Entonces, lo que quieres es tener tríceps con apariencia de herradura que rompan mangas. Y has descubierto que el entrenamiento de tríceps definitivo te envía al gimnasio todos los días para bombear, explotar y esculpir tus tríceps. esto funcionara?
Puedes entrenar tus tríceps todos los días, pero no será óptimo para maximizar la ganancia de músculo del tríceps. En cambio, 2 o 3 veces por semana probablemente sea una mejor frecuencia de entrenamiento para los tríceps.
Puede parecer lógico que cuanto más los entrenes, más rápido y más grandes crecerán. ¿Pero es éste el caso?
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¿Puedes entrenar tríceps todos los días?
Puedes entrenar tus tríceps a diario, pero no te lo recomendaría. Una razón por la que alguien podría querer entrenar tríceps todos los días es aumentar la frecuencia del entrenamiento. Inicialmente, se teorizó que estímulos más frecuentes de síntesis de proteínas musculares (que estimulan la construcción de músculo nuevo) conducirían a mejores ganancias. [ 1 ].
Extrapolando esta teoría, es posible que puedas mantener tus tríceps en estado anabólico por más tiempo. Más tiempo siendo anabólico es igual ganando más músculo. Sin embargo, esto no parece cierto por multitud de razones.
En primer lugar, cuando el volumen se equipara entre diferentes frecuencias de entrenamiento (p. ej., 3 frente a 6 veces por semana), no hay un impacto significativo en el crecimiento muscular. [ 2 ]. Sin embargo, vemos ventajas para frecuencias más altas cuando no se equipara el volumen.
Por ejemplo, se ha demostrado que entrenar un grupo de músculos cinco veces por semana es superior a un bro split una vez por semana debido al mayor volumen. [3]. Por tanto, la frecuencia puede utilizarse como herramienta para aumentar el volumen de entrenamiento.
En segundo lugar, debemos considerar su respuesta individual al volumen y la frecuencia del entrenamiento. Por ejemplo, el 31% de los sujetos vio un crecimiento muscular más significativo en un protocolo de 5 veces por semana, mientras que El 37% vio mejores ganancias en un protocolo de 2 a 3 veces por semana. [ 4 ].
Por lo tanto, es posible que entrenar los tríceps con más frecuencia (es decir, todos los días) no funcione para usted. Por último, si entrenas tus tríceps todos los días, no hay tiempo para permitir que se recuperen. El crecimiento muscular se produce durante el reposo.
Si constantemente trabajas los tríceps, no tendrán la oportunidad de recuperarse por completo. Esto puede provocar más problemas además del estancamiento del crecimiento muscular. El dolor de codo es común o, dependiendo del volumen y la intensidad de los entrenamientos de tríceps, pueden aparecer distensiones musculares en el horizonte.
¿Puedes entrenar tríceps 3 veces por semana?
Puedes entrenar tus tríceps 3 veces por semana, lo cual recomiendo si realizas un programa de especialización en brazos o tríceps. Le permite realizar un día pesado, medio y ligero que podría verse así:
Lunes: presión intensa durante 8 repeticiones con flexiones intensas durante 8-10 repeticiones.
Miércoles: día medio de un ejercicio de presión y múltiples ejercicios de aislamiento de 10 a 15 repeticiones.
Viernes: día ligero de ejercicios de aislamiento de altas repeticiones de 15 a 20 repeticiones.
¿Puedes entrenar tríceps 2 días seguidos?
Puedes entrenar los tríceps 2 días seguidos, pero será una estructura de entrenamiento subóptima dependiendo del volumen que realices el primer día. Una forma en que podría funcionar es realizar ejercicios de press intenso el primer día, como press de banca con agarre cerrado y press de hombros con mancuernas con un brazo.
El segundo día puede consistir en ejercicios de aislamiento de tríceps para finalizar con repeticiones más altas. Sin embargo, si realiza un entrenamiento completo de tríceps ambos días, tendrá problemas de fatiga y un entrenamiento deficiente el segundo día.
¿Cuántas veces por semana deberías ejercitar tus tríceps?
La frecuencia con la que entrenas tus tríceps depende de tu programa de entrenamiento. Si realiza una división de cuerpo completo 3 veces por semana, es probable que esté trabajando indirectamente los tríceps todos los días. Puedes agregar 1 o 2 ejercicios de aislamiento después de uno de los entrenamientos.
Sin embargo, si estás usando un entrenamiento con prioridad física dividido como superior/inferior o empujar tirar piernas divididas, entonces lo típico es ejercitar los tríceps dos veces por semana. En mi opinión, entrenar los tríceps dos veces por semana es un excelente punto de partida para entrenamientos de tríceps más grandes.
Si quieres especializarte, entonces 3 veces por semana es la frecuencia máxima que realizaría para el tríceps.
Resumen
Puedes entrenar tus tríceps a diario, pero no lo recomendaría. Claro, existen desafíos diarios de flexiones, pero la carga de las flexiones es baja y rara vez se llega al verdadero fracaso. En cambio, 2 o 3 veces por semana de entrenamiento de tríceps específico le brindará todas las ganancias que busca.
Referencias
1. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR,… y Loenneke, JP (2017). Frecuencia: ¿la variable del entrenamiento de resistencia que se pasa por alto para inducir la hipertrofia muscular? Medicina deportiva, 47(5), 799-805.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. y Krieger, J. (2019). ¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia. revista de ciencias del deporte, 37(11), 1286-1295.
3. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD,… & Lopes, CR (2019). La alta frecuencia del entrenamiento de resistencia mejora el grosor muscular en hombres entrenados en resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, … & Libardi, CA (2019). Hipertrofia muscular individual y respuestas de fuerza a frecuencias de entrenamiento de resistencia altas versus bajas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.