La moda del gimnasio en casa está bien y viva. Pero si estás empezando poco a poco con la compra de equipos y solo tienes unas pocas mancuernas en casa, puede que necesites algo de creatividad para diseñar un entrenamiento de brazos eficaz.
Así que te tengo cubierto. Tengo dos ejercicios de brazos con mancuernas que puedes hacer en casa según el tiempo que tengas disponible.
Índice del contenido
El último entrenamiento de brazos con mancuernas en casa
Entrenamiento de superserie de bíceps y tríceps
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Extensión de tríceps con DB rodante | 3 x 15-20 | 9 RPE |
A2) Curl DB | 3 x 10-12 | 9 RPE |
B1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 x 10-15 | 9 RPE |
B2) Curl Martillo DB | 3 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Rechazar flexiones con agarre cerrado en mangos DB | 2 x 20-30 | Peso corporal |
C2) Curl DB Zottman | 2 x 10-12 | 9 RPE |
Superseries de bíceps y tríceps para su entrenamiento de brazos con mancuernas es una estrategia que ahorra tiempo. La idea es realizar un ejercicio de tríceps antes que de bíceps antes de descansar. Un entrenamiento como este puede durar aproximadamente 20 minutos, ¡perfecto para cuerpos ocupados en casa!
Entrenamiento de un grupo de músculos a la vez
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Extensión de tríceps con DB rodante | 3 x 15-20 | 9 RPE |
B1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Rechazar flexiones con agarre cerrado en mangos DB | 2 x 20-30 | Peso corporal |
D1) Curl DB | 3 x 10-12 | 9 RPE |
E1) Curl Martillo DB | 3 x 10-12 | 9 RPE |
F1) Curl DB Zottman | 2 x 10-12 | 9 RPE |
La ventaja de entrenar un grupo de músculos a la vez es fatigar completamente el grupo de músculos antes de entrenar el otro, lo que potencialmente conduce a un mayor crecimiento muscular.
Ejercicios de brazos con mancuernas en casa
Extensión de tríceps con DB rodante
La extensión de tríceps con mancuernas rodantes es la versión compatible con los codos del triturador de cráneo. Lo bueno de esto es que no necesitas un banco, aunque puedes realizarlo tumbado en un banco. Así que, si en casa solo tienes mancuernas, estás de suerte. Puedes recostarte en el suelo y hacerlos. Así es cómo:
Extensión de tríceps aérea
El extensión de tríceps por encima de la cabeza es una de las Los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas. para masa. La posición por encima de la cabeza somete la cabeza larga del tríceps a un estiramiento extremo, estimulando una fuerte respuesta hipertrófica. El uso de la posición por encima de la cabeza produjo ganancias 1.5 mayores en la masa del tríceps que las flexiones de tríceps. [ 1 ]. He aquí cómo hacerlo:
Rechazar flexiones con agarre cerrado en mangos DB
La flexión se duerme cuando conseguir tríceps grandes. Agregar mancuernas aumenta el rango de movimiento, mejorando la respuesta de desarrollo muscular. ¡Al elevar los pies, colocas más peso corporal sobre los brazos, haciéndolos más poderosos! He aquí cómo hacerlo:
Curl de bíceps con mancuernas
El curl con mancuernas es un ejercicio básico de bíceps. La posición supinada se dirige preferentemente al bíceps braquial, que es responsable de desarrollar la parte superior de los brazos grandes.
Algunos levantadores comenzarán en una posición neutral de la mano y supinarán las mancuernas mientras se curvan para apuntar al movimiento secundario que realizan los bíceps. Sin embargo, mantener la posición supinada es un estímulo más fuerte en mi experiencia y lo haré. construir bíceps más grandes. He aquí cómo hacerlo:
Curl Martillo DB
El curl en martillo ataca el bíceps braquial, pero se dirige preferentemente al flexor del codo más fuerte, el braquial. Agregará grosor a tus bíceps cuando mires desde un lado. Debido a que la posición neutral de la mano es ventajosa para el músculo braquial, puedes levantar la mayor cantidad de peso con esta variación de curl. He aquí cómo hacerlo:
Curl DB Zottman
El curl Zottman es dos en uno: golpea el bíceps braquial durante la fase concéntrica y apunta al braquiorradial durante la fase excéntrica. Esto agregará carne a la parte superior de tus antebrazos, completando tu entrenamiento de bíceps. He aquí cómo hacerlo:
Resumen
Sólo tener un par de mancuernas en casa es suficiente para realizar un entrenamiento de brazos épico. Utilice estos entrenamientos para superar los estancamientos del crecimiento muscular y agregar variedad a su entrenamiento de brazos.
Referencias
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte, 1-11.