Die 9 besten Alternativen zum aufrechten Rudern (mit Videos)

Früher war das aufrechte Rudern die am meisten verunglimpfte Übung in der Fitnessbranche. Es wurde angepriesen, dass es genau die Bewegung sei, die Physiotherapeuten zum Testen des Schulter-Impingements verwendeten. Daher sollte die Übung Ihr Gelenk in diese kompromittierende Position bringen.

Seitdem ist das Pendel zurückgeschwungen und das aufrechte Rudern feierte ein Comeback als episches Gerät zum Aufbau der Oberarm- und seitlichen Deltamuskelmasse. Aber nicht jeder kann das traditionelle aufrechte Rudern ohne Schmerzen oder Beschwerden ausführen. Tatsächlich passt das aufrechte Rudern nicht gut zu meinen Schultern.

Wenn Sie also nach Alternativen zum aufrechten Rudern suchen, finden Sie hier neun der besten, die direkt dieselben Muskelgruppen trainieren.

Alternative zum aufrechten Rudern

Bei der Auswahl geeigneter Alternativen zum aufrechten Rudern muss die Übung dieselben primären Muskelgruppen ansprechen. Welche sind:

• Obere Fallen
• Seitliche Deltamuskeln (Schultern)

Ich persönlich habe festgestellt, dass dies die Alternativen zum aufrechten Rudern sind, die keine Beschwerden in meinen Schultern verursachen, wie es beim traditionellen aufrechten Rudern der Fall ist.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Mit dem aufrechten Hantelrudern können Sie die gleiche aufrechte Ruderbewegung ohne Schulterbeschwerden ausführen. Der Trick besteht darin, die Hanteln nicht gerade nach oben zu ziehen, sondern gleichzeitig „nach außen und nach oben“ zu ziehen.

Diese zusätzliche Weite fühlt sich hervorragend an und entlastet die Vorderseite der Schultern. Darüber hinaus erhöht dieser breitere Bogen beim aufrechten Rudern die Muskelaktivierung der Schultern und des Trapezius ^[1]. So führen Sie das aufrechte Hantelrudern aus:

• Halten Sie zwei Hanteln vor Ihre Beine, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
• Halten Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihrem Körper, während Sie beginnen, sie auf Brusthöhe zu heben.
• Ihre Ellbogen sollten sich zur Seite neigen und Sie werden spüren, wie Ihre oberen Trapezmuskeln anfangen, mit den Schultern zu zucken.
• Während Sie die Hanteln vertikal ziehen, ziehen Sie sie leicht seitlich, sodass sie vom Körper weg sind.
• Sobald Sie ungefähr Brusthöhe erreicht haben oder das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr höher ziehen können, senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

Es ist wichtig, eine aufrechte Haltung mit leicht nach hinten gerichteten Schultern und einer großen Brust einzunehmen. Eine Rundung kann zu den typischen Schulterbeschwerden führen, wenn man aufrecht rudert und die oberen Trapezmuskeln und seitlichen Schultern nicht optimal rekrutiert.

Ein häufiger Fehler ist das Zurückziehen der Ellenbogen. Die Ellenbogen müssen gerade nach oben und zur Seite zeigen. Sobald sie sich nach hinten drehen, werden die Hauptmuskeln entlastet.

Snatch Grip High Pull von Blöcken

Sie werden überrascht sein, dass der Snatch-Grip-High-Pull mit schweren Lasten keinerlei Probleme verursacht, selbst wenn Sie beim herkömmlichen aufrechten Rudern Probleme haben. Ich bewerte diese Übung als das Nonplusultra Erbauer der oberen Fallen und glauben, dass es Ihre erste Alternative zum aufrechten Rudern sein sollte, wenn Sie über die entsprechende Ausrüstung und technische Fähigkeiten verfügen.

