La importancia de entrenar los deltoides posteriores va más allá del razonamiento puramente estético. Muchos programas de entrenamiento enfatizan demasiado el desarrollo del deltoides anterior, lo que genera desequilibrios musculares en el hombro y puede provocar lesiones en el hombro.
Para equilibrar los músculos del hombro, debes apuntar a la deltoides laterales y deltoides posteriores. Los deltoides posteriores son uno de los músculos más descuidados entre los entusiastas del culturismo. Si quieres hombros más grandes, debes priorizar los deltoides posteriores.
Antes de sumergirme en los mejores ejercicios del deltoides posterior, debemos comprender la anatomía básica del hombro para poder seleccionar mejor los ejercicios que se dirijan al músculo correcto.
Índice del contenido
- Anatomía del hombro
- Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con mancuernas para ganar masa
- Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con cable
- Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con barra
- Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con banda
- Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con máquina y peso corporal
- El mejor entrenamiento de deltoides posteriores para hombros enormes
- Cómo maximizar la masa deltoides posterior
- Preguntas frecuentes sobre los deltoides posteriores
- ¿Qué ejercicio tiene la mayor activación del deltoides posterior?
- ¿Deberían los deltoides posteriores estar en el día de empujar o tirar?
- ¿Los encogimientos de hombros funcionan con los deltoides posteriores?
- ¿El peso muerto hace crecer los deltoides posteriores?
- ¿Son difíciles de cultivar los deltoides posteriores?
- ¿Cuántas veces deberías entrenar los deltoides posteriores?
- ¿Son suficientes los tirones faciales para los deltoides posteriores?
- Resumen
Anatomía del hombro
El hombro consta de tres músculos:
- Deltoides anterior (frente)
- Deltoides medial (lateral)
- Deltoides posterior (trasero)
El deltoides trasero proporciona una apariencia 3D y hará que tu físico resalte cuando lo mires desde un lado. Los deltoides posteriores son responsables de la extensión del hombro y la abducción horizontal. [ 1 ].
Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con mancuernas para ganar masa
Tirón de cara con mancuernas
El tirón facial con mancuernas es un ejercicio poderoso para apuntar a los deltoides posteriores. Encontrarás tu trampas superiores También quedarás destruido con este ejercicio que te dará un dos por uno. Si tienes la opción, apoyar tu pecho en un banco inclinado o tu cabeza en la parte superior de un banco es una excelente opción para aislar aún más los deltoides posteriores. He aquí cómo hacerlo:
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, realiza un peso muerto rumano y mantén la posición inferior. Aquí es donde permanecerás durante todo el ejercicio.
- Haga que las mancuernas cuelguen con los brazos verticales. Inicia el movimiento tirando con los deltoides posteriores. Debes levantarte y ligeramente hacia afuera, de modo que las mancuernas queden a cada lado de tu cabeza. Piensa en liderar con los codos.
- Necesitas remar y rotar externamente los brazos simultáneamente; de lo contrario, es como realizar un remo alto.
Mosca inversa con mancuernas inclinadas
Si no tiene acceso a una máquina de plataforma de pectorales invertida, la mosca invertida inclinada es su siguiente mejor opción. Imita el mismo movimiento pero con pesas libres. Muchos levantadores realizarán el vuelo inverso para apuntar a los romboides y a los trapecios medios.
Queremos reducir la participación de estos músculos centrándonos en los deltoides posteriores. Así es cómo:
- Mantenga mancuernas livianas inclinadas, de modo que su torso quede paralelo al piso o cerca de él. Tener los codos suaves, por lo que quedan ligeramente doblados.
- Realice el movimiento de vuelo inverso en forma de Y de arco amplio, no directamente hacia un lado. Gire los pulgares ligeramente hacia abajo mientras realiza el movimiento como si estuviera sirviendo dos bebidas de la botella.
Los omóplatos deben permanecer lo más quietos posible y solo se deben mover los brazos. Esto aislará los deltoides posteriores y reducirá la afectación de los trapecios medios y los romboides. Se sentirá como un movimiento de balanceo, lo cual está perfectamente bien.
