Los deltoides frontales reciben una paliza dentro de las rutinas típicas de ejercicios de gimnasio. Muchos levantadores no se dan cuenta de que todos los ejercicios de press se centran principalmente en los deltoides frontales. Por lo tanto, realizar ejercicios adicionales para los deltoides frontales puede ser discutible.
Pero para aquellos que buscan crear un físico de apariencia poderosa con poderosas hombros anchos, puede ser necesario un entrenamiento adicional del deltoides frontal. Es importante señalar que algunos ejercicios de deltoides laterales Al igual que la elevación lateral, también apunta a los deltoides frontales.
Sin embargo, los ejercicios del deltoides frontales de este artículo solo incluirán ejercicios dirigidos principalmente a los deltoides frontales. Pero para saber qué ejercicios logran esto, necesitamos comprender algunas funciones y anatomía básicas del hombro.
Índice del contenido
Anatomía del hombro
El hombro consta de tres músculos diferentes:
- Deltoides anterior (frente)
- Deltoides medial (lateral)
- Deltoides posterior (trasero)
El deltoides anterior o frontal es el principal responsable de la flexión del hombro y la aducción horizontal. Es decir, levantar el brazo delante de usted (por ejemplo, elevación frontal) y realizar un movimiento de vuelo con el pecho. [1,2]. ¡Esto significa que todos los ejercicios para el pecho involucran los deltoides frontales!
Por lo tanto, verá que algunos de los mejores ejercicios deltoides frontales que se enumeran a continuación también se considerarían algunos de los mejores ejercicios para el pecho.
10 mejores ejercicios de deltoides frontales para masa
Aumento Frontal
Entra en cualquier gimnasio comercial y verás a alguien realizando levantamientos frontales con mancuernas frente al espejo. Es un ejercicio fácil de realizar y enciende tus hombros. La elevación frontal carga el movimiento principal de la flexión del hombro del deltoides frontal.
Debido a la curva de fuerza, la parte más desafiante del ejercicio es cuando el brazo está paralelo al suelo. Y no estás limitado a usar mancuernas. Las barras EZ, las pesas, las pesas rusas e incluso los sacos de arena son excelentes opciones de equipo. Aquí se explica cómo aprovechar al máximo el levantamiento frontal:
- Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie de modo que las palmas descansen contra la parte delantera de los muslos.
- Mantén los brazos rectos y levántalos hasta que queden paralelos al suelo.
Simple como eso. Puedes sentarte para minimizar cualquier impulso corporal y hacerlos más difíciles.
Press de hombros
Ahora hemos cubierto el único ejercicio de aislamiento para los deltoides frontales; Es hora de cubrir los grandes ejercicios compuestos que acumularán masa muscular en tus hombros. El Press de hombros También se conoce como press, press militar o press de hombros.
Los deltoides frontales y laterales son los principales músculos del hombro que se trabajan durante el press por encima de la cabeza. [ 3 ]. El press sobre la cabeza provoca la mayor activación del deltoides frontal entre los ejercicios compuestos. [ 1 ].
Sin embargo, muchos programas de culturismo no incluyen el press por encima de la cabeza en favor de ejercicios de aislamiento directo del hombro debido a la cantidad de press horizontal que se realiza.
Además, el press sobre la cabeza es más duro para las articulaciones que los ejercicios de aislamiento, especialmente cuando se comparan las cargas absolutas utilizadas. Finalmente, es más difícil recuperarse del press pesado por encima de la cabeza que de los ejercicios de aislamiento. Realizar un press pesado por encima de la cabeza puede agregar fatiga innecesaria a los hombros y tríceps para un culturista con un día de pecho y un día de hombros separados.
¡Pero no todo es pesimismo! Si tu objetivo no es simplemente subir al escenario, sino más bien desarrollar un físico por el que valga la pena quitarte la camisa en la playa, o volverte increíblemente fuerte, entonces deberías hacer press de hombros.
