El jalón lateral es uno de los mejores ejercicios de espalda para ganar masa. Pero los bíceps ayudan debido a la flexión del codo al tirar. Pero, ¿el jalón lateral trabaja los bíceps lo suficiente como para que crezcan?
Los jalones laterales trabajan los bíceps, ya que es un ejercicio de tracción que implica flexión del codo. Los bíceps se activan aproximadamente al 30% de su capacidad máxima con el jalón lateral con agarre en pronación.
Dado que los bíceps son un grupo de músculos secundario para el jalón lateral, ¿existe un mejor agarre para bíceps más grandes?
Índice del contenido
¿Qué agarre de jalón lateral es mejor para los bíceps?
Los bíceps se trabajan significativamente con los tres agarres de jalones laterales: pronador, neutral y supinado. Sin embargo, el agarre por debajo es superior para el desarrollo de los bíceps. Podemos investigar las dominadas, ya que los movimientos son biomecánicamente similares y están bien correlacionados. [ 3 ].
Y el agarre por debajo o supinado provoca la mayor activación del bíceps en comparación con los agarres neutros y en pronación. [ 1 ]. Eso no significa que los agarres neutrales y por encima de la cabeza no activen los bíceps.
Un agarre medio es el mejor ancho durante un jalón lateral por encima de la cabeza [ 2 ]. Pero si estás haciendo un jalón lateral para dar el mejor estímulo al crecimiento de los bíceps, usa un agarre estrecho en supinación.
¿Por qué sientes flexiones laterales en los bíceps?
Los jalones laterales están dirigidos principalmente a los dorsales y la espalda. Pero muchos principiantes descubren que sus bíceps se queman y se fatigan más rápido que los dorsales. Esto es lo que puede hacer para minimizar este problema al utilizar el menú desplegable para construir una espalda ancha.
Un error común es agarrar la barra con demasiada fuerza. Esto obliga a tus antebrazos y bíceps a hacerse cargo del movimiento. Desea utilizar sus manos como ganchos con la barra apoyada contra sus dedos curvados, reduciendo la tensión en sus brazos.
Para mejorar esto, use un agarre sin pulgar con el pulgar sobre la barra. Esto le permite tirar con el dedo meñique y el anular, mejorando la conexión mente-músculo con los dorsales.
Finalmente, tirar con los dorsales en lugar de con los brazos mejora significativamente la activación de los dorsales. [ 4 ]. Hacer estas tres cosas reducirá la sensación en tus bíceps y aumentará la sensación en tus dorsales al hacer el jalón de dorsales.
¿El Lat Pulldown hace que tus brazos sean más grandes?
El jalón lateral golpeará los bíceps y hará que tus brazos sean más grandes. Pero no maximizará el desarrollo del brazo. A conseguir bíceps más grandes, es necesario cargarlos con ejercicios de flexión del codo para aislar los bíceps.
Los jalones laterales trabajan el bíceps como un músculo secundario para completar el jalón, agregando volumen a tu entrenamiento de bíceps.
Cómo activar tus bíceps en lugar de tus dorsales durante el pulldown
Si bien te he dado consejos para reducir la participación de los bíceps durante el jalón lateral, aquí tienes algunos consejos para aumentar la activación de los bíceps. Sin realizar un curl directamente, use un agarre estrecho y por debajo al realizar el jalón.
Seguirás ejercitando los dorsales, pero tendrás más participación de los bíceps para completar el movimiento.
Resumen
El jalón lateral trabaja los bíceps, pero no lo suficiente como para hacerlos crecer significativamente. Puedes aumentar la contribución de los bíceps utilizando un agarre estrecho por debajo. Puedes reducir su participación para apuntar a los dorsales usando tus manos como ganchos y pensando en trabajar los dorsales.
Referencias
1. Raizada, S. y Bagchi, A. (2019). Una investigación electromiográfica comparativa de Latissimus dorsi y Biceps brachii utilizando varias posiciones de las manos en dominadas. Salud pública india J, 10, 1625.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. y Saeterbakken, AH (2014). Efectos del ancho de agarre sobre la fuerza muscular y la activación en el jalón lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
3. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4), 1-7.
4. Snyder, Benjamin J. y James R. Leech. "Aumento voluntario de la actividad del músculo dorsal ancho durante el jalón lateral siguiendo instrucciones de un experto". The Journal of Strength & Conditioning Research 23.8 (2009): 2204-2209.