Mosca inversa inclinada con mancuernas sentado
El vuelo invertido sentado e inclinado es otra variación para apuntar a los deltoides posteriores junto con los trapecios medios y superiores. Esta versión es amigable para la espalda baja si tiene problemas en la espalda baja que le impiden hacer la variación encorvada.
Debido a que no puedes doblar completamente el torso, involucrarás más trampas, lo que es un constructor de deltoides traseros menos potente. Pero sigue siendo excelente para incorporarte a tu entrenamiento. He aquí cómo hacerlo:
- Tumbado en un banco inclinado, sostenga dos mancuernas colgando a su lado.
- Inicie el vuelo inverso levantándolos hacia los lados con los brazos ligeramente doblados. Bájelos lentamente hasta la posición inicial.
Este es un ejercicio difícil de hacer mal, por lo que es excelente para que los principiantes obtengan un volumen extra en la parte superior de la espalda.
Oscilaciones pesadas del deltoides traseros
Este es un especial de John Meadows. Combina pesos pesados con altas repeticiones. La combinación definitiva para aumentar la masa del deltoides posterior. Estas serán repeticiones parciales y, para una estimulación adicional del deltoides posterior, puedes superserie con aperturas inversas normales. He aquí cómo hacerlos:
- Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo dos mancuernas pesadas. Utilice correas, ya que las sujetará por un tiempo.
- Inicie el movimiento de vuelo inverso pero solo hasta la mitad. De todos modos, no podrás subir más debido al peso de las mancuernas. Continúe con un movimiento similar al de un swing para realizar muchas repeticiones.
Es realmente así de simple. Tus deltoides posteriores estarán ardiendo a medida que llegues a series de repeticiones ultra altas.
Remo con mancuernas con apoyo en el pecho (codos ensanchados)
Los remo también martillan los deltoides posteriores y le permiten usar cargas mucho más pesadas que al aislar los deltoides posteriores. Una modificación para ejercer más presión sobre los deltoides posteriores es ensanchar los codos al remar. Por lo general, mantenemos los codos pegados al cuerpo para hacer crecer los dorsales.
Pero debido a que los deltoides posteriores ayudan en la extensión del hombro y la abducción horizontal, ensanchar los codos satisface ambos movimientos. He aquí cómo hacerlo:
- Tumbado en un banco con una inclinación de baja a moderada, sostenga dos mancuernas con los brazos colgando frente a usted.
- Inicie la fila tirando de los codos perpendiculares a su torso. Esto ensanchará los codos y apuntará a la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores.
Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con cable
Tirador frontal del cable
De todas las variaciones de tracción frontal, la tracción frontal con cable es la más fácil de realizar y tiene la curva de aprendizaje más pequeña en mi experiencia. Las variaciones con mancuernas y barra pueden ser difíciles de lograr y crear la conexión mente-músculo con los deltoides posteriores.
Tirar del cable de la cara es mucho más fácil ya que estás de pie y puedes concentrarte únicamente en los deltoides posteriores tirando del cable. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque el cable a la altura de la punta o más. Puede variar esto según el entrenamiento si lo desea. Utilice el accesorio de cuerda.
- Sostenga la cuerda con las palmas hacia abajo. Inicie el tirón de la cara guiando con los codos tirando y separando la cuerda simultáneamente hacia la nariz o la frente.
- La posición final debe verse como una postura de doble bíceps sin apretar el bíceps. En cambio, separar la cuerda activará los deltoides posteriores. Sin esto, es sólo una fila alta.
Cubierta de Pec inverso
La plataforma de pectorales invertida satisface el movimiento exacto del que son responsables los deltoides posteriores. Tanto es así que la plataforma de pectorales invertida provoca la activación más significativa del músculo deltoides posterior en comparación con las variaciones de remo. [1,2].
