Dado que el fitness está de moda y los suplementos deportivos son una industria multimillonaria, las empresas de suplementos están más que felices de presentarle los productos más nuevos, más recientes y mejores sin ninguna prueba científica sobre sus afirmaciones.
Todo lo que necesitas es un culturista con jack que sostenga tus suplementos y eso es suficiente para convencer al levantador promedio. Pero sé que no eres un levantador de pesas promedio, ya que estás investigando por tu cuenta sobre estos productos.
Si bien la proteína de suero tiene un perfil de aminoácidos esenciales superior y una tasa de absorción más rápida, la proteína de res tiene aminoácidos más duraderos en el torrente sanguíneo y muestra las mismas ganancias, si no mejores, en masa muscular y fuerza en comparación con la proteína de suero cuando se toma después de un entrenamiento.
Gran parte de los argumentos en contra de la proteína de carne de res son que consisten principalmente en proteína de colágeno en lugar de aminoácidos para el desarrollo muscular. Resulta que esto puede ser sólo un problema de marca. No es un problema de proteína de res en polvo.
Índice del contenido
¿Qué es la proteína de res?
La proteína de res en polvo es exactamente lo que parece. ¡Carne de res! Pero existe una versión mucho más magra y fácilmente digerible que se mezcla con agua y sabe a chocolate (o vainilla según su preferencia de sabor).
Es importante tener en cuenta que no todas las proteínas de carne de res en polvo se elaboran de la misma manera. Si ve un bote barato en el estante de su tienda de suplementos local, es barato por una razón.
Los polvos de proteína de carne de res baratos están elaborados con productos de carne de res no deseados, como ligamentos, pezuñas y orejas, lo que los hace generalmente más ricos en colágeno y más bajos en proteínas, lo que realmente te ayudará. construir el músculo.
Los polvos de proteína de carne de res de alta calidad tienen perfiles de aminoácidos similares a los de la carne de res real sin el uso de estos productos de carne de res no deseados.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero en polvo es un derivado de la leche. La leche se separa en suero y caseína durante su transformación en queso. El suero solía ser un producto de desecho de este proceso que se tiraba al contenedor de basura. Por suerte para nosotros, un hombre inteligente decidió reenvasarlo como proteína en polvo.
En comparación con la leche misma, la proteína de suero es mucho más rica en proteínas y baja en grasas y carbohidratos, ya que el suero es la proteína que se extrae de la leche.
Proteína de carne versus proteína de suero
Ahora que ya sabes qué son la carne de res y la proteína de suero y cómo se elaboran, es hora de hacer una comparación. ¿Cómo se combinan estas dos fuentes de proteínas cuando se trata de construyendo músculo y recuperarse después de un entrenamiento?
Biodisponibilidad
Encabezamiento | Proteína de suero | Proteína de carne |
|---|---|---|
Puntuación de digestibilidad de proteínas | 1.00 | 0.92 |
La puntuación de digestibilidad de las proteínas varía de 0 a 1, lo que representa la calidad de la fuente de proteínas en función de su contenido de aminoácidos esenciales. La proteína de suero supera a la proteína de res en polvo en la categoría de biodisponibilidad, pero no por mucho [ 1 ].
Hay alimentos mucho peores que a menudo se promocionan como grandes fuentes de proteínas, como los frijoles negros (0.75) o los cacahuetes (0.52). La mayor biodisponibilidad de la proteína de suero significa que se puede utilizar una mayor cantidad de proteína ingerida para producir nuevas proteínas.
Aminoácidos
A continuación, tenemos la composición de aminoácidos de la proteína de suero y de carne de vacuno en polvo.
Encabezamiento | Proteína de suero | Proteína de carne |
|---|---|---|
Proteina total | 80% | 98% |
EAA (por 100 g) | 37.3 | 18.1 |
BCAA (por 100 g) | 17.7 | 8.0 |
CEAA (por 100 g) | 29.5 | 51.1 |
alanina | 3.8 | 8.1 |
Arginina | 1.9 | 6.9 |
Ácido aspártico | 8.7 | 5.8 |
La cisteína | 1.4 | 0.1 |
Ácido glutámico | 13.7 | 10.5 |
Glicina | 1.6 | 19.4 |
Histidina | 1.4 | 1.1 |
Isoleucina | 5.0 | 1.6 |
La leucina | 8.2 | 3.6 |
Lisina | 7.1 | 3.6 |
Metionina | 1.6 | 0.9 |
La fenilalanina | 2.6 | 2.2 |
prolina | 4.8 | 10.1 |
serina | 4.0 | 3.1 |
Treonina | 5.2 | 2.1 |
El triptófano | 1.6 | 0.2 |
La tirosina | 2.1 | 1.0 |
Valina | 4.6 | 2.8 |
hidroxiprolina | 0 | 9.7 |
Si bien la proteína de carne de res puede no tener tantos aminoácidos esenciales (EAA en negrita) o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo compensa con aminoácidos condicionalmente esenciales (CEAA) y contenido total de proteína. [ 2 ].
