Hacer cardio antes o después de las pesas se conoce como entrenamiento concurrente. Es decir, entrenar dos cualidades claramente diferentes (fuerza y resistencia) en la misma sesión, día o semana. El efecto del entrenamiento concurrente, también conocido como efecto de interferencia, se descubrió por primera vez en la década de 1980, cuando se descubrió originalmente que el entrenamiento con pesas y el cardio generaban menos ganancias de fuerza que aquellos que entrenaban exclusivamente con pesas. [ 1 ].
El cardio debe realizarse después de las pesas cuando el objetivo es la fuerza y el tamaño y el cardio antes de las pesas cuando el objetivo es la resistencia. Sin embargo, para maximizar las adaptaciones de fuerza o resistencia, el cardio y las pesas deben estar separados por 24 horas.
Desde este estudio de 1980, se ha publicado una gran cantidad de investigaciones sobre si se debe hacer cardio antes o después de las pesas. Entonces, voy a dejar esta pregunta a la cama de una vez por todas.
Índice del contenido
- ¿Deberías hacer cardio antes o después de hacer pesas?
- ¿Es malo el cardio después de las pesas?
- Por qué no deberías hacer cardio antes que pesas
- ¿Cuánto tiempo debes esperar para hacer cardio después de levantar pesas?
- ¿Cardio antes o después del entrenamiento para bajar de peso?
- ¿Qué tipo de cardio deberías combinar con el levantamiento de pesas?
- Resumen
¿Deberías hacer cardio antes o después de hacer pesas?
Si hacer cardio antes o después de las pesas es una pregunta complicada. Hay tantas variables en juego que “depende” suele ser la respuesta inútil. Pero no estoy aquí para brindarle respuestas inútiles. Aquí están los puntos rápidos antes de desglosar esto:
Quienes tienen poco tiempo suelen optar por este enfoque. Dirígete al gimnasio, primero haz cardio o pesas y luego termina la sesión con la otra modalidad. Si bien no es óptimo a largo plazo, ¡puedes hacerlo funcionar!
Tu objetivo es el tamaño y la fuerza
Si tu objetivo es ser grande y fuerte, primero debes realizar tu entrenamiento con pesas y luego seguir con tu cardio. [ 2 ]. Por ejemplo, 15 x 1 minuto de ciclismo o carrera de alta intensidad antes del entrenamiento con pesas redujo el rendimiento en media sentadilla en comparación con aquellos que solo realizaron media sentadilla. [ 4 ].
Sin embargo, sólo debes hacer esto durante ciclos de entrenamiento cortos ya que, a largo plazo, el cardio después de las pesas puede mitigar las adaptaciones del levantamiento de pesas. [ 3 ].
Si está bien entrenado y no ha realizado ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento con pesas antes, el nuevo estímulo puede brindarle adaptaciones cardiovasculares rápidas incluso a volúmenes bajos. [ 2 ]. Nuevamente, esto debe realizarse en períodos cortos.
Tu objetivo es la resistencia
La regla general es entrenar tu prioridad primero. Entonces, si tu objetivo principal es la resistencia aeróbica, entonces debes realizar cardio antes que pesas. Sin embargo, un metaanálisis reciente afirma que la secuencia de entrenamiento no tiene impacto en la resistencia aeróbica. [ 5 ].
Adoptando un enfoque de sentido común, esto dependerá en gran medida de cuánto volumen realice en su sesión de entrenamiento con pesas y de si está utilizando grupos de músculos similares o no. Por ejemplo, si entrenaste piernas antes de salir a correr, probablemente sepas por experiencia que no termina bien. Y se ha demostrado que realizar un entrenamiento de piernas de alta intensidad reduce el tiempo de carrera hasta el agotamiento hasta 24 horas después [ 7 ].
Curiosamente, investigaciones anteriores han indicado que se puede mejorar la respuesta al entrenamiento de resistencia realizando un entrenamiento de fuerza directamente después del entrenamiento de resistencia de baja intensidad ya que no afecta las adaptaciones del entrenamiento de fuerza [ 6 ].
Eres un principiante
Básicamente, los principiantes pueden salirse con la suya en cualquier cosa. De hecho, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas señalan las vías de resistencia y desarrollo muscular, lo que significa que los principiantes pueden volverse más grandes, más fuertes y estar en forma realizando solo entrenamiento de resistencia o solo con pesas. [ 2 ].
Por lo tanto, no se observa ningún efecto de entrenamiento concurrente en estos individuos, por lo que el cardio se puede realizar antes o después de las pesas.
