Las extensiones de espalda y las elevaciones de glúteos son ejercicios fundamentales de la cadena posterior. Quieres glúteos, isquiotibiales y músculos lumbares musculosos para sostener los músculos espejo de los cuádriceps. Pero ¿cuáles son las diferencias clave?
Las extensiones de espalda apuntan a la extensión de la cadera, mientras que el glúteo eleva el objetivo a la flexión de la rodilla. Ambos trabajan los isquiotibiales a través de diferentes acciones articulares, pero la extensión de la espalda también se dirige a los glúteos y al erector de la columna.
¿Son estas las únicas diferencias? ¿Y por qué harías cualquiera de los dos ejercicios?
Índice del contenido
Extensión de espalda versus elevación de glúteos: ¿cuál es la diferencia?
Músculos trabajados
Si bien ambos ejercicios trabajan músculos similares, la extensión de la espalda apunta a la extensión de la cadera, mientras que la elevación del glúteo apunta a la flexión de la rodilla. Esto significa que trabajan diferentes regiones de los isquiotibiales, y la elevación del glúteo activa preferentemente los isquiotibiales inferiores. Por el contrario, la extensión de la espalda activa preferentemente los isquiotibiales superiores. [ 1 ].
El La extensión de espalda también trabaja los glúteos. y espalda baja, convirtiéndolo en un ejercicio completo de cadena posterior. La elevación de glúteos solo trabaja los glúteos y la espalda baja de forma isométrica para mantener una posición en línea recta.
Equipos
El equipo necesario para ambos ejercicios es el mismo. Una elevación de glúteos o un revelador de glúteos le permite realizar la extensión de espalda de 90° y una elevación de glúteos. Pero la extensión de la espalda también se puede realizar en una máquina de extensión de la espalda de 45° para variar.
Además, existen máquinas dedicadas a la extensión del respaldo de 90° conocidas como sillas romanas. Aún así, no son necesarios si tienes un desarrollador de jamón para glúteos.
Dificultad
La elevación del glúteo es mucho más difícil que la extensión de la espalda. Básicamente estás realizando una flexión de piernas con el peso corporal que a la mayoría de los levantadores les cuesta hacer. La extensión de la espalda incorpora los grandes músculos posteriores como los glúteos y los erectores de la columna para ayudar a los isquiotibiales con la extensión de la cadera.
Además, la carga se reduce ya que las caderas están fijadas contra la almohadilla, por lo que la parte superior del cuerpo es la carga.
Objetivo del ejercicio
Ambos ejercicios desarrollan la cadena posterior, pero tienen propósitos diferentes. El levantamiento de glúteos fortalece y construye los isquiotibiales mediante la flexión de la rodilla. La extensión de la espalda se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar para un desarrollo posterior completo.
Cómo hacer una extensión hacia atrás
La extensión de la espalda es una bisagra de cadera que se bloquea en la parte inferior del cuerpo, por lo que todo el movimiento lo realiza la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio más apto para principiantes ya que no requiere la coordinación de varias articulaciones. He aquí cómo hacerlo:
- Ajusta la silla romana o el desarrollador de glúteos a tu altura y asegura tus pies sobre las almohadillas.
- Coloque sus caderas en el borde de la almohadilla para que pueda inclinarse sobre ella sin restricciones.
- Baje la parte superior de su cuerpo hasta que esté perpendicular al suelo. Aprieta tu cadera a través de la almohadilla para apuntar a tus glúteos, o concéntrate en levantar los hombros para apuntar a tu espalda baja.
Para Agencias y Operadores
Fácil de recuperar de: Cuando competía en levantamiento de pesas olímpico, realizaba diferentes variaciones de extensión de espalda 4 veces por semana para fortalecer mi espalda baja. Es un ejercicio de tan poco estrés que puedes volverte brutalmente fuerte usando un enfoque de alta frecuencia.
