zweiarmige Hantel-Thruster ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie eine Hantel anstelle von zwei haben, wobei die Hantel beim Hocken auf der Schulter liegt und die andere Hand im Allgemeinen gerade nach vorne zeigt, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
Die Hantel wird in die Überkopfposition geschoben, wenn Sie die Hochposition erreichen, und bewegt sich beim Kniebeugen wieder nach unten auf die Schulter.
Einarmiger Kettlebell-Thruster
Der einarmige Kettlebell-Thruster und der einarmige Kurzhantel-Thruster werden sehr ähnlich ausgeführt, wobei die Hantel beim Hocken auf der Schulter liegt und der gegenüberliegende Arm nach vorne gelegt wird, um die Bewegung auszubalancieren.
Sobald Sie aus der Hocke herauskommen, schieben Sie den Arm mit der Kettlebell über Ihren Kopf und halten den Griff, sodass der Teil der Glocke auf dem äußeren Teil Ihrer Hand ruht.
Plattenstrahlruder
Plate Thruster ist eine weitere Variante des Thrusters, wenn Sie nur über begrenzte Ausrüstung verfügen oder möglicherweise Probleme mit der Beweglichkeit in der Hocke oder Überkopfposition haben. Sie halten die Platte mit angewinkelten Armen vor sich, gehen in die Hocke, die Platte nah an Ihrer Brust, und schieben die Platte über den Kopf, wenn Sie die Hochposition erreichen.
Wand-Kugelstrahlruder
Mit dem Wall Ball Thruster halten Sie den Wall Ball mit angewinkelten Armen vor sich und auf der Brust ruhend. Wie bei einem herkömmlichen Langhantel-Thruster gehen Sie mit dem Wandball auf Ihrer Brust in die Hocke und schieben den Ball über den Kopf, während Sie sich in die Hochposition strecken.
Goblet Hold Thruster
Für diese Übung können Sie entweder eine Kettlebell oder eine Kurzhantel verwenden. Sie halten die Hantel oder Kettlebell wie einen Kelch nah an die Brust. Dann gehen Sie mit der Kettlebell oder Kurzhantel auf der Brust in die Hocke und strecken Ihre Arme in die Hochposition, indem Sie sie über den Kopf strecken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Langhantel-Hinterhalsstrahlruder
Die Langhantel hinter dem Nackenstrahlruder folgt dem gleichen Konzept wie der Langhantelstrahlruder in der vorderen Rackposition. Sie beginnen jedoch damit, dass die Hantel auf dem Rücken hinter dem Nacken platziert wird.
Sie greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit, gehen in die Hocke, wobei die Stange hinter dem Nacken liegt, und schieben die Stange mit ausgestreckten Armen über den Kopf, wenn Sie die Hochposition erreichen. Senken Sie die Stange wieder auf die Fallen ab und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, die Sie ausführen.
Der Langhantel-Thruster hinter dem Nacken ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau. Dennoch wird beim Ausführen des Langhantel-Thrusters hinter dem Nacken eine gute Schulterbeweglichkeit empfohlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Der Langhantel-Thruster beim CrossFit ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und die Kraft, Kraft und Koordination des gesamten Körpers verbessert. Dies erfolgt durch Kniebeugen mit einer Langhantel in der vorderen Rackposition und anschließendes Hochfahren des Gewichts mit durchgestreckten Armen über den Kopf, wenn die Hochposition erreicht ist.
Es kann auf verschiedene Weise in Trainingseinheiten einprogrammiert werden, beispielsweise zum Kraftaufbau, zur Konditionierung oder sogar als Teil eines Komplexes. Es wird auch in Verbindung mit anderen Bewegungen beim Training des Tages (WOD, wie es in CrossFit genannt wird) verwendet.
Diese Übung kann auch auf die individuellen Bedürfnisse, Ziele und den aktuellen Fitnesszustand zugeschnitten werden. Abhängig von Ihrer verfügbaren Ausrüstung gibt es zahlreiche Variationen dieser Übung. Als Variation des Thrusters können Geräte wie Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle oder sogar eine Hantelscheibe verwendet werden.