Da Sie Ihren Unterkörper einbeziehen, wird ein Großteil des Schwungs von den Beinen und Hüften erzeugt. Dadurch können größere Lasten bei schnelleren Geschwindigkeiten eingesetzt werden. Darüber hinaus ermöglicht der Schnappgriff eine stärkere Aktivierung des oberen Trapezius und des seitlichen Deltamuskels ^[1]. So führen Sie die Übung durch:

• Stellen Sie die Blöcke so auf, dass die Stange knapp über den Knien sitzt.
• Fassen Sie die Stange mit Ihrem Schnappgriff. Ziehen Sie sich in die richtige Position, indem Sie die Stange locker lassen und eine große Brust mit Spannung in Ihren Latissimusmuskeln bilden. Deine Ellenbogen sollten zur Seite zeigen.
• Leiten Sie den Zug durch Drücken mit den Beinen ein. Wenn Sie sich vertikal ausstrecken, kommt die Stange mit Ihren Hüften in Kontakt.
• Ziehen Sie die Stange wie beim aufrechten Rudern vertikal so nah wie möglich an den Körper. Die Ellbogen zeigen nach oben und Sie strecken sich auf die Zehen.
• Abhängig von Ihrer Flexibilität sollte die Stange bis zum unteren Ende Ihres Brustbeins oder etwas höher reichen.

Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hantel um den Körper schwingen zu lassen. Die Stange sollte so nah wie möglich am Körper bleiben. Durch das Schwingen begrenzen Sie die Lasten, die Sie heben können, und entlasten die Zielmuskeln.

Hang Muscle Snatch

Es gibt einen Grund, warum olympische Gewichtheber riesige Fallen haben. Bei fast jeder Übung, die sie ausführen, sind die oberen Trapezmuskeln stark beansprucht. Das Reißen der Hängemuskulatur wird ihnen tagelang Schmerzen bereiten. Die Muskelvariation verringert die Beteiligung des Unterkörpers und zwingt die Oberkörpermuskulatur zu mehr Arbeit.

Das sind hervorragende Neuigkeiten für die Fallen und Schultern. Vor allem beim Start aus der Hängeposition, die den Oberkörper stärker fordert. Hier finden Sie eine ausführliche Aufschlüsselung der Vorgehensweise Muskelreißen hängen Hier. Hier ein kurzer Überblick:

• Heben Sie die Stange mit Ihrem Reißgriff hoch, sodass Sie aufrecht stehen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht in die Mitte Ihrer Füße und senken Sie die Stange ab, bis sie knapp über den Knien anhält.
• Ihre Schultern befinden sich über der Stange, die Brust ist groß und der Latissimus ist angespannt.
• Drücken Sie mit den Beinen, während Sie sich vertikal strecken, und bringen Sie die Stange zu Ihren Hüften. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und ziehen Sie die Stange beim Kontakt mit den Armen senkrecht.
• Die Stange sollte so nah wie möglich am Körper anliegen.
• Bei der vertikalen Bewegung führen Sie eine Außenrotationsbewegung der Schulter aus, um die Bewegung so abzuschließen, dass die Langhantel über dem Kopf endet.

Vermeiden Sie es, die Stange vom Körper wegzuschwingen, Das ist ein häufiger Fehler, den viele Kraftsportler machen. Dadurch werden die Lasten, die Sie heben können, begrenzt und die Belastung durch die oberen Trapezmuskeln und die seitlichen Deltamuskeln verringert.

Hängen Sie den Muskel sauber

Der Hang Muscle Clean wird auf die gleiche Weise wie der Hang Muscle Snatch ausgeführt, mit der Ausnahme, dass die Stange auf den Schultern und nicht über dem Kopf getragen wird. Auch der Griff ist schmaler, was dem Clean-Griff ähnelt.

