11 mejores alternativas de press de banca

El primer levantamiento que realizó en el gimnasio probablemente fue el press de banca. Pero después de años de levantar objetos, tus hombros pueden sufrir golpes y pensar en presionar una barra te causa dolor. Si no eres un levantador de pesas competitivo, no existe ninguna regla que indique que tengas que hacer press de banca.

En su lugar, pruebe estas once alternativas épicas de press de banca que acumularán masa muscular en la parte superior de su cuerpo y desarrollarán una fuerza de presión de nivel superior sin la incomodidad de la barra.

Alternativa al press de banca sin banco en casa

Los bancos de calidad pueden resultar caros. Y con un gimnasio en casa, es posible que no tengas espacio para guardar un banco resistente. Entonces, si quieres hacer crecer esos pectorales, hombros y tríceps, usa estas alternativas de press de banca sin banco.

Press de suelo con barra

Esto es lo más cerca que estarás del press de banca sin banco. El press de suelo con barra es similar al press con tabla (coloca tablas sobre el pecho al hacer press de banca para acortar el rango de movimiento), ya que el suelo impedirá que los codos se muevan más allá del cuerpo.

Los levantadores de pesas suelen utilizar el press de suelo con barra para entrenar sus tríceps y mejorar su bloqueo o superar los puntos conflictivos. Debido a que el rango de movimiento se reduce, se ejerce menos tensión sobre los pectorales y más sobre los hombros y los tríceps.

Además, niegas las contribuciones de las piernas. Un press de banca bien ejecutado depende en gran medida del impulso de las piernas derivado de una configuración adecuada. La configuración para el press de suelo debe ser similar a la del press de banca con un par de advertencias:

• Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas. Esto evitará que empujes con los pies y que tu trasero se levante del suelo.
• Junte los omóplatos como lo haría al hacer press de banca.
• Baja la barra hasta que tus tríceps queden planos sobre el suelo. Debes hacer esto lentamente; de lo contrario, estrellarás tus brazos contra el suelo y perderás la tensión. Tus codos deben estar en un ángulo de 45° desde tu torso, no ensanchados hacia un lado.
• Haga una pausa en la parte inferior mientras mantiene la tensión contra la barra. Será mucho más difícil volver a la posición inicial si te relajas.
• Presione de regreso a la posición inicial.

Aunque el rango de movimiento es más corto que el del press de banca, el press de suelo te resultará mucho más duro y necesitarás utilizar cargas más ligeras. Esto se debe a la pausa y a la falta de impulso de las piernas.

Prensa de suelo con mancuernas

El press de suelo con mancuernas es una variación del press de suelo con barra, pero necesitarás mancuernas pesadas para que esto sea efectivo. La configuración puede ser más difícil que la variación con barra, ya que no se pueden desmontar las mancuernas. Por lo tanto, ponerlos en posición es una habilidad en sí misma.

Las mancuernas pueden ayudar a aliviar cualquier desequilibrio de la parte superior del cuerpo. ya que cada brazo tiene que presionar la misma carga. A continuación se explica cómo hacer el press de suelo con mancuernas:

• Siéntate en el suelo con las mancuernas sobre los muslos. Sostenga las manijas para que queden verticales.
• Levanta las mancuernas mientras caes hacia atrás; de lo contrario, quedarán atrapados en tus piernas.
• Si tienes pareja, puedes colocarte en posición con una mancuerna y tu pareja puede pasarte la otra.
• Mezcle los omóplatos como lo haría cuando hace press de banca.
• Baja las mancuernas lentamente hasta que tus tríceps queden planos sobre el suelo. Haz una pausa y mantén la tensión contra las mancuernas.
• Presione de regreso a la posición inicial.

Si tiene dificultades para colocar ambas mancuernas en posición, puede realizar el press de suelo con mancuernas con un solo brazo, que es mucho más fácil de configurar.

Flexiones ponderadas

Esta es mi alternativa de press de banca, ya que la flexión y el press de banca son esencialmente el mismo movimiento, excepto por el uso del peso corporal. Obtienes todo el rango de movimiento para fortalecer tus pectorales y puedes extender el rango de movimiento para un crecimiento más intenso de los pectorales.

