Si te preguntas si es seguro mezclar creatina en tu pre-entrenamiento antes de ir al gimnasio, has venido al lugar correcto.
Puedes mezclar creatina con pre-entrenamiento sin efectos secundarios adversos ni efectos de interferencia entre ingredientes.
¿Pero necesitas mezclar creatina con tu pre-entrenamiento¿Hay algún beneficio adicional al hacerlo?
Índice del contenido
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se almacena dentro del músculo. Se une a otra molécula llamada fosfato para crear fosfocreatina o PCr para abreviar. La PCr juega un papel vital en la reposición de la energía de los músculos para contraerse.
El trifosfato de adenosina, ATP para abreviar, es la molécula principal que utilizan los músculos como energía para contraerse. Es trifosfato porque tiene tres fosfatos. Cuando se utiliza ATP, se convierte en difosfato de adenosina (ADP), como en dos fosfatos. Para generar ADP de nuevo en ATP, se necesita otra molécula de fosfato.
La forma más rápida de hacerlo es uniendo las moléculas de fosfato circundantes a la creatina. Cuanto más PCr, más fosfatos estarán disponibles para reponer energía rápidamente. Esto es lo que lleva a poder realizar más repeticiones con una carga determinada y mejorar la fuerza máxima. [ 1 ].
Esencialmente, más creatina equivale a más fosfatos, lo que resulta en una mayor energía disponible para los músculos que trabajan.
¿Se puede mezclar creatina con preentrenamiento?
Puedes mezclar creatina con pre-entrenamiento. La creatina no reacciona con ningún ingrediente común de los suplementos pre-entrenamiento. Hubo cierta especulación de que cargar creatina con el uso crónico de cafeína podría mitigar los efectos de la creatina. [ 2 ].
Sin embargo, muchos autores han descartado esto basándose en investigaciones más antiguas. Hasta que se publiquen más pruebas, podemos concluir que tomar creatina y pre-entrenamiento juntos está bien.
Le preguntamos al entrenador personal y nutricionista de cerebro fitness, James Dixon, cuál era su opinión sobre si la creatina debería mezclarse con un pre-entrenamiento y dijo lo siguiente:
“La creatina es uno de los suplementos más seguros que puedes tomar y es uno de los mejor estudiados. Lo he estado suplementando durante más de una década y normalmente lo mezclo con mi batido de proteínas post-entrenamiento. Mientras lo tomes todos los días, no importa cuándo ni cómo lo consumas. Puedes mezclarlo con un pre-entrenamiento si te resulta conveniente. Pero no supondrá ninguna diferencia notable en su rendimiento. Así que la elección es tuya”.
¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina antes del entrenamiento?
Lamentablemente, no se obtienen beneficios adicionales al tomar un pre-entrenamiento con creatina. La creatina no produce ningún beneficio importante en el rendimiento. No es un estimulante y debe tomarse de forma crónica. [ 3 ].
Alguna evidencia sugiere que tomar creatina después del ejercicio puede ser mejor para el crecimiento muscular pero no para la fuerza. [ 3 ]. Sin embargo, el efecto puede no ser lo suficientemente práctico como para seguirlo. Por lo tanto, tomar un suplemento pre-entrenamiento por separado diariamente es una mejor opción que elegir un suplemento pre-entrenamiento con creatina.
Efectos secundarios de la creatina antes del entrenamiento
Hay pocos o ningún efecto secundario al tomar creatina. Cuando la creatina se encuentra en un pre-entrenamiento, los efectos secundarios generalmente no provienen de la creatina sino de otros ingredientes como la beta-alanina, que causa picazón y hormigueo en la piel.
¿Cuándo se debe tomar creatina y en qué cantidad?
Toma creatina a cualquier hora del día, todos los días. No hay ningún beneficio en tomarlo antes o después de hacer ejercicio. así que es el mejor momento cuando lo recuerdes. La dosis típica es de 5 g por día y es la más fácil de medir, ya que es una cucharadita. Sin embargo, puedes obtener resultados con dosis tan bajas como 2-3 g por día, especialmente si comes carne roja. [ 4 ]. Se necesitan aproximadamente 28 días para saturar completamente el músculo.
Resumen
No hay problemas al mezclar creatina con pre-entrenamiento. Sólo debes saber que no te brindará ningún beneficio adicional respecto a tomar creatina en cualquier otro momento del día. puedes encontrar mi mejores pre-entrenamientos sin creatina haga clic aquí
Referencias
1. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
2. Trexler, ET y Smith-Ryan, AE (2015). Creatina y cafeína: consideraciones para la suplementación concurrente. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 25(6), 607-623.
3. Forbes, SC y Candow, DG (2018). Momento de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia: una breve revisión. Revista de ejercicio y nutrición, 1(5).
4. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. y Greenhaff, PL (1996). Carga de creatina muscular en hombres. Revista de fisiología aplicada, 81(1), 232-237.