Entrenamiento para aumentar el grosor de la espalda (cómo conseguir una espalda gruesa)

Ciertos deportes dejan pistas. Los levantadores de pesas, los hombres fuertes y los luchadores olímpicos tienen la espalda más gruesa en comparación con otros atletas. Que tienen todos ellos en comun? Levantar cosas pesadas con frecuencia. Pero este es un aspecto de los entrenamientos para fortalecer la espalda.

Pero para comprender completamente qué músculos contribuyen a una espalda gruesa, debemos conocer la anatomía básica de la espalda.

Índice del contenido

Anatomía de la espalda
3 consejos para conseguir una espalda gruesa
10 mejores ejercicios para fortalecer la espalda
El mejor entrenamiento para fortalecer la espalda
Resumen

Anatomía de la espalda

La espalda está compuesta por muchos músculos. Pero los responsables del grosor de la espalda son:

Trampas inferior, media y superior
Erector spinae (erectores espinales)

Si bien los dorsales son el músculo más grande de la espalda, los dorsales más grandes generalmente crean un espalda más ancha en lugar de un espesor. Centrarse en el erector de la columna y los trapecios creará el grosor que hará que su espalda "resalte".

3 consejos para conseguir una espalda gruesa

Priorice las filas sobre el tirón vertical

Para el grosor de la espalda, prioriza los remos en tu entrenamiento sobre las dominadas y los jalones. Los remo todavía apuntan a los dorsales, pero son mejores para alcanzar los músculos inferiores, medios y trampas superiores y los romboides entre los omóplatos.

Utilice variaciones de peso muerto y tracción

Según mi experiencia, nada construye una espalda poderosa y gruesa como el peso muerto pesado y las variaciones de tirón. Prefiero los pulls al peso muerto para aumentar el grosor de la espalda porque incluye un poderoso encogimiento de hombros. Sin embargo, estos derivados del levantamiento de pesas olímpico requieren más refinamiento técnico que el peso muerto.

Por lo tanto, el peso muerto es más fácil para la mayoría de las personas. Pero si tienes experiencia en levantamiento de pesas o tienes tiempo para aprender los movimientos,

Implementar ejercicios de hombre fuerte

Junto con los tirones, los ejercicios de carga Strongman desarrollarán una fuerza y un tamaño tremendos en la parte superior de la espalda y el erector de la columna. Usar caminatas de granjeros para apuntar a tus trampas superiores y acarreos de carga frontal como saco de arena lleva para apuntar a toda la espalda y los erectores.

La ventaja de los acarreos es que debes hacer peso muerto con las cargas incómodas para transportarlas, lo que genera más tensión en los músculos de la espalda para aumentar el grosor.

10 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Peso muerto

Algunos levantadores restarán importancia a la eficacia del peso muerto para desarrollar una espalda gruesa porque los músculos actúan de forma isométrica y no realizan un rango completo de movimiento. Pero para soportar cargas pesadas, tu espalda trabaja horas extras para que no te dobles como una tumbona. He aquí cómo hacerlo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con la barra en el suelo frente a usted.
Realice un peso muerto rumano para agacharse y agarrar la barra con un agarre por encima o mixto, con las manos justo fuera de las piernas.
Ponte en posición tirando de la holgura de la barra creando tensión en todo el cuerpo. Cargue sus isquiotibiales y glúteos y mantenga la tensión en sus dorsales, todo mientras mantiene un gran cofre.
Empuja con las piernas para iniciar el peso muerto. Una vez que la barra pase tus rodillas, empuja tus caderas hacia adelante lo más fuerte posible para bloquearlas.

Tirador limpio flotante

El tirón limpio flotante es un ejercicio que solo verás en el levantamiento de pesas olímpico. Pero los levantadores de pesas tienen espaldas gruesas debido a sus enormes volúmenes de tracción. Una variación es no devolver nunca la barra al suelo.

