Cómo conseguir hombros más anchos (mejores ejercicios y entrenamiento)

La forma más efectiva de remodelar tu físico es creando amplitud. Hombros anchos con músculos de la parte superior de la espalda y una cintura delgada son el aspecto de una figura poderosa. Pero, ¿cómo se ensanchan los hombros y cuáles son los mejores ejercicios?

Anatomía del hombro

Para maximizar el tamaño de los hombros, debes trabajar los tres músculos. Estos son:

Deltoides anterior (frente)
Deltoides medial (lateral)
Deltoides posterior (trasero)

Cómo conseguir hombros más grandes rápidamente

Cada músculo soporta un movimiento diferente del hombro. La anterior o deltoides frontal Es el principal responsable de la flexión del hombro y la aducción horizontal. Es decir, levantar el brazo delante de usted (por ejemplo, elevación frontal) y realizar un movimiento de vuelo con el pecho. ^[1^,^2].

Los deltoides laterales son responsables de la abducción del hombro, que es el brazo elevado hacia el costado del cuerpo. ^{[ 1 ]}. Este músculo crea una apariencia más amplia de la parte superior del cuerpo y es el foco principal de los hombros anchos.

El deltoides trasero proporciona una apariencia 3D y hará que tu físico resalte cuando lo mires desde un lado. Los deltoides posteriores son responsables de la extensión del hombro y la abducción horizontal. ^{[ 1 ]}.

5 consejos para conseguir hombros más anchos

Especialícese en los deltoides laterales

Hacer estallar los deltoides laterales crea la apariencia de hombros anchos. Pero a menudo no se cocinan bien en los programas de desarrollo muscular, en los que se pone demasiado énfasis en los deltoides frontales. En su lugar, comience las sesiones de la parte superior del cuerpo golpeando los deltoides laterales y posteriores.

Esto significa que los golpeas cuando están frescos, proporcionando la mayor musculación estímulo. Por ejemplo, elevaciones laterales y deltoides posteriores antes de presionar por encima de la cabeza. También actúa como un calentamiento perfecto para los hombros antes de realizar un press intenso.

Pierda grasa corporal para adelgazar la cintura

Usar este truco puede dar la ilusión de tener hombros anchos. También se conoce como forma cónica en V, forma del cuerpo en X o somatotipo mesomorfo. Una cintura más delgada hace que los hombros parezcan más anchos debido al ángulo drástico desde los hombros hasta la cintura.

Si ya estás flaco, no te concentres en esto. Necesitas desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Pero si eres más grande, esta puede ser una forma sencilla y eficaz de crear la ilusión de hombros anchos.

Apunta a tus dorsales

Los deltoides cubiertos son parte de la ecuación para los hombros anchos. Pero tener alas ensanchará tu físico, especialmente por detrás. Esto llenará su forma cónica en V, creando una apariencia amplia y poderosa. Quieres apuntar a la parte superior de tus dorsales mediante pulldowns y pull-ups.

Rompe tu espalda superior

Al igual que los dorsales, la parte superior de la espalda completará una apariencia amplia y poderosa. Los deltoides anchos cubiertos y sin carne a su alrededor te hacen parecer flaco y débil. Las placas de músculo alrededor de los trapecios, la parte superior de la espalda y los dorsales de los hombros harán que el físico de los hombros anchos sea más prominente incluso sin una cintura pequeña.

Deseo de padres diferentes

Bromeo. Pero sirve para señalar que hay factores genéticos en juego. Algunas personas han sido bendecidas con estructuras óseas anchas que les dan hombros anchos sin ningún entrenamiento. Añade entrenamiento con esos físicos y se acentúa.

Los mejores ejercicios para hombros anchos

Aumento lateral

el alimento básico ejercicio deltoides laterales es la subida lateral. La elevación lateral con mancuernas es el ejercicio más común y accesible que iluminará tus deltoides laterales, dándote hombros tan anchos que necesitarás caminar a través de puertas de lado.

Estás cargando el movimiento exacto del que son responsables los deltoides laterales. Debido a la curva de fuerza, la parte más difícil del ejercicio es cuando los brazos se elevan a 90°.

Cuando nos sumergimos en la investigación, vemos la La activación más significativa de los deltoides laterales es durante el ejercicio de elevación lateral. comparado con cualquier otro ejercicio ^[1^,^2].

A continuación se explica cómo hacer la elevación lateral perfecta:

Párate con las mancuernas a tu lado o frente a tu cuerpo. Tener el codo blando, de modo que quede ligeramente doblado. Obtendrá una mejor contracción del deltoides lateral con una ligera flexión del brazo en comparación con un brazo recto.
Dirija con los codos mientras levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
Esto significa que tus codos deben estar más altos que tus muñecas durante el movimiento. Para hacer esto, mientras levantas las mancuernas, piensa en servir dos bebidas de modo que gires los pulgares ligeramente hacia abajo.

