Cuando entró por primera vez a un gimnasio, el curl con mancuernas o barra fue el primer ejercicio que probablemente realizó. Se necesita poco aprendizaje para realizar este ejercicio de una sola articulación. Pero es uno mejor que el otro?
El curl con barra es mejor para cargas pesadas y sobrecargar los bíceps. Por el contrario, el curl con mancuernas obliga a cada bíceps a trabajar de manera similar, lo que reduce los desequilibrios y permite un rango de movimiento ligeramente mayor.
Sin embargo, ambos ejercicios son excelentes para construir bíceps más grandes. Entonces, ¿cómo sabes si debes usar el curl con barra o con mancuernas?
Índice del contenido
¿Qué es el curl con barra?
El rizo con barra Es considerado el rey de los ejercicios de bíceps. Permite realizar cargas pesadas, estresando mucho los bíceps y los antebrazos. El agarre por debajo o supinado se dirige preferentemente al bíceps braquial. [ 1 ].
Es relativamente sencillo ya que es un ejercicio de aislamiento de una sola articulación. Sin embargo, muchos levantadores sacrifican la técnica para estimular sus bíceps. Aquí se explica cómo hacer curl con barra con una técnica perfecta:
- Sostenga la barra con un agarre estrecho, con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos en esta posición.
- Doble la barra hasta aproximadamente la altura del pecho apretando los bíceps. Puedes agregar una ligera flexión del hombro al final para acortar aún más el bíceps.
- Extiende lentamente el codo volviendo a la posición inicial.
¿Qué es el curl con mancuernas?
Al igual que el curl con barra, el curl con mancuernas se dirige al bíceps braquial debido a la posición de la mano en supinación. Tiene ventajas sobre la flexión de bíceps con barra porque los brazos pueden sentarse directamente a los lados, estirando aún más los bíceps. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga las mancuernas a los lados con las palmas hacia adelante. Doble las mancuernas hasta la altura del pecho.
- Puede hacer que los codos se muevan ligeramente hacia adelante al final para agregar flexión de hombros y acortar aún más los bíceps.
- Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial y evita balancear las mancuernas en la siguiente repetición.
Diferencias clave entre rizos con barra y rizos con mancuernas
Rango de movimiento
La diferencia más significativa entre los dos ejercicios es el rango de movimiento. El curl con mancuernas permite un mayor rango de movimiento ya que tus manos pueden estar directamente a tus costados. Las manos están ligeramente al frente con el curl con barra porque tu cuerpo bloquea el movimiento de la barra.
Esto significa que el curl con mancuernas puede realizar un estiramiento ligeramente mayor en el bíceps, lo cual es importante para estimular el crecimiento muscular.
Peso utilizado
Debido al rango de movimiento reducido y la mayor estabilidad de la barra, lo que convierte el curl en un ejercicio bilateral, puedes usar más peso con el curl con barra. Para mejorar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, esto es una gran ventaja.
También tiene implicaciones para el crecimiento muscular, ya que cargas más pesadas bajo control aumentan la tensión mecánica del bíceps estimulando una mejor respuesta de desarrollo muscular. [ 2 ][ 3 ]. Sin embargo, el mayor estiramiento y rango de movimiento durante el curl con mancuernas compensa potencialmente la carga reducida.
Músculos trabajados
El curl con barra y mancuernas trabaja los mismos músculos del bíceps braquial. Sin embargo, el curl con mancuernas es un ejercicio unilateral, lo que significa que cada extremidad trabaja de forma independiente. Debido a que la barra está conectada, ambos brazos trabajan juntos para curvar el peso.
Esto significa que un bíceps podría estar haciendo más trabajo para terminar el curl. Al desconectarse las mancuernas, cada brazo tiene que trabajar a capacidades similares reduciendo los desequilibrios musculares.
Curl con barra versus curl con mancuernas para masa
Lo bueno de ganando musculo o hacerte más fuerte es que no necesitas elegir un ejercicio para hacerlo para siempre. La verdadera respuesta es que el curl con barra y con mancuernas son ambos constructores de bíceps épicos. No deberías elegir sólo uno.
Pero si ambos trabajan los mismos músculos, ¿cómo deberías programarlos? Por lo general, no realizarás el curl con barra y con mancuernas en el mismo entrenamiento, ya que son ejercicios similares. En su lugar, podrías usar el curl con barra un día y el curl con mancuernas otro.
O puede realizar un ciclo de curl con barra y mancuernas entre ciclos de entrenamiento. Por ejemplo, durante un ciclo basado en la fuerza, puedes utilizar el curl con barra para aprovechar una carga más pesada. Luego use el curl con mancuernas cuando aumente el volumen.
Curl con barra versus curl con mancuernas: ¿cuál es mejor?
Ni el curl con barra ni el curl con mancuernas son mejores ejercicios de bíceps. Debes utilizar ambos para maximizar el desarrollo de los bíceps. Una ventaja del curl con mancuernas es que las mancuernas son fácilmente accesibles y fáciles de guardar, lo que lo convierte en una excelente opción. Ejercicio para entrenar tus bíceps en casa..
Si tiene acceso a barras y mancuernas, considere utilizar ambos ejercicios en días o ciclos de entrenamiento separados. ¡Y no olvides utilizar otros ejercicios de bíceps con diferentes posiciones de las manos para maximizar las ganancias de bíceps!
Referencias
1. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC y Schmidt, CC (2012). Análisis anatómico y biomecánico de los componentes de la cabeza corta y larga del tendón distal del bíceps. Revista de cirugía de hombro y codo, 21(7), 942-948.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.