Hay fotografías icónicas en blanco y negro de culturistas y atletas de fuerza legendarios realizando el curl con barra. Ha resistido la prueba del tiempo y está considerado el rey de los ejercicios de bíceps. El curl con barra es un ejercicio imprescindible si quieres fortalecer tus bíceps y agregar algo de tamaño a la parte superior de tu cuerpo.
Con su simplicidad y efectividad, no es de extrañar que el curl con barra haya sido el favorito entre los levantadores durante décadas. Entonces, ¿cómo se hace de forma eficaz para maximizar el crecimiento de los bíceps?
Índice del contenido
Cómo realizar el curl con barra
El curl con barra es relativamente simple ya que es un ejercicio de aislamiento de una sola articulación. Sin embargo, muchos levantadores sacrifican la técnica para estimular sus bíceps. A continuación se explica cómo hacer curl con barra para maximizar el desarrollo de los bíceps:
- Sostenga la barra con un agarre estrecho, con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos en esta posición.
- Doble la barra hasta aproximadamente la altura del pecho apretando los bíceps. Puedes agregar una ligera flexión del hombro al final para acortar aún más el bíceps.
- Extiende lentamente el codo volviendo a la posición inicial.
Errores comunes en el curl con barra
Usando impulso
Si bien el uso del impulso es una variación del curl con barra conocida como curl trampa, es inferior para construyendo bíceps grandes en comparación con el estricto curl con barra. Además, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones. Si bien es un ejemplo extremo, el desgarro del bíceps de Calum von Moger después de un fuerte curl con trampa en pareja muestra esto.
El principal problema al utilizar el impulso es engañarte a ti mismo con la parte más efectiva del rizo.
Los músculos de longitud larga son superiores al entrenamiento de longitud muscular corta para ganando musculo; por lo tanto, el entrenamiento de rango completo de movimiento probablemente sea mejor que sobrecargar parcialmente la parte superior del curl de bíceps. [ 1 ].
Yendo demasiado pesado
Este es a menudo el síntoma que hace que alguien use el impulso. Ir demasiado pesado te obliga a balancear la barra, lo que limita la tensión en tus bíceps. El problema es que la tensión mecánica es el mecanismo clave del crecimiento muscular. [ 2 ][ 3 ].
Aumentar la carga es una forma de aumentar la tensión sobre el músculo. Sin embargo, hacer demasiado pesado el curl con barra y balancear el peso significa que tus bíceps no tienen este aumento de tensión en todo el rango de movimiento.
Realizar medias repeticiones
Como se mencionó, El entrenamiento de longitud muscular larga es superior para el crecimiento muscular frente al entrenamiento de longitud muscular corta. Las medias repeticiones limitan la fase excéntrica, un factor importante a la hora de hacer crecer tus bíceps.
Donde las medias repeticiones son beneficiosas es como técnica de intensidad al final de una serie; por ejemplo, terminar una serie de curls con barra con repeticiones parciales de rango inferior.
No apretar los bíceps
Tener el curl con barra bajo control total significa que puedes apretar los bíceps durante todo el movimiento. Esto se conoce como conexión mente-músculo.
Por ejemplo, pensar en apretar los bíceps durante el curl en lugar de centrarse en mover el peso dio como resultado aproximadamente el doble de crecimiento de los bíceps. [ 4 ]. ¡Controla el peso y siente el apretón!
Músculos trabajados en curl con barra
El curl con barra se dirige a todos los grupos de músculos del bíceps: el bíceps braquial, braquial y braquiorradial. Sin embargo, la posición de la mano en supinación se dirige preferentemente al bíceps braquial. [ 5 ][ 6 ]. Este agarre por debajo se utiliza a menudo para apuntar al "pico" del bíceps que los culturistas luchan.
Beneficios del curl de bíceps con barra
Obtener bíceps más grandes
El beneficio obvio es desarrollar bíceps gigantes. El curl con barra se ha utilizado durante décadas para desarrollar brazos enormes debido a su simplicidad. Todo lo que necesitas es tu barra recta habitual.
Desarrolla antebrazos que coincidan con tus bíceps
No hay nada peor que ver brazos enormes seguidos de antebrazos diminutos. Parece débil. El curl con barra carga los antebrazos con los bíceps, para que no queden detrás de la parte superior de los brazos. Puedes subir de nivel el curl con barra para los antebrazos agregando Fat Gripz para engrosar la barra.