He aquí cómo hacerlo:
- Desmonta la barra con un grupo ligeramente por fuera del ancho de los hombros. Coloque los codos ligeramente al frente, de modo que los tríceps “descansen” sobre los dorsales.
- Crea un cofre grande y presiona la barra verticalmente. Cuando pases la frente, empuja la cabeza y el cuerpo.
- Termine con los brazos rectos sobre la cabeza, de modo que sus bíceps se alineen con sus orejas.
También puedes realizarlos sentado para quitar el aporte de la parte inferior del cuerpo y aislar aún más los hombros.
Prensa aérea desde pasadores
Esta es una de mis variaciones favoritas de prensa aérea. Le permite sobrecargar sus deltoides frontales, ya que realizará un rango de movimiento parcial para poder levantar pesas más pesadas. Para aquellos únicamente interesados en el tamaño, pueden omitir este ejercicio. Pero si lo que buscas son unos hombros brutalmente fuertes, este debería ser un elemento básico. Así es cómo:
- Coloque los pasadores en el soporte de manera que la barra descanse aproximadamente a la altura de la nariz o la frente.
- Crea tensión presionando contra la barra. Una vez que esté listo, presione la barra sobre su cabeza y empuje la cabeza y el cuerpo hacia la parte superior.
Prensa con mancuernas
El press con mancuernas es una alternativa al press por encima de la cabeza con barra que puede ayudar a reducir los desequilibrios musculares entre hombros y brazos. Debido a que son dos implementos separados, tiene el beneficio adicional de mejorar la estabilidad del hombro. He aquí cómo hacerlo:
- Levante las mancuernas a la posición de rejilla. Recomiendo tener los codos ligeramente hacia adelante. Esta es la posición más segura para presionar y la posición más fuerte.
- Presione las mancuernas verticalmente hasta que los brazos queden rectos.
Arnold Press
La prensa Arnold es exclusiva de la prensa aérea tradicional, ya que aumenta el rango de movimiento de flexión del hombro. Incluso puede encontrar que esta variación se siente más fácil para sus hombros si tiene alguna molestia al presionar con mancuernas. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga dos mancuernas frente a su cara con las palmas hacia usted en una posición sentada.
- Mientras presionas, giras los brazos, de modo que las palmas queden en dirección opuesta a ti. No será una prensa directamente vertical. En lugar de eso, primero separarás los brazos y luego presionarás.
Lagartija parada de manos
¿No tienes pesas? ¡Ningún problema! La flexión de manos es una hazaña de fuerza que no muchos pueden hacer. Prefiero hacer esto con un compañero porque es más fácil subir las piernas a la pared. Pero si tienes confianza para llegar a la posición de parada de manos, puedes hacerlo solo. Así es cómo:
- Coloque un cojín suave junto a la pared para su cabeza, para no golpearlo contra el suelo en cada repetición.
- Coloque las manos en el suelo y levante las piernas, de modo que los talones descansen sobre la pared con las piernas estiradas.
- Baje lentamente hasta que su cabeza toque la almohada y presione hacia arriba.
Prensa de banco inclinado
Hay una tendencia donde aumenta la inclinación del banco, también aumenta la actividad muscular de los deltoides anteriores. [ 4 ]. Todos los grados de inclinación permiten una mayor activación del deltoides frontal, así que aprovéchalo. Ajustar el banco a la muesca por encima del ángulo de 45° es la mejor opción cuando se trabaja en los deltoides frontales. Aquí se explica cómo inclinar el press de banca:
- Coloque el banco inclinado de modo que la barra quede a la altura de los ojos cuando esté colocada. Junte los omóplatos con alfileres para crear un cofre grande.
- Retire la barra y bájela lentamente hasta la parte superior del pecho. Tus codos deben estar a 45° del torso, no ensanchados hacia los lados.
- Presione la barra de regreso a la posición inicial.
Es posible que tengas que detenerte a una pulgada de tu pecho, dependiendo de la movilidad de tu hombro.
