El peor error que puede cometer un levantador principiante es entrar a la tienda de suplementos local y preguntar qué suplementos necesita. Si bien lo guiarán hacia los productos básicos, eventualmente lo venderán con suplementos cuyo único trabajo es entregarle el dinero que tanto le costó ganar.
Los BCAA no valen la pena, ya que no se obtienen más beneficios de la suplementación con BCAA cuando se ingiere una cantidad adecuada de proteínas a diario. Además, la proteína de suero y la carne contienen BCAA y otros aminoácidos esenciales.
¿Llegará un momento en el que los BCAA valdrían la pena? ¿O existen otros suplementos que son superiores a los BCAA?
Índice del contenido
- ¿Qué son los BCAA?
- ¿Valen la pena los BCAA?
- ¿Por qué BCAA en lugar de EAA?
- Preguntas frecuentes sobre los BCAA
- ¿Los BCAA realmente hacen algo?
- ¿Son los BCAA una pérdida de dinero?
- ¿Pueden los BCAA engordar?
- ¿Puedes volverte adicto a los BCAA?
- ¿Por qué son inútiles los BCAA?
- ¿Tienen desventajas los BCAA?
- ¿Qué es mejor, los BCAA o la creatina?
- ¿Son los BCAA un preentrenamiento?
- ¿Los BCAA son un esteroide?
- ¿Los BCAA queman grasa abdominal?
- ¿Necesita BCAA?
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA constan de tres aminoácidos esenciales. Leucina, isoleucina y valina. Se llaman aminoácidos esenciales (AAE) porque el cuerpo no puede crearlos. Por lo tanto, debes obtener estos aminoácidos de fuentes externas (por ejemplo, carne o suplementos). [ 1 ].
¡Una definición aún más fácil es que los BCAA son proteínas! Es por eso que su tarrina de BCAA tiene un valor proteico y calórico. Hay nueve EAA en total y once aminoácidos no esenciales (NEAA) esenciales para construyendo músculo. Los NEAA no son esenciales porque pueden producirse dentro del cuerpo.
La carne contiene los nueve EAA, por lo que es un poderoso alimento para desarrollar músculos. Pero, ¿puede obtener más beneficios al suplementarse con BCAA?
¿Valen la pena los BCAA?
Por supuesto, verás artículos que concluirán que sin duda los BCAA valen la pena. Sin embargo, estos artículos suelen proceder de empresas de suplementos que venden sus propios BCAA. Me parece un conflicto de intereses.
Se cree ampliamente que los BCAA estimulan la síntesis de proteínas musculares (creación de músculo nuevo), induciendo un estado anabólico. [ 2 ]. En concreto, la leucina BCAA. Por lo tanto, debes tomar BCAA directamente después de hacer ejercicio para mejorar aún más la síntesis de proteínas musculares y maximizar el crecimiento muscular. Pero hay tres problemas inherentes a esta creencia. [ 2 ]:
- En teoría, los BCAA por sí solos no pueden crear un estado anabólico.
- Los nueve aminoácidos esenciales (EAA) y los 11 aminoácidos no esenciales (NEAA) son necesarios para desarrollar músculo nuevo.
- Aumentar la síntesis de proteínas musculares no mejora aún más el crecimiento muscular cuando se ingiere una cantidad adecuada de proteínas diarias a largo plazo.
Empecemos por los dos primeros puntos. Para desarrollar músculo nuevo, debemos crear más proteínas nuevas de las que se descomponen. Curiosamente, Cuando los BCAA se toman en reposo, la síntesis y degradación de proteínas musculares se reducen, lo que disminuye la renovación general de proteínas. [3,4].
¿Por qué pasó esto? Como se mencionó, todos los aminoácidos deben estar presentes para desarrollar músculo nuevo. Los BCAA sólo proporcionan tres de los nueve EAA. Para que el cuerpo obtenga los otros seis, debe descomponer las proteínas que ya existen en el cuerpo (por ejemplo, el tejido muscular).
En teoría, sería imposible que los BCAA por sí solos fueran anabólicos porque siempre sería necesario acelerar la descomposición de las proteínas para cumplir con los requisitos de los EAA. [ 2 ]. Pero no es frecuente que tomemos un suplemento de BCAA solo y en reposo.
