La pandemia fue un excelente ejemplo de cómo se pueden hacer excelentes ejercicios en casa. Si se encuentra en una situación similar cuando viaja a gimnasios de hotel por debajo del promedio, tengo la solución para desarrollar hombros grandes sin pesas.
¡Ni siquiera necesitas salir de tu habitación de hotel o apartamento! Pero primero, es importante comprender la anatomía básica del hombro para maximizar el crecimiento muscular de las tres cabezas del hombro.
Índice del contenido
Anatomía del hombro
Para maximizar el tamaño de los hombros, debes trabajar los tres músculos. Estos son:
- Deltoides anterior (frente)
- Deltoides medial (lateral)
- Deltoides posterior (trasero)
Cada músculo soporta un movimiento diferente del hombro. El deltoides anterior o frontal es el principal responsable de la flexión del hombro y la aducción horizontal. Es decir, levantar el brazo delante de usted (por ejemplo, elevación frontal) y realizar un movimiento de vuelo con el pecho. [1,2].
Los deltoides laterales son responsables de la abducción del hombro, que es el brazo elevado hacia el costado del cuerpo. [ 1 ]. Este músculo crea una apariencia más amplia de la parte superior del cuerpo.
El deltoides trasero proporciona una apariencia 3D y hará que tu físico resalte cuando lo mires desde un lado. Los deltoides posteriores son responsables de la extensión del hombro y la abducción horizontal. [ 1 ].
Aislar los deltoides mediales es un desafío cuando solo tienes a tu disposición tu peso corporal. Sin embargo, recibe algo de amor durante los ejercicios de press con peso corporal. Entonces, ¡aquí tienes los mejores ejercicios para hombros sin pesas que puedes agregar a tu rutina de peso corporal!
Los mejores ejercicios para hombros con peso corporal
Lagartija parada de manos
La forma más sencilla de convertir una flexión en un desintegrador de hombro es cambiar el ángulo de empuje. Básicamente, estás realizando un press sobre la cabeza al revés apoyando el peso de tu cuerpo en las manos con el cuerpo alineado verticalmente. Pero, en lugar de mover un implemento, te estás moviendo tú mismo.
Las flexiones de manos no son una broma. No muchos levantadores poseen la fuerza del peso corporal para lograrlo. Pero la masa que pondrás sobre tus hombros es extrema si puedes hacerlo. He aquí cómo hacerlo:
- No vale la pena hacer esto de forma independiente. Apóyate en una pared. Coloca un cojín frente a una pared y tus manos a cada lado. Patea los pies hacia la pared con los brazos estirados.
- Baje la cabeza hasta el cojín y golpéelo ligeramente con la cabeza. No rebotes la cabeza contra el cojín, ya que puedes lastimarte el cuello. Mantén el contacto con la pared con los talones mientras desciendes y asciendes.
- Empuja hasta la posición inicial con los brazos estirados.
Lagartija de lucio
Las flexiones de manos no son para todos. Pero al levantar las caderas en el aire, creas un torso vertical sin necesidad de soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en las manos. Esto lo convierte en una regresión a la flexión de manos, ya que es más ligera.
La versión más básica es con las manos y los pies en el suelo. Pero una verdadera flexión de brazos se realiza con los pies elevados sobre un banco. He aquí cómo hacerlo:
- Coloca los pies sobre un banco y las manos en el suelo. Tus manos deben estar más cerca del banco que si estuvieras preparando una flexión (aproximadamente un 50 % más cerca).
- Estire las piernas y empuje las caderas en el aire creando un torso vertical desde las manos hasta las caderas.
- Baje la cabeza hasta el suelo mientras mantiene la posición de la cadera alta y las piernas estiradas. Presione de regreso a la posición inicial.
Parada de manos
Para ganar confianza con la flexión de manos, puedes realizar paradas de manos. Si bien es posible que esto no desarrolle músculo directamente, la fuerza que desarrolle le permitirá realizar ejercicios que ciertamente lo harán. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque sus manos cerca de la pared y levante los pies. Tus talones deben estar en contacto con la pared con los brazos bloqueados.
- Mantenga esta posición durante el tiempo deseado. Empuje activamente contra el suelo para mantener la posición de parada de manos.
Paseo por la pared
Personalmente, encuentro este ejercicio mucho más difícil que una flexión de manos. Sin embargo, es fácilmente escalable a tu nivel de fuerza. Por ejemplo, si te cuesta hacer este ejercicio, no subirás tanto por la pared.
El proyecto deltoides frontales recibe una paliza absoluta caminando hacia atrás por una pared. Especialmente cuando te mueves, cada brazo y hombro soportan tu peso corporal de forma independiente cuando la mano deja el suelo. Aquí se explica cómo caminar por la pared:
- Comienza en la posición de flexión con los pies contra la pared. Para iniciar la caminata por la pared, empuje hacia atrás con las manos y comience a caminar con los pies hacia arriba.
