El arranque con agarre limpio es un ejercicio olímpico clásico de levantamiento de pesas que requiere potencia, velocidad y técnica. Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza con un solo movimiento. Este ejercicio es una excelente prueba de la fuerza, velocidad y movilidad de un atleta.
El arranque con agarre limpio no es el movimiento más fácil de realizar y requerirá mucha paciencia, sincronización y trabajo. Pero, realizado correctamente, puede ser un gran ejercicio para mejorar tu técnica y explosividad al tirarte debajo de la barra en el arranque.
Índice del contenido
Cómo limpiar el arranque de agarre
Beneficios del arranque con agarre limpio
Poder mejorado
El arranque con agarre limpio es un movimiento explosivo que requiere una gran cantidad de potencia. Este ejercicio entrena tus músculos para generar fuerza rápidamente. Te ayuda a aumentar tu velocidad debajo de la barra con tu arranque tradicional.
Mayor velocidad
El arranque con agarre limpio requiere movimientos rápidos y reacciones rápidas. Entrenar este ejercicio puede mejorar tu velocidad general y tu tiempo de reacción en el levantamiento de pesas, lo cual es excelente para trabajar la sincronización de tus levantamientos.
Movilidad mejorada
El arranque con agarre limpio requiere una movilidad significativa en las caderas y los hombros. Entrenar constantemente este ejercicio puede mejorar su movilidad y flexibilidad generales.
Si tienes dificultades con la movilidad, te recomiendo que tomes un agarre con el que te sientas cómodo, incluso si está ligeramente hacia adentro de tu arranque.
A medida que su movilidad y confianza aumenten con este ejercicio, puede aumentar el agarre lentamente con el tiempo hasta que tenga un agarre limpio para realizar el arranque.
Músculos de arranque con agarre limpio trabajados
El arranque con agarre limpio trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, la parte inferior y superior de la espalda y los hombros, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo.
¿Cómo programar el arranque con agarre limpio?
Al programar el arranque con agarre limpio en tu entrenamiento, considera tu nivel de experiencia y tus objetivos. Los principiantes deben comenzar con pesos más livianos y concentrarse en la técnica adecuada.
En comparación, los levantadores más avanzados pueden incorporar pesos más pesados y variaciones de ejercicios. Se recomienda realizar el arranque con agarre limpio una o dos veces por semana, dependiendo de su programa de entrenamiento general.
Realiza de 3 a 5 series de 1 a 3 repeticiones entre el 40 y el 70 % de tu 1RM de arranque. Este porcentaje también puede variar dependiendo de tu movilidad y técnica.
Variaciones de arranque con agarre limpio
Arranque de potencia con agarre limpio
Esta variación del arranque con agarre limpio implica agarrar la barra en una posición de sentadilla parcial en lugar de una posición de sentadilla completa. Es un excelente ejercicio para deportistas que necesitan mejorar su explosividad y potencia.
Arrebatar con agarre limpio y colgado
Esta variación del arranque con agarre limpio implica comenzar el ejercicio desde una posición suspendida en lugar de desde el suelo. Es un excelente ejercicio para mejorar la técnica y la explosividad cuando la barra pasa las rodillas antes de pasar por debajo de la barra.
Arranque con agarre limpio y pausa
El arranque con agarre limpio con pausa es una variación del clásico arranque con agarre limpio que implica hacer una pausa breve durante ciertas partes del ejercicio para mejorar la técnica y la fuerza. El tiempo bajo tensión es una excelente manera de trabajar para permanecer sobre la barra por más tiempo y recuperar fuerza.
Arranque con agarre limpio sin pies
El Clean Grip Snatch Sin Pies es una variación tradicional del Clean Grip Snatch. Realizará el arranque con agarre limpio manteniendo los pies apoyados en el suelo y sin saltar hacia un lado en la posición de captura.
Este ejercicio es una variación avanzada que requiere un alto nivel de técnica, estabilidad y movilidad. Requiere una explosividad significativa y es excelente para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilidad central y el equilibrio.
Además, el arranque con agarre limpio sin pies puede ayudarte a desarrollar una mayor concentración y concentración mental, ya que necesitas mantener el control y el equilibrio mientras mantienes los pies en la misma posición.
Resumen
El arranque con agarre limpio es un excelente ejercicio para mejorar la potencia, la velocidad y la movilidad. Trabaja varios músculos del cuerpo y se puede programar en cualquier programa de entrenamiento, según su objetivo.
Incorporar el arranque con agarre limpio en tu entrenamiento puede mejorar tu tirón debajo de la barra en tu arranque tradicional. Dependiendo de tu nivel, puedes agregar variaciones a este movimiento para aumentar la fuerza, la movilidad y la potencia.