Generalmente se toma antes, durante o después del ejercicio. Cuando se toman 5.6 g de BCAA (equivalentes a 20 g de suero) después del ejercicio, vemos una 22% mayor respuesta de síntesis de proteínas musculares a un placebo [ 5 ]. ¡Excelente! ¡Entonces los BCAA valen la pena!
No tan rapido. Esta respuesta es aproximadamente 50% menos que la respuesta de síntesis de proteínas musculares a una dosis de proteína de suero con una cantidad similar de BCAA [ 6 ]. Los autores afirman que, si bien los BCAA pueden estimular la vía anabólica, no hay suficiente material para maximizar la respuesta, lo que indica que la disponibilidad de EAA es el factor limitante. [ 5 ].
¿Cómo se relaciona esto con la construcción de músculo? Parece que cuando se consume una cantidad adecuada de proteína diaria, la suplementación adicional con BCAA no aporta ningún beneficio adicional. [ 7 ]. Aquí está el truco. Casi todas las fuentes de proteínas contienen BCAA (entre otros EAA y NEAA).
Esto significa que si está utilizando un proteína de suero o carne de res en polvo, obtienes todos los aminoácidos necesarios para desarrollar músculo. Si bien la proteína de suero tiene un mayor recuento de EAA y BCAA que la proteína de carne de res, no parece hacer una diferencia a largo plazo con respecto al crecimiento muscular y la fuerza cuando se ingiere la cantidad adecuada de proteína diariamente. [ 8 ].
¿Por qué BCAA en lugar de EAA?
Quizás se pregunte si necesita los nueve EAA para desarrollar músculo, ¿por qué todas las empresas de suplementos venden BCAA y tan pocas venden EAA? Todo se reduce al aminoácido leucina, que es el principal impulsor de la respuesta sintética de la proteína muscular. [ 9 ].
Se plantea la hipótesis de que 2-3 g de leucina maximizan la respuesta de desarrollo muscular después del ejercicio. Sin embargo, la leucina por sí sola no es suficiente para mantener la síntesis de proteínas musculares sin suficientes EAA [ 7 ]. Si analizamos la suplementación con leucina en general, no vemos ningún beneficio adicional de la leucina cuando se ingiere una cantidad adecuada de proteína diaria. [ 10 ].
Preguntas frecuentes sobre los BCAA
¿Los BCAA realmente hacen algo?
Si bien los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no contienen suficientes EAA para desarrollar músculo. En general, se podría decir que los suplementos de BCAA no hacen nada, ya que no obtienen más beneficios cuando se ingiere una cantidad adecuada de proteínas.
¿Son los BCAA una pérdida de dinero?
Los BCAA son una pérdida de dinero porque no obtienen ningún beneficio adicional en cuanto a fuerza y ganancia muscular cuando se consumen las proteínas adecuadas. Es mejor que compre una proteína de suero o de carne de res en polvo que ya tenga BCAA en su perfil de aminoácidos.
¿Pueden los BCAA engordar?
Es muy poco probable que los BCAA contribuyan al aumento de grasa. El aumento de grasa es el resultado de consumir más calorías de las que quemas. 5 g de BCAA equivalen a 20 calorías, ya que 1 g de proteína equivale a 4 calorías. Veinte calorías no harán ni arruinarán tu físico.
De hecho, comer un exceso de proteínas no parece afectar la composición corporal incluso cuando se exceden las 800 calorías por día. [11].
¿Puedes volverte adicto a los BCAA?
No puedes volverte adicto a los BCAA. Los BCAA no tienen ninguna propiedad adictiva ya que no tienen un efecto estimulante ni alteran la química cerebral. Por lo tanto, no puedes volverte adicto a los BCAA.
¿Por qué son inútiles los BCAA?
Los BCAA son inútiles ya que no benefician aún más la fuerza o el aumento de masa muscular cuando se ingiere la cantidad adecuada de proteínas a diario. Además, la mayoría de las fuentes alimenticias de proteínas contienen BCAA. Finalmente, los BCAA por sí solos no tienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo.
¿Tienen desventajas los BCAA?
La mayor desventaja de los BCAA es el dinero que quitan de tu billetera. Estás pagando por un suplemento que no beneficia tu entrenamiento ni tus objetivos.
¿Qué es mejor, los BCAA o la creatina?