No voy a profundizar demasiado en esto ya que está más allá del alcance de este artículo, pero los BCAA (y los ECAA, ya que los tres BCAA se consideran ECAA) se consideran el impulsor detrás de la señalización de la construcción de nuevas proteínas (es decir, músculo). En concreto, la leucina BCAA. Leer más en "¿Valen la pena los BCAA?"
Las ECAA son:
La razón por la que son esenciales es que los humanos no pueden producirlos dentro del cuerpo. Debemos ingerirlos. Las CEAA son:
Estos son sólo condicionalmente esenciales tal como los producimos en el cuerpo. Se teoriza que la leucina desencadena la respuesta anabólica para construir nuevas proteínas y que se debe alcanzar un umbral mínimo para desencadenar la respuesta.
Por lo tanto, parecería que la proteína de suero tiene un perfil de aminoácidos superior en comparación con la proteína de carne de res. Pero, ¿cómo se desarrolla esto en el complicado mundo de la biología humana?
Efectos agudos del desarrollo muscular
Un estudio comparó 23 g de proteína de aislado de proteína de carne de res o concentrado de proteína de suero después de un ayuno nocturno en los perfiles de aminoácidos en el torrente sanguíneo. [ 2 ]. Mientras que los BCAA y ECAA fueron más altos a los 45 y 60 minutos después del consumo con suero, los CEAA fueron más altos y duraron más (3 horas) con proteína de carne de res.
Se han encontrado resultados similares al comparar la leche desnatada y la carne picada después del ejercicio, pero esta vez, favoreciendo la carne de res por el aumento de leucina y aminoácidos durante más tiempo. [ 3 ]. Sin embargo, son bastante diferentes de las versiones en polvo de cada uno.
Si bien hay poca evidencia sobre los efectos a corto plazo de la carne de res versus la proteína de suero, especialmente después del ejercicio, existen algunos buenos estudios a largo plazo que comparan los resultados de la masa muscular y la fuerza.
Efectos del desarrollo muscular a largo plazo
Este estudio sometió a los sujetos a 8 semanas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia tres veces por semana y fue doble ciego para un grupo de proteína de carne de res o de suero. [ 4 ]. Consumieron 46 g de polvo (aproximadamente 35 g de proteína) directamente después del entrenamiento y en horarios similares en los días sin entrenamiento.
Ambos grupos consumieron una cantidad similar de calorías cada día con una descomposición de macronutrientes similar.
Tanto el grupo de proteína de suero como el de proteína de carne aumentaron la masa corporal magra, redujeron la grasa corporal y aumentaron la fuerza y la potencia en un grado similar.
Otro estudio doble ciego durante 8 semanas de entrenamiento comparó 20 g de carne de res o proteína de suero en 250 ml de jugo de naranja después del entrenamiento y en el desayuno en los días sin entrenamiento. [ 5 ]. Ambas condiciones aumentaron el grosor muscular y la fuerza de 1RM. Sin embargo, el grupo de proteína de carne aumentó el tamaño del brazo en mayor medida que la proteína de suero.
¿Debería tomar carne de res o proteína de suero en polvo?
Un metaanálisis reciente (el estándar de oro de la investigación) recopiló estos estudios y más en un mega estudio. [ 6 ]. Los investigadores concluyeron que la suplementación con proteína de carne de res proporciona beneficios en la ingesta de proteínas y la masa corporal magra similares a los de la proteína de suero. lo que confirma los resultados de los estudios mencionados anteriormente.
Lo que significa que no hay una diferencia real entre los dos cuando se analiza un período de tiempo moderado/largo plazo. Si bien la proteína de carne de res no aumenta la leucina en el mismo grado que el suero, parece que el contenido de leucina no debería ser el factor principal al considerar la proteína post-entrenamiento.
