¡El mejor preentrenamiento para cardio y cómo hacer el tuyo propio! (2024)

Es tu día de cardio. Pero temes esta sesión de cardio intensa en tu programa. Piensas: "Necesito un impulso extra para superar esto". Los preentrenamientos no están reservados al culturista del gimnasio. También puedes utilizar pre-entrenamientos para cardio… ¡Si sabes lo que buscas!

En lugar de proporcionar una lista de formulaciones pre-entrenamiento mal dosificadas y apenas útiles, tengo los ingredientes sin procesar para que puedas dosificarlos adecuadamente y hacer tu propio pre-entrenamiento cardiovascular. Entonces, aquí están los mejores ingredientes previos al entrenamiento para cardio sin ningún orden en particular.

El mejor preentrenamiento para cardio

Si bien puedes comprar una fórmula pre-entrenamiento ya preparada, prefiero comprar ingredientes separados para mejorar el cardio. ¿Por qué? Porque algunas de las dosis necesarias para provocar un efecto de mejora del rendimiento son demasiado grandes para caber en una fórmula previa al entrenamiento.

Eso no significa que los preentrenamientos sean inútiles; Es posible que necesites tener algunos ingredientes por separado para aprovechar al máximo tu cardio. ¡Aquí están los ingredientes más eficaces a continuación!

Malato de L-citrulina

L-citrulina normalmente se presenta en dos formas. L-citrulina o malato de citrulina. Cualquiera de los suplementos te ayudará a mejorar tu cardio. La diferencia es que la L-citrulina es un ingrediente independiente, mientras que el malato de citrulina es una combinación. Si obtienes malato de citrulina, querrás una proporción de 2:1.

Curiosamente, la L-citrulina y el malato actúan sinérgicamente para aumentar potencialmente la producción de ATP (la energía que utilizan los músculos para contraerse) y reducir la acumulación de lactato, prolongando la fatiga. ^{[ 1 ]}.

Cuando los ciclistas suplementan 6 g durante siete días, se observan aumentos en el tiempo hasta el agotamiento durante el ciclismo de intensidad moderada. ^{[ 2 ]}. Si bien la L-citrulina o el malato de citrulina se usan típicamente como un beneficio ergogénico agudo, dosis tan bajas como 2.4 g durante siete días mejoran la producción de potencia en bicicleta de 4 km y el tiempo hasta completarla.

También puedes experimentar menos fatiga muscular después del ejercicio cardiovascular que aquellos que no toman L-citrulina. ^{[ 3 ]}. pero como funciona? La L-citrulina es un potenciador del óxido nítrico.

Si no estás familiarizado con el óxido nítrico (lo siento, las películas de Rápido y Furioso no cuentan), es un vasodilatador que aumenta el espacio en los vasos sanguíneos para que puedas transportar más sangre a los músculos que trabajan.

Por lo tanto, se suministra más oxígeno y se puede producir más energía aeróbicamente, prolongando la fatiga. Los antiguos suplementos pre-entrenamiento como NO Explode fueron uno de los primeros productos que defendieron este tipo de pre-entrenamiento.

Sin embargo, había un gran defecto en su fórmula. Usaron L-arginina. La L-arginina es una L-citrulina similar a un aminoácido y ambas se convierten en óxido nítrico, lo que proporciona los beneficios cardiovasculares mencionados. Pero la L-arginina no aumenta los niveles de óxido nítrico porque se absorbe mal en el intestino.

La L-citrulina es una solución alternativa que se convierte en L-arginina en los riñones. Por lo tanto, las concentraciones elevadas de L-arginina pueden convertirse en óxido nítrico, dilatando los vasos sanguíneos.

¿Cuánta L-citrulina debería tomar?

Según la investigación actual, 6-8 g aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio cardiovascular proporcionarán mejoras cardiovasculares agudas. Sin embargo, al tomar L-citrulina diariamente parece que se pueden tomar dosis más bajas para ver beneficios similares. Recomiendo limitarse a los 6-8 g diarios para asegurarse de maximizar los beneficios de la L-citrulina.

