La creatina es uno de los suplementos más eficaces del mercado, pero también se encuentra en alimentos como el pollo, la ternera, el cerdo y los huevos. Entonces, ¿significa esto que los veganos y vegetarianos deben excluir por completo los suplementos de creatina?
El polvo de creatina suplementario es vegano y está elaborado a partir de compuestos químicos llamados sarcosina y cianamida. Sin embargo, la creatina en cápsulas contiene gelatina y, por lo tanto, no es vegana.
Quizás te sorprenda saber que la creatina puede ser especialmente beneficiosa para veganos o vegetarianos.
Índice del contenido
¿Toda la creatina es vegana?
La creatina se encuentra naturalmente en productos animales como el pollo, la carne de res, los huevos y el cerdo. [ 8 ]. Sin embargo, el suplemento de creatina en polvo se sintetiza a partir de sarcosina y cianamida y no contiene subproductos animales, lo que significa que es “apto para veganos”. [9, 10].
Sin embargo, cuando la creatina está en forma de cápsulas, es probable que el producto no sea vegano porque las cápsulas suelen estar hechas de gelatina, que contiene subproductos animales. [7].
Beneficios de la creatina para veganos y vegetarianos
El cuerpo produce naturalmente alrededor de 1 gramo de creatina por día utilizando los aminoácidos arginina, glicina y metionina, que se encuentran en productos que contienen proteínas y en mayores cantidades en las carnes. [1].
Por lo general, quienes comen carne obtienen 1 gramo adicional de creatina de los alimentos. Sin embargo, los atletas veganos y vegetarianos pueden tener reservas de creatina más bajas debido a su menor consumo de carne.
Las personas que siguen una dieta vegetariana a menudo experimentan una disminución significativa en su ingesta dietética de creatina, con sólo contribuciones mínimas del huevo y los productos lácteos.
Sin embargo, si sigues una dieta vegana, casi no obtendrás creatina de los alimentos. [ 2 ]. Los veganos y vegetarianos también tienen niveles más bajos de creatina en sangre, plasma, glóbulos rojos y músculos, pero no en el cerebro. [2, 3, 4, 5].
Una deficiencia de vitamina B12, que prevalece entre los vegetarianos, se asocia con una disminución en la producción de metionina, lo que podría resultar en una reducción de la producción de creatina en el cuerpo. [6].
En una revisión sistemática reciente [7] De 11 artículos sobre creatina y vegetarianos, los investigadores encontraron que tomar suplementos de creatina puede mejorar los músculos y la salud general en personas que no comen carne.
El estudio demostró que la suplementación con creatina aumentaba los niveles de ciertas sustancias en los músculos, la sangre y las células, a menudo más en los vegetarianos que en los carnívoros.
Si eres vegano o vegetariano, tomar creatina puede tener muchos beneficios, como una mayor masa muscular, una mayor fuerza y resistencia, e incluso efectos positivos en funciones cerebrales como la memoria y la inteligencia.
Sin embargo, según la revisión sistemática [ 7 ], con respecto al rendimiento del ejercicio, los resultados son un poco contradictorios: algunos estudios sugirieron que la creatina podría ser más beneficiosa para los vegetarianos.
Por el contrario, otros no mostraron una diferencia significativa en comparación con los consumidores de carne.
Por lo tanto, si eres un vegetariano vegano que busca mejorar tu rendimiento físico y cognitivo, podría valer la pena considerar los suplementos de creatina según los hallazgos positivos de múltiples estudios.
Varios factores pueden influir en la eficacia de la suplementación con creatina. Un factor es cuánta creatina se almacena en tus músculos y cuánto tiempo has sido vegano/vegetariano. [2, 7].
Si ha sido vegetariano o vegano durante más de 6 semanas, es probable que sus reservas de creatina sean más bajas. [3]. Si eres estrictamente vegano, donde las reservas generales de creatina tienden a ser más bajas, la suplementación con creatina puede resultar particularmente beneficiosa.
Además, las personas que han adoptado un estilo de vida vegetariano durante un período prolongado, superior a seis semanas, también podrían encontrar ventajosa la suplementación con creatina.
Las investigaciones sugieren que esta duración sirve como tiempo de lavado para la suplementación con creatina entre los vegetarianos, lo que la convierte en una estrategia potencialmente útil para quienes siguen una dieta basada en plantas a largo plazo.
¿Es efectiva la creatina vegana?
Técnicamente, como se mencionó anteriormente, todas las formas de creatina en polvo son veganas.
Numerosos estudios han analizado la eficacia de la creatina y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha concluido que: “El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.."
La creatina no sólo es uno de los mejores suplementos disponibles, sino que incluso puede ser más importante consumirla para veganos y vegetarianos.
Dosis de creatina para veganos
La forma más rápida de aumentar las reservas de creatina en los músculos es tomando aproximadamente 0.3 g/kg/día de monohidrato de creatina durante 5 a 7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g/día para mantener niveles elevados.
Alternativamente, comenzar con cantidades diarias más pequeñas (por ejemplo, 3 a 5 g/día) aumentará gradualmente las reservas de creatina muscular durante un período de 3 a 4 semanas, pero los beneficios iniciales de rendimiento de este método de suplementación no están tan bien establecidos. [8].
Resumen
El polvo de creatina suplementario es vegano y puede ser un excelente complemento para los atletas veganos o vegetarianos y puede ser incluso más beneficioso para los veganos que sus homólogos carnívoros. Sin embargo, es importante saber que las cápsulas de creatina no son veganas porque contienen gelatina.
Referencias
- Barr, SI y Rideout, CA. (2004). Consideraciones nutricionales para deportistas vegetarianos. *Nutrición, 20*(7-8), 696-703.
- Delanghe, J., et al. (1989). Los valores de referencia normales de creatina, creatinina y carnitina son más bajos en los vegetarianos. *Química Clínica, 35*(8), 1802-1803.
- Lukaszuk, JM y col. (2002). Efecto de la suplementación con creatina y una dieta lacto-ovo-vegetariana sobre la concentración de creatina muscular. *Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 12*(3), 336-348.
- Burke, DG y col. (2003). Efecto de la creatina y el entrenamiento con pesas sobre la creatina muscular y el rendimiento en vegetarianos. *Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 35*(11), 1946-1955.
- Solís, M.Y., et al. (2014). ¿Agotamiento de la creatina cerebral en vegetarianos? Un estudio transversal de espectroscopia de resonancia magnética 1H (1H-MRS). *Revista Británica de Nutrición, 111*(7), 1272-1274.
- Mahmood, L. (2014). Los procesos metabólicos del ácido fólico y la deficiencia de vitamina B12. *Revista de investigaciones y reseñas de salud (en países en desarrollo), 1*(1), 5-9.
- Kaviani, M., Shaw, K. y Chilibeck, P.D. (2020). Beneficios de la suplementación con creatina para vegetarianos en comparación con atletas omnívoros: una revisión sistemática. *Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 17*(9).
- Kreider, R.B. y col. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14*, 18.
- Han, CH y Sillerud, LO. (1986). Síntesis de creatina [guanidino-13C] y medición de la reacción de creatina fosfoquinasa in vitro mediante espectroscopia de RMN 13C. *Resonancia Magnética en Medicina, 3*(4), 626-633.
- Benzi, G. y Ceci, A. (2001). Creatina como complemento nutricional y medicamento. *Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física, 41*(1), 1.