Artikel geschrieben von Jay Stadtfeld
Du bist im Squat-Rack. 500 Pfund auf der Stange, bestehend aus fünf 45-Pfund-Platten pro Seite und dieser albernen 2.5-Pfund-Platte. Du gehst hinüber, um deinen Gürtel bis zur vorletzten Kerbe enger zu schnallen, wirfst Kreide auf deine Hände und holst dir deine Trainingspartner dir den Rücken kratzen.
Sie wissen, dass Sie es schaffen werden, wenn Sie hinaufgehen und Ihre Hände auf die kalte Rändelung des Bügeleisens legen. Man geht unter die Bar und holt sie heraus, nur dass man beim Abstieg einen entscheidenden Teil vergisst. Sie haben vergessen, einen dicken Bauch Luft zu nehmen, und scheitern am Lift, weil die Stange in die Sicherungen kracht.
Wenn Sie nicht wütend sind, wenn Sie das lesen, machen Sie es falsch. Ich meine es ernst. Heben Sie sogar? Das Valsalva-Manöver (was ist überhaupt ein Manöver über einer Aktion?) ist etwas, das Sie tun können, ohne jemals darüber nachgedacht zu haben.
Sich zu bücken, um einen Stein anzuheben, und dabei einzuatmen, um die Wirbelsäule zu schonen, ist, so könnte man meinen, eine ganz normale Bewegung. Allerdings kommt es recht häufig vor, dass Menschen während des Trainings nicht richtig atmen. Dieser Artikel ist hier, um das auf den Punkt zu bringen.
Was ist das Valsalva-Manöver?
Das Valsalva-Manöver wird definiert als „ein mäßig kräftiger Ausatmungsversuch gegen einen verschlossenen Atemweg …“ und in der Praxis ist es das auch im wahrsten Sinne des Wortes. Sie packen im Wesentlichen Luft in den Darm und drücken sie gegen eine geschlossene Stimmritze.
Bevor Sie darüber nachdenken: „Was zum Teufel ist eine Stimmritze?“ Es ist am besten zu verstehen, wann das Manöver durchgeführt wird. Es sollte immer vor dem Absenken der Stange sowohl in der Hocke als auch in der Hocke erfolgen Bankdrücken, aber vor dem Aufstieg der Stange vor dem Kreuzheben und Drücken.
Laut dieser Grafik unter cvphysiology.comSie können sehen, dass während Phase I des Valsalva-Manövers der Aortendruck stark ansteigt, während die Herzfrequenz sinkt. Dies ist größtenteils auf die Zunahme der Luft zurückzuführen, die die Organe in den Brustkorb drückt und umgekehrt den Druck auf die Herzwände erhöht und die Gefäße komprimiert.
Phase II bewirkt das Gegenteil davon, mit einem Abfall des Aortendrucks und einem Anstieg der Herzfrequenz. Dies ist normalerweise der Ort, an dem der Abstieg/Aufstieg des Aufzugs beginnt. Die Herzleistung beginnt zu sinken, wodurch auch der Druck in der Aorta sinkt.
Am Ende der Hebung (Phase III und IV) erreicht der Aortendruck seinen Tiefpunkt, während die Herzfrequenz erneut ihren Höhepunkt erreicht, wenn die Luft freigesetzt und durch den Körper zurückgewälzt wird, was wiederum zu einem erneuten Druckanstieg führt gelangt zurück in den Vorhof des Herzens.
Zu lang? Zu technisch? Benötigen Sie eine Cliffnote? Ihr Körper ist intelligent und weiß, was zu tun ist, wenn Sie Ihren Darm mit Luft füllen und sie in einen Gürtel herausdrücken.
Der Anstieg des intraabdominalen Drucks verhindert, dass sich Ihr Körper wie ein Gartenstuhl zusammenfaltet, sodass Sie schwere Gewichte effizienter bewegen können. Wenn Sie beim Training keinen Gürtel verwenden, empfehle ich Ihnen, sich einen zu besorgen.
Wenn Sie eines verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie das volle Potenzial ausschöpfen. Atmen Sie tief durch, drücken Sie Ihren Bauch heraus (schweres Heben ist nicht schön, machen Sie es nicht so) und lassen Sie die Luft drin, bis Sie mit dem Heben fertig sind. Sonst erleide ich meinen Zorn. Ja, ich komme zu dir und schlage dir in den Bauch, nur um sicherzugehen, dass du es richtig machst. Oder vielleicht werde ich es auch nicht tun. Ich weiß nicht, aber warum dieses Risiko eingehen?