Press de Banca
El press de banca se considera ampliamente uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más fundamentales. El uso de músculos grandes y poderosos para lograrlo da como resultado un físico de apariencia elegante. Si bien la configuración del press de banca es un artículo en sí mismo, aquí hay un breve resumen de los puntos clave para maximizar el press de banca.
- Colóquela de modo que la barra quede a la altura de los ojos cuando esté colocada. Junte los omóplatos con alfileres para crear un cofre grande.
- Retire la barra y bájela lentamente hasta la parte inferior del pecho. Tus codos deben estar a 45° del torso, no ensanchados hacia los lados.
- Presione la barra hacia la posición inicial empujando simultáneamente con las piernas y los brazos y manteniendo el trasero en el banco.
Press de minas terrestres con un brazo y medio arrodillado
Los ejercicios con barra recta pueden resultar extenuantes para algunos levantadores debido a molestias o lesiones previas. El press de minas terrestres con un brazo y medio arrodillado es el ejercicio de press más amigable para los hombros que puedes hacer. Lo he usado ampliamente con atletas que tienen lesiones en el hombro. He aquí cómo aprovecharlo al máximo:
- Coloque una almohadilla debajo de la rodilla en la posición medio arrodillada y levante el extremo de la barra. El otro extremo debe estar en una base de minas terrestres o entre dos placas de parachoques para anclarlo.
- Sosteniendo el extremo de la barra a la altura de los hombros, presione la barra recta.
- Inclínese ligeramente hacia adelante mientras presiona, de modo que termine con una línea recta desde la mano hasta las caderas.
Maneras 6
Seis maneras son especiales de John Meadows. Si nunca los has probado, te espera un placer. Combina la elevación lateral y la elevación frontal en un solo ejercicio. Dado que los deltoides frontales están involucrados en ambos movimientos, la quemadura es el siguiente nivel. He aquí cómo hacerlo:
- Sosteniendo mancuernas ligeras a tu lado, realiza una elevación lateral.
- En la parte superior de la elevación lateral, mueva los brazos directamente al frente juntando las mancuernas.
- Realice una elevación frontal hasta que las mancuernas estén ahora por encima de su cabeza.
- Invierte el patrón hasta el principio.
¿Necesita entrenar sus deltoides frontales?
En mi experiencia, no es necesario entrenar los deltoides frontales directamente con ejercicios de aislamiento. Reciben mucha estimulación mediante la presión intensa y los diversos ejercicios para el pecho que realiza. Debería dedicar más tiempo a centrarse en deltoides traseros porque muchas veces se descuidan y aportan equilibrio a tu físico.
Además, dominar los deltoides frontales puede provocar desequilibrios en los hombros que aumentan el riesgo de lesiones. Dado que la mayoría de los levantadores comienzan sus carreras en el gimnasio haciendo solo pecho y bíceps, es posible que no necesite ejercicios adicionales del deltoides frontal.
Resumen
Estos son los mejores ejercicios de deltoides frontales que puedes hacer para hombros más grandes. Reitero que puede que no sea necesario entrenar los deltoides frontales con ejercicios de aislamiento adicionales debido a la gran cantidad de trabajo que suponen los ejercicios de press compuesto.
Sin embargo, los ejercicios de aislamiento del deltoides frontal pueden ser necesarios para aquellos que quieran desarrollar físicos extravagantes para lucirse en el escenario.
Referencias
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. y Lima, C. (2015). Análisis de la activación del deltoides anterior, medio y posterior durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 55, 714-721.
3. Kroell, J. y Mike, J. (2017). Explorando el press sobre la cabeza con barra de pie. Diario de fuerza y acondicionamiento, 39(6), 70-75.
4. Trebs, AA, Brandenburg, JP y Pitney, WA (2010). Un análisis electromiográfico de 3 músculos que rodean la articulación del hombro durante la realización de un ejercicio de press de pecho en varios ángulos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.