El mejor suplemento de L-citrulina para cardio

Debido a que las dosis son relativamente grandes, opte por el polvo puro que puede conseguir a granel. a menudo recomiendo Suplementos a granel Debido a esto. El siguiente enlace es malato de citrulina 2:1, que se utilizó en la investigación anterior y le permite comprar una bolsa de hasta 55 libras con muchas otras opciones.

Beta-alanina

Aunque la beta-alanina está presente en la mayoría de las fórmulas previas al entrenamiento, es mejor tomarlo de forma crónica que una sola vez antes de algunos entrenamientos por semana. Por ejemplo, un metanálisis muestra una mejora del rendimiento de resistencia del 2.85% cuando se toman 179 g de beta-alanina. ^{[ 4 ]}.

¡Esto no son 179 g en una dosis! Se reparte entre 3 y 10 semanas. Esta mejora cardiovascular del 2.85 % se extiende al ejercicio que dura entre 1 y 10 minutos, pero es más eficaz con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en el rango de 1 a 4 minutos. ^{[ 5 ]}.

Esto significa que puedes mantener una intensidad más alta durante el ejercicio cardiovascular que dura de 1 a 4 minutos. ¿Cómo hace esto la beta-alanina? El aumento de los niveles de carnosina dentro del músculo mejora la capacidad de eliminar productos de desecho ácidos del metabolismo, como los iones de hidrógeno.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el sistema energético aeróbico no puede seguir el ritmo del uso de lactato como combustible, lo que reduce la acumulación de iones de hidrógeno. Aquí es cuando la fatiga comienza a aparecer, ya que un ambiente muscular ácido reduce la capacidad contráctil del músculo.

Por lo tanto, más carnosina amortigua estos iones de hidrógeno, lo que le permite hacer ejercicio a mayor intensidad durante más tiempo.

¿Cuánta beta-alanina tomar para cardio?

La dosis utilizada en la literatura oscila entre 2.4 y 6.4 g por día de beta-alanina. Pero no es el tamaño de la dosis única lo que marca la diferencia en tu cardio. Es la dosis total después de un período de tiempo más largo. ^{[ 4 ]}.

Además, actualmente no existe un umbral conocido para el contenido de carnosina dentro del músculo. Por lo tanto, cuanto más tiempo lo tomes, potencialmente más beneficioso será para mejorar el ejercicio cardiovascular de alta intensidad.

Sin embargo, tenga en cuenta que la beta-alanina tiene un efecto secundario llamado parestesia, que es la sensación de hormigueo y picazón en la piel. Es un efecto secundario inofensivo con dosis superiores a 800 mg, ya que la beta-alanina estimula la producción de carnosina. ^{[ 6 ]}. Tomar los 2.4 – 6.4 g recomendados en una dosis puede hacer que esta sensación sea demasiado intensa para soportarla.

Hay dos opciones para reducir este efecto secundario:

La mejor beta-alanina para cardio

Lo recomendaré nuevamente a Bulk Supplements, ya que puede comprar una bolsa de hasta 55 lb para poder dosificarla correctamente sin preocuparse por abastecerse cada dos semanas.

Bicarbonato de sodio

Bicarbonato de sodio Se consume mejor con beta-alanina para obtener una combinación de superhéroe y compañero. Ambos serían superhéroes en este escenario, por lo que en lugar de Batman y Robin, serían Thor y Iron Man. Las compañías de suplementos no lo presionan porque es un ingrediente muy barato y de fácil acceso.

Incluso por sí solos, aumentar el tiempo hasta el agotamiento en un 9% en karateka, duplicar el tiempo hasta el agotamiento en los boxeadores y mejorar la potencia máxima y media en los atletas de Taekwondo son algunas de las aplicaciones dentro del deporte de combate. ^[8,9,10].

Pero cuando se toma con beta-alanina, vemos más beneficios en la resistencia. ^{[ 5 ]}. Por ejemplo, los remeros bien entrenados obtuvieron resultados ligeramente mejores cuando se suplementaron con bicarbonato de sodio de forma aguda antes de la prueba, mientras que se suplementaron con beta-alanina de forma crónica. ^{[ 11 ]}.