Especialmente porque la investigación ha demostrado que 0.75 g de leucina de un suplemento de EAA estimularon la respuesta de desarrollo muscular similar a la proteína de suero con leucina añadida por un total de 3 g. [ 7 ]. Los resultados de estos estudios en su totalidad sugieren Se deben considerar otros factores, como el contenido total de aminoácidos, al consumir proteínas después de un entrenamiento.
Por ejemplo, el aminoácido glicina es muy rico en la proteína de carne de res en comparación con la proteína de suero y puede contribuir a la composición corporal a través de su efecto sinérgico con la creatina (también muy frecuente en la proteína de carne de res), ya que apoya el metabolismo de la creatina. [ 8 ].
En general, existen investigaciones prometedoras sobre la suplementación con proteína de suero y proteína de carne de res. La proteína de suero existe desde hace décadas y cuenta con muchas investigaciones que la respaldan. La proteína de carne de res es un nuevo jugador en el juego, pero parece ser comparable en la respuesta a mediano y largo plazo en la composición corporal.
Si sufre de alergia a los lácteos, la proteína de carne de res es su salvación. Por ejemplo, Los lácteos en muchas proteínas en polvo pueden provocar acné.. Si no tienes problemas de alergia, puedes optar por cualquiera de las dos. Actualmente, me gusta mucho la proteína de carne de res, ya que muy rara vez se encuentra una proteína en polvo que tenga una proporción tan alta de proteína por porción. Suele ser un buen marcador que indica la calidad de la proteína en polvo.
Por ejemplo, algunas proteínas en polvo pueden contener solo 20 g de proteína en una cucharada de 30 g, lo que significa que hay 10 g de relleno barato. La proteína de carne de res que estoy usando actualmente paleo profesional tiene 26 g de proteína por cucharada de 30 g, algo que nunca antes había visto en una proteína de suero.
Está elaborado con carne de res de alta calidad alimentada con pasto de Nueva Zelanda (sí, mi país de origen) y no con cortes de baja calidad que cargan la proteína en polvo con colágeno. Si bien el colágeno es excelente para reparar los tendones, es muy deficiente para desarrollar músculo.
Si eres como mi esposa y amas el café, te encantará el sabor Mayan Mocha. Si eres como yo y odias el café pero te encanta el chocolate, no te equivocarás con el sabor Ancient Cacao.
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Referencias
1. Hoffman, JR y Falvo, MJ (2004). Proteína: ¿cuál es mejor? Revista de ciencia y medicina del deporte, 3(3), 118.
2. Detzel, C., Petschow, BW, Johnson, N. y Weaver, EM (2016). Comparación de la composición de aminoácidos y péptidos y la respuesta posprandial de preparaciones nutricionales de carne de res, pollo y proteína de suero. Alimentos funcionales en salud y enfermedad, 6(10), 612-626.
3. Burd, NA, Gorissen, SH, Van Vliet, S., Snijders, T. y Van Loon, LJ (2015). Diferencias en el manejo de proteínas posprandiales después de la ingesta de carne de res en comparación con la ingesta de leche durante la recuperación posterior al ejercicio: un ensayo controlado aleatorio. La revista estadounidense de nutrición clínica., 102(4), 828-836.
4. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM, ... y Wilson, JM (2018). Los efectos de la proteína de carne de res, pollo o suero después del entrenamiento sobre la composición corporal y el rendimiento muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
5. Naclerio, F., Seijo, M., Larumbe-Zabala, E. y Earnest, CP (2017). Los carbohidratos solos o mezclados con carne de res o proteína de suero promueven resultados de entrenamiento similares en hombres que practican entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico controlado, aleatorio, doble ciego. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 27(5), 408-420.
6. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). ¿La suplementación con proteína de carne de res mejora la composición corporal y el rendimiento deportivo? Una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutrientes, 11(6), 1429.
7. Churchward‐Venne, TA, Burd, NA, Mitchell, CJ, West, DW, Philp, A., Marcotte, GR, ... y Phillips, SM (2012). Suplementación de una dosis subóptima de proteína con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres. La revista de fisiología., 590(11), 2751-2765.
8. Sucursal, JD (2003). Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición y el rendimiento corporal: un metanálisis. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 13(2), 198-226.