Esto significa que soportas la carga durante toda la serie, lo que obliga a tu espalda a trabajar más duro que al realizar repeticiones continuas desde el suelo. Una receta para una espalda gruesa. He aquí cómo hacerlo:

Colóquese en la posición inicial de tiro limpio con el peso distribuido entre la mitad de los pies, el pecho grande y los hombros sobre la barra. Inicie el tirón empujando con las piernas y manteniendo el ángulo de la espalda.
Una vez que la barra pase las rodillas, levante los hombros mientras pasa la barra por los muslos. Una vez en una posición erguida, encoge violentamente los hombros y extiéndete hasta los dedos de los pies.
Baje la barra invirtiendo todo el movimiento pero deteniéndose apenas cerca del piso, luego comience a levantar nuevamente.

Arranque flotante

El arranque flotante es otra opción con un agarre más amplio que obliga a la parte superior de la espalda a trabajar más para mantener la postura. No podrás cargar tan pesado como el tirón limpio flotante, pero deberás trabajar más duro para mantener las posiciones correctas. He aquí cómo hacerlo:

Colóquese en la posición inicial de arranque con el peso distribuido entre la mitad de los pies, el pecho grande y los hombros sobre la barra. Inicie el tirón empujando con las piernas y manteniendo el ángulo de la espalda.
Una vez que la barra pase las rodillas, levante los hombros mientras se encuentra con la barra con las caderas. Una vez en una posición erguida, encoge violentamente los hombros y extiéndete hasta los dedos de los pies.
Baje la barra invirtiendo todo el movimiento pero deteniéndose apenas cerca del piso, luego comience a levantar nuevamente.

Arrebatar tirón alto

El arranque alto se ha incluido en cada ejercicio de espalda para masa lista. Es el ejercicio que más se practica para desarrollar una espalda superior enorme y que uso con frecuencia. Si eres nuevo en este ejercicio, tus trampas estarán gritando al día siguiente. He aquí cómo hacerlo:

Tome un agarre (use correas para este ejercicio) y colóquese en la posición inicial con un gran pecho, dorsales apretados y la cabeza y los ojos hacia adelante.
Empuja tus piernas hacia el suelo. Una vez que esté de pie, extiéndase sobre los dedos de los pies y encoja violentamente los hombros mientras tira de la barra lo más alto que pueda, similar a una fila vertical.

Filas con barra

El remo con barra es la variación definitiva de remo para una espalda gruesa. Debes sostener la carga en posición inclinada mientras aislas tu espalda, tirando de la barra hacia ti. Recomiendo devolver la barra al suelo en cada repetición para repeticiones más estrictas. He aquí cómo hacerlo:

Agarre la barra creando tensión en todo el cuerpo en una postura inclinada. El ancho de tu agarre debe ser similar al de tu peso muerto. Mantenga un gran cofre.
Inicie la fila tirando de los codos más allá de las costillas hasta que la barra toque el ombligo. Puedes tirar de la barra hasta tus abdominales superiores si quieres apuntar a la parte media y superior de la espalda.
Devuelve lentamente la barra al suelo.

Remo con apoyo en el pecho

Puede descansar el pecho en un banco o en un equipo especial, como el remo con barra en T, para reducir la afectación de la espalda baja y aislar aún más la parte media y superior de la espalda. Esta es una excelente opción después de realizar muchos peso muerto o tirones porque tu espalda baja ya está sobrecargada. He aquí cómo hacerlo:

Acuéstese con el pecho contra el banco sosteniendo una barra o mancuerna. Inicie la fila tirando de los codos más allá de las costillas, apretando en la parte superior.
Vuelva lentamente a la posición inicial.

Filas de máquina

Los remo en máquina te permiten golpear la espalda desde diferentes ángulos. Las filas bajas, altas e isolaterales te ofrecen mucha variación. Además, cuenta con apoyo, por lo que tiene poco o ningún estrés en la espalda baja, como en las variaciones con apoyo en el pecho. He aquí cómo hacerlo:

Configure la máquina de modo que sus manos terminen alrededor de la parte inferior de las costillas al remar. Agarre las manijas y pase los codos más allá de las costillas.
Vuelva lentamente a la posición inicial.

