Escrito originalmente por Brandon Morrison
El entrenamiento con pesas se ha asociado durante mucho tiempo con numerosos beneficios para la salud, incluido el aumento de la masa muscular, la disminución de los niveles de grasa corporal, órganos más sanos, mejores estados de ánimo y perspectivas de la vida, etc. Un beneficio menos conocido, pero muy significativo, del entrenamiento con pesas son sus efectos sobre los huesos. densidad.
Esto es beneficioso para las personas a medida que comienzan a envejecer hasta la mitad de sus vidas, cuando la densidad ósea comienza a disminuir. También es una información especialmente útil para las mujeres jóvenes, cuya densidad ósea comienza a disminuir a una edad más temprana que los hombres.
Este artículo analizará los diversos estudios que muestran el vínculo entre el entrenamiento con pesas y el aumento de la densidad ósea, los tipos específicos de ejercicios que aumentan y, sorprendentemente, qué ejercicios en realidad pueden disminuir la densidad ósea.
En 2009, investigadores del Centro de Rehabilitación y Prevención de Lesiones Óseas y Articulares de la Universidad de Michigan revisaron investigaciones que se remontaban a 1961 para determinar el impacto que tiene el ejercicio en la densidad y la salud ósea.
Descubrieron tres de las principales características del ejercicio que tienen el mayor impacto en el aumento de la densidad ósea:
1. Frecuencia de tensión del ejercicio. Por lo general, esto ocurre con mayor frecuencia al correr, donde el impacto en los huesos ocurre con frecuencia durante el entrenamiento.
2. Tasa de deformación del ejercicio. Esto suele ser mayor en ejercicios que incluyen saltos o ejercicios pliométricos, donde la velocidad a la que se siente el impacto es alta.
3. Magnitud de la deformación del ejercicio. Esto es mayor en levantamiento de pesas o gimnasia, donde la fuerza/impacto del ejercicio es mayor.
La evidencia también ha demostrado que el levantamiento de pesas dos o tres veces por semana parece estimular la formación de huesos y la retención de calcio. Las fuerzas de los músculos que tiran del hueso estimulan el proceso de formación de hueso.
Curiosamente, la natación y el ciclismo no están en la lista de ejercicios, y existe cierta evidencia de que los ciclistas de élite en realidad pierden densidad ósea durante el entrenamiento de alta intensidad. Los investigadores no están completamente seguros de las causas de este hallazgo, pero algunas de las teorías incluyen:
- La naturaleza del ciclismo sin soporte de peso ejerce poca tensión (ver arriba) sobre los huesos.
- Los minerales, incluido el calcio, se pierden a un ritmo enorme durante horas de sudoración.
- El posible desequilibrio energético (se utilizan más calorías de las que se consumen) durante horas de ejercicio intenso.
La fuente de la juventud aún no se ha descubierto, pero creo que el entrenamiento de fuerza es lo más parecido que podemos llegar a encontrar. Investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que normalmente las mujeres sólo pueden frenar su pérdida ósea, pero gracias a entrenamiento de fuerza ellos, junto con personas de cualquier edad, pueden aumentar su densidad, no sólo frenar su pérdida.
Debido a que 9 de cada 10 fracturas de cadera se deben a caídas, parece de sentido común realizar entrenamiento de fuerza para ayudar a disminuir el riesgo. Los hombres también pueden tener huesos quebradizos, pero las mujeres (especialmente las delgadas) que ya pasaron la menopausia corren un riesgo aún mayor. Si eres delgado, tienes menos peso sobre tus huesos, lo que se traduce en una pérdida de densidad ósea aún más rápida.
El entrenamiento de fuerza puede percibirse como algo que es mejor dejar en manos de los espalda plateada, pero en realidad es algo que deberían implementar personas de todos los ámbitos de la vida, independientemente de su edad. No sólo te hará más fuerte, más acondicionado y una mejor persona en todos los aspectos, sino que también aumentará tu longevidad y mantendrá alta tu densidad ósea durante el resto de tus días.