Las 12 mejores alternativas de extracción de cara (con videos)

El face pull es popular entre los atletas de fuerza. Especialmente los levantadores de pesas. Principalmente porque los levantadores de pesas pasan mucho tiempo en el press de banca. Este alto volumen y carga pesada de los músculos principales del press de banca desarrollan una gran masa en el pecho y los hombros.

Desafortunadamente, los deltoides posteriores y los trapecios superiores, medios e inferiores no reciben mucho cariño. Es por eso que el estiramiento facial se prescribe comúnmente para contrarrestar todo el press de banca. Pero el tirón de la cara se realiza mediante un cable al que quizás no tengas acceso. Entonces, he enumerado doce de las mejores alternativas de estiramiento facial que puedes hacer en casa o con una columna de cable.

Alternativas de extracción de cara en casa

El face pull es un excelente ejercicio para entrenar los deltoides posteriores (hombros), los trapecios superiores y los rotadores externos del hombro. Los rotadores externos y los deltoides posteriores no reciben mucho cariño en las rutinas de entrenamiento tradicionales.

Para proporcionar equilibrio estructural en la parte superior del cuerpo y reducir el riesgo de lesión en el hombro, el tirón facial a menudo se prescribe por estos motivos. Pero ¿y si no tienes máquina de cable porque entrenas en casa? Te cubro con estas ocho alternativas para tirar de la cara.

Tirar de la cara de la banda

Una banda elástica es un sustituto ideal de la columna de cable. Puedes atarlo a cualquier cosa resistente y realizar cualquier ejercicio que normalmente realizarías con el cable. Sin embargo, tendrás menos tensión cuando estés en posición estirada con los brazos estirados. He aquí cómo hacerlo:

• Mire hacia la banda y sosténgala con la punta de sus dedos. Debes pensar que tus dedos son ganchos, ya que agarrar la banda aumentará la tensión en tus brazos, lo cual no deseas.
• Lleve la banda hasta la nariz tirando hacia la cara y ligeramente hacia un lado. Terminarás en una posición similar a la postura del doble bíceps.

Puede realizar cada repetición, cada serie o cada entrenamiento a diferentes alturas. tCuanto más alto tire, mayor será la activación de la parte superior de la espalda y del deltoides posterior.. Cuanto más bajo tire, mayor será la activación de la parte media y superior de la espalda. Normalmente uso la frente y la barbilla como los puntos más altos y más bajos para tirar.

Tirón facial inclinado con mancuernas

Usar mancuernas como alternativa para tirar de la cara no es tan común. Pero inténtalo y sentirás que ilumina la parte superior de tus trapecios y tus hombros. Se requiere cierta coordinación para realizar este movimiento correctamente, así que no te rindas después del primer intento. He aquí cómo hacerlo:

• Sosteniendo una mancuerna en cada mano, realiza un peso muerto rumano y mantén la posición inferior. Aquí es donde permanecerás durante todo el ejercicio.
• Haga que las mancuernas cuelguen con los brazos verticales. Inicia el movimiento tirando con los deltoides posteriores. Debes levantarte y ligeramente hacia afuera para que las mancuernas queden a cada lado de tu cabeza.
• Necesitas remar y rotar externamente los brazos simultáneamente; de lo contrario, es como realizar un remo alto.

No estás limitado a realizar el tirón de cara con mancuernas inclinado. También puedes realizarlos apoyado en el pecho si tienes el equipamiento y te resultan más cómodos.

Tirón de cara con barra inclinada

En mi experiencia, el tirón frontal con barra se siente mucho más cómodo que la variación con mancuernas. La barra proporciona más estabilidad, por lo que obtienes menos swing. También puedes sujetar la barra con las yemas de los dedos, lo que resulta más difícil cuando se sujetan mancuernas. He aquí cómo hacerlo:

• Sosteniendo una barra con ambas manos, realiza un peso muerto rumano y mantén la posición inferior. Aquí es donde permanecerás durante todo el ejercicio.
• Haga que la barra cuelgue con los brazos verticales. Inicia el movimiento tirando con los deltoides posteriores. Debes tirar hacia arriba y ligeramente hacia afuera, lo que ayudará a rotar los brazos hacia afuera.

