Si estás atrapado en casa o en una habitación de hotel o ya no quieres ir al gimnasio, no todo está perdido al hacer crecer tus cuádriceps. Tu peso corporal sigue siendo una herramienta eficaz para desarrollar cuádriceps grandes si estás dispuesto a superar el dolor del entrenamiento de repeticiones ultraaltas.
Por eso, he detallado 14 de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa sin equipo para desarrollar cuádriceps de los que puedas estar orgulloso. Pero primero, necesitamos una pequeña lección de anatomía para saber qué ejercicios se dirigen a qué parte de los cuádriceps.
Índice del contenido
Anatomía del cuádriceps
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos principales:
Los músculos vastos cruzan la articulación de la rodilla y extienden la rodilla, mientras que el músculo recto femoral cruza la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera. Hacer que el recto femoral sea biarticular actuando como extensor de rodilla y flexor de cadera.
Los ejercicios de cadena cerrada, como las sentadillas, se dirigen principalmente a los músculos vasti. Por el contrario, los ejercicios de cadena abierta, como las extensiones de piernas, se dirigen al recto femoral. [1,2]. Por eso es vital realizar ejercicios compuestos y de aislamiento para desarrollar grandes quads.
14 mejores ejercicios cuádruples en casa sin equipo
Sentadilla con peso corporal elevado y talones
Durante el cierre de la pandemia, esta fue la opción preferida ejercicio cuádruple para masa para mí y mi esposa en casa cuando no teníamos equipo. La sentadilla con peso corporal no es muy desafiante, pero el ardor es increíble cuando se realizan repeticiones ultraaltas.
Enfatizas los cuádriceps más que ponerte en cuclillas con los pies planos elevando los talones. Los talones elevados permiten que el torso esté erguido y que las rodillas se desplacen más hacia adelante, lo que resulta en una mayor activación de los cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla Hindú
La sentadilla hindú es como una sentadilla híbrida con mariquita (más sobre este ejercicio más adelante) y sentadilla con peso corporal. Como su nombre lo indica, tiene su origen en la India y su vasta historia en la lucha libre. Obtienes un énfasis mucho mayor en los cuádriceps que la sentadilla con el talón elevado porque estás en cuclillas sobre los dedos de los pies y empujas las rodillas hacia adelante. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla dividida
La sentadilla dividida es un excelente ejercicio con una sola pierna cuando no tienes mucho espacio para moverte. Cuando termines con una postura dividida de longitud moderada, iluminará tus cuádriceps. No es un verdadero ejercicio con una sola pierna, ya que la pierna trasera contribuye significativamente. Pero esto lo hace más accesible para todos los niveles de alumnos. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla dividida elevada con pierna delantera y trasera
Esta es la sentadilla dividida con esteroides. Elevar ambos pies aumenta el rango de movimiento y, por tanto, la tensión de las piernas dando lugar a una respuesta de crecimiento muscular más significativa. Sin embargo, este mayor rango estira principalmente los glúteos, por lo que te sentirás muy dolorido al día siguiente.
Eso no significa que los cuádriceps no sufran. Si se prepara de manera que su rodilla se desplace hacia adelante al descender en lugar de mantener una espinilla vertical, obtendrá una mayor participación del cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla dividida búlgara
Si quieres reducir la participación de la pierna de apoyo, elevarla con la sentadilla dividida búlgara es una forma de hacerlo. Puedes colocar más peso corporal sobre la pierna delantera aumentando la fuerza necesaria para descender y ascender en la sentadilla dividida. He aquí cómo hacerlo:
estocada hacia adelante
Las personas que sufren de dolor de rodilla pueden tener dificultades con esta variación de estocada debido a la fuerte desaceleración y al empuje hacia atrás con la pierna delantera. Sin embargo, si no tienes ningún dolor molesto, la estocada hacia adelante es una de las mejores variaciones de estocada para cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:
Estocada lateral
La estocada lateral no es un constructor de quads de uso común. Pero proporciona variación y te saca del típico movimiento hacia arriba y hacia abajo, de adelante hacia atrás. La estocada lateral no hará que crezcan masas musculares en las piernas. Aún así, recomiendo encarecidamente mantener este ejercicio en su rotación semanal.
Incluso si es solo parte de tu calentamiento, puedes perder la capacidad de lanzarte hacia un lado rápidamente. A continuación se explica cómo realizar una estocada lateral:
Estocada inversa
La estocada inversa es una variación de estocada más fácil si tienes malas rodillas. Enseño la estocada inversa como primera progresión desde la sentadilla dividida porque es más fácil de dominar y se siente mejor en la rodilla. Mucha gente dice que esto es principalmente un ejercicio de glúteos. Quema los glúteos. Sin embargo, tus cuádriceps siguen contribuyendo de manera similar al ejercicio. He aquí cómo hacerlo:
Estocada caminando
Me encanta la estocada caminando porque puedes establecer un objetivo de distancia en lugar de repeticiones. Hace que las series de estocadas caminando con repeticiones ultraaltas sean más llevaderas. Además, dar pasos más cortos, dejar que la rodilla pase los dedos de los pies y mantener el torso erguido ejercerá más presión sobre los cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla mariquita
La sentadilla mariquita no es para pusilánimes. Si eres principiante, te pierdas este ejercicio. Si tienes una base de fuerza sólida, comienza con rangos de movimiento muy pequeños. Estos han ganado popularidad recientemente, pero han sido realizados por varios culturistas físicos durante muchos años y son un ejercicio muy eficaz para los cuádriceps grandes.
