Si desea levantar los brazos y lograr el codiciado "espectáculo de armas", quizás se pregunte si puede entrenar sus bíceps y tríceps juntos. Después de todo, estos grupos de músculos trabajan juntos para realizar una variedad de movimientos de la parte superior del cuerpo.
Puedes entrenar los bíceps y tríceps juntos o por separado, dependiendo de tu división de entrenamiento. Por ejemplo, un día de brazos entrenará bíceps y tríceps juntos, mientras que una parte del cuerpo dividida puede entrenarlos en días separados con pecho y espalda.
Sin embargo, ¿es eficaz entrenarlos en el mismo entrenamiento?
Índice del contenido
¿Deberías entrenar bíceps y tríceps juntos o por separado?
Si debes entrenar bíceps y tríceps juntos o por separado es una historia diferente. Si te especializas en el desarrollo de brazos, probablemente harás ambas cosas. Tenga un día para los brazos y días dedicados a los bíceps y tríceps después de los grupos de músculos más grandes como el pecho y la espalda.
De esta manera, ejercitas los bíceps y tríceps dos veces por semana. Pero hay ciertos splits en los que solo entrenarás los bíceps por separado:
- Empujar/tirar/piernas
- Ciertas divisiones de hermanos que no tienen días de brazo.
Estas divisiones de entrenamiento son las que probablemente entrenarás para bíceps y tríceps juntos:
- Superior inferior
- Cuerpo completo
Esto no está escrito en piedra. Puedes entrenar bíceps y tríceps por separado con las divisiones de entrenamiento anteriores dependiendo de tu enfoque de entrenamiento.
Ventajas de entrenar bíceps y tríceps juntos
Ahorre tiempo
Una ventaja de entrenar bíceps y tríceps juntos es que ahorra tiempo. En lugar de golpear los brazos dos veces, puedes entrenarlos una vez directamente el mismo día y conseguir un volumen adecuado de bíceps y tríceps.
Es fácil recuperarse del entrenamiento de grupos de músculos pequeños
Los días de brazos son como días de recuperación activa con menos fatiga sistémica que entrenar partes grandes del cuerpo como las piernas o la espalda. Esto significa que puedes entrenar los brazos antes o después del día de piernas, dependiendo del entrenamiento del día siguiente.
Contras de entrenar bíceps y tríceps juntos
Enfoque reducido para un grupo de músculos
Normalmente, cuando entrenas bíceps y tríceps, completarás todos los ejercicios de un grupo de músculos antes de pasar al siguiente. Esto significa que el músculo que estás entrenando en segundo lugar se entrena cuando estás bajo cierta fatiga.
Sin embargo, puedes alternar bíceps y tríceps dentro del entrenamiento para mitigar potencialmente esto.
¿Deberías entrenar primero los bíceps o los tríceps?
Mi preferencia es entrenar primero los tríceps cuando los entreno juntos. Este es el orden para entrenar cuando se quiere conseguir tríceps más grandes. Si hago bíceps primero, me resulta difícil extender el brazo por completo para conseguir las contracciones máximas del tríceps. Sin embargo, eso no significa que siempre debas entrenar los bíceps y tríceps en este orden.
Si deseas conseguir bíceps más grandes, debes entrenarlos primero en el entrenamiento y luego seguir con los tríceps. De esa manera, golpeas los bíceps cuando estás fresco. Los últimos ejercicios de tu entrenamiento benefician menos que los primeros ejercicios en cuanto a fuerza [ 1 ].
Pero esa no es la única manera de estructurar un día de brazo. Alternar bíceps y tríceps e incluso realizar superseries es otra forma de entrenar los brazos para lograr un bombeo épico. Incluso podrás realizar un circuito gigante de brazos como los antiguos hombres fuertes.
Esta rutina es una de mis favoritas que usé para hacer estallar mis brazos:
A1) Curl con barra de toalla 3-4 x 8-12
A2) Rizo de martillo de toalla DB 3-4 x 8-12
A3) Extensión de tríceps con cable de toalla 3-4 x 10-12
A4) Flexiones con agarre cerrado 3-4 x 10-15
Puedes hacer esto en menos de 15 minutos y habrás destrozado tus bíceps y tríceps.
Resumen
Puedes entrenar tus bíceps y tríceps juntos, pero si lo haces y cómo estructuras la sesión depende de tus prioridades de entrenamiento. Golpee primero el grupo de músculos que está rezagado. Puedes alternar ejercicios de bíceps y tríceps para un entrenamiento completo de brazos.
Referencias
1. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF y Cyrino, ES (2021). ¿Qué influencia tiene el orden de los ejercicios de resistencia sobre las ganancias de fuerza muscular y la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y un metanálisis. revista europea de ciencia del deporte, 21(2), 149-157.