Ésta es la belleza del bicarbonato de sodio. ¡No es necesario que lo tomes todos los días! Justo antes de tu sesión de cardio para aumentar tu rendimiento. pero como funciona? El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina que ayuda a amortiguar los iones de hidrógeno ácidos como la beta-alanina. Por lo tanto, puedes aguantar más tiempo antes de cansarte.

¿Cuánto bicarbonato de sodio tomar?

La dosis recomendada es de 0.2 a 0.4 g por kilogramo de peso corporal 60 a 120 minutos antes del ejercicio cardiovascular. Sin embargo, tenga en cuenta que dosis altas pueden causar molestias gastrointestinales, por lo que si le molesta el estómago, puede cargar bicarbonato de sodio a lo largo del día, similar a la beta-alanina. ^{[ 12 ]}.

Por ejemplo, dividir la dosis en 3 o 4 cantidades iguales antes de tu entrenamiento cardiovascular.

El mejor bicarbonato de sodio para cardio

El bicarbonato de sodio es simplemente bicarbonato de sodio que encontrarás en tu despensa o en productos de limpieza. Sin embargo, los paquetes que compras en el supermercado son demasiado pequeños y es posible que necesites una caja o más para recibir tu dosis antes del entrenamiento cardiovascular.

Por lo tanto, es mejor comprar al por mayor como el producto a continuación. Dado que el polvo simple tiene un sabor horrible, al menos las tabletas pueden ser más fáciles de ingerir.

Jugo de granada

Jugo de granada Por lo general, no se asocia con un aumento del cardio. Sin embargo, los atletas de resistencia que consumieron 6.7 ml (200 oz) de jugo de granada durante 21 días redujeron los marcadores de estrés oxidativo en comparación con un grupo de placebo, lo que se cree que contribuye potencialmente a la fatiga muscular. ^[13,14].

Tomar 1000 mg de extracto de granada 30 minutos antes del ejercicio actúa como un refuerzo de óxido nítrico, dilata los vasos sanguíneos, aumenta el flujo sanguíneo y aumenta el tiempo hasta el agotamiento al correr. ^{[ 15 ]}.

¿Cuánto jugo de granada tomar?

El ingrediente fundamental a tener en cuenta en la etiqueta de ingredientes son los polifenoles. Desea apuntar a aproximadamente 650 mg por día. Desafortunadamente, no todas las marcas tienen los polifenoles enumerados, por lo que puede ser necesario buscar un poco para encontrar la marca adecuada. Tómalo 30 minutos antes del cardio y ¡listo!

El mejor jugo de granada para cardio

Según la investigación, parece que dos porciones de jugo de granada puro orgánico de Lakewood mezcladas con agua por la mañana y por la noche le darían la dosis aproximada utilizada en estos estudios.

Polvo de Remolacha

Otro suplemento natural de óxido nítrico proviene de la remolacha. Pero tratar de obtener suficientes nitratos de las remolachas es casi imposible. Por lo tanto, beber el jugo o usar polvo puede brindarle lo suficiente para mejorar el rendimiento cardiovascular.

¿Cuánta remolacha en polvo debo tomar?

Normalmente, el extracto de remolacha contiene una concentración de nitrato del 3%. Según la investigación anterior, necesitas más de 143 mg de nitratos 30 minutos antes del ejercicio cardiovascular. Esto significa que necesitarás tomar aproximadamente 5 go más del siguiente extracto de remolacha. Para estar seguro, puedes tomar hasta 8 g por ración.

El mejor polvo de remolacha para cardio

Bulk Supplements elabora un polvo de remolacha que puedes comprar en bolsas grandes, por lo que no necesitas abastecerte todas las semanas ni revisar frascos de jugo caro en el supermercado.

Cafeína

Cafeína Es el potenciador del rendimiento más utilizado fuera del rendimiento físico. Estoy seguro de que has visto las colas matutinas frente a Starbucks. Todos esperando recibir su dosis de cafeína por la mañana. Al tomar cafeína, vemos una mejora del 2.22 % en el rendimiento de resistencia y una mejora del 2.9 % en la producción de potencia. ^{[ 17 ]}.

¿Cuánta cafeína tomar?

