Cláusula de exención de responsabilidades: Creo que el siguiente programa descrito es una excelente manera de comenzar un regimiento de entrenamiento similar al búlgaro para el deporte del levantamiento de pesas para el alumno intermedio/avanzado. Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza o tienes menos de 2 o 3 años de entrenamiento en tu haber, te recomiendo seguir uno de los muchos programas que se ofrecen aquí en el sitio de LBEB.
Artículo escrito por Damien Pezzuti
Índice del contenido
¿Por qué alta frecuencia/alta intensidad?
La práctica hace la perfección, ¿verdad? Después de todo, la fuerza es una habilidad y debe practicarse tal como lo haría un jugador de baloncesto con su tiro en suspensión. Dicho esto, creo que los pesos levantados deben ser >85% para la transferencia específica hacia el deporte del Powerlifting.
Con demasiada frecuencia, el problema con los programas de alta frecuencia pero de menor intensidad es que desarrollan una fuerza no específica necesaria en el levantamiento de pesas. Hacer 5×7 @ 500lbs es impresionante, pero si no puedes hacer 600 por uno, ¿de qué te sirve?
Descripción general del programa búlgaro de entrenamiento para levantamiento de pesas
No voy a aburrirlos con largos estudios y explicaciones científicas. En lugar de eso, quiero brindarte un programa básico y simple que puedes seguir e implementar de inmediato para mejorar tu fuerza y habilidad para el deporte del levantamiento de pesas.
El programa se configurará en un horario de entrenamiento de 3 veces por semana. Recomiendo lunes-miércoles-viernes.
Plantilla
Día 1: Sentadilla y press de banca – Hasta máximo individual
Día 2: Sentadilla y press de banca – Hasta máximo individual
Día 3: Sentadilla/Press de banca/Peso muerto – Hasta máximo individual
Como puedes ver, durante los tres días harás sentadillas y press de banca. El viernes incluirás el Peso Muerto. Me gusta incluir el peso muerto el último día de entrenamiento de la semana, ya que es el ejercicio más difícil de recuperar de los tres levantamientos de potencia.
Luego tendrás dos días libres antes de comenzar tu próxima semana de entrenamiento. Estas sesiones deben ser muy breves y rápidas. No debería tomar más de 45 a 60 minutos los días 1 y 2 después del calentamiento.
El día 3 obviamente llevará más tiempo, pero deberías poder completar la sesión en 90 minutos. Cada 4 semanas propongo hacer 10 sencillos al 75-80% en peso muerto en lugar de trabajar al máximo.
Progresando al máximo
Tómate el tiempo que necesites para empezar a sentirte cálido y relajado con la barra. Sin embargo, una vez que comiences a agregar peso, te recomiendo el siguiente esquema hasta el máximo.
50 % x1
60 % x1
70 % x1
80 % x1
85 % x1
90 % x1
95 % x1
-102%
Descansar entre series debe ser el tiempo que sea necesario para cargar y descargar la barra. Una vez que llegues al 85-90% puedes empezar a tomar descansos un poco más largos. Dicho esto, no debería llevarte mucho tiempo alcanzar el rango del 90%.
Si sigues estos números, casi siempre deberías llegar al 95%. El único momento en el que debes perderte es si estás intentando un nuevo PR.
Trabajo de retroceso
Si logra un nuevo PR en cualquier elevación, descarte el trabajo de retroceso. Dicho esto, como pauta general propongo el siguiente trabajo de retroceso para sentadilla y press de banca: 1-2 series de 2 repeticiones al 90 % de tu máximo individual del día.
Para el peso muerto recomiendo realizar dos sencillos al 90% de tu sencillo máximo. Además, el trabajo de retroceso depende completamente de los niveles de energía después de alcanzar el máximo. Sea honesto consigo mismo cuando se trata de esto. Si se siente agotado y agotado, descarte el trabajo de retroceso.
A veces, el mejor trabajo de retroceso es no hacerlo.
Trabajo accesorio
El trabajo accesorio siempre debe tratarse en función de los niveles de energía y de cómo te sientes después de realizar los levantamientos principales. Si eliges hacer accesorios te recomiendo mantener los periodos de descanso breves y centrarte en los siguientes grupos de músculos: dorsales/deltoides posteriores/parte superior de la espalda/bíceps/abdominales.
No recomiendo ningún trabajo directo de pecho/deltoides frontales/tríceps ya que el press de banca se encargará de eso. Si eliges hacer pierna directa o baja de la espalda accesorio Recomiendo hacerlo sólo el día 3 después de haber hecho peso muerto.
Otra opción para el trabajo accesorio sería tratarlo como un mini entrenamiento rápido en tus días libres. No más de 20 a 30 minutos para bombear y hacer que la sangre fluya. El trabajo accesorio es realmente completamente individual y es algo que requerirá algo de prueba y error de su parte.
Variaciones
En general, recomiendo ceñirse a los movimientos de competencia directa. Dicho esto, las siguientes son algunas buenas variaciones de sentadillas, press de banca y peso muerto que puedes hacer:
Para la sentadilla
Pausa la sentadilla y la sentadilla con barra alta (si la sentadilla es con barra baja).
Para el press de banca
Presione el piso y presione con agarre cerrado si su bloqueo es un problema. Si tienes dificultades para levantar el pecho, las pulsaciones en pausa conteo de 3 son tu mejor amigo.
Para el peso muerto
Si su bloqueo es un problema, bloquee los tirones o tirones de estante son opciones sólidas. Si tienes dificultades para romper el suelo, el peso muerto deficitario es una gran opción.
Para la sentadilla frontal
Personalmente me han preguntado bastante si hago algo sentadillas frontales y la respuesta es no. He construido mi sentadilla completamente con sentadillas traseras y sentadillas en pausa. Creo que las sentadillas con pausa son muy superiores a las sentadillas frontales simplemente porque se parecen más a las sentadillas de competición.
Entonces, ¿odio las sentadillas frontales? No, no lo hago. Simplemente pienso que están un poco sobrevalorados para el deporte del levantamiento de pesas. Por supuesto, siéntete libre de incorporarlos a este programa si crees que te ayudan.
Sólo doy mi opinión sobre una pregunta que me han hecho bastante.
Agregar días
En primer lugar, purgue el pozo hasta que esté seco. Si continúas progresando 3 veces por semana, entonces no hay razón para agregar días de entrenamiento. De hecho, es posible que nunca llegue el momento en que necesites agregar días de entrenamiento adicionales.
Dicho esto, si llega el caso, recomiendo añadir un cuarto día de entrenamiento el sábado, pero sólo como una sesión “ligera”. Trabaja hasta un 4% en sentadillas y press de banca durante 85 sencillos.
Llegando a su punto máximo para una reunión
Evidentemente no queremos dejar nuestras fuerzas en el gimnasio el día de la competición. Aquí está mi recomendación para la semana de reuniones.
Lunes – Hasta el máximo – sin retrasos en el trabajo
Miércoles – 80% para 2 individuales
Viernes – 60% para 2 individuales.
Sábado – ¡Día de reunión!
Ahí tienes. Un enfoque muy básico y sencillo para aplicar un regimiento estilo búlgaro al deporte del Powerlifting. Si tiene alguna pregunta adicional, no dude en preguntarme. Intenté cubrir todas las preguntas más comunes que recibí sobre el sistema.