La dominada se considera una de las mayores pruebas de fuerza de la parte superior del cuerpo. Hay una razón por la que se utiliza en muchas pruebas de rendimiento físico, como en el ejército y en diversos deportes. Si bien la mayoría de las pruebas estandarizarán el agarre de dominadas, ¿existe el mejor agarre de dominadas que deberías utilizar en tu entrenamiento?
El mejor agarre de dominadas es un agarre falso en pronación de ancho medio para apuntar a los dorsales. El agarre por debajo es mejor para apuntar a los bíceps. Los agarres neutrales y por debajo son los más fáciles para las dominadas.
Pero hay más en la forma de agarrar cuando se trata de dominadas. Y es esencial entender por qué ciertas posiciones de agarre son mejores que otras. ¡Qué mejor manera de descubrirlo que la ciencia!
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El mejor agarre de dominadas para la espalda
El agarre en pronación (por encima de la cabeza) es el mejor para trabajar los músculos de la espalda. Especialmente los dorsales. La dominada provoca la activación más significativa de los dorsales en comparación con cualquier otro ejercicio de espalda. [ 1 ]. ¿Por qué es tan efectivo el agarre en pronación? Porque coloca a los bíceps en una posición desventajosa y no pueden contribuir mucho al ejercicio.
Colocar la mayor parte de la tensión en los músculos de la espalda para realizar el movimiento. Pero la posición de tus manos no es lo único en lo que debes pensar. La amplitud con la que agarras las manos también jugará un papel importante en construyendo una espalda ancha con dominadas.
Un ancho de agarre medio es el mejor ancho de agarre para maximizar el desarrollo de la espalda con dominadas. Le permite levantar la mayor cantidad de peso y es el equilibrio perfecto entre el peso levantado y el rango de movimiento lateral. [ 2 ].
A continuación se muestra un ejemplo de cómo se ve un ancho de agarre amplio:
Mover las manos para que queden dentro de la parte en ángulo de la barra de dominadas es donde se ubicará el agarre medio de la mayoría de los levantadores. Me gusta tener mi dedo meñique en la pendiente.
Por último, debemos abordar cómo se agarra la barra de dominadas. Un agarre falso (pulgar hacia arriba) es la mejor manera de agarrar la barra de dominadas. Como anécdota, reduce la participación de los antebrazos y la parte superior de los brazos para que pueda concentrarse en los dorsales y los músculos de la espalda.
Además, le permite tirar con los dedos meñiques, proporcionando una mejor conexión mente-músculo con los dorsales. Se ha demostrado que aumentar la conexión mente-músculo con los dorsales duplica el aumento en el crecimiento muscular, por lo que no se puede subestimar su importancia [4].
El mejor agarre de dominadas para bíceps
El mejor agarre de dominadas para bíceps es el agarre supinado (por debajo de la mano), también conocido como dominadas. Los bíceps se contratan principalmente con la mano en posición supinada, lo que contribuye en gran medida a la dominada.
En cuanto al ancho de agarre de dominadas, debe ser estrecho con las manos directamente encima o justo fuera de los hombros. Los agarres anchos destruirán tus muñecas y codos y perjudicarán tu rendimiento en las dominadas.
La dominada también rompe las reglas del falso agarre, y lo mejor es tener el pulgar alrededor del agarre de la barra. Se siente mucho más seguro y cómodo y un agarre falso no produce ningún beneficio adicional.
Dominadas con agarre neutro frente a dominadas
La dominada con agarre neutro es mi variación de dominadas favorita. En comparación con las dominadas normales, podrás:
- Realiza más repeticiones.
- Apunta al músculo braquial.
- Haz un estiramiento más profundo en la posición inferior.
Siento que el agarre neutral es mucho más cómodo para mis hombros. Debido a la posición de las manos, permite que se involucre el músculo braquial grande. Es posible que hayas notado que puedes hacer curl con martillo mucho más que con curl de bíceps.
Esto se debe al músculo braquial y es por eso que las dominadas con agarre neutro son mucho más fáciles que las dominadas normales, lo que te permite realizar más repeticiones. Además, puedes conseguir un estiramiento épico de dorsales y hombros al colgar que se siente incluso más profundo que un agarre en pronación.
¿Qué agarre es más fácil para las dominadas?
La posición supinada (por debajo de la mano) es el agarre de dominadas más fácil para principiantes. Les permite reclutar completamente los bíceps para ayudar a los dorsales. Con un poco más de entrenamiento, el agarre neutro se convierte en el más fácil de todos.
¿Importa el agarre en las dominadas?
El agarre de dominadas es importante cuando intentas reclutar al máximo músculos específicos, por ejemplo, apuntando a los dorsales con el agarre en pronación o a los bíceps con el agarre en supinación. El mayor consejo que puedo darte es variar tus agarres y rotarlos cada serie, semana o ciclo de entrenamiento.
Realizar muchas dominadas con la misma posición de la mano y el mismo ancho de agarre puede provocar un agravamiento del dolor en el codo y la muñeca. Variar los agarres mantendrá tus brazos sanos. Otro consejo es utilizar anillos que permitan una rotación natural.
Esta rotación mantendrá tus hombros, codos y muñecas saludables incluso con grandes volúmenes de dominadas.
Resumen
Varíe sus agarres tanto como sea posible para mantener sanos sus hombros y brazos. Si estás buscando desarrollar una parte del cuerpo rezagada, elige el agarre que apunte preferentemente a ese músculo. En mi experiencia, el agarre neutral te brindará una excelente combinación de desarrollo de dorsales y brazos.
Referencias
1. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4), 1-7.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. y Saeterbakken, AH (2014). Efectos del ancho de agarre sobre la fuerza muscular y la activación en el jalón lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
3. Leslie, KL y Comfort, P. (2013). El efecto del ancho de agarre y la orientación de la mano sobre la actividad muscular durante las dominadas y los jalones laterales. Diario de fuerza y acondicionamiento, 35(1), 75-78.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. revista europea de ciencia del deporte, 18(5), 705-712.