La creatina es indiscutiblemente mejor que los BCAA para favorecer el rendimiento en el gimnasio. La creatina está bien respaldada en la investigación y en el mundo real. Se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza en un 8% y aumenta el número de repeticiones con una carga determinada en un 14%. [ 12 ].
¿Son los BCAA un preentrenamiento?
Los BCAA no son un pre-entrenamiento ya que no proporcionan ayuda ergogénica (también conocida como mejora del rendimiento). Sin embargo, suelen estar presentes en formulaciones previas al entrenamiento. Generalmente, evitaría los preentrenamientos que contengan BCAA si tu principal objetivo es mejorar la fuerza y la resistencia al hacer ejercicio.
Los BCAA ocupan un espacio valioso dentro de la fórmula que reducirá la dosis de otros ingredientes, brindándole cambios insignificantes en el rendimiento. El mejores pre-entrenamientos están dosificados adecuadamente para brindarle una ventaja en el gimnasio.
¿Los BCAA son un esteroide?
Los BCAA no son un esteroide. Los esteroides son hormonas o derivados de ellas, mientras que los BCAA son simplemente tres aminoácidos en forma de polvo. Los aminoácidos son proteínas.
¿Los BCAA queman grasa abdominal?
Los BCAA no queman grasa abdominal ni grasa alguna. Los BCAA son una fuente de proteínas y las proteínas no tienen ningún efecto termogénico (quema de grasa).
¿Necesita BCAA?
No necesita BCAA, ya que están presentes en casi todos los alimentos y suplementos proteicos ricos en proteínas. La jerarquía de proteínas para el anabolismo incluye proteínas enteras intactas (p. ej., proteína de carne y suero), EAA, BCAA y, finalmente, leucina. [ 7 ].
Si está alcanzando su objetivo diario de proteínas (0.8-1 g por libra de peso corporal), puede dejar de comprar BCAA. Un suplemento de proteína de suero cubrirá todas tus necesidades y te ayudará a alcanzar tus objetivos proteicos diarios.
Referencias
1. Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C.,… y Yin, Y. (2013). Necesidades dietéticas de “aminoácidos nutricionalmente no esenciales” por parte de animales y humanos. Aminoácidos, 44(4), 1107-1113.
2. Wolfe, RR (2017). Aminoácidos de cadena ramificada y síntesis de proteínas musculares en humanos: ¿mito o realidad?. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14(1), 1-7.
3. Louard, RJ, Barrett, EJ y Gelfand, RA (1990). Efecto de los aminoácidos de cadena ramificada infundidos sobre el metabolismo de los aminoácidos en los músculos y en todo el cuerpo en el hombre. Ciencia clínica, 79(5), 457-466.
4. Louard, RJ, Barrett, EJ y Gelfand, RA (1995). La infusión nocturna de aminoácidos de cadena ramificada provoca una supresión sostenida de la proteólisis muscular. Metabolismo, 44(4), 424-429.
5. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K. y Tipton, KD (2017). La ingestión de aminoácidos de cadena ramificada estimula la síntesis de proteínas miofibrilares musculares después del ejercicio de resistencia en humanos. Fronteras en fisiología., 8, 390.
6. Churchward‐Venne, TA, Burd, NA, Mitchell, CJ, West, DW, Philp, A., Marcotte, GR,… y Phillips, SM (2012). Suplementación de una dosis subóptima de proteína con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres. La Revista de fisiología, 590(11), 2751-2765.
7. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA y Schoenfeld, BJ (2021). Suplementación aislada de leucina y aminoácidos de cadena ramificada para mejorar la fuerza muscular y la hipertrofia: una revisión narrativa. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 31(3), 292-301.
8. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM,… y Wilson, JM (2018). Los efectos de la proteína de carne de res, pollo o suero después del entrenamiento sobre la composición corporal y el rendimiento muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
9. Matthews, DE (2005). Observaciones de la administración de aminoácidos de cadena ramificada en humanos. El diario de nutrición, 135(6), 1580S-1584S.
10. De Andrade, IT, Gualano, B., Hevia-Larraín, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., … & Roschel, H. (2020). La suplementación con leucina no tiene ningún efecto adicional sobre las adaptaciones musculares inducidas por el entrenamiento. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 52(8), 1809-1814.
11. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. y Silver, T. (2014). Los efectos del consumo de una dieta alta en proteínas (4.4 g/kg/d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(1), 1-6.
12. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 17(4), 822-831.