Al realizar elevaciones laterales, un gran error es centrarse en las manos por encima de los codos. Esto no te dará la misma sensación.

lu levantar

Uno de los levantadores de pesas olímpicos chinos más populares, Lu Xiaojun, los hizo famosos hace unos años. Puedes ver por qué por sus enormes hombros. Se trata de elevaciones laterales con rango completo de movimiento en las que las mancuernas o los discos terminan por encima de la cabeza.

Probablemente hayas escuchado el argumento de no pasar de la posición horizontal porque las trampas superiores se hacen cargo. Pero a quién le importa. probablemente quieras grandes trampas ¡Además, para combinar con tus hombros anchos! Entonces, logra ambos con este ejercicio. La ejecución de la elevación Lu es bastante diferente de la elevación lateral tradicional, así que aquí te explicamos cómo hacerlo:

Comience con mancuernas o platos a su lado.
Inicie la elevación lateral con los brazos estirados. Mientras levanta los brazos, gire lentamente las manos de modo que el pulgar quede hacia arriba (las palmas hacia adelante) cuando esté en posición horizontal.
Continúe hasta que sus brazos estén por encima.

Fila vertical

El remo vertical es una excelente alternativa de elevación lateral para destrozar los deltoides laterales. De hecho, utilizar un ancho de agarre limpio reduce la implicación del bíceps y aumenta la activación muscular de los deltoides laterales. ^{[ 3 ]}.

Si bien la barra es la opción obvia de equipo, puede causar dolor en la parte delantera del hombro a algunos levantadores. Usar mancuernas, pesas rusas o una barra EZ son mejores alternativas de equipo para reducir esta sensación.

A continuación se explica cómo hacer el remo vertical:

Sostenga el implemento frente a su cuerpo con los brazos estirados.
Tire del implemento verticalmente lo más cerca posible de su cuerpo. Debería casi rozar tu camisa. Para hacer esto, tus codos deben apuntar hacia arriba y hacia atrás.
Una vez que alcance aproximadamente la altura del pezón, baje el implemento lentamente hasta la posición inicial.

Sentado Inclinado Sobre Mosca Inversa

La mosca invertida sentada e inclinada es una ejercicio deltoides posterior para apuntar a las trampas media y superior. Esto construirá el estante superior trasero para agregar un poco de carne a tus hombros anchos. Esta versión es amigable para la espalda baja si tiene problemas en la espalda baja que le impiden hacer la variación encorvada.

He aquí cómo hacerlo:

Tumbado en un banco inclinado, sostenga dos mancuernas colgando a su lado.
Inicie el vuelo inverso levantándolos hacia los lados con los brazos ligeramente doblados. Bájelos lentamente hasta la posición inicial.

Este es un ejercicio difícil de hacer mal, por lo que es excelente para que los principiantes obtengan un volumen extra en la parte superior de la espalda.

Press de hombros

El Press de hombros También se conoce como press, press militar o press de hombros y es un ejercicio básico para hombros grandes. Los deltoides frontales y laterales son los principales músculos del hombro que se trabajan durante el press por encima de la cabeza. ^{[ 4 ]} y provocar la mayor activación del deltoides frontal entre los ejercicios compuestos ^{[ 1 ]}.

A menudo no encontrarás este ejercicio dentro de un programa típico de culturismo. Es posible que encuentre variaciones sentado, ya que la carga es más liviana y está dirigida a sus hombros. Pero, en general, los culturistas prefieren ejercicios de aislamiento que se dirijan a ciertas partes del hombro y no causen tanta fatiga.

A continuación se explica cómo hacer el press por encima de la cabeza:

Desmonta la barra con un grupo ligeramente exterior al ancho de los hombros. Coloque los codos ligeramente al frente para que los tríceps "descansen" sobre los dorsales.
Crea un cofre grande y presiona la barra verticalmente. Cuando pases la frente, empuja la cabeza y el cuerpo.
Termine con los brazos rectos sobre la cabeza para que sus bíceps se alineen con sus orejas.

Prensa DB con 1 brazo

Para el desarrollo general del hombro, este es uno de mis favoritos. Según mi experiencia, el press DB con 1 brazo se siente mejor en los hombros que la variación con 2 brazos. También puedes cargarlo mucho más porque estás limitado a la cantidad de carga que puedes llevar a tus hombros, mientras que puedes usar 2 manos en 1 DB con esta versión. He aquí cómo hacerlo:

Levante la mancuerna de modo que el extremo quede sobre su hombro. Apunte su codo aproximadamente a 30° de apuntar hacia un lado.
Presione la mancuerna sobre su cabeza y termine de modo que su bíceps quede alineado con su oreja.

dominadas

Las dominadas son un elemento básico para aumentar la masa de los dorsales por una buena razón. Provocan la mayor activación de los dorsales en comparación con cualquier otro ejercicio de espalda. ^{[ 5 ]}. ¡Cuando puedas realizar 10 repeticiones de peso corporal, agrega peso y observa cómo crecen tus alas!