Personalmente, este es mi movimiento preferido cuando me dirijo a los deltoides posteriores, ya que es más fácil lograr la conexión mente-músculo. A continuación se explica cómo aprovechar al máximo la plataforma de pectorales invertida:
- Ajuste el asiento de modo que sus brazos queden a la altura de los hombros al sujetar las manijas.
- No sostengas las manijas donde lo harías para las moscas del pecho. Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el mango interior y manténgalas relajadas.
- Con los brazos ligeramente flexionados, avance con el codo y empuje las asas con los dedos meñiques.
- Vuele en reversa hasta que la parte superior de sus brazos apunte directamente al costado de su cuerpo.
- Controle las manijas de regreso a la posición inicial.
Mosca inversa de cable
Si tiene acceso a una columna de cable doble, este es un excelente ejercicio para usar junto con un vuelo inverso con mancuernas. El vuelo inverso con cable carga los deltoides posteriores en una posición estirada donde un vuelo inverso con mancuernas no lo hace. Esto es lo que los convierte en ejercicios complementarios. He aquí cómo hacerlo:
- De cara a la columna del cable, agarre el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda. Da un par de pasos hacia atrás para que las placas queden fuera de la pila y haya tensión.
- Con los brazos cruzados frente a usted, sepárelos y junte los omóplatos. Vuelva lentamente a la posición de estiramiento.
Cable Prensa Cubana
Esto puede clasificarse como manguito rotador o ejercicio típico de rehabilitación. Sin embargo, golpea tus deltoides posteriores y te sorprenderá lo duro que es cuando lo pruebes por primera vez. Actúa como una intensa contracción isométrica en los deltoides posteriores durante la segunda mitad del ejercicio. Mejorará drásticamente su fuerza y estabilidad por encima de la cabeza. He aquí cómo hacerlo:
- Agarre el cable izquierdo con la mano izquierda y el cable derecho con la mano derecha. Aléjese de la columna de cables para que las placas queden fuera de la pila. El accesorio debe quedar a la altura de los hombros.
- Rema con los codos extendidos hacia los lados para que los brazos queden paralelos al suelo. Debe haber un ángulo de 90° en el codo.
- Gire externamente su brazo tirando de sus antebrazos a la posición vertical.
- Presione sobre la cabeza mientras mantiene la posición de los hombros. Invierte el movimiento lentamente.
Elevación en Y del cable
El levantamiento con cable en Y es una variación del vuelo inverso más desafiante. En lugar de tirar horizontalmente, lo haces de abajo hacia arriba. Cuando terminas con los brazos en posición Y, es una elevación en Y. He aquí cómo hacerlo:
- De cara a la columna del cable, agarre el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda. Debes colocar el archivo adjunto en la parte inferior. Da un par de pasos hacia atrás para que las placas queden fuera de la pila y haya tensión. Necesitará usar manijas para este.
- Comience con las manos una al lado de la otra. Realice un vuelo inverso con las manos terminando en una formación de Y sobre su cabeza.
Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con barra
Tirón de cara inclinado sobre barra
Prefiero la versión con barra si elijo entre el tirón frontal con mancuernas y con barra. Según mi experiencia, es más fácil controlar y apuntar a los deltoides posteriores y se siente más natural. He aquí cómo hacerlo:
- Sosteniendo una barra con ambas manos, realiza un peso muerto rumano y mantén la posición inferior. Aquí es donde permanecerás durante todo el ejercicio.
- Haga que la barra cuelgue con los brazos verticales. Inicia el movimiento tirando con los deltoides posteriores. Debes tirar hacia arriba y ligeramente hacia afuera, lo que ayudará a rotar los brazos hacia afuera.
Tirón facial con barra con soporte en el pecho
Apoyar el pecho sobre un banco es una manera fácil de reducir la necesidad de apoyarse. Ayudándote a aislar los deltoides posteriores y maximizar su reclutamiento. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese con el pecho sobre la parte superior de un banco inclinado. Coge tu barra y déjala colgar.
- Inicia el movimiento tirando con los deltoides posteriores. Debes tirar hacia arriba y ligeramente hacia afuera, lo que ayudará a rotar los brazos hacia afuera.
Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con banda
Tirar de la cara de la banda
Si entrenas en casa con un equipo mínimo, el tirón facial con banda es un excelente ejercicio para los deltoides posteriores y alternativa de tirar de la cara. La tensión alcanza su punto máximo cuando aprietas los deltoides posteriores al final del movimiento, por lo que la banda combina bien con la curva de fuerza. He aquí cómo hacerlo:
- Mire hacia la banda y sosténgala con la punta de sus dedos. Debes pensar que tus dedos son ganchos, ya que agarrar la banda aumentará la tensión en tus brazos, lo cual no deseas.
- Lleve la banda hasta la nariz tirando hacia la cara y ligeramente hacia un lado. Terminarás en una posición similar a la postura del doble bíceps.
Separación de la banda
La banda que se separa es la plataforma de pectorales invertida del pobre. Con la banda de resistencia, entrenas el movimiento de abducción horizontal exacto del brazo para destrozar los deltoides posteriores. Lo más beneficioso de este ejercicio es que puedes realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Si le faltan deltoides posteriores, tenga una banda junto a su escritorio y realice entre 100 y 200 repeticiones por día.
O entre cada serie de press en el gimnasio, realiza 20 separaciones con banda. Puede obtener volúmenes masivos para sus deltoides posteriores con poca o ninguna fatiga y sin detrimento de su rendimiento. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga una banda con los brazos estirados frente a usted. Su agarre debe estar ligeramente fuera del ancho de los hombros.
- Separa la banda para que toque tu pecho. Aprieta la parte media de la espalda y regresa lentamente a la posición inicial.
Los mejores ejercicios de deltoides posteriores con máquina y peso corporal
Cubierta de Pec inverso
La plataforma de pectorales invertida es el rey de los ejercicios de deltoides posteriores. Activa los deltoides posteriores cerca de su máxima capacidad contráctil isométrica y supera a una variedad de otros ejercicios compuestos y de aislamiento. [ 2 ][ 3 ].
En mi experiencia, es el ejercicio más sencillo para sentir la conexión mente-músculo con los deltoides posteriores. No es necesario agarrar un mango ni estabilizar el equipo de peso libre. A continuación se explica cómo maximizar el reclutamiento del deltoides posterior:
- Coloque sus manos dentro de las columnas de la máquina. Esto le permite mantener las manos abiertas y relajadas y empujar contra la parte exterior de las manos.
- Extienda la máquina en un movimiento de vuelo inverso con los brazos ligeramente flexionados. Mantenga siempre los codos alineados con las muñecas. No los dejes caer y apunten hacia el suelo.
Muchos levantadores hacen este ejercicio muy mal cuando apuntan a los deltoides posteriores. En primer lugar, sujetar las manijas por donde volarías el pecho hace que los brazos tengan demasiada tensión y tomen el control. Colocar las manos en las manijas con las palmas hacia abajo apunta a los deltoides posteriores y mantiene los brazos relajados.
En segundo lugar, no debes mover intencionalmente los omóplatos como otros movimientos de vuelo inverso. Todo debe centrarse únicamente en que los deltoides posteriores realicen el trabajo. Lo que significa que no puedes pasar las manijas más allá de tu cuerpo.
Fila de asientos
El remo sentado no se queda atrás de la plataforma de pectorales invertida en la activación del músculo deltoides posterior. Prefiero la máquina de remo bajo Hammer Strength, que es, en mi experiencia, la mejor máquina para la espalda jamás fabricada.
Sin embargo, la fila de cables sentado funciona igual de bien. He aquí cómo hacerlo:
- Inclínese ligeramente hacia adelante para crear un mayor estiramiento de la parte superior de la espalda y los dorsales. Mientras tiras con los codos, tira hacia atrás y siéntate erguido.
- Apriete los omóplatos y mantenga los codos cerca de las costillas. Puede ensanchar los codos para apuntar más a la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores.