Es uno de los pocos ejercicios de peso corporal que se enfocará en el recto femoral ya que estás realizando un ejercicio de peso corporal. extensión de pierna. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla con pistola
La sentadilla pistola es el ejercicio cuádruple con peso corporal más avanzado. No tienes pierna de apoyo y colocas todo el peso de tu cuerpo en una pierna. Al ponerse en cuclillas sobre dos piernas, el peso corporal por encima de las caderas equivale al 68% de su peso corporal total. [ 3 ].
Esto aumenta al 84% estando apoyado en una pierna cuando está sobre una pierna. Curiosamente, una sentadilla con pistola con el peso corporal es igual a realizar una sentadilla con barra con el peso corporal sobre la barra. Es seguro decir que si puedes realizar varias repeticiones de sentadillas con pistola, ¡tus cuádriceps crecerán! Aquí se explica cómo disparar:
Nórdico inverso
Si bien el nórdico inverso puede no ser un ejercicio básico para los cuádriceps grandes, es excelente para mantener la salud de las rodillas. Además, te diriges al músculo recto femoral. excéntricamente, que es épico para el crecimiento muscular. [ 4 ]. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla dividida isométrica de larga duración
Isométricos para la hipertrofia. van y vienen en popularidad dependiendo de la moda actual del fitness. Pero se utilizan desde hace siglos (sí, siglos) por hombres fuertes de antaño y culturistas físicos para construir físicos masivos.
No clasificaría la sentadilla dividida isométrica de larga duración como un intenso desarrollo muscular per se. Aún así, el ejercicio es el calentamiento perfecto antes de golpear los cuádriceps. El ejercicio isométrico tiene un efecto adormecedor en los tendones, por lo que si sufres de dolor en los tendones de la rodilla, esto te ayudará a superar tu sesión de piernas en casa. [ 5 ]. He aquí cómo hacerlo:
Sentarse en la pared
El wall sit es la versión regresiva de la sentadilla dividida isométrica. Si tiene dificultades para mantener la posición de sentadilla dividida, utilice el asiento en la pared. Si bien no es un estímulo tan potente, hace el trabajo. Al final de tu entrenamiento, también puedes usar esto para acumular una tonelada de sangre en tus cuádriceps, creando un enorme ambiente hipóxico (falta de oxígeno) para señalar el crecimiento muscular. Aquí se explica cómo sentarse en la pared:
El mejor entrenamiento cuádruple en casa sin equipo
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Sentadilla dividida isométrica de larga duración | 1 x 60 segundos/pierna |
B1) Sentadilla con talones elevados | 1 x 50-75 |
C1) Sentadilla hindú | 2 x 50 |
D1) Sissy Squat O Nórdico Inverso | 4 x 5-6 |
E1) Estocada caminando O sentadilla dividida | 1 x 50/pata |
¿Cómo puedes fortalecer tus cuádriceps en casa?
Fortalecer tus cuádriceps en casa sin equipo requiere un entrenamiento de repeticiones ultraaltas. Arderá y se necesitará una gran fuerza de voluntad para luchar durante estos entrenamientos. Pero esto es lo que se necesita para desafiar a sus cuádriceps a un nuevo crecimiento.
Las piernas son la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa sin equipo y experimentan un crecimiento significativo. Soportan el peso corporal durante todo el día y son músculos grandes y fuertes que requieren una sobrecarga sustancial. Esta es la razón por la que a menudo se prefieren los ejercicios con una sola pierna cuando se entrena sin equipo en casa.
Sin embargo, aún puedes construir piernas grandes. ¡Solo necesitarás fortaleza mental para superar el dolor cuando estés en la repetición número 50!
Resumen
Estos son los mejores ejercicios cuádruples en casa sin equipo que puedas conectar y usar dentro de tu entrenamiento. Como las piernas son músculos grandes y fuertes, necesitarás realizar repeticiones mucho más altas que las que harías tradicionalmente en el gimnasio cuando tienes pesas disponibles.
Con la mayoría de estos ejercicios, necesitará acercarse al fracaso para maximizar el crecimiento muscular. Ésta será la única forma de aumentar la tensión mecánica y el estrés metabólico.
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Referencias
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). El papel de la selección de ejercicios en la hipertrofia muscular regional: un ensayo controlado aleatorio.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... y Hoffman, JR (2018). El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes a los cuádriceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Dempster, WT (1955). Requisitos de espacio del operador sentado, aspectos geométricos, cinemáticos y mecánicos del cuerpo con especial referencia a las extremidades.. Universidad Estatal de Michigan East Lansing.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. y McGuigan, M. (2017). Adaptaciones crónicas al entrenamiento excéntrico: una revisión sistemática. Medicina deportiva, 47(5), 917-941.
5. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ y Cook, J. (2015). El ejercicio isométrico induce analgesia y reduce la inhibición en la tendinopatía rotuliana. revista británica de medicina deportiva, 49(19), 1277-1283.