El curl con barra puede ser un ejercicio amenazador para los levantadores más rígidos. Las muñecas y los codos pueden sufrir golpes al golpear los bíceps con una barra recta. Para solucionar este problema, te proporciono las mejores alternativas con barra para bombear tus bíceps hasta que tus mangas no te queden bien.
Índice del contenido
Músculos trabajados en curl con barra
El rizo con barra Se dirige a todos los grupos de músculos del bíceps: el bíceps braquial, braquial y braquiorradial. Sin embargo, la posición de la mano en supinación se dirige preferentemente al bíceps braquial. [ 1 ][ 2 ]. Este agarre por debajo se utiliza a menudo para apuntar al "pico" del bíceps que los culturistas luchan.
12 poderosas alternativas de curl con barra
Para que un ejercicio sea una alternativa eficaz al curl con barra, debe ser predominantemente un ejercicio de flexión del codo utilizando un agarre supinado para apuntar al bíceps braquial con el braquial apoyando el movimiento.
Arrastrar rizo
El drag curl es un ejercicio de bíceps que consiste en tirar de la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo mientras la mantiene en contacto con el torso. Este patrón de movimiento enfatiza la contracción máxima del bíceps y minimiza la participación de los hombros y la espalda. He aquí cómo hacerlo:
- Encuentre la misma posición inicial que el curl con barra con un agarre por debajo y los brazos extendidos.
- En lugar de curvar la barra mientras mantienes los codos a los lados, mantén la barra cerca de tu camisa mientras haces el curl. Esto obligará a tus codos a moverse hacia atrás.
- Sólo podrás llegar a la altura de los abdominales superiores.
Curl con barra EZ
El curl con barra EZ es un ejercicio de bíceps clásico que utiliza una barra especializada con agarres en ángulo. Los agarres en ángulo ejercen menos tensión en las muñecas, lo que permite un agarre más cómodo que una barra recta.
Además, la activación muscular del bíceps braquial durante el curl con barra EZ es similar al curl con barra. [ 3 ]. Esto la convierte en una alternativa perfecta. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga la barra con cualquier agarre en ángulo, con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos en esta posición.
- Doble la barra EZ aproximadamente a la altura del pecho apretando los bíceps. Puedes agregar una ligera flexión del hombro al final para acortar aún más el bíceps.
- Extiende lentamente el codo volviendo a la posición inicial.
Curl DB
El curl con mancuernas es similar al curl con barra, pero permite un rango de movimiento ligeramente mayor ya que las mancuernas pueden colocarse a su lado. Además, permite que las muñecas y los codos se muevan libremente, por lo que es una excelente alternativa si sufre dolor en las muñecas o los codos al hacer curl con barra. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga las mancuernas a los lados con las palmas hacia adelante. Doble las mancuernas hasta la altura del pecho.
- Puede hacer que los codos se muevan ligeramente hacia adelante al final para agregar flexión de hombros y acortar aún más los bíceps.
- Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial y evita balancear las mancuernas en la siguiente repetición.
Curl inclinado DB
Las investigaciones corroboran que el entrenamiento de longitud muscular larga es superior al entrenamiento de longitud muscular corta para ganando musculo. El curl inclinado con mancuernas coloca el bíceps bajo un mayor estiramiento ya que el hombro está extendido.
¿Eso significa que creo que es un mejor constructor de bíceps que el curl con barra? No. Pero el estiramiento extremo es un ejercicio épico al final del entrenamiento de brazos. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque el banco en una inclinación de 60°. Suele ser un agujero después de los 45°. Siéntate en el banco recostado hacia atrás con mancuernas en las manos y los brazos colgando a los costados. Apriete los omóplatos como en un press de banca para permitir que los hombros se retraigan y estire los bíceps en lugar de los hombros.
- Curl las mancuernas apretando tus bíceps hasta que tus brazos queden perpendiculares al suelo. Puede mantener los codos en su lugar para concentrarse en la flexión del codo o moverlos hacia adelante para agregar una pequeña cantidad de flexión del hombro.
- Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, enfatizando el estiramiento de la parte inferior.
Curl bayesiano
El curl bayesiano es otra opción, como el curl DB inclinado, que supone un estiramiento inmenso en los bíceps. Sin embargo, necesita acceso a un cable, por lo que si entrenar bíceps en casa, esta no será una opción. Pero si estás en un gimnasio, aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Coloque un cable con un solo mango en la parte inferior del poste. De espaldas a la pila de cables que sostiene el mango. Escalone las piernas de modo que la pierna del lado del brazo que trabaja quede detrás.
- Deje que el cable extienda su hombro, creando un estiramiento de bíceps. Doble el cable y lleve el codo hacia adelante para flexionar el hombro.
- Regrese lentamente a la posición inicial enfatizando el estiramiento.
