Hay dos lados en el argumento de la sentadilla con máquina Smith versus la sentadilla con barra. Uno afirma que la máquina Smith es peligrosa porque te bloquea en un movimiento antinatural, mientras que el otro afirma que es más segura porque estás en una rejilla guiada.
La sentadilla con barra muestra un mayor rango de movimiento en todas las articulaciones, una mayor activación muscular de las piernas y, en general, puedes levantar más peso que la sentadilla con máquina Smith, a menos que tengas poca experiencia en sentadillas con barra.
Es común que la industria del fitness odie la máquina Smith. Especialmente para ejercicios compuestos grandes como sentadillas. ¿Pero está justificado este odio?
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Las principales diferencias entre las sentadillas con máquina Smith y las sentadillas con barra
Se ha demostrado que la sentadilla trasera con barra tiene un mayor rango de movimiento en todas las articulaciones en comparación con la sentadilla con máquina Smith [ 1 ].
Sin embargo, en la posición inferior, la única diferencia fue que la sentadilla con barra mostró una mayor flexión del tronco (más inclinado) y una mayor dorsiflexión del tobillo (rodilla más adelante) en comparación con la sentadilla con máquina Smith.
Es probable que esto se deba a que, para lograr profundidad en la máquina Smith, debes colocar los pies más hacia adelante para estar más erguido.
Cuando profundizamos en la activación muscular, las sentadillas con barra provocan 34% más de activación muscular de los músculos de la pantorrilla, 26% más de activación del tendón de la corva externo (bíceps femoral) y 49% más de activación del cuádriceps interno (vasto medial, también conocido como VMO) en comparación con las sentadillas con máquina Smith [ 2 ].
También hubo una tendencia a que el cuádriceps externo (vasto lateral) tuviera un 25% más de activación durante las sentadillas con barra.
En general, todos los grupos de músculos mostraron en promedio una activación muscular un 43% mayor en comparación con las sentadillas con máquina Smith.
¡Y esto fue con los participantes haciendo sentadillas entre 14 y 23 kg más en la máquina Smith durante el estudio!
Parece que las sentadillas con barra pueden aumentar la activación muscular alrededor de la rodilla para estabilizar y sostener aquellas articulaciones adyacentes donde esto no es necesario en la misma medida en la máquina Smith.
Lo interesante es que la activación del tronco no fue significativamente diferente entre las dos sentadillas, lo que a menudo es un argumento a favor de la superioridad de las sentadillas con barra.
Esto podría haberse debido al bajo tamaño de la muestra en este estudio con solo seis participantes o al hecho de que hacían más peso en cuclillas en la máquina Smith.
Además, no se mencionó la colocación del pie durante la sentadilla con la máquina Smith, lo cual es importante, como sabemos, es que Colocar los tobillos directamente debajo de las caderas aumenta la tensión en los cuádriceps y las rodillas. mientras que colocar los pies más adelante aumenta la tensión en los glúteos, los isquiotibiales y las caderas. [ 3 ].
Pero, ¿cómo se traduce todo esto en cuánto puedes levantar en cada ejercicio? En primer lugar, en el estudio anterior vemos una diferencia muy grande de 14-23 kg durante una sentadilla de 8RM.
Otro estudio muestra que las personas generalmente hacen sentadillas con más peso (aproximadamente 5 kg) en su 1RM en la máquina Smith en comparación con el uso de la barra. [ 4 ].
Pero cuando estos participantes se dividieron en hombres y mujeres, solo las mujeres mostraron mayores sentadillas con barra en comparación con las sentadillas con máquina Smith.
Los hombres no vieron ninguna diferencia entre las dos variaciones. ¿Por qué? Los hombres tuvieron mayor experiencia en sentadillas con barra que las mujeres en este estudio. Generalmente, cuanto mayor es la experiencia de hacer sentadillas con barra, menor es el 1RM de sentadilla con máquina Smith. [ 4 ].
Aquellos con 4-7 años de experiencia en sentadillas con barra obtuvieron aproximadamente el mismo rendimiento entre las dos variaciones y aquellos con poca experiencia en sentadillas con barra tuvieron mayores 1RM en sentadillas con máquina Smith.
Esto probablemente se deba a la "torpeza" de la sentadilla con la máquina Smith que informaron algunos participantes. Sé que lo he experimentado yo mismo. Estar en cuclillas en la máquina Smith es una sensación asquerosa.
Es difícil encontrar el surco correcto porque estás atrapado en una línea recta. Incluso puede que necesites algunas repeticiones para poner los pies en la posición correcta para que no sientas que te vas a volar las rodillas.
Si ese es el caso, probablemente harás más sentadillas con la barra en comparación con la máquina Smith.
¿Son las sentadillas con máquina Smith tan efectivas como las sentadillas con barra?
Basado en la evidencia que tenemos; Las sentadillas con máquina Smith no son Tan eficaz como las sentadillas con barra. Pero ¿qué estamos definiendo como eficaz? Si hablamos de activación muscular e hipertrofia (crecimiento muscular), entonces la sentadilla con barra parece ser más efectiva debido al mayor rango de movimiento y activación.
Un mayor rango de movimiento generalmente significa que se aplica una mayor tensión mecánica al músculo, que es uno de los mecanismos de crecimiento muscular. Colocar el músculo bajo cargas pesadas y estirarlo.
Además, si compites en cualquier deporte de fuerza, la sentadilla probablemente sea uno de tus movimientos principales. La sentadilla con barra es un movimiento de competición en Powerlifting.
Los levantadores de pesas deben ponerse de pie con cargas pesadas sobre los hombros o por encima de la cabeza. Los hombres fuertes pueden hacer sentadillas para realizar repeticiones en competencia. Los atletas de CrossFit pueden incluso realizar hasta 1RM en sentadilla en competición.
Para estos atletas, realizar la sentadilla con barra es importante porque ponerse en cuclillas es una habilidad. Si bien la fuerza es simplemente una expresión de la producción de fuerza, debes poder expresar la fuerza en el movimiento que realizas en tu competencia.
Una adaptación importante al entrenamiento de fuerza intensa es mejorar la coordinación de cargas específicas. Lo que significa que cuanto más realices un movimiento con cargas más pesadas, mejor podrás coordinar el movimiento bajo carga. Es decir, mejorar tu habilidad para ponerte en cuclillas.
Si pasas ese tiempo fortaleciéndote en la máquina Smith, es probable que tu capacidad para expresar fuerza no se transfiera como esperas porque no has entrenado la habilidad de ponerte en cuclillas.
Si bien este es un ejemplo burdo, ya que no hay muchos atletas de deportes de fuerza que solo se pongan en cuclillas en la máquina Smith, es mejor invertir el tiempo con la barra.
Ahora bien, ¿hay un momento y lugar para la máquina Smith en tu entrenamiento? Potencialmente. Una de las razones por las que muchos utilizan la máquina Smith es para entrenar las piernas sin ejercer más tensión en la zona lumbar.
Si bien el estudio que mencioné mostró que no hay una diferencia significativa en la activación del tronco (medida en el erector de la columna), hay una mayor inclinación hacia adelante durante la sentadilla con barra. Por lo tanto, la máquina Smith puede ser una mejor opción para realizar algunas repeticiones en las piernas sin involucrar demasiado la espalda.
Además, si su único objetivo es desarrollar músculo y apuntar a grupos de músculos específicos, puede usar la máquina Smith en cuclillas con los tobillos debajo de las caderas en un día de entrenamiento con dominancia cuádruple y los pies más adelante para un día de entrenamiento con dominancia de glúteos e isquiotibiales.
¿Es más difícil ponerse en cuclillas en una máquina Smith?
Si eres un practicante de sentadillas con barra con mucha experiencia, hacer sentadillas en la máquina Smith puede ser mucho más difícil. Es un movimiento incómodo ya que estás fijado a la máquina. Mientras que las sentadillas con peso libre te permiten moverte libremente y autoorganizar el cuerpo para encontrar posiciones cómodas.
En general, si no tienes mucha experiencia en sentadillas con barra, puedes levantar más en la máquina Smith, ya que ya no tienes que estabilizar el peso.
¿La sentadilla con máquina Smith es mejor para los glúteos?
La sentadilla con máquina Smith puede apuntar a los glúteos colocando los pies más al frente. Esto quita la tensión de las rodillas y la coloca principalmente en las caderas. Por lo tanto, los cuádriceps no trabajan tan duro mientras que los glúteos y los isquiotibiales soportan la mayor parte de la carga.
¿Es malo hacer sentadillas en una máquina Smith?
No es intrínsecamente malo hacer sentadillas en una máquina Smith. Si te tomas en serio los deportes de fuerza y fuerza, debes evitarlos o usarlos con moderación si intentas apuntar a ciertos grupos de músculos mientras te pones en cuclillas con fines de hipertrofia.
Si le gusta el culturismo, la máquina Smith puede ser una herramienta para apuntar a grupos de músculos según la ubicación de su pie.
Referencias
1. Gutiérrez, A. y Bahamonde, R. (2009). Análisis cinemático de los ejercicios tradicionales de sentadilla trasera y sentadilla con máquina Smith. En Archivo de actas de conferencias de ISBS.
2. Schwanbeck, S., Chilibeck, PD y Binsted, G. (2009). Una comparación de la sentadilla con peso libre con la sentadilla con máquina Smith mediante electromiografía. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
3. Abelbeck, KG (2002). Modelo biomecánico y evaluación de un ejercicio tipo sentadilla con movimiento lineal. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, 16(4), 516-524.
4. Cotterman, ML, Darby, LA y Skelly, WA (2005). Comparación de la producción de fuerza muscular utilizando la máquina Smith y pesas libres para ejercicios de press de banca y sentadillas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 169-176.