Al igual que el tirón facial con mancuernas, puedes hacerlo con apoyo en el pecho.

Separación de banda

Si bien la separación de la banda no implica la rotación externa del hombro, Obtienes una excelente activación del deltoides trasero y del trapecio medio. La separación de la banda a menudo se prescribe como una alternativa de extracción de la cara que puede realizarse en cualquier lugar. He aquí cómo hacerlo:

• Sostenga una banda con los brazos estirados frente a usted. Su agarre debe estar ligeramente fuera del ancho de los hombros.
• Separa la banda para que toque tu pecho. Aprieta la parte media de la espalda y regresa lentamente a la posición inicial.

Prefiero mantener los brazos ligeramente doblados y separar los codos. Esto crea una mejor conexión mente-músculo con los músculos de la espalda.

Mancuerna Sentada Inclinada Sobre Mosca Inversa

El vuelo inverso inclinado con mancuernas sentado apunta fuertemente a la parte superior de la espalda a través de los trapecios y los deltoides posteriores. Debido a que no estará completamente agachado, las trampas superiores requieren mucha tensión en comparación con un vuelo inverso en el que está de pie o inclinado paralelo al piso. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntate en el borde de un banco con las mancuernas colgando al lado de tus muslos. Inclínese mientras está sentado de modo que su estómago descanse sobre sus piernas. Mantenga las mancuernas debajo de los muslos, de modo que queden detrás de las pantorrillas.
• Levanta las mancuernas directamente hacia un lado hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.

Mantenga las palmas hacia el suelo en la parte superior del ejercicio para una máxima activación del trapecio superior.

Mosca inversa con mancuernas inclinadas

El vuelo invertido con mancuernas inclinadas apunta a los trapecios medios e inferiores más que la variación sentado. Pero la variación inclinada tiene más de una forma de hacerlo. Puedes volar en reversa para apuntar a los deltoides posteriores o a los trapecios medios e inferiores. Así es cómo:

• Realiza un peso muerto rumano mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen verticalmente cuando esté completamente inclinado.
• Para apuntar a sus deltoides posteriores, vuele hacia atrás en una ligera forma de Y con los brazos. Gire las manos como si estuviera sirviendo dos bebidas de modo que el dedo meñique quede más alto que el pulgar.
• Para apuntar a tus trampas medias e inferiores, vuela hacia atrás directamente hacia un lado con las palmas hacia abajo.

Cuando apunte a sus deltoides posteriores, solo se moverán sus brazos. Tus omóplatos permanecerán lo más quietos posible. Al apuntar a la espalda, los hombros deben contraerse en la parte superior del movimiento.

Remo con barra hasta el pecho

Esta es una variación de remo que le permite apuntar a los trapecios superiores y los deltoides posteriores más que a los dorsales. Mientras no consigas la rotación externa del hombro, Esto le permitirá cargar los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda mucho más que las otras alternativas de tracción facial. He aquí cómo hacerlo:

• Configure como lo haría para un remo con barra. Que esté agachado con los brazos verticales. Tome un agarre un poco más amplio que el que haría para un remo con barra normal.
• Tira de la barra hacia tu pecho. Debes apuntar a la altura del pezón o más. Ensancharás los codos hacia los lados.

Prefiero levantar la barra del suelo en cada repetición. Obtienes más control y es mucho más fácil para tu espalda baja.

Remo con mancuernas a 1 brazo con codo acampanado

Esta es la versión de un solo brazo del ejercicio anterior. Esto destrozará tus deltoides posteriores y te permitirá cargarlos mucho. He aquí cómo hacerlo:

• Sujeta la mancuerna con una mano y apóyate con la otra en un banco. La configuración será la misma que la del remo tradicional con mancuernas.
• En lugar de remar con el codo junto a las costillas, ensanchará el codo hacia un lado, de modo que quede perpendicular a su cuerpo. Esto es lo que se centrará en los deltoides posteriores en lugar de los dorsales.