Aber Sie erhalten immer noch eine unglaubliche Entwicklung des oberen Trapezius und der Schulter Verwenden Sie den Hang Muscle Clean als Alternative zum aufrechten Rudern. Da die zurückgelegte Strecke kürzer ist, können Sie diese Muskeln mit schwereren Lasten überlasten. Hier ist wie:

• Heben Sie die Stange mit Ihrem sauberen Griff an, sodass Sie aufrecht stehen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht in die Mitte Ihrer Füße und senken Sie die Stange ab, bis sie knapp über den Knien anhält.
• Ihre Schultern befinden sich über der Stange, die Brust ist groß und der Latissimus ist angespannt.
• Drücken Sie mit den Beinen, während Sie sich vertikal strecken, und streichen Sie mit der Stange über Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und ziehen Sie die Stange beim Kontakt mit den Armen senkrecht.
• Die Stange sollte so nah wie möglich am Körper anliegen. Dabei sollte es einer aufrechten Reihe ähneln.
• Drehen Sie die Ellbogen so schnell wie möglich unter der Stange Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern.

Ein häufiger Fehler besteht darin, eine umgekehrte Lockenbewegung auszuführen. TDadurch entlasten Sie Ihre Schultern und Bauchmuskeln und verlagern sie auf Ihren Bizeps und Ihre Unterarme. Dadurch werden die Belastungen, die Sie verwenden können, erheblich eingeschränkt und die Übung ist keine hervorragende Alternative zum aufrechten Rudern. Lesen und schauen Sie sich das an Muskel sauber hängen Hier finden Sie eine ausführliche Aufschlüsselung.

Lu erhöht

Wenn Sie jemals die Schultern und Fallen des olympischen Gewichthebers Lu Xiaojun gesehen haben, möchten Sie jede Übung machen, die er macht. Ich habe dies „Lu-Raise“ genannt, da ich ihn zum ersten Mal diese Übung ausführen sah. Seitdem wird es auch Full ROM Lateral Lift genannt.

Die Lu-Erhöhung hört sich cooler an, also bleibe ich dabei. Sie müssen keine Teller verwenden, wie Lu es tut. Hanteln funktionieren gut. Der Grund für die Nutzung des vollen Bewegungsbereichs liegt darin, dass der Arm über die horizontale Position hinausgeht. Die oberen Fallen werden stärker involviert.

Es wird zu einer Übung, die auf die seitlichen Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel abzielt! So erhöhen Sie Lu:

• Halten Sie Ihre Hanteln mit einander zugewandten Handflächen vor Ihren Körper und strecken Sie Ihre Arme aus.
• Leiten Sie den Seitheben mit gestreckten Armen ein.
• Lassen Sie Ihre Handflächen beim Passieren der Horizontalen langsam rotieren und nach vorne zeigen.
• Oben berührt sich das Daumenende der Hanteln fast.
• Kehren Sie die Bewegung langsam zurück nach unten.

Verwenden Sie die gleiche Bewegung, wenn Sie Platten verwenden. Ein wenig Körperenglisch ist in Ordnung. Sie möchten diese jedoch so streng wie möglich halten.

1-Arm-Hantel-Snatch

Für diejenigen, die die olympischen Gewichtheberübungen noch nicht gelernt haben oder sich nicht die Zeit dafür nehmen wollen, ist das einarmige Hantelreißen die nächstbeste Option. Die Lernkurve ist nicht steil und Sie können dennoch Vorteile beim aufrechten Rudern ohne Schulterbeschwerden erzielen.

Im Wesentlichen führen Sie mit Hilfe Ihres Unterkörpers ein einarmiges aufrechtes Rudern aus, was es zu einer explosiven Übung macht. Hier ist wie:

• Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden zwischen Ihren Beinen. Um es einfacher zu machen, platzieren Sie die Hantel horizontal, sodass Ihre Handfläche beim Greifen zu Ihnen zeigt.
• Gehen Sie in die Hocke, um die Hantel zu greifen, und leiten Sie die Bewegung durch Drücken mit den Beinen ein. Ihr Körpergewicht sollte auf Ihrem gesamten Fuß liegen.
• Der Arm sollte gerade bleiben, bis Sie mit aufrechtem Oberkörper vollständig auf die Zehenspitzen gestreckt sind.
• Sobald Sie sich in dieser Position befinden, ziehen Sie die Hantel in die Überkopfposition, indem Sie sie so nah wie möglich am Körper halten und die aufrechte Ruderbewegung wiederholen.
• Beugen Sie die Knie erneut, um die Hantel über Ihrem Kopf „aufzufangen“.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass eine Seite stärker und stabiler ist als die andere. Das ist normal. Wenn die Diskrepanz erheblich ist, führen Sie einen oder zwei zusätzliche Sätze auf Ihrer schwächeren Seite durch.