Esto conduce a una activación muscular similar entre el press de banca y la flexión. ^{[ 1 ]}.

Si tienes un compañero de entrenamiento, este puede añadirte una placa en la espalda. Si estás solo, puedes realizar el flexión de banda de resistencia. Aquí se explica cómo hacer flexiones con peso:

• Ponte en posición de plancha de flexión. Tus pulgares deben estar debajo o justo fuera de tus hombros. Gire ligeramente las manos para mayor comodidad.
• Pídele a tu compañero que coloque un plato en la parte superior de tu espalda.
• Baje lentamente el pecho hasta el suelo con los codos en un ángulo de 45° y luego empuje hacia atrás a la posición inicial.

dips

Muchos levantadores no saben que los fondos no son sólo un ejercicio de tríceps. También golpean los pectorales. Si estás haciendo fondos para ganar pecho y tríceps, debes realizar el fondo con barra paralela. Los fondos en banco no son una buena opción para la mayoría de los levantadores, ya que pueden agravar la parte frontal del hombro, especialmente aquellos con hombros redondeados.

De todos modos, las caídas de barras paralelas no le sientan bien a todo el mundo. No puedo hacer ningún fondo debido al dolor que me causa en el esternón. Muchos levantadores se quejan de una sensación de "estallido" al hacer fondos, lo cual está bien si no causa ningún dolor o efectos adversos fuera del gimnasio.

Pero descubrí que si hago fondos, tendré dolor en el esternón durante meses que me impedirá hacer ejercicios de presión. Nunca he descubierto por qué algunas personas tienen este problema, así que si sientes esto, evita este ejercicio por completo. Para aquellos que pueden hacer fondos de forma segura, aquí se explica cómo:

• Apoya tu peso corporal con los brazos extendidos sobre las barras paralelas.
• Baje lentamente hasta que sus tríceps queden paralelos al suelo.
• Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Prensa de minas terrestres de 2 brazos

El accesorio para minas terrestres es uno de los equipos más versátiles que puedes tener en tu gimnasio. Convierte tu barra en algo que puedes usar para diversos ejercicios unilaterales y oscuros.

Suponga que tiene problemas en el hombro que le impiden hacer press de banca. En ese caso, esta es mi alternativa favorita y ha funcionado con muchos de mis atletas. He aquí cómo hacerlo:

• Levante el extremo de la barra y coloque las manos alrededor de la barra a la altura del pecho.
• Mientras presionas, inclínate ligeramente hacia adelante, de modo que termines con la cabeza entre los brazos para apuntar a los hombros o permanecer inmóvil para apuntar al pecho.

¡Es tan fácil como eso! Si no tienes un accesorio para minas terrestres, puedes colocar dos placas juntas en el suelo y colocar la barra en el hueco. Sin embargo, haz esto con una barra vieja, no con tu elegante barra de levantamiento de pesas.

Prensa de minas terrestres de 1 brazos

El press de minas terrestres con 1 brazo se siente aún mejor en los hombros ya que tienes más libertad de movimiento. Puede hacerlo de pie, medio arrodillado o arrodillado con la variación de pie para soportar la mayor cantidad de peso. Así es cómo:

• Comience con el extremo de la barra en una mano. El codo no debe estar directamente al frente sino ligeramente hacia un lado.
• Presiona la barra e inclínate ligeramente hacia adelante, de modo que termines con la cabeza alineada con el brazo.

Alternativa al press de banca con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia destacan por su versatilidad y necesidad de espacio. Entonces, aquí hay algunas alternativas de press de banca que utilizan bandas de resistencia.

