Si está buscando un impulso adicional para sus entrenamientos pero está limitado por clases de peso deportivas o objetivos de pérdida de peso, no querrá arriesgarse tomando un pre-entrenamiento que le haga ganar peso. ¿Pero es posible?
Es muy poco probable que el pre-entrenamiento contribuya al aumento de peso debido a las muy bajas calorías. Sin embargo, puedes esperar un aumento de peso de agua del 1.2% si tu preentrenamiento contiene creatina.
Pero ¿por qué algunas personas ganarían peso y otras no al tomar pre-entrenamiento?
Índice del contenido
¿Qué hay en el pre-entrenamiento?
Los preentrenamientos están formulados con ingredientes para mejorar drásticamente su rendimiento, ya sea fuerza, potencia o resistencia. Éstos son algunos de los ingredientes comunes:
Cafeína
La cafeína es el principal impulsor del rendimiento en un pre-entrenamiento. Sin cafeína, no tendrás un efecto notable en el rendimiento. Sin embargo, eso no quiere decir que otros ingredientes sean útiles. Más bien, ilustra cuán potente es la cafeína como estimulante.
Estás viendo, en promedio, un Aumento del 6.5% en la producción de energía, un aumento del 9.4% en la cantidad de repeticiones que puedes realizar en una serie y un aumento del 2.22% en el rendimiento de resistencia [1,2]. La mayoría de los preentrenamientos tienen una dosis de cafeína de aproximadamente 200 mg por porción, lo cual es razonable.
Eso equivale a entre 2 y 2.5 tazas de café. Si bien la investigación muestra que se necesita una dosis de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal para lograr mejoras en el rendimiento, por experiencia puedo decirle que dosis más bajas son igual de efectivas. Especialmente si eres sensible a la cafeína.
La creatina
Si bien la creatina no proporciona ningún beneficio importante para el rendimiento, es muy eficaz para mejorar la fuerza y la potencia a largo plazo. Tal como un 8% de mejora en la fuerza y un aumento del 14% en el número de repeticiones realizadas en una serie [ 3 ].
Si de repente aumentas de peso antes del entrenamiento, es probable que se deba al peso del agua debido a la creatina.
L-citrulina
La L-citrulina es su boleto para las bombas desgarradoras o resistencia máxima. Aumenta el número de repeticiones hasta el fallo y reduce el dolor muscular y la fatiga, al tiempo que mejora el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia. [4,5,6].
Es un refuerzo de óxido nítrico, lo que significa que dilata los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo. La L-arginina era el ingrediente original que potenciaba el óxido nítrico en los preentrenamientos.
Sin embargo, tiene una mala absorción en el intestino, lo que significa que no se obtiene el beneficio de rendimiento deseado. La L-citrulina evita este problema al convertirse en L-arginina en los riñones, produciendo más óxido nítrico.
Beta-alanina
La beta-alanina es responsable de la picazón y hormigueo en la piel sensación después de tomar tu pre-entrenamiento. Ayuda a ampliar su capacidad para soportar ejercicios de alta intensidad en el rango de 1 a 4 minutos. [7,8]. Lo hace aumentando los niveles de carnosina, lo que ayuda a aspirar los iones de hidrógeno que se acumulan y causan fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.
¿Puede el pre-entrenamiento hacerte ganar peso?
El aumento de peso es producto de ingerir demasiadas calorías por día por encima de su mantenimiento. Por ejemplo, si mi peso corporal se mantiene comiendo 2000 calorías por día, tener 2500 será un excedente que resultará en un aumento de peso.
Los preentrenamientos apenas aumentan tu ingesta calórica diaria total. Puede equilibrarlos fácilmente reduciendo una cantidad similar de calorías de una comida. Sin embargo, también debes tener en cuenta la capacidad de la creatina para retener agua, lo que hace que tu peso suba en la báscula.
Normalmente, se puede esperar un aumento de peso corporal del 1.2 % debido al peso del agua. al tomar creatina [ 9 ]. ¡Ésto es una cosa buena!
Así es como puedes mejorar la fuerza y el poder en gran medida. No debe preocuparse por el peso de la creatina en la báscula, ya que puede mejorar su rendimiento hasta este punto, permitiéndole desarrollar más músculo y quemar más grasa.
Pero no todo el mundo tendrá este efecto secundario del aumento de peso. Algunos levantadores no responden a la creatina, lo que significa que no ven ningún cambio en el peso corporal. No respondo y no veo ningún cambio en mi peso corporal cuando tomo creatina.
Por qué estás ganando peso al tomar pre-entrenamiento
La razón número uno por la que estás ganando peso mientras tomas pre-entrenamiento es que consumes demasiadas calorías por encima de las necesarias para mantener tu peso corporal. Un pre-entrenamiento sólo tiene
Significa que necesita reducir el tamaño de las porciones de sus comidas a lo largo del día. Eso podría ser eliminar un pequeño puñado de arroz de la cena o reemplazar cortes de carne más grasosos por cortes más magros. Por ejemplo, sustituyendo los muslos de pollo por pechuga de pollo.
El mejor preentrenamiento sin aumento de peso
Tu pre-entrenamiento debe ser bajo en calorías y no tener rellenos adicionales para evitar ganar peso. Como se mencionó, no debes evitar la creatina, pero recomendaría evitarla en tu pre-entrenamiento. ¿Por qué?
Porque es necesario tomar creatina todos los días para que tenga el efecto deseado. No vas a tomar pre-entrenamiento todos los días (espero), por lo que necesitarás complementar por separado de todos modos. Tener creatina en una formulación pre-entrenamiento significa que otros ingredientes deben tener una dosis insuficiente o ser inexistentes.
Yo altamente recomendado Pre-entrenamiento intensivo de Crazy Nutrition. Se dosifica de manera efectiva para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia para entrenamientos épicos y no contiene creatina, por lo que puedes tomarla diariamente por separado.
Si buscas una reseña completa, mira por qué la califiqué como la mejor. pre-entrenamiento para principiantes de elección.
Resumen
Por lo general, no es el pre-entrenamiento lo que provoca el aumento de peso, sino el exceso de calorías de las comidas diarias. Si su pre-entrenamiento contiene creatina, puede esperar un aumento de peso corporal del 1.2%. Sin embargo, esto es peso de agua y beneficioso para su rendimiento.
Referencias
1. Astorino, TA y Roberson, DW (2010). Eficacia de la ingesta aguda de cafeína para la realización de ejercicios de alta intensidad a corto plazo: una revisión sistemática. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ y Ali, A. (2018). El efecto de la ingesta aguda de cafeína sobre el rendimiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 48(8), 1913-1928.
3. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
4. González, AM y Trexler, ET (2020). Efectos de la suplementación con citrulina sobre el rendimiento del ejercicio en humanos: una revisión de la literatura actual. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG y Jones, AM (2015). La suplementación con l-citrulina mejora la cinética de absorción de O2 y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad en humanos. Journal of Applied Physiology.
6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y. y Kamimura, A. (2016). La suplementación oral con L-citrulina mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj de ciclismo en hombres sanos y entrenados: estudio cruzado de 2 vías, doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 13(1), 1-8.
7. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC y Sale, C. (2012). Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio: un metanálisis. Aminoácidos, 43(1), 25-37.
8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H.,… y Gualano, B. (2017). Suplementación de β-alanina para mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista Británica de Medicina Deportiva, 51(8), 658-669.
9. Sucursal, JD (2003). Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición y el rendimiento corporal: un metanálisis. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 13(2), 198-226.