Mosca inversa TRX
Si te gusta usar tu peso corporal como resistencia o tienes un equipo mínimo, el vuelo inverso TRX o entrenador de suspensión es brutal. Tu cuerpo es mucho más pesado que las mancuernas de 5 libras que podrías usar para los vuelos inversos con mancuernas, lo que crea un desafío enorme. He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga su entrenador de suspensión e inclínese hacia atrás, apoyándose con los brazos rectos. Cuanto más paralelo estés al suelo, más difícil será el ejercicio. Recomiendo configurarlo de manera que estés casi erguido al terminar el vuelo inverso.
- Tire de las manos y los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados al estar inclinados hacia atrás. Controla el movimiento de regreso a la posición inicial.
Retención isométrica cruzada inversa TRX
¿Te apetece hacer que el TRX vuele en reversa con más fuerza? Intente mantener la posición de flexión como ejercicio independiente o al final de una serie. He aquí cómo hacerlo:
- La configuración es la misma que la del vuelo inverso TRX. Sin embargo, mantendrás la posición flexionada en lugar de realizar repeticiones durante un tiempo asignado.
El mejor entrenamiento de deltoides posteriores para hombros enormes
A1) Plataforma Pec invertida 4 x 15-20 a 9 RPE
B1) Elevación lateral de DB 3 x 10-15 a 9 RPE
C1) Remo sentado 3 x 8-10 a 9 RPE
D1) Tirador frontal del cable 3 x 10-15 @ 9 RPE
Cómo maximizar la masa deltoides posterior
Si bien tener una lista de ejercicios y un ejemplo de entrenamiento del deltoides posterior es excelente, seguir los cuatro principios siguientes le ayudará a desarrollar deltoides 3D y mejorar la salud general del hombro.
Entrene primero los deltoides posteriores
Comience a entrenar los deltoides posteriores primero cuando tenga un ejercicio de presión en la parte superior del cuerpo como movimiento principal. Esta regla es válida si entrenas con una división de partes del cuerpo o una división de cuerpo completo. Los días de énfasis en los hombros deben comenzar golpeando los deltoides posteriores.
No sólo actúa como un gran calentamiento, sino que tampoco descuidas los pequeños músculos deltoides posteriores. Además, la fatiga no interferirá con el resto de tu entrenamiento porque no son los principales motores al presionar.
Debido a que estás fresco, no te los saltarás, lo que potencialmente puede suceder si se colocan al final de un agotador entrenamiento de hombros.
No descuides los remo pesados
Los deltoides posteriores ayudan en la extensión del hombro. Los remo extienden el hombro y permiten cargas mucho más pesadas que un movimiento de aislamiento del deltoides posterior. Si puedes remar con barra 225 libras para repeticiones estrictas, habrás expuesto tus deltoides posteriores a un gran estímulo.
Agregue ejercicios de aislamiento del deltoides posterior como los mencionados en este artículo y tendrá una receta para hombros de búlder.
Ensancha los codos al remar para apuntar a los deltoides posteriores
Un truco que puedes utilizar al remar si quieres apuntar más a los deltoides posteriores es ensanchar los codos. Por ejemplo, realizar una fila DB de 1 brazo con la parte superior del brazo perpendicular al torso. Si bien no recomendaría realizar todos los movimientos de remo de esta manera, puede ser un truco útil para obtener más estímulo del deltoides posterior.
Agregar volumen
El volumen efectivo es el nombre del juego para hacer crecer deltoides posteriores masivos. Si ya estás realizando varias series de filas, ya tienes algo de volumen deltoides posterior. Sin embargo, los deltoides posteriores pueden sufrir una paliza. Desea progresar desde aproximadamente 7 series por semana hasta más de 20 series por semana de volumen de entrenamiento del deltoides posterior.
Estos conjuntos deberían estar a punto de fallar. Quizás te preguntes cómo puedes realizar más de 20 series de deltoides posteriores en un entrenamiento y aun así hacer cualquier otra cosa. Distribuirías el volumen en varios entrenamientos y comenzarías tu entrenamiento con algunas series de deltoides posteriores o una superserie con grupos de músculos no competitivos.
Por ejemplo, puedes realizar una superserie de press de banca con bandas separables. O incluso extensiones de piernas con aperturas invertidas con mancuernas.
Preguntas frecuentes sobre los deltoides posteriores
¿Qué ejercicio tiene la mayor activación del deltoides posterior?
La investigación muestra que la plataforma de pectorales invertida es uno de los mejores ejercicios para la activación del deltoides posterior. Desde un punto de vista anecdótico, he descubierto que la plataforma de pectorales invertida es la más fácil para sentir cómo funcionan los deltoides posteriores.
Principalmente porque puedes realizarlo con la mano abierta y los brazos relajados.
¿Deberían los deltoides posteriores estar en el día de empujar o tirar?
Si estás siguiendo un empujar/jalar/split de piernas, realice el entrenamiento del deltoides posterior el día de su tirón. Pero para aumentar el volumen de entrenamiento del deltoides posterior, necesitarás realizar algunas series durante otros días de entrenamiento si el crecimiento de los deltoides posteriores es una prioridad.
¿Los encogimientos de hombros funcionan con los deltoides posteriores?
Los encogimientos de hombros no trabajan los deltoides posteriores ya que la elevación de la escápula no es un movimiento con el que ayudan los deltoides posteriores. Sin embargo, encogerse de hombros ayudará a que los trapecios superiores crezcan y redondearán el desarrollo de los hombros.
¿El peso muerto hace crecer los deltoides posteriores?
Depender del peso muerto para hacer crecer los deltoides posteriores no es una buena idea. Claro, construirá una parte superior de la espalda densa, pero no llenará ni tapará los deltoides. No hay ninguna razón por la que no puedas realizar un entrenamiento aislado del deltoides posterior después de un entrenamiento de peso muerto.
¿Son difíciles de cultivar los deltoides posteriores?
Los deltoides posteriores son uno de los grupos de músculos más difíciles de desarrollar. Se sientan detrás de usted, por lo que no forman parte de los “músculos espejo” fáciles de entrenar y desarrollar. Esto hace que sea más difícil activarlos voluntariamente (intenta tensar los deltoides posteriores mientras lees esto) y, por lo tanto, más difícil construir la conexión mente-músculo.
¿Cuántas veces deberías entrenar los deltoides posteriores?
La frecuencia con la que entrenas tus deltoides posteriores depende de tu objetivo de entrenamiento y de tu división. Si no te especializas en el desarrollo de los hombros, entrenarlos una vez a la semana además de remo pesado durante tus entrenamientos de espalda es más que suficiente.
Sin embargo, si quieres priorizar el desarrollo de los deltoides posteriores, entrénalos 3-4 veces por semana para conseguir el volumen necesario para que crezcan. Se recuperan relativamente rápido, por lo que entrenarlos los días siguientes no supone ningún problema.
¿Son suficientes los tirones faciales para los deltoides posteriores?
Si bien los tirones faciales son los ejercicios de deltoides posteriores más comunes, si no los más populares, no confiaría únicamente en este ejercicio para desarrollar deltoides posteriores masivos. Agregar un ejercicio de abducción horizontal como un vuelo inverso completará tu entrenamiento del deltoides posterior.
Resumen
Los mejores ejercicios para los deltoides posteriores tienen como objetivo la extensión del hombro o la abducción horizontal del brazo, ya que estos son los movimientos principales que facilitan los deltoides posteriores. Si bien los ejercicios compuestos como los remo tienen su lugar, debes realizar ejercicios de aislamiento como el vuelo inverso para maximizar el crecimiento del músculo deltoides posterior.
Referencias
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75(1), 5-14.
2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS y Lima, CS (2013). ANÁLISIS ELECTROMIOGRÁFICO DEL DELTOIDES ENTRE DIFERENTES EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Medicina deportiva, 17(2).
3. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. y Lima, C. (2015). Análisis de la activación del deltoides anterior, medio y posterior durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 55, 714-721.