Bolsa de arena Bearhug Carry

Los transportes con carga frontal, como el abrazo de oso con saco de arena, son brutales en toda la espalda para mantener una postura erguida. Tienes un objeto incómodo que intenta rodearte. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y desarrollar los erectores de la columna. He aquí cómo hacerlo:

Coloque una mano debajo de la parte superior, guiándola hacia el piso, y luego enganche la otra mano debajo. Inclínate con una flexión lumbar mínima y agáchate empujando las rodillas ligeramente hacia afuera y poniéndote en cuclillas simultáneamente.
Inicie el levantamiento del suelo clavando las piernas en el suelo. Piense en los brazos y las manos como ganchos. Después de ganar impulso con el impulso de las piernas, querrás pararte lo suficientemente alto como para ponerlo de rodillas.
Querrás agacharte mientras acercas la bolsa a tu cuerpo. Pensarás en llevar la cadera hacia adelante y levantarte simultáneamente para ponerte de pie.
Utilice el impulso del paso anterior para avanzar, pasos cortos, pies rápidos, acelere con fuerza con pasos más cortos al principio y ábrase a medida que vaya más rápido.

Carga de sacos de arena

La carga con sacos de arena es otra excelente opción para realizar múltiples peso muerto incómodo con la espalda redonda. Estas posiciones incómodas desarrollan fuerza y músculos que otros ejercicios no te darán. He aquí cómo hacerlo:

Coloque una mano debajo de la parte superior, guiándola hacia el piso, y luego enganche la otra mano debajo. Inclínate con una flexión lumbar mínima y agáchate empujando las rodillas ligeramente hacia afuera y poniéndote en cuclillas simultáneamente.
Inicie el levantamiento del suelo clavando las piernas en el suelo. Piense en los brazos y las manos como ganchos. Después de ganar impulso con el impulso de las piernas, querrás pararte lo suficientemente alto como para ponerlo de rodillas.
Querrás agacharte mientras acercas la bolsa a tu cuerpo. Para ponerte de pie, pensarás en llevar la cadera hacia adelante y levantarte simultáneamente. Será más bien una combinación de empuje de cadera y movimiento de sentadilla frontal.

Caminata de agricultores

Ninguna lista de ejercicios para fortalecer la espalda está completa sin la caminata de los granjeros. Tus trampas superiores gritarán mientras te fatigas al sostener cargas pesadas. Utilice caminatas de granjero al final de su entrenamiento de espesor de espalda para rematarlos. He aquí cómo hacerlo:

Agarre su implemento y configúrelo como lo haría para un peso muerto. Tus implementos estarán a ambos lados de tu cuerpo.
Haz peso muerto con los implementos para que estés erguido. No empieces a caminar hasta que hayas estabilizado el peso. Comience a caminar hacia adelante con pequeños pasos mientras mantiene su aparato ortopédico. Baje sus implementos nuevamente al piso una vez que alcance la distancia o el tiempo deseado.

El mejor entrenamiento para fortalecer la espalda

Haz ejercicio	Conjunto/Repetición	Carga
A1) Tracción limpia flotante	3 x 5	7 RPE
B1) Remo con barra	4 x 12/10/8/8	8 RPE
C1) Remo con apoyo en el pecho	2 x 15	9 RPE
D1) Transporte de abrazo de oso con bolsa de arena	3 20 x m	Celular

Resumen

Puedes priorizar el grosor de la espalda dentro de tu entrenamiento eligiendo variaciones de peso muerto y tirones pesados y completándolas con movimientos de remo. Estos se dirigirán a los músculos principales que contribuyen a una espalda gruesa.

Sobre la autora

Soy un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento que trabaja con equipos y atletas profesionales e internacionales. Soy un investigador científico publicado y he completado mi Maestría en Ciencias del Deporte y el Ejercicio. He combinado mis conocimientos de investigación y experiencia para ofrecerte los bocados más prácticos para aplicar en tu entrenamiento.

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