Enrollamiento del cable
Me encanta el curl con cable para unos ridículos ejercicios de bíceps. La tensión durante todo el movimiento se siente diferente a la de la barra, con más tensión en la parte superior del curl donde puedes apretar. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque el cable hasta el fondo y coloque una barra recta o curvada. Agarre el accesorio con la mano hacia abajo y dé un paso atrás. Coloque los codos delante de su cuerpo, no al lado de él.
- Mantenga esta posición y enrolle el accesorio hacia su cabeza. Baje lentamente a la posición inicial.
Curl de araña
El curl de araña es una forma de aislar los bíceps al reducir la participación de la parte superior del cuerpo al hacer un curl de pie. La tensión máxima se logra en un ángulo de codo de 90°, similar al curl con barra, lo que lo convierte en una excelente alternativa. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque un banco con una inclinación baja. Acuéstate boca abajo con el pecho apoyado en el banco y los brazos colgando, sujetando una barra.
- Mantenga la parte superior del brazo vertical mientras flexiona la barra. Baje lentamente a la posición inicial.
Enrollador de predicador
El beneficio del curl predicador es bloquear los brazos en su lugar, obligando a los bíceps a hacer el trabajo. Elimina cualquier contribución de tus hombros y trampas, creando una tensión épica en tus bíceps. He aquí cómo hacerlo:
- Primero toma la barra y apóyate en el banco del predicador con los brazos contra la almohadilla. Comience con una posición de brazo extendido.
- Doble la barra hasta que sus brazos queden perpendiculares al piso, apretando sus bíceps. Baje lentamente la barra hasta la posición extendida.
Curl de banda
Las bandas son un excelente equipo versátil para los bíceps. Dependiendo del tipo de banda, puedes pararte sobre ella para realizar un curl regular o fijarla a la altura del pecho, como en el vídeo. Prefiero la segunda opción ya que estás limitado por la tensión al pararte sobre la banda. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque dos bandas aproximadamente a la altura del pecho. Da un paso atrás para crear tensión en la banda con los brazos extendidos al frente. Sostenga las manijas con las palmas hacia arriba.
- Manteniendo la misma posición del codo, doble las manijas hacia su cabeza. La tensión de la banda aumentará y la tensión máxima se producirá aproximadamente con el antebrazo perpendicular al suelo.
Curl TRX
El curl TRX se puede realizar con cualquier entrenador de suspensión. Anillos incluidos. Cuanto más horizontal estés, más difícil será el ejercicio, por lo que podrás escalarlo fácilmente en función de tu fuerza. He aquí cómo hacerlo:
- Inclínese hacia atrás mientras cuelga de un entrenador de suspensión con un agarre por debajo. En lugar de llevar los codos hacia las costillas, tire del cuerpo hacia las manos. Esto flexionará los codos sin que los hombros se muevan.
Curl con toalla en pareja
Este era un alimento básico para mi esposa y para mí cuando estábamos encerrados. Y algo que he recetado a los atletas profesionales con los que he trabajado. Es brutal ya que tu compañero puede mantener una fuerte resistencia durante todo el curl, algo que las barras no pueden. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga una toalla con las palmas hacia arriba con un agarre estrecho para que los extremos cubra cada lado. Haz que tu compañero se siente al frente, sosteniendo los extremos.
- Pídele a tu compañero que tire hacia abajo de la toalla para agregar resistencia mientras realizas el curl.
Ánimo
Si bien la dominada no es un movimiento de aislamiento, es el mejor movimiento compuesto para aplastar los bíceps, especialmente cuando se utiliza un agarre estrecho por debajo. Aquí se explica cómo hacer dominadas para enfatizar los bíceps:
- Cuelgue de una barra con un agarre por debajo. Utilice un agarre estrecho para apuntar más a sus bíceps. En lugar de llevar los codos a las costillas como lo haría al realizar la dominada durante un espalda ancha, rodéate de la barra.
- Esto obliga a tus bíceps a trabajar más duro y se parece a una flexión de bíceps con barra, pero te estás moviendo alrededor de la barra.
Resumen
Prueba estas alternativas de curl con barra la próxima vez que trabajes bíceps. Ya sea por variedad, falta de equipo o incomodidad con la barra, estas alternativas se enfocarán en los mismos músculos que el curl con barra.
Referencias
1. Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D. y Paoli, A. (2018). Diferencias en la actividad electromiográfica del bíceps braquial y braquiorradial al realizar tres variantes de curl. PeerJ, 6, e5165.
2. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC y Schmidt, CC (2012). Análisis anatómico y biomecánico de los componentes de la cabeza corta y larga del tendón distal del bíceps. Revista de cirugía de hombro y codo, 21(7), 942-948.
3. Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F. y Cè, E. (2023). La flexión bilateral de bíceps muestra una excitación distinta del bíceps braquial y del deltoides anterior al comparar la barra recta con la EZ junto con flexión/sin flexión de brazos. Revista de Morfología Funcional y Kinesiología., 8(1), 13.