Einarmiges Kurzhantel-Snatch im Sitzen

Die sitzende Variante ist der ultimative Isolator für den Oberkörper Heben Sie Ihre oberen Schultern und Schultern an. Durch das Sitzen machen Sie jeglichen Beitrag Ihrer Beine zunichte und zwingen die Oberkörpermuskulatur, härter zu arbeiten. Sie können diese mit sehr hohen Wiederholungszahlen durchführen. Hier ist wie:

• Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank und halten Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen.
• Machen Sie eine leichte Vorwärtsbeuge und ziehen Sie die Hantel dann mithilfe von Körperenglisch und einem Schulterzucken in die Überkopfposition.
• Die Hantel sollte wie ein aufrechtes Rudern so nah wie möglich am Körper entlang geführt werden.

Sie müssen mit einer leichten Hantel beginnen. Es ist anspruchsvoller als es aussieht.

Hantelreinigung im Sitzen

Ein weiterer großartiger Ober-Trapez- und Schulter-Builder, der einen macht Eine tolle Alternative zum aufrechten Rudern ist das Hanteltraining im Sitzen. Dies wird in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nicht der Fall sein. Ich bin mir nicht einmal sicher, ob irgendjemand im örtlichen Fitnessstudio diese Übung kennt.

Aber es ist sehr effektiv. Durch das Sitzen wird der Oberkörper vollständig isoliert, so dass Ihr Gesäßmuskel und Ihre Schultern die Hauptlast der Arbeit tragen. So geht's:

• Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
• Zucken Sie explosionsartig mit den Schultern und ziehen Sie die Hanteln in die Ständerposition, als ob Sie sie gerade über den Kopf drücken würden.
• Versuchen Sie, die Bewegung so vertikal wie möglich zu halten.

Es sollte nicht wie ein Power-Bizeps-Curl aussehen. Während Sie die Arbeit Ihres Bizeps spüren, möchten Sie den Trapezius und die Schultern so oft wie möglich nutzen.

Zug am Kabelgesicht

Der Kabel-Gesichtszug ist in dieser Liste in Bezug auf die Bewegungsebene am weitesten von der aufrechten Reihe entfernt, und in gewissem Maße werden auch die Muskeln beansprucht. Dennoch ist es immer noch eine hervorragende Alternative zum aufrechten Rudern, das auf die oberen Trapezmuskeln und die hinteren Deltamuskeln zielt.

• Stellen Sie das Kabel auf Kopfhöhe ein. Verwenden Sie die Seilbefestigung.
• Greifen Sie nach dem Seil, als ob Sie eine Trizepsstreckung machen würden. Treten Sie mit ausgestreckten Armen nach vorne zurück, sodass der Gewichtstapel angehoben wird.
• Ziehen Sie Ihre Hände zu sich hin und nach außen, sodass Sie am Ende eine doppelte Bizepshaltung einnehmen. Das Kabel sollte etwa auf Nasenhöhe enden, Sie können es aber auch bis zum Kinn oder zur Stirn ziehen.

Ein häufiger Fehler besteht darin, dies zu stark zu tun. Diese müssen leicht sein, um auf den hinteren Deltamuskel und den Trapezius zu zielen. Je schwerer man ist, desto mehr werden die Arme beansprucht.

Zusammenfassung

Probieren Sie diese Alternativen zum aufrechten Rudern aus, wenn Sie das nächste Mal Ihre Schultern nerven. Oder verzichten Sie ganz auf das aufrechte Rudern und ersetzen Sie es durch die Übungen auf dieser Liste. Sie werden nicht enttäuscht sein oder das Wachstum des oberen Trapezius und des seitlichen Deltamuskels verpassen.

Bibliographie

1. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW, & Farney, TM (2013). Einfluss der Griffweite auf die elektromyographische Aktivität beim aufrechten Rudern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.