Tomarse un día libre de ejercicio es una parte vital de un régimen de ejercicio equilibrado, ya que le brinda a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y adaptarse a un programa de entrenamiento cuidadosamente planificado. Sin embargo, puede haber cierta confusión respecto al uso de suplementos como la creatina y si aún así deben incluirse en estos días de descanso.
Para aprovechar los beneficios de la creatina, es necesario tomarla todos los días, incluso en los días de descanso.
Comprender cómo funciona la creatina en relación con los períodos de recuperación puede ayudarle a tomar una decisión informada que se alinee con sus objetivos de acondicionamiento físico.
Índice del contenido
Por qué deberías tomar creatina en los días de descanso
La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo: aproximadamente el 95 %, del cual 2/3 se almacena como fosfocreatina (PCr). [ 1 ]. Para comprender cómo funciona la creatina, piense en las reservas de creatina de sus músculos como una esponja (su músculo) que debe llenarse con agua (creatina).
Una dieta típica proporciona alrededor de 1 a 2 gramos de creatina por día, llenando las reservas de creatina de tus músculos hasta aproximadamente entre el 60 y el 80% de su capacidad (un poco menos para los vegetarianos). [ 2 ].
Cuando tomas suplementos de creatina, tu objetivo es "recargar" tus reservas de creatina muscular al 100%, esencialmente agregando entre un 20 y un 40% adicional. [ 2 ][ 3 ][ 4 ][ 5 ][ 6 ].
Este proceso se conoce como "saturación" de las reservas de creatina. Usando la analogía de la esponja, significa que la esponja está completamente saturada de agua hasta el punto en que ya no puede absorber más.
Para que tus reservas de creatina alcancen la saturación, es fundamental tomar creatina a diario, independientemente de si estás haciendo ejercicio. El impacto de la creatina en el rendimiento no ocurre una sola vez, sino que requiere una ingesta constante para una eficacia óptima.
¿Cuánta creatina debo tomar en los días libres?
La ingesta de creatina en los días de descanso debe ser la misma que en los días de entrenamiento.
Existen dos estrategias de dosificación para optimizar las reservas de creatina en los músculos: una fase de carga de creatina seguida de una fase de mantenimiento o un protocolo más conservador pero consistente. [ 1 ][ 2 ][ 3 ].
El método más eficaz para aumentar las reservas de creatina en los músculos será un protocolo de carga. [ 1 ][ 2 ][ 4 ]: consumir 5 gramos de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante un lapso de 5 a 7 días.
Una vez completada la fase de carga y las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, se pueden mantener entre 3 y 5 gramos por día. [ 2 ][ 3 ][ 4 ][ 5 ][ 6 ]Sin embargo, algunas investigaciones indican que los atletas más grandes podrían necesitar más para mantener sus reservas de creatina: hasta 5 a 10 gramos por día. [ 7 ].
Alternativamente, puedes optar por un enfoque más conservador, tomando 3 gramos de monohidrato de creatina durante 28 días. [ 6 ]. Sin embargo, este método puede dar como resultado un aumento más lento y gradual de las reservas de creatina en los músculos, lo que lleva a menos efectos de adaptación al entrenamiento o al rendimiento hasta que las reservas de creatina estén completamente saturadas.
¿Qué pasa si te saltas un día de creatina?
Si te saltaste un día de ingesta de creatina, ¡no arruinará tu progreso!
Las investigaciones indican que después de un aumento en las reservas de creatina dentro del músculo, estas reservas tardan aproximadamente de 4 a 6 semanas en volver a sus niveles previos a la suplementación. [ 3 ][ 9 ][ 10 ].
A esto también se le llama período de “lavado”. Por lo tanto, incluso si te saltaste un día de ingesta de creatina, aún tendrás muchas reservas con las que trabajar. Simplemente levántese al día siguiente y tome su dosis habitual; no es necesario tomar más para compensarla.
Resumen
Lograr avances en su salud y estado físico requiere un esfuerzo constante, ya sea en el gimnasio, en su dieta o tomando creatina. Adquiera el hábito diario de consumir creatina en sus días de descanso para asegurarse de aprovechar al máximo su inversión en fitness.
Referencias
- Kreider, RB y Jung, YP (2011). Suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Exerc Nutr Biochem, 15(2), 53-69.
- Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD,… y Antonio, J. (2017). Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes. Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva., 14(1), 33.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. y Greenhaff, PL (1996). Carga de creatina muscular en hombres. Revista de fisiología aplicada, 81(1), 232-237.
- Mujika, I. y Padilla, S. (1997). La suplementación con creatina como ayuda ergogénica para el rendimiento deportivo en atletas altamente entrenados: una revisión crítica. Revista internacional de medicina deportiva, 18(07), 491-496.
- Green, AL, Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA y Greenhaff, PL (1996). La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético durante la suplementación con creatina en humanos. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, 271(5), E821-E826.
- Harris, RC, Söderlund, K. y Hultman, E. (1992). Elevación de creatina en músculos ejercitados y en reposo de sujetos normales mediante suplementación con creatina. ciencia clinica, 83(3), 367-374.
- Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, CJ, Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, EC,… y Almada, AL (2003). La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente los marcadores clínicos de salud en los atletas. Bioquímica molecular y celular., 244, 95-104.
- Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, EGPL y Greenhaff, PL (1996). La ingestión de creatina afecta favorablemente el rendimiento y el metabolismo muscular durante el ejercicio máximo en humanos. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, 271(1), E31-E37.
- Greenhaff, PL, Casey, A., Short, AH, Harris, R., Soderlund, K. y Hultman, E. (1993). Influencia de la suplementación con creatina oral sobre el torque muscular durante series repetidas de ejercicio voluntario máximo en el hombre. Ciencia clínica, 84(5), 565-571.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. y Hespel, P. (1997). La ingesta de creatina a largo plazo es beneficiosa para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. Revista de fisiología aplicada, 83(6), 2055-2063.