Utilice cargas más pesadas
La característica única del curl con barra son las cargas más pesadas que se utilizan en comparación con otras variaciones. Controlar cargas más pesadas supone una mayor tensión mecánica y, por tanto, un mayor estímulo para el desarrollo muscular.
Estándares de curl con barra
He tomado estos estándares de mi libro favorito sobre entrenamiento de fuerza, “Dinosaur Training”, de Brooks Kubik. Si no has leído este libro y eres un fanático del levantamiento, te lo recomiendo encarecidamente. Aquí hay estándares estrictos de curl con barra según el peso corporal:
- Levantador de 160 libras – Curl de 178 libras
- Levantador de 180 libras – Curl de 200 libras
- Levantador de 200 libras – Curl de 222 libras
- Levantador de 220 libras – Curl de 244 libras
- Levantador de 240 libras – Curl de 266 libras
- Levantador de 260 libras – Curl de 289 libras
Estas no son hazañas fáciles y se basan en los niveles extremos de fuerza del antiguo culturista físico antes de la era de los esteroides. ¡Algo a lo que puedas aspirar!
Variaciones del curl con barra
Aquí hay algunos alternativas de curl con barra Puedes usarlo con la barra.
Arrastrar rizo
El curl de arrastre se centra en la flexión del codo mientras maximiza la compresión del bíceps. Es un ejercicio excelente para sentir el bíceps trabajando durante el curl. He aquí cómo hacerlo:
- Encuentre la misma posición inicial que el curl con barra con un agarre por debajo y los brazos extendidos.
- En lugar de curvar la barra mientras mantienes los codos a los lados, mantén la barra cerca de tu camisa mientras haces el curl. Esto obligará a tus codos a moverse hacia atrás.
- Sólo podrás llegar a la altura de los abdominales superiores.
Curl de predicador con barra
El curl predicador se dirige a la parte inferior del bíceps. [ 1 ]. Bloquea los hombros y los codos en su lugar, aislando completamente los bíceps. He aquí cómo hacerlo:
- Primero toma la barra y apóyate en el banco del predicador con los brazos contra la almohadilla. Comience con una posición de brazo extendido.
- Doble la barra hasta que sus brazos queden perpendiculares al piso, apretando sus bíceps. Baje lentamente la barra hasta la posición extendida.
Truco Curl
Ya mencioné el curl trampa en este artículo como una opción inferior al curl estricto con barra. Pero se puede utilizar como una variación para animar tu entrenamiento. Además, es una excelente técnica de intensidad al final de las series de curl con barra para lograr más repeticiones forzadas. He aquí cómo hacerlo:
- Comenzando en la misma posición que el curl con barra, echa las caderas hacia atrás y empújalas hacia adelante para iniciar el curl trampa.
- Continúe curvando la barra para mantener el impulso, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento.
- Baja la barra lo más controlado posible.
Ánimo
Aunque se cree que La dominada es un ejercicio compuesto de bíceps., la posición de la mano en supinación provoca una mayor activación del bíceps que la activación del dorsal [ 7 ]. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga una barra de dominadas con un agarre por debajo. La posición de tu mano debe ser estrecha, no ancha. Lleva los codos hacia las costillas mientras tiras del pecho hacia la barra.
- Baje lentamente hasta que sus brazos estén extendidos.
Resumen
La única razón para no utilizar el curl con barra es si causa molestias en el codo o la muñeca. Sin embargo, si tienes articulaciones sanas, aprovecha el rey de los ejercicios de bíceps para desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior de tus brazos.
Referencias
1. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, … & Diniz, RC (2023). El entrenamiento en el rango de movimiento inicial promueve mayores adaptaciones musculares que el entrenamiento final en el curl de brazos. Deportes, 11(2), 39.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. revista europea de ciencia del deporte, 18(5), 705-712.
5. Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D. y Paoli, A. (2018). Diferencias en la actividad electromiográfica del bíceps braquial y braquiorradial al realizar tres variantes de curl. PeerJ, 6, E5165.
6. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC y Schmidt, CC (2012). Análisis anatómico y biomecánico de los componentes de la cabeza corta y larga del tendón distal del bíceps. Revista de cirugía de hombro y codo., 21(7), 942-948.
7. Raizada, S. y Bagchi, A. (2019). Una investigación electromiográfica comparativa de Latissimus dorsi y Biceps brachii utilizando varias posiciones de las manos en dominadas. Salud pública india J, 10, 1625.