La dosis recomendada oscila entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal. No parece importar dónde elija dosificar su cafeína en este rango, ya que se observan beneficios similares. ^{[ 18 ]}. Además, su consumo habitual de cafeína no afecta el efecto de mejora del rendimiento de la cafeína, por lo que no es necesario realizar un ciclo ni desensibilizarse. ^{[ 19 ]}.

La mejor cafeína para el cardio

No recomiendo el café porque no sabes cuánta cafeína hay en cada bebida que bebes. Las bebidas energéticas son una buena opción, pero la opción más rentable es utilizar pastillas de cafeína. Las cápsulas de Bulk Supplements funcionarán.

La mejor formulación previa al entrenamiento para cardio

Pre-entrenamiento intensivo de Crazy Nutrition

Sé que he enumerado los mejores ingredientes crudos previos al entrenamiento para mejorar tu cardio y no he proporcionado ninguna formulación. Sin embargo, sé que no siempre es posible comprar todos los ingredientes individuales y preocuparse por medirlos en la coctelera como un químico en el laboratorio.

Entonces, recomiendo Pre-entrenamiento intensivo de Crazy Nutrition como el mejor pre-entrenamiento para cardio si no quieres hacer el tuyo propio. ¿Por qué? Es uno de los únicos preentrenamientos con una dosis adecuada de L-citrulina para aumentar el rendimiento cardiovascular y no está sobrecargado de cafeína.

Tiene la friolera de 7 g por porción, que está justo en el medio de la recomendación de 6 a 8 g que hice anteriormente. La beta-alanina también se dosifica dentro del rango diario recomendado de 2.5 g. Contiene 200 mg de cafeína, lo mismo que la mayoría de pastillas de cafeína.

También sabe muy bien, lo que lo convierte en algo que no es necesario tragar. Puedes leer mi completo Revisión intensiva previa al entrenamiento de Crazy Nutrition haga clic aquí

Qué buscar en un pre-entrenamiento para cardio

Si buscas un preentrenamiento preformulado, hay dos cosas a las que debes prestar atención.

Ingredientes para mejorar el cardio

La mayoría de los preentrenamientos están diseñados para que los asistentes al gimnasio aumenten su fuerza y ​​mejoren la sensación de bombeo al levantar pesas. Muchos de los mismos ingredientes también mejoran la resistencia cardiovascular, por lo que los preentrenamientos típicos del gimnasio pueden funcionar como preentrenamientos para cardio, como en el ejemplo anterior.

Sin embargo, es posible que muchos pre-entrenamientos solo tengan uno o dos ingredientes cardiovasculares porque no hay forma de incluir varios gramos de remolacha o bicarbonato de sodio en una formulación, por lo que siempre te faltará ese departamento.

Lo más importante es que recomiendo buscar L-citrulina o malato de citrulina en dosis altas, ya que la evidencia que rodea a este suplemento es sólida.

Dosificado adecuadamente

El otro problema con los preentrenamientos formulados es que:

Ambos son atajos para mejorar los márgenes y las ganancias de la empresa de suplementos. Por lo general, las mezclas patentadas ocultan ingredientes con dosis insuficientes 99 de cada 100 veces. Evítelos a toda costa. Consulte la etiqueta de ingredientes y asegúrese de obtener las dosis recomendadas en este artículo.

Pre-entrenamiento frecuente para preguntas cardiovasculares

¿Puedes utilizar el preentrenamiento para cardio?

Puede utilizar el pre-entrenamiento para ejercicios cardiovasculares y muchos ingredientes pueden mejorar el rendimiento de resistencia. Estos incluyen L-citrulina, beta-alanina, remolacha en polvo, jugo de granada y cafeína.

¿Está bien tomar un preentrenamiento para correr?

Está bien tomar un pre-entrenamiento para correr. Muchos de los ingredientes mejorarán el rendimiento al correr. Sin embargo, tenga en cuenta que las dosis altas de cafeína no son para todos. Algunas personas disminuirán su rendimiento cuando toman cafeína ya que tienen un gen que les hace ser metabolizadores lentos. ^{[ 20 ]}. Sabrás que eres tú si te sientes cansado y somnoliento después de ingerir cafeína.

Resumen

Referencias

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