Ideal para entrenamiento de altas repeticiones: Debido a que es un ejercicio simple con la parte inferior del cuerpo fijada en su lugar, puedes realizar muchas repeticiones sin preocuparte por el deterioro de la técnica. Esto significa que puedes apuntar a la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales con rangos altos de repeticiones y concentrarte en ejercicios compuestos con repeticiones más bajas.
Descomprime la espalda baja: Colgar de la extensión de la espalda se siente increíble ya que descomprime la zona lumbar. Colocar la extensión de espalda después de hacer sentadillas o hacer peso muerto pesado puede ser una excelente manera de finalizar tu sesión.
Desventajas
Requiere una máquina de extensión de espalda o desarrollador de jamón de glúteos: Si bien puede modificar la extensión de la espalda para que no necesite una máquina, no es tan efectiva.
Cómo hacer glúteos con jamón
La elevación de glúteos es un ejercicio de flexión de rodilla dirigido a los isquiotibiales inferiores. Es brutal. Si no entrenas tus isquiotibiales o eres principiante, probablemente no podrás realizar este ejercicio. Requiere altos niveles de fuerza para funcionar. He aquí cómo hacerlo:
- Arrodíllese con las rodillas apoyadas contra la superficie acolchada y los pies asegurados debajo de la almohadilla para los pies. No coloques las rodillas encima de la almohadilla, ya que no podrás levantarte sin ayuda.
- Baje lentamente la parte superior de su cuerpo, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Piensa en apretar las caderas hacia adelante durante todo el movimiento.
- Continúe bajando hasta que su torso quede paralelo al piso. Invierte el movimiento tirando con los isquiotibiales.
Para Agencias y Operadores
Apunte a los isquiotibiales inferiores con flexión de rodilla sin máquinas de flexión de piernas: Los gimnasios de CrossFit y fitness funcional rara vez cuentan con máquinas para isquiotibiales. Pero sí tienen desarrolladores de jamón de glúteos. Hay ejercicios limitados para trabajar los isquiotibiales mediante la flexión de la rodilla, por lo que la elevación del glúteo debe ser parte de tu entrenamiento.
Realice un ejercicio excéntrico supramáximo para los isquiotibiales: Si coloca el revelador de glúteos de modo que sus rodillas queden encima de la almohadilla, puede realizar el Curl nórdico de isquiotibiales.
supramáximo entrenamiento excéntrico conduce a adaptaciones musculares únicas, como aumentar la rigidez, lo que genera una mayor producción de fuerza, alargar el músculo, reducir el riesgo de lesiones y apuntar a las fibras musculares más rápidas Tipo IIx.
Desventajas
Requiere desarrollador de jamón de glúteos: No puedes hacer el levantamiento de glúteos sin el revelador de glúteos. Aplastar las rodillas contra una almohadilla con los pies bloqueados contra una placa con una almohadilla para los pies es lo que hace que el ejercicio sea factible.
No apto para principiantes: Necesitas isquiotibiales fuertes para realizar la elevación de glúteos. Un principiante carece de fuerza y sufrirá calambres al intentar este ejercicio.
¿Debería utilizar la extensión de espalda o la elevación de glúteos?
Si su objetivo es el desarrollo atlético, ambos ejercicios tienen buenas razones para estar en su programa de entrenamiento. Extensiones de espalda pesadas para el desarrollo posterior y elevaciones de glúteos para desarrollar los isquiotibiales. Para construyendo músculo, No usaría mucho el levantamiento de glúteos a menos que no tuvieras acceso a máquinas de curl de piernas.
Puedes obtener más repeticiones y un mejor control con la flexión de piernas para trabajar los isquiotibiales. Puedes realizar un ciclo de levantamiento de glúteos de vez en cuando. La extensión de espalda es una excelente adición a cualquier programa de desarrollo muscular para desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
Referencias
- Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. y Cronin, Nueva Jersey (2018). Actividad de los isquiotibiales dependiente de la región en el ejercicio nórdico de los isquiotibiales y el peso muerto con piernas rígidas definido con electromiografía de alta densidad. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 28(3), 992-1000.