Flexiones con banda

Como se mencionó en el ejercicio de flexión de brazos con peso, la flexión con banda de resistencia es fácil de cargar cuando se entrena solo. He aquí cómo hacerlo:

• Decide cómo vas a envolver la banda alrededor de tus manos. Puede usarlo alrededor de su pulgar o de su palma. Mi preferencia es la palma. Si usa una banda de tamaño moderado o superior, enrollarla alrededor del pulgar resulta doloroso.
• Si está utilizando una banda pequeña, entonces está bien colocarla alrededor de su pulgar, pero vale la pena acostumbrarse a tener la banda alrededor de su palma.
• Cruza la banda formando una X. Este consejo profesional evitará que la banda vuele detrás de tu cuello cuando hagas la flexión con la banda de resistencia.
• Coloque la banda alrededor de su espalda con un bucle alrededor de sus palmas.
• Arrodíllate y ponte en posición de flexión. Deberías sentir que la banda permanecerá en su lugar cuando comiences a hacer lagartijas. Si no, siéntate sobre tus rodillas y ajústalo hasta que te sientas cómodo.
• Realice la flexión con banda de resistencia como lo haría con la flexión normal con los pulgares directamente debajo de los hombros o ligeramente fuera del ancho de los hombros. Los codos deben formar un ángulo de 45° con respecto al cuerpo. Los codos extendidos hacia los lados destrozarán tus hombros y son una posición más débil para empujar.

Press de pecho con banda

Otra forma efectiva de usar bandas de resistencia es eliminar el peso corporal y solo tener bandas de resistencia. Esto lo haces de pie o acostado. Ambas son opciones decentes. La carga será mucho menor que una flexión, pero se puede utilizar para rematar el pecho y los tríceps. Así es cómo:

• Enrolla la banda alrededor de tus manos y cruza la banda formando una X.
• Coloque la banda alrededor de su espalda.
• Presione las bandas hasta que sus brazos estén extendidos.

Alternativa de press de banca con banco

Si tienes un banco pero no puedes realizar el press de banca debido a limitaciones de equipo o lesiones previas, aquí hay algunas alternativas para usted.

Prensa de banca con mancuernas

Muchos levantadores utilizarán el press de banca con mancuernas después del press de banca con barra como ejercicio accesorio para desarrollar el pecho, los tríceps y los hombros. Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento, estirando más los pectorales.

Pero para aquellos que no pueden hacer press de banca con barra, pueden usar el press de banca con mancuernas para desarrollar los músculos que presionan la parte superior del cuerpo. Así es cómo:

• Comienza sentándote en el borde del banco con las mancuernas sobre los muslos mientras sujetas las asas.
• Patea las mancuernas hacia tu pecho mientras caes hacia atrás. Una vez planas, mueve las mancuernas hacia un lado. Los codos deben estar a 45° del torso.
• Presiona las mancuernas verticalmente y aprieta los pectorales en la parte superior.
• Bájelos lentamente hasta la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es una variación para mejorar la activación de los pectorales y mantener la tensión en los músculos. No presionarás con tanta fuerza, pero es un excelente ejercicio accesorio para los pectorales. He aquí cómo hacerlo:

• Una vez acostado en el banco, aprieta las mancuernas sobre tu pecho.
• Mientras presionas las mancuernas, sigue apretándolas.

Mosca de pecho con mancuernas

El vuelo de pecho con mancuernas es el más alejado como alternativa al press de banca, pero aísla los pectorales. Y no necesitas mancuernas pesadas para aprovechar al máximo este ejercicio. He aquí cómo hacerlo:

• Tumbado en un banco, presiona las mancuernas verticalmente. Mezcle los omóplatos, lo que le ayudará a estirar los pectorales.
• Una vez allí, dobla ligeramente los codos. Mantendrás esta posición fija.
• Baje los brazos hacia los lados, liderando con el codo. Sentirás un intenso estiramiento en tus pectorales.
• Vuelve a la posición inicial.

Resumen

Pruebe estas alternativas de press de banca durante su próxima sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Para un desarrollo muscular puro, no es necesario hacer press de banca. Puede hacer el trabajo con cualquiera de estas alternativas mientras mantiene sus hombros felices y saludables.

Referencias

1. van den Tillaar, R. (2019). Comparación de cinemática y activación muscular entre flexiones y press de banca. Abierto internacional de medicina deportiva, 3(03), E74-E81.