Hombres contra mujeres
Continuando con los principiantes, los hombres principiantes no parecen ver ningún efecto negativo con el cardio antes o después de las pesas. Sin embargo, las mujeres novatas muestran mayores adaptaciones de fuerza y crecimiento muscular cuando se realiza cardio después de las pesas en comparación con antes de las pesas. [ 8 ].
¿Es malo el cardio después de las pesas?
Hacer cardio después de pesas, cuando tu objetivo es maximizar la fuerza y el tamaño de los músculos, es malo a largo plazo. El entrenamiento cardiovascular y con pesas señala adaptaciones opuestas dentro del cuerpo. El entrenamiento con pesas señala lo que se conoce como la vía mTOR, que estimula la síntesis de proteínas musculares. [ 2 ].
En términos simples, eso es estimular el proceso de creación de nuevas proteínas que esencialmente construyen y reparan la masa muscular. Cardio, por otro lado, estimula la vía AMPK. Esta vía estimula las adaptaciones de resistencia aeróbica.
Sin embargo, la vía AMPK inhibe gravemente la vía mTOR, lo que significa que limita la respuesta de crecimiento muscular. [ 6 ]. Por lo tanto, si realizas cardio después de hacer pesas durante meses, reducirás tus ganancias de fuerza y tamaño.
Por qué no deberías hacer cardio antes que pesas
Si la resistencia es su objetivo principal, entonces hacer ejercicios cardiovasculares antes del entrenamiento con pesas podría ser una buena idea en algunos días de entrenamiento. Digo algunos porque la razón por la que el cardio no se ve como una buena idea antes que las pesas es la fatiga muscular local que se produce. [ 5 ].
Por ejemplo, después de una sesión de ciclismo submáxima de 45 minutos, las repeticiones máximas hasta el fallo se redujeron para la sentadilla trasera, pero no para el press de banca. [ 9 ]. Si planificas tu entrenamiento correctamente, podrías realizar cardio de la parte inferior del cuerpo antes de los días de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Además, la secreción de la hormona del crecimiento se reduce después del entrenamiento con pesas cuando se realiza cardio antes durante hasta 60 minutos. [ 11 ]. Los aumentos agudos de la hormona del crecimiento y su efecto sobre el crecimiento muscular son dudosos [ 12 ].
Por ejemplo, cuando se inyectó a adultos entre 2 y 4 veces la tasa de secreción diaria de la hormona del crecimiento de un adulto mientras entrenaban con pesas durante 12 semanas, no se produjo ninguna diferencia en el tamaño o la fuerza de los músculos en comparación con el grupo no inyectado. [ 13 ].
Sin embargo, la reducción de la hormona del crecimiento puede sugerir un deterioro en los procesos anabólicos y, por lo tanto, es mejor evitarla. [ 14 ].
¿Cuánto tiempo debes esperar para hacer cardio después de levantar pesas?
Muchas personas realizan ejercicios cardiovasculares directamente después de levantar pesas. Que tiene sentido. Ya estás en el gimnasio y no vas a ir dos veces, especialmente si tienes una familia y trabajas a tiempo completo. Solo sepa que hacer esto reducirá su capacidad para fortalecerse y aumentar el tamaño de los músculos.
Si buscas maximizar la resistencia, la fuerza y el tamaño, entonces separar las sesiones de cardio y pesas entre 3 y 6 horas es suficiente para reducir el efecto de interferencia. [ 6 ]. Lo ideal sería separar estas sesiones por 24 horas. [ 10 ]. Por tanto, un día estaría orientado al entrenamiento con pesas y el otro al cardio.
En un mundo ideal donde el tiempo no es un obstáculo y lo único que te importa es maximizar las ganancias, el cardio de alta intensidad se debe realizar por la mañana. Solo se necesitan aproximadamente 3 horas para que la estimulación de AMPK vuelva a su valor inicial. Luego, por la tarde, haz pesas. La activación de mTOR puede durar hasta 18 horas para que obtengas lo mejor de ambos mundos [ 6 ].
¿Cardio antes o después del entrenamiento para bajar de peso?
Para perder peso, realizar ejercicios cardiovasculares después de su entrenamiento con pesas es lo mejor para el metabolismo de las grasas. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia 20 minutos y 120 minutos antes del ejercicio de resistencia resultó en un mayor metabolismo de las grasas en comparación con los ejercicios de resistencia solos. [ 14 ].
Otro factor a tener en cuenta es el objetivo principal de la pérdida de peso. Se trata de retener la mayor cantidad de músculo posible y al mismo tiempo reducir la grasa corporal. Eso significa que el entrenamiento debe realizarse de manera que maximice la señalización anabólica del crecimiento muscular (vía mTOR) y minimice cualquier efecto de interferencia (vía AMPK).