Con respecto a ancho de agarre de dominadas, un ancho de agarre medio es el mejor ancho de agarre para maximizar el desarrollo de la espalda, ya que le permite levantar la mayor cantidad de peso y es el equilibrio perfecto entre el peso levantado y el rango de movimiento lateral. ^{[ 6 ]}. He aquí cómo hacerlos:

Utilice un agarre sin pulgar al sostener la barra. Esto le permitirá tirar con los dedos meñique y anular, lo que ayudará a involucrar aún más los dorsales.
Lleva los codos hacia las costillas mientras mantienes un cofre grande. Baje lentamente hasta que sus brazos queden rectos.

Lat Pulldown

Si no puedes hacer muchas dominadas o necesitas agregar más volumen, las dominadas son la opción. Para series de más de 10 repeticiones, también necesitarás usar el pulldown. Para explotar los dorsales, prefiero el mango de agarre neutro. Pone el mayor estiramiento en los dorsales y puedes apretarlos en la parte inferior. He aquí cómo hacerlo:

Agarre el mango y deje que estire los dorsales. Inicie el tirón llevando los codos a las costillas, manteniendo un pecho grande.
Extiende lentamente los brazos, manteniendo la tensión en los dorsales.

Agarre de arranque, tracción alta desde bloques

Este es el remo vertical con esteroides. En mi experiencia, nada hará crecer la parte superior de la espalda como el agarre alto de los bloques. Esto le dará una apariencia poderosa de hombros anchos.

Incluso si entrenas tus trapecios de forma regular y intensa con encogimientos de hombros y peso muerto, Una sesión de estos y tendrás dolor en las trampas durante días. El estímulo es como ningún otro. He aquí cómo hacerlo:

Eleve la barra sobre bloques hasta la altura de las rodillas. Tome un agarre (use correas para este ejercicio) y colóquese en la posición inicial con un gran pecho, dorsales apretados y la cabeza y los ojos hacia adelante.
Empuje las piernas hacia el suelo y una vez que esté de pie, extiéndase sobre los dedos de los pies y encoja los hombros mientras tira de la barra lo más alto que pueda, similar a una fila vertical.

Tirar limpio

Los tirones limpios son la carne y las patatas para el desarrollo de la parte superior de la espalda. Obtienes una carga más pesada que un agarre con un encogimiento violento de hombros para estresar aún más las trampas. He aquí cómo hacerlo:

Colóquese en la posición limpia con su peso en la mitad del pie y los hombros sobre la barra.
Inicia el tirón conduciendo con las piernas. Tu espalda debe mantener el mismo ángulo hasta que la barra pase tus rodillas.
Al pasar la rodilla, levántate y continúa empujando con las piernas. La barra rozará tus piernas mientras extiendes simultáneamente las caderas, las rodillas y los tobillos. Termine con un violento encogimiento de hombros.

El mejor entrenamiento de hombros anchos

Haz ejercicio	Conjunto/Repetición	Carga
A1) Arranque de agarre de tracción alta	3 x 4	8 RPE
B1) Prensa DB con 1 brazo	3 x 8	8 RPE
C1) Elevación lateral	4 x 12	9 RPE
D1) Sentado e inclinado hacia atrás.	3 x 15	9 RPE
E1) Jalón lateral	4 x 10	9 RPE

Resumen

Levantar para ensanchar los hombros requiere atacar los deltoides laterales. Pero no seas miope en una parte del cuerpo. El físico amplio es una combinación de una parte superior de la espalda grande y dorsales con una cintura más pequeña debido a la reducción de la grasa corporal.

Referencias

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75(1), 5-14.

2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. y Lima, C. (2015). Análisis de la activación del deltoides anterior, medio y posterior durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 55, 714-721.

3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW y Farney, TM (2013). Efecto del ancho de agarre sobre la actividad electromiográfica durante el remo vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.

4. Kroell, J. y Mike, J. (2017). Explorando el press sobre la cabeza con barra de pie. Diario de fuerza y acondicionamiento, 39(6), 70-75.

5. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4), 1-7.

6. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. y Saeterbakken, AH (2014). Efectos del ancho de agarre sobre la fuerza muscular y la activación en el jalón lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.

Sobre la autora

Soy un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento que trabaja con equipos y atletas profesionales e internacionales. Soy un investigador científico publicado y he completado mi Maestría en Ciencias del Deporte y el Ejercicio. He combinado mis conocimientos de investigación y experiencia para ofrecerte los bocados más prácticos para aplicar en tu entrenamiento.

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