El salto de caja es el ejercicio de salto más común utilizado tanto por los guerreros de fin de semana como por los atletas. Tal vez estés buscando encestar a tus amigos en una noche social de baloncesto o conservar algo de atletismo a medida que envejeces.
De todos modos, el salto de caja te ayudará. Sin embargo, si entrenas en casa o en un gimnasio comercial, es posible que no tengas acceso a un box. Por lo tanto, tengo ocho de las mejores alternativas de salto de caja que puedes usar cuando no tienes caja.
Índice del contenido
Alternativa de salto de caja sin caja en casa
El box jump se caracteriza por reducir el impacto del aterrizaje. Esa es la razón número uno para realizar un salto al cajón. Sin embargo, si no tienes nada sobre lo que saltar, ¡no podrás saltar a la caja! Por lo tanto, estas alternativas de salto de caja tendrán fuertes impactos en el suelo pero aún así le brindarán un mayor desarrollo de la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Salto vertical
El salto vertical es la alternativa de salto al cajón más evidente. ¡Es un salto de caja sin caja! Hay dos formas de hacerlo:
- Utilice el movimiento del brazo y alcance algo que esté muy por encima de su cabeza. Un movimiento violento del brazo te ayudará a saltar más alto.
- Salta con las manos en las caderas. Esto obligará a las piernas a impulsar el cuerpo sin la ayuda de los brazos.
Ambas variaciones son excelentes para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y mejorar el salto vertical.
Saltos de escaleras
Si tiene escaleras lo suficientemente largas y anchas en casa o cerca, los saltos de escaleras son una forma sencilla de reducir los impactos al aterrizar. Muchos atletas antiguos y nuevos utilizaban saltos repetidos de escaleras para desarrollar una potencia irreal en las piernas.
El vídeo de arriba muestra a Werner Gunthor, un legendario lanzador de peso y una auténtica bestia saltando escaleras como un profesional. Cuando los prueba por primera vez, coordinar el movimiento puede resultar difícil. Serás un profesional en poco tiempo después de algunos intentos.
Empiece por saltarse sólo un paso cuando salte para sentirse cómodo con el ejercicio. Dependiendo de las escaleras, puedes saltar más escalones si es necesario. Si los saltos continuos de escaleras son demasiado complicados, puedes tratar cada salto como un solo salto. Luego se asemeja a un salto de una sola caja con un poco más de propulsión horizontal.
Salto amplio cuesta arriba
¿No quieres altos impactos? Esta es otra excelente opción si tienes colinas de pasto en tu área. Eso es saltar colina arriba. Puedes hacerlos de forma continua, como en el vídeo, o como saltos individuales. Esto dependerá de qué tan cómodo te sientas coordinando saltos repetidos.
Si su objetivo es desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, realice hasta 5 saltos seguidos o en una serie. ¡No saltes por una colina muy larga! La fatiga será demasiada para estimular el verdadero desarrollo del poder.
Salto en cuclillas
El salto en cuclillas es una variación del salto vertical. En lugar de un contramovimiento rápido (inclinarse y saltar o de excéntrico a concéntrico), te sumerges y haces una pausa. Después de una pausa de 3 segundos, salta lo más alto que puedas.
¿Por qué la pausa? Reduce la participación de la energía elástica acumulada al doblar las piernas. Durante el salto vertical, el movimiento rápido de abajo hacia arriba utiliza energía elástica para impulsarte mucho más alto, ya que ayuda a la producción de fuerza de los músculos.
Al hacer una pausa, esta energía elástica se disipa en forma de calor. Luego, los músculos necesitan impulsar el cuerpo en el aire sin la ayuda de energía elástica, poniendo mayor énfasis en la producción de fuerza muscular.
Sentadilla con salto con barra
Saltar con una carga en la espalda no es para todos. Pero para aquellos que buscan atravesar plataformas de salto vertical, esto es para ustedes. El principal beneficio de la sentadilla con salto con barra es la versatilidad de la carga. Para aquellos que necesitan mejorar la producción de fuerza, pueden utilizar sentadillas con salto más pesadas.
Las cargas más ligeras son importantes para el desarrollo de velocidad y potencia. La potencia máxima se optimiza entre 20-45% de 1RM en sentadilla trasera. Es fundamental al saltar que intentes doblar la barra sobre tu espalda. Esto lo mantendrá seguro cuando saltes.
Si nunca has hecho esto antes, comienza con una clavija de madera o un tubo de PVC y luego con la barra. El equilibrio puede ser un problema al realizarlos por primera vez, ya que el centro de masa está elevado. Si tienes una barra trampa, los saltos con barra trampa son otra variación que puedes usar y que suele ser más cómoda.
Sentadilla con salto con mancuernas
La sentadilla con salto con mancuernas es la versión más amigable. Es una alternativa sólida al salto de caja, ya que no necesita mucho espacio y solo algunas mancuernas livianas. La sentadilla con salto con mancuernas es mucho más fácil de realizar si eres principiante. Simplemente sostenga una mancuerna en cada mano a su lado y salte.
Puedes usar la misma prescripción de carga que la sentadilla con salto con barra con 20-45% de 1RM. Sin embargo, esto puede llevar a sostener mancuernas bastante pesadas. No hay nada de malo en sostener mancuernas livianas para estas sentadillas con salto.
Saltar
El salto de pliegue es su salto de respuesta rápida, por lo que se elimina aún más como una alternativa de salto de caja. Sin embargo, si te falta espacio y equipamiento, esta puede ser una opción. Se realiza saltando y subiendo las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Puedes tener las manos frente a ti como guía para que las rodillas se toquen. Lo más importante es que debes rebotar dentro y fuera del suelo lo más rápido posible. El objetivo es pasar la menor cantidad de tiempo en el suelo con cada rebote.
Salto de vallas
Esta es la alternativa de salto de caja más avanzada que he enumerado. No es necesario tener obstáculos para hacer esto. Puedes colocar cualquier objeto sobre el que tengas que saltar. Pero el salto de vallas debería reservarse para los atletas que buscan mejorar el rendimiento deportivo. Si está utilizando el salto al cajón para estar en forma en general, no es necesario utilizar el salto con vallas.
Jake Tuura muestra dos grandes variaciones del salto de vallas en el vídeo de arriba. La primera variación es la variación "grande, pequeña" o "doble toque". Eso es saltar el primer obstáculo y luego rebotar ligeramente antes de saltar el siguiente obstáculo.
La segunda variación consiste en saltar cada obstáculo sin detenerse. El objetivo es pasar la menor cantidad de tiempo posible en el suelo, lo que significa tiempos de contacto rápidos con el suelo con las piernas actuando como resortes rígidos para impulsarte sobre los obstáculos.
Utilizo este ejercicio religiosamente con atletas de deportes de equipo. Lo califico como uno de los mejores ejercicios pliométricos para el rendimiento atlético.
Resumen
Es difícil encontrar alternativas de salto al cajón sin impactos significativos en el suelo. Si su principal preocupación es reducir el impacto, entonces los saltos de escaleras y los saltos amplios cuesta arriba son sus dos mejores opciones. El salto vertical y el salto en cuclillas son tus mejores alternativas con diferentes cargas si solo buscas saltar verticalmente.