Idealmente, los entrenamientos con pesas y los ejercicios cardiovasculares deben estar separados por un día para maximizar la pérdida de peso y al mismo tiempo conservar la masa muscular.
¿Qué tipo de cardio deberías combinar con el levantamiento de pesas?
Si debes realizar ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento con pesas, parece que el bajo volumen (1-2 km), las ráfagas cortas (4-10 min) de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento interválico de sprint (SIT) tienen el menor efecto. efecto negativo sobre las adaptaciones al entrenamiento con pesas [ 2 ].
Esto se debe a que el ejercicio de alto volumen/larga distancia, larga duración (>20 min) y de intensidad moderada aumentan la señalización de AMPK debido a la relación dosis-respuesta con la carga de entrenamiento de resistencia. [ 2 ]. Por lo tanto, es mejor realizar ejercicios cardiovasculares de bajo volumen y alta intensidad después de las pesas.
Si se realiza cardio antes que pesas con fines de resistencia, el volumen de baja intensidad y bajo a moderado conlleva menos fatiga para el entrenamiento de fuerza, lo que mejora las adaptaciones de resistencia. [ 6 ].
Resumen
La mayoría de las ventajas radican en realizar ejercicios cardiovasculares después de pesas. El ejercicio cardiovascular antes que las pesas puede ser beneficioso para quienes buscan priorizar las adaptaciones aeróbicas. Sin embargo, se debe realizar una buena planificación para asegurarse de no realizar entrenamiento con pesas con los mismos grupos de músculos.
Lo ideal es que, en lugar de realizar cardio antes o después de las pesas, intentes dividir estas sesiones en días alternos. Por ejemplo, pesas el lunes y cardio el martes.
Referencias
1. Hickson, RC (1980). Interferencia en el desarrollo de la fuerza al entrenar simultáneamente fuerza y resistencia. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional., 45(2), 255-263.
2. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
3. Coffey, VG y Hawley, JA (2017). Entrenamiento con ejercicios concurrentes: ¿los opuestos distraen?. La revista de fisiología., 595(9), 2883-2896.
4. Panissa, VL, Tricoli, VA, Julio, UF, Ribeiro, N., de Azevedo Neto, RM, Carmo, EC y Franchini, E. (2015). Efecto agudo del ejercicio aeróbico de alta intensidad realizado en cinta rodante y cicloergómetro sobre el rendimiento de fuerza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1077-1082.
5. Murlasits, Z., Kneffel, Z. y Thalib, L. (2018). Los efectos fisiológicos de la secuencia de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 36(11), 1212-1219.
6. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.
7. Doma, K., Deakin, GB y Bentley, DJ (2017). Implicaciones del rendimiento de resistencia deteriorado después de series únicas de entrenamiento de resistencia: una perspectiva alternativa del entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 47(11), 2187-2200.
8. Taipale, RS, Schumann, M., Mikkola, J., Nyman, K., Kyröläinen, H., Nummela, A. y Häkkinen, K. (2014). Respuestas neuromusculares y metabólicas agudas a cargas combinadas de fuerza y resistencia: el "efecto de orden" en corredores entrenados en resistencia de forma recreativa. Revista de Ciencias del Deporte, 32(12), 1155-1164.
9. Reed, JP, Schilling, BK y Murlasits, Z. (2013). Respuestas neuromusculares y metabólicas agudas al ejercicio concurrente de resistencia y resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 793-801.
10. Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M. y Bigard, AX (2016). Los efectos específicos del entrenamiento de ejercicios aeróbicos y de fuerza simultáneos dependen de la duración de la recuperación. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 672-683.
11. Goto, K., Higashiyama, M., Ishii, N. y Takamatsu, K. (2005). El ejercicio de resistencia previo atenúa la respuesta de la hormona del crecimiento al ejercicio de resistencia posterior. revista europea de fisiología aplicada, 94(3), 333-338.
12. Schoenfeld, BJ (2013). Adaptaciones hipertróficas post-ejercicio: un reexamen de la hipótesis hormonal y su aplicabilidad al diseño de programas de entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730.
13. Yarasheski, KE, Campbell, JA, Smith, K., Rennie, MJ, Holloszy, JO y Bier, DM (1992). Efecto de la hormona del crecimiento y el ejercicio de resistencia sobre el crecimiento muscular en hombres jóvenes. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, 262(3), E261-E267.
14. Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T. y Takamatsu, K. (2007). Efectos del ejercicio de resistencia sobre la lipólisis durante el ejercicio submáximo posterior. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 39(2), 308-315.