- A medida que sus pies caminen más alto, siga caminando con las manos hacia atrás. Esto se volverá más difícil a medida que te vuelvas vertical.
- Una vez que llegue tan alto como le permita su fuerza, invierta lentamente el movimiento caminando con las manos hacia adelante y los pies hacia abajo por la pared.
Rechazar flexiones
Las flexiones siguen siendo un excelente ejercicio de peso corporal para conseguir hombros más grandes. Pero las flexiones regulares suelen ser demasiado fáciles. Pero al elevar los pies, colocas más peso sobre los brazos pidiendo más a tus hombros durante la flexión.
Si elevar los pies te resulta demasiado difícil, puedes realizar una flexión regular. Si todavía te resulta demasiado difícil, eleva las manos y haz una flexión inclinada. Aquí se explica cómo hacer la flexión descendente:
- Coloque los pies sobre un banco y las manos en el suelo en posición de flexión. Baje el pecho hasta el suelo mientras mantiene una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Presione hasta la posición inicial con los brazos estirados.
Flexiones hindúes
Flexiones hindúes, también conocidas como flexiones de bombardero en picada, y una excelente variación de flexiones para los hombros. Al lanzar la cabeza y los hombros hacia adelante, el ejercicio es más duro para los hombros y los brazos. He aquí cómo hacerlo:
- Comenzando en la posición de flexión, en lugar de bajar y mantener una posición de tabla, levantarás las caderas para crear una forma de triángulo.
- Baja la nariz hasta el suelo y empújate hacia adelante con las manos, para que las caderas comiencen a descender.
- Una vez que su pecho esté cerca del piso, empuje la cabeza y el pecho en el aire arqueando la espalda.
Arrastre del oso hacia atrás
Si alguna vez has hecho gateos de osos hacia atrás, sabrás de lo que estoy hablando. Cada vez que retrocedes, estás empujando con un hombro. Es brutal en tus deltoides frontales y los fortalecerá rápidamente. Para decirlo con esteroides, un oso hacia atrás trepa una colina. ¡Lo he hecho y apesta! He aquí cómo hacerlo:
- Comience en la posición de oso, que es una postura de 4 puntos pero con las rodillas en un ángulo de 90°. Empuje hacia atrás con una mano.
- La mano que retrocede significa que la pierna opuesta retrocederá. Continúe en ambos lados manteniendo una posición de espalda plana.
Mosca inversa TRX
No podemos olvidarnos de los deltoides posteriores. La mosca inversa es una de las mejores ejercicios deltoides posteriores. Con equipos portátiles básicos como el TRX o anillas, puedes realizar el vuelo inverso con tu peso corporal.
Dependiendo de tu fuerza, puedes hacerlo más fácil parándote más erguido y más duro colocándote más paralelo al suelo. He aquí cómo hacerlo:
- Sosteniendo anillos o un TRX, inclínate hacia atrás y apoya tu peso corporal en tus brazos. Crea una ligera curva en los codos y separa las manijas separándolas.
- Una vez que alcance una posición con los brazos a los lados en forma de “T”, junte lentamente las manijas.
Fila invertida
Si bien el remo invertido no es un ejercicio directo para los deltoides posteriores, aún así ejercita los deltoides posteriores sin necesidad de pesas. Puedes ensanchar los codos mientras remas para apuntar a los hombros en lugar de mantenerlos doblados cuando apuntas a la espalda.
Además, puedes hacer el ejercicio más difícil elevando los pies, de modo que quedes paralelo al suelo en lugar de tener los pies en el suelo. He aquí cómo hacerlo:
- También puedes usar los anillos y TRX para la fila invertida. Estire los brazos e inclínese hacia atrás, apoyando su peso corporal. Camine con los pies hacia adelante hasta que los brazos estén verticales.
- Levanta el pecho con un movimiento de remo.
Entrenamiento de hombros sin pesas para deltoides enormes
A1) Parada de manos 2 x 20-30 segundos
B1) Flexión de manos o pica 4 x 5-10
C1) Flexiones declinadas 3 x 15-20
D1) Arrastre del oso hacia atrás 3 x 10-20 m
D2) TRX Mosca inversa 3 x 10-15
Resumen
El hecho de que no tengas pesas no significa que no puedas construir hombros de roca. Si tienes acceso a pesas, puedes agregar algunos ejercicios para rematar tus hombros al final de una sesión dura.
Referencias
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. y Lima, C. (2015). Análisis de la activación del deltoides anterior, medio y posterior durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 55, 714-721.