Asegúrese de permitir que el brazo cuelgue y se estire en la parte inferior del movimiento, de modo que la parte media de la espalda y los deltoides posteriores realicen un rango completo de movimiento.

Alternativas de extracción de cara con cables

Tal vez estés aburrido de hacer tirones de cara. Luego pruebe estas alternativas de extracción frontal con su columna de cable.

Remo con cable sentado hasta el pecho

Al igual que el remo con barra hasta el pecho, el remo con cable sentado es tu alternativa con una columna con cable. En lugar de remar el cable hasta tu vientre, rema el cable hasta tu pecho. Hacer esto fumará tu espalda media y superior. Así es cómo:

• Utilice el accesorio de barra recta en la fila de cables sentado. El agarre en pronación le permitirá obtener la mejor sensación al golpear la parte superior de la espalda.
• Rema hacia el esternón con los codos extendidos hacia los lados. Apriete los omóplatos.

No puedes hacer este ejercicio de manera efectiva sin un accesorio de barra recta. El agarre desde el jalón lateral es excelente.

Moscas inversas con cable

Para el vuelo inverso del cable, necesitará columnas de cable dobles. La diferencia entre estos y la versión con mancuernas es que obtendrás un estiramiento mucho más significativo al final de cada repetición. Más tensión en la posición estirada es una gran cosa para construyendo músculo. He aquí cómo hacerlo:

• De cara a la columna del cable, agarre el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda. Da un par de pasos hacia atrás para que las placas queden fuera de la pila y haya tensión.
• Con los brazos cruzados frente a usted, sepárelos y junte los omóplatos. Vuelva lentamente a la posición de estiramiento.

Puedes variar la altura del cable para poner más énfasis en diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, un accesorio más alto apuntará a las trampas más bajas. En comparación, un accesorio inferior apuntará a las trampas media y superior.

Elevación en Y del cable

Esta alternativa de extracción frontal de cable es una de las más cercanas a la extracción frontal que obtendrá. La elevación en Y quema los deltoides posteriores y los trapecios superiores mejor que cualquier apertura inversa. He aquí cómo hacerlo:

• De cara a la columna del cable, agarre el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda. Debes colocar el archivo adjunto en la parte inferior. Da un par de pasos hacia atrás para que las placas queden fuera de la pila y haya tensión. Necesitará usar manijas para este.
• Comience con las manos una al lado de la otra. Realice un vuelo inverso con las manos terminando en una formación de Y sobre su cabeza.

Aprieta en la parte superior de este movimiento para aprovecharlo al máximo en tus deltoides posteriores.

Cable Prensa Cubana

El press cubano es una de las únicas alternativas de estiramiento facial que incorpora la rotación externa de los hombros. La prensa cubana por cable debería ser tu alternativa para tirar de la cara si la salud del hombro es tu prioridad. He aquí cómo hacerlo:

• Agarre el cable izquierdo con la mano izquierda y el cable derecho con la mano derecha. Aléjese de la columna de cables para que las placas queden fuera de la pila. El accesorio debe quedar a la altura de los hombros.
• Rema con los codos extendidos hacia los lados, de modo que los brazos queden paralelos al suelo. Debe haber un ángulo de 90° en el codo.
• Gire externamente su brazo tirando de sus antebrazos a la posición vertical.
• Presione sobre la cabeza mientras mantiene la posición de los hombros. Invierte el movimiento lentamente.

Este es un movimiento difícil de dominar. Requiere un gran control de la escápula y fuerza posterior del hombro. Empiece ligero y progrese desde allí.

Resumen

Estas alternativas de estiramiento facial te mantendrán ocupado durante muchos ciclos de entrenamiento. Haga estos sustitutos cuando no tenga el equipo necesario o se aburra de tirar del cable. Lo más cerca que estarás del estiramiento facial